חפש רק בנושא זה






אומגה-3 ויכולת ביצוע של מאמצים גופניים

ההשפעה המיטיבה של חומצות השומן אומגה-3 בקרב האוכלוסייה הכללית ידועה זה מכבר, אך לאחרונה גבר העניין בשימוש בתוספי אומגה-3 גם באוכלוסיית הספורטאים, ובעיקר אלה שאינדקס אומגה-3 שלהם נמוך. מתברר שהדבר עשוי לסייע בהתאוששות השריר ובהפחתת כאבים לאחר מאמץ עצים, בהפחתת מדדי דלקת ובשיפור בריאות הלב ומדדים פיזיולוגיים שונים.
  21/06/18
מאמרים נוספים בתחום
צריכת חלבון מספקת לספורטאי הטבעוני - האם זה אפשרי?
תזונה תומכת למערכת החיסון של ספורטאים
תזונת ספורט ובריאות הפה
דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום
תוספי תזונה - הטוב, הרע והמזוהם
אכילה ואימון - עניין של תזמון
חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

איילת וינשטיין - דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייטאיילת וינשטיין - RD. MSc דיאטנית ספורט קלינית, דיאטנית הסגלים האולימפיים והפאראלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט.

פורסם לראשונה בחוברת ספורט הישגי גיליון 9, מאי 2018

חומצות השומן מסוג אומגה-3 (3N) משמשות כחומר מוצא ליצירת רכיבים אנטי-דלקתיים לשם הפחתת תהליכי דלקת. החומצות הללו נמצאו כחיוניות למניעה ולטיפול במצבים ובמחלות עם בסיס דלקתי, ויש להן השפעה חשובה על תפקוד המערכת החיסונית, מערכת העצבים המרכזית ועוד. בשל המבנה הכימי הייחודי שלהן מהוות חומצות אומגה-3 חלק מהרצפטורים, והן חיוניות בשמירה על מבנה ממברנת תאי הגוף, ובמיוחד זה של תאי העצב והשלוחות העצביות (Calder, 2015).



מקורן של חומצות השומן מוג אומגה-3 הוא במזון, במיוחד בדגי ים. החומצות הללו נמצאות גם במזונות ממקור צמחי כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך, אולם בכמות ובזמינות נמוכות בהרבה בהשוואה לדגים

מבנה אומגה-3
חומצות שומן מסוג אומגה-3 הן חומצות שומן רב-בלתי-רוויות ארוכות שרשרת [Long-chain polyunsaturated fatty acids (LC-PUFA)], בעלות מבנה כימי ייחודי המאופיין בקשר כפול ראשון בין פחמן מספר 3 ו-4 בשרשרת הפחמנית (ראה איור 1). 
קבוצת חומצות השומן הארוכות-שרשרת מסוג אומגה-3 כוללת כמה חומצות הנבדלות במבנה ובאורך שרשרת הפחמנית, וביניהן ממקור צמחי -α-Linolenic acid  ((ALA וממקור חי - Eicosapentaenoic acid (EPA) ו-Docosahexaenoic acid) (DHA).




איור 1. מבנה כימי של חומצות שומן מסוג אומגה-3. 1.α-Linolenic acid  ((ALA;
2. Eicosapentaenoic acid  (EPA); 3. Docosahexaenoic acid) (DHA)

מקורן של חומצות השומן מסוג אומגה-3 הוא במזון, במיוחד בדגי ים (בעיקר בחלקו הצפוני של כדור הארץ). בתפריט הצמחוני ניתן לספקן כחומצות שומן ALA ממזונות כגון זרעי פשתן ואגוזי מלך, אולם בכמות ובזמינות נמוכות בהרבה  בהשוואה לדגים. התזונה המערבית עשירה בחומצות שומן ארוכות-שרשרת מסוג אומגה-6 ודלה בחומצות שומן מסוג אומגה-3, ולכן לא פעם יש להיעזר בתוספי תזונה לצורך העשרת התפריט בחומצות שומן אלו.

בחלק גדול מאוכלוסיית העולם נמדד אינדקס אומגה-3 נמוך מהרצוי. רק באזורי הקוטב הצפוני נמדדו ערכים ממוצעים תקינים, שם ניזונה האוכלוסייה בעיקר מדגי אוקיינוס שתכולת האומגה-3 שלהם גבוהה במיוחד

ערכי סטטוס אומגה-3 באוכלוסיות ברחבי העולם
בשנים האחרונות פותחה בדיקה להערכת הסטטוס של אומגה-3 בגוף (Omega-3 Index®). הבדיקה מבוססת על שיטה שפוחתה לראשונה במטרה לסייע בהערכת הסיכון למחלות לב-ריאה, והיא מאפשרת הערכה מדויקת יותר של הקשר בין סטטוס אומגה-3 בגוף לבין מדדים פיזיולוגיים וקליניים שונים. השיטה מבוססת על הערכה של ריכוז האומגה-3 בקרום תאי הדם האדומים, שנמצא במתאם גבוה לריכוז אומגה-3 בתאי הגוף השונים. הערך המיטבי של אינדקס אומגה-3 בכדורית הדם עומד על 11%-8 מכלל חומצות השומן בקרום תאי הדם האדומים (Calder, 2015). במידע שנאסף ממחקרים שונים ( Stark et al., 2016) נמצא שבחלק גדול מאוכלוסיית העולם נמדד אינדקס אומגה-3 נמוך מהרצוי. (ראה איור 2). אזורים ומדינות שבהם נמדדו ערכים ממוצעים תקינים היו רק אזורי הקוטב הצפוני, שם ניזונה האוכלוסייה בעיקר מדגי אוקיינוס שתכולת האומגה-3 שלהם גבוהה במיוחד (Stark et al., 2016). במחקר שבדק 106 ספורטאים/יות סבולת בענפי החורף  בגרמניה, בגיל ממוצע של  6.5±26.5 שנים, נמצא שסטטוס אומגה-3 בקרב מרבית הנבדקים היה נמוך מהרצוי, והערך הממוצע שהתקבל היה % ±1.194.97 בלבד (Von Schacky et al., 2014). 


איור 2. ערכים ממוצעים של סטטוס אומגה-3 באזורים שונים בעולם. צבע אפור - אזור שלגביו עדיין חסר מידע; צבע ירוק - סטטוס תקין;  צהוב - סטטוס גבולי; חום - סטטוס נמוך; אדום - סטטוס נמוך מאוד ( Stark et al., 2016)

אומגה 3 וספורט
לגבי האוכלוסייה הכללית (במיוחד במצבים פתולוגיים) קיים מידע רב אודות ההשפעה המיטיבה של אומגה-3 במיתון תהליכי דלקת, בשיפור יכולות קוגניטיביות ועוד. לאחרונה גבר העניין בשימוש בתוספי אומגה-3 גם באוכלוסיית הספורטאים. בסקר שבדק שחקני כדורגל תחרותיים מארצות-הברית נמצא שכ-30% מהם נוטלים בקביעות תוספי אומגה-3 (Gacek, 2016). במאמר זה נבחן את השפעות התיסוף של אומגה-3 על בריאותו של הספורטאי ועל יכולתו לבצע מאמצים גופניים. המאמר מבוסס על סקירה שפורסמה לאחרונה (Da Boit et al., 2017), ושכוללת ממצאים של מחקרים רבים שבדקו היבטים שונים של התרומה הפוטנציאלית של חומצות אומגה-3 באשר לבריאותו של הספורטאי ויכולותיו לבצע מאמצים גופניים, כולל השפעה על תפקוד מערכת העצבים, המערכת הקרדיווסקולרית, צריכת חמצן מרבית, כוח מתפרץ, בניית שרירים והתאוששות של השלד-שריר לאחר מאמץ.

ההשפעות החיוביות של תיסוף אומגה-3
בריאות השריר היא אחד הגורמים העיקריים המשפיעים על יכולתו להתכווץ ולפתח כוח הדרוש לביצוע מאמצים גופניים. תיסוף של חומצות שומן מסוג אומגה-3 גורם לשיפור ההתאוששות שלאחר מאמץ עצים, להפחתת כאבי שריר (DOMS) (שדווחו על-ידי הספורטאים באופן סובייקטיבי בעזרת (VAS -  Visual Analogue Scale, לשיפור התגובה העצבית-מוטורית של השרירים שנמדדה בעזרת בדיקת הולכה עצבית (EMG - Electromyography (, לשיפור של טווחי התנועה במפרקים (Range of motion -(ROM  ולהפחתה של מדדי דלקת ופירוק שריר (CPK, IL-6,TNF-α) שנבדקו בדם לאחר ביצוע מאמץ )2015Lewis et al., ).
מחקרים רבים דיווחו על השפעות חיוביות של תיסוף אומגה-3 על יכולת סינתזת חלבון-שריר (MPS), שמתבטאת במסת השריר בקרב נבדקים מבוגרים - נשים וגברים כאחד (Smith, 2015) ונבדקים חולי סרטן (Lustberg et al., 2017).  נמצא  גם שתוספת אומגה-3 בשילוב של אימוני התנגדות לטווח קצר (8 שבועות) בקרב 24 נערים בריאים (0.4 ±15שנים) הביאה לעלייה מובהקת בהתכווצות שרירים מרבית מרצון ((MVC - Maximal Voluntary Contraction ולעלייה בטווח תנועה מפרקי (; range of (motion – ROM; זאת בהשוואה לקבוצה שקיבלה תוסף פלסבו ((Tsuchiya et al,.2016. כמו כן, דווח על ירידה בתחושת כאב לאחר אימון ועל קיצור זמן ההתאוששות ממאמצים גופניים. מנגד,
תיסוף קצר-טווח שניתן לספורטאים מאומנים צעירים לא הראה השפעה חיובית על יכולת סינתזת השריר. ייתכן שתיסוף ארוך-טווח של אומגה-3 ישפיע על סינתזת השריר בספורטאים מאומנים, אך דרושים מחקרים נוספים שיבצעו מעקב לטווח ארוך המשלב תיסוף ואימונים. 
לואיס וחבריו )2015Lewis et al.,) הראו שיפור ביכולת ביצוע שנמדדה בעזרת מבחן וינגייט (Wingate Test) בספורטאים בוגרים (גיל 25±4.6 שנים), כתגובה לטיפול באומגה-3 במשך 21 ימים. זאת בהשוואה לקבוצה שקיבלה תוסף פלסבו (שלא הכיל את החומר הפעיל). עם זאת, ההשפעה על מבדק עד תשישות (Time Trial –TT) לא הייתה חד-משמעית. גם במחקר אחר לא נמצאה השפעה מובהקת עלTT  לתוסף של אומגה-3, שניתן במשך חמישה שבועות לשחקני כדורגל אוסטרלים מקצועיים (Buckle et al., 2009). החוקרים הסיקו שלא הייתה השפעה לתיסוף על ביצועי סבולת.
הקשר בין סטטוס אומגה-3 לבריאות הלב הוכח הן בחולים (et al., 2012 Wang) והן בספורטאים (Buckle et al., 2009; Żebrowska et al., 2015), וזאת בשל השיפור בתפקוד אנדותל שריר הלב, התאוששות הדופק והתאוששות תפקודי הריאות כתגובה למאמץ אחרי שיפור סטטוס אומגה-3. החוקרים הסיקו אפוא שתוספת של אומגה-3 היא חיונית למנגנוני הסתגלות הלב וכלי הדם בשחקני כדורגל (Buckle et al., 2009  ) וברוכבי אופניים ברמה עילית (Żebrowska et al., 2015). עם זאת, החוקרים לא הצליחו למצוא קשר בין שיפור סטטוס אומגה-3 כתגובה לתיסופה לבין שיפור סבולת קרדיו-וסקולרית. 

כחלק מהמגמה הגוברת של תזונה מותאמת אישית, יש לבחון את מידת השונוּת האישית בתגובה לתיסוף אומגה-3 ובדרישה הגופנית של ספורטאים שונים, ובכך לאפשר הנחיות תזונתיות אישיות ומדויקות יותר 

סיכום
על סמך המידע הקיים כיום לא ניתן להסיק חד-משמעית שקיימת השפעה ארגוגנית (משפרת ביצועים) של תוספי אומגה-3 בספורטאים, אולם שימוש המותאם אישית לספורטאים שאינדקס אומגה-3 שלהם נמוך, עשוי לסייע בשיפור התאוששות השריר, בהפחתת כאבים לאחר אימון עצים ובשיפור בריאות הלב. הדבר יאפשר לספורטאי רצף אימונים יעיל יותר ושמירה על בריאות טובה יותר (Da Boit et al., 2017). מתוך כך דרושים מחקרים נוספים לשם בדיקת ההשפעות ארוכות-הטווח של תיסוף אומגה-3 על מדדים פיזיולוגיים בספורטאים ועל יכולות ביצוע, תוך שימת דגש על התאוששות שלאחר ביצוע מאמצים ממושכים והחלמה ממצבי פציעה שונים.
כחלק מהמגמה הגוברת בעולם התזונה לכיוון תזונה מותאמת אישית, יש לבחון את מידת השונוּת האישית בתגובה לתיסוף אומגה-3 ובדרישה הגופנית של ספורטאים שונים ובכך לאפשר הנחיות תזונתיות אישיות ומדויקות יותר. 

רשימת המקורות שמורה במערכת, ניתן לקבלה אצל מר יניב אשכנזי yaniva@wingate.org.il



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן


גישות בטיפוח מומחיות בספורט

תזונה תומכת למערכת החיסון



תרומת הביומכניקה לאימון



מערכת היחסים בין מאמן לספורטאי



פגיעות ברך ומשמעותן לעתידו של הספורטאי



פותחים שנה באקדמיית וינגייט עם הפנים לזירה הבינלאומית



תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית ITBS