חפש רק בנושא זה






דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט

מה האתגרים שעומדים בפני ספורטאי טבעוני? האם ניתן לספק את דרישות הפחמימה והחלבון המוגדלות ובאיזה מחיר? ברזל, B12, סידן, אבץ - כיצד מקבלים אותם במידה מספקת? כל הדגשים לספורטאי הטבעוני - מאת בן אל ברקוביץ', תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט מחקר, מכון וינגייט
  14/06/18

דיאטה טבעונית מעודדת הימנעות מצריכתו של כל מוצר מזון שמקורו מבעלי חיים. הסיבות להיצמדות לתזונה טבעונית עשויות להיות אידיאולוגיות, בריאותיות או העדפה אישית. השאלה המרכזית שננסה לבחון במאמר זה, היא האם דיאטה שכזו עשויה להתאים לעוסקים בספורט, הן באופן חובבני והן באופן מקצועני, ואם כן על מה יש לתת דגש?

נתחיל מהמובן מאליו, תזונה טבעונית, בדיוק כמו כל תזונה אחרת, יכולה להתאים לספורטאים במידה ותספק כמות נאותה של אנרגיה, תספק את כל אבות המזון - פחמימות, חלבונים ושומנים (עם דגש על אספקת חומצות שומן חיוניות), ויטמינים ומינרלים, בדיוק כפי שדורשת היצמדות לכל משטר תזונה אחר הכולל גם מזונות מן החי (1).
החלק הפחות מובן מאליו, אולם אפשרי, הוא להבטיח שתזונה שכזו אכן תספק את כל צרכיו של הספורטאי.

אנרגיה - תזונה צמחונית וטבעונית לרוב תכיל כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים ועל כן עלולה להיווצר תחושת שובע מוקדמת שעלולה להוביל לגירעון קלורי. בעניין זה יש לתת תשומת לב במיוחד לספורטאים מענפים אירוביים המבצעים נפחי אימון גדולים במיוחד כגון: שחייה, טריאתלון, מרתון, רוכבי אופניים ועוד...
בנוסף לערך הקלורי יש להבטיח צריכה נאותה משלושת אבות המזון (מאקרונוטריאנטים) - חלבונים, פחמימות ושומנים.

חלבון - דרישות החלבון של ספורטאים גדולות יותר מדרישות החלבון של האוכלוסייה הכללית, בין היתר משום תפקידיו הרבים של החלבון בתמיכה בביצועים ספורטיביים, בניית שריר, הסתגלות לאימון והתאוששות. חלבון שמקורו מן הצומח לרוב יהיה חסר בחלק מחומצות האמינו החיוניות ויכיל כמויות נמוכות יותר של חומצות אמינו מסועפות שרשרת, הידועות כבעלות תפקיד מפתח בהתאוששות ובסינתזת שריר. יתרה מזאת, מחקרים מראים כי אנשים הנצמדים לתזונה טבעונית עלולים לצרוך פחות חלבון מאנשים צמחוניים או אוכלי-כל (2), ועל כן יש להתייחס בתשומת לב לכמות החלבון בתפריט והן לאיכותו והרכבו. המלצת ה- AND (Academy of Nutrition and Dietetics) היא לצרוך מגוון מקורות חלבון מן הצומח כמו דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים (3).

פחמימות - בדומה לחלבונים, גם פחמימות הן בעלות חשיבות רבה לעוסקים בספורט בכלל ולספורטאים מקצוענים מענפי סבולת בפרט. לרוב, תזונה טבעונית בעלת נטייה להיות עשירה בפחמימות, סיבים, פירות וירקות על פני תזונתם של אוכלי-כל (4). מחד, תזונה שכזו עשויה להיות בעלת תועלות בריאותיות רבות ובהחלט מאפשרת לספורטאי להגיע לכמויות הפחמימה היומיות המומלצות עבורו באמצעות אכילה מרובה של דגנים, קטניות, פירות, ירקות שורש ופקעות. מאידך, מזונות אלה עשויים להיות בעלי תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים, העלולים לגרום לתחושת שובע מוקדמת, נפיחות, ליצור עומס על מערכת העיכול וכך להפחית את היכולות הגופניות בזמן מאמץ. לכן, על מנת להגדיל את צריכת הפחמימות, לאחר השגת כמויות החלבון ושאר רכיבי התזונה הנוספים, כדאי לשקול הוספת מזונות פחמימתיים בעלי תכולת סיבים נמוכה יותר, כמו אורז, פסטה, אטריות וכוסמת עד השגת היעדים בתפריט.

שומן - תזונה טבעונית לרוב מתאפיינת בצריכת כמות שומן כוללת נמוכה יחסית ובמיוחד שומן רווי, ועשירה בחומצת שומן מסוג אומגה 6 (5). ידוע כי קיים קשר בין צריכת כמות שומן הולמת לבין תפקוד תקין של המערכת ההורמונלית וביצועים ספורטיביים, אך על מנת לצאת בהמלצות מדויקות יותר יש צורך להמשיך ולחקור את הנושא. השגת הצרכים (כ-30% מסך הקלוריות היומיות) בהחלט אפשרית בתזונה טבעונית מאוזנת באמצעות צריכתם של שמנים, אבוקדו, אגוזים וזרעים. בתוך כך, יש להקפיד על צריכה מספקת של מקורות צמחיים לחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 (ALA), כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך (אומגה 3 ממקור צמחי ALA יש לספק בכמויות גדולות בהשוואה לאכילה ממקור דגים).

ההמלצות לתשומת לב מיוחדת בתזונה טבעונית ע"פ AND
ויטמין B12 - בעל חשיבות רבה לתפקוד תקין של מערכת העצבים ויצור DNA מכיוון שמיוצר ע"י תסיסה בקיבתם של בעלי חיים, אין למצוא לו תחליפים ראויים מן הצומח. על מנת להגיע לקצובה היומית המומלצת, מומלץ לאנשים הנצמדים לתזונה טבעונית לבצע בדיקות דם שגרתיות להערכת סטטוס ויטמין 12B בדם, ובמידת הנדרש לצרוך דגנים מועשרים ותוספי תזונה המכילים .B12

ברזל - הברזל הוא מינרל הכרחי להובלת החמצן בדם. מחסור עלול להוביל לאנמיה שעשויה להתבטא בעייפות, חולשה, קוצר נשימה וקושי בביצוע פעילות ספורטיבית. מכיוון שיכולת הספיגה של ברזל מן הצומח נמוכה יותר מאשר ברזל שמקורו מן החי, יש להקפיד על צריכה נאותה של מזונות צמחיים המכילים ברזל כגון: קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, מזונות מועשרים וירקות ירוקים עליים. מומלץ לצרוך יחד עם מזונות אלה מקורות לוויטמין C המעודדים את ספיגת הברזל, כמו פלפל אדום, עגבניות, תפוז או לימון ולהשתדל להרחיקם משתיית קפה, תה וקקאו המפריעים לספיגתו.

אבץ - אבץ הוא מינרל המשתתף בתגובות תאיות רבות, בין היתר ייצוב DNA , גדילה ותיקון תאים. מקורות צמחיים לאבץ הם שעועית, אגוזים, זרעים, שיבולת שועל, נבט חיטה ושמרים תזונתיים.

סידן - זהו מינרל הכרחי הידוע בעיקר בהקשר לבריאות העצם, ובתזונתם של אוכל כל מגיע בעיקר מחלב ומוצריו. בתזונה טבעונית, ניתן לצרוך כמויות הולמות של סידן בתפריט באמצעות שילוב של טופו, משקאות חלב מועשרים על בסיס צמחי, קייל, ברוקולי, נבטים, כרובית ובאק-צ'וי.

יוד - מינרל הכרחי לגדילה והתפתחות, בעל תפקיד מפתח בתפקודה התקין של בלוטת התריס. ניתן למצוא יוד ממקור צמחי באצות ים, חמוציות, תפוחי אדמה, שזיפים ומלח מועשר ביוד.

ויטמין D - משתייך לקבוצת הוויטמינים מסיסי השומן, ועל כן ניתן למצוא אותו במזונות שומניים מן החי. תפקידיו בגוף האדם הרבים, והמפורסם שבהם הוא ספיגת סידן ממערכת העיכול אל הדם ומהדם אל העצם. על מנת לקבל את מנת הוויטמין היומית ניתן לצרוך מזונות מועשרים, תוספים על בסיס אצות וחשיפה בטוחה ונבונה לשמש תאפשר ייצור של הויטמין.

לסיכום, אומנם על תפריט טבעוני להיבנות בהקפדה יתרה, תוך דגש על הקושי בהתארגנות מאוזנת בשהייה בחו"ל במחנות אימונים ותחרויות אך בספרות המדעית אין עוררין על כך שספורטאים מסוגלים לקבל את כל הדרוש להם גם בהיצמדות לתפריט טבעוני, ויעידו על כך חלק מהספורטאים המובילים בעולם שהשיגו הישגים יוצאי דופן בעודם ניזונים מדיאטה טבעונית, כמו דייב סקוט (זוכה 6 פעמים באליפות העולם טריאתלון איש הברזל), האחיות וויליאמס (טניסאיות זוכות גראנד סלאם ואלופות אולימפיות), פיונה אוקס (רצת מרתון המחזיקה בשלושה שיאי עולם) ועוד.

מקורות:
1. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J of the International Society of Sports Nutrition. 2017
2. Venderley A, Campbell W. Vegetarian diets. Sports Med. 2006
3. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American dietetic association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266–82
4. McEvoy CT, Temple N. Woodside JV. Vegetarian diets, low- meat diets and health: a review. Public Health Nutrition. 2012
5. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן