חפש רק בנושא זה






אומגה-3 ויכולת ביצוע של מאמצים גופניים

ההשפעה המיטיבה של חומצות השומן אומגה-3 בקרב האוכלוסייה הכללית ידועה זה מכבר, אך לאחרונה גבר העניין בשימוש בתוספי אומגה-3 גם באוכלוסיית הספורטאים, ובעיקר אלה שאינדקס אומגה-3 שלהם נמוך. מתברר שהדבר עשוי לסייע בהתאוששות השריר ובהפחתת כאבים לאחר מאמץ עצים, בהפחתת מדדי דלקת ובשיפור בריאות הלב ומדדים פיזיולוגיים שונים.
  21/06/18

איילת וינשטיין - דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייטאיילת וינשטיין - RD. MSc דיאטנית ספורט קלינית, דיאטנית הסגלים האולימפיים והפאראלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט.

פורסם לראשונה בחוברת ספורט הישגי גיליון 9, מאי 2018

חומצות השומן מסוג אומגה-3 (3N) משמשות כחומר מוצא ליצירת רכיבים אנטי-דלקתיים לשם הפחתת תהליכי דלקת. החומצות הללו נמצאו כחיוניות למניעה ולטיפול במצבים ובמחלות עם בסיס דלקתי, ויש להן השפעה חשובה על תפקוד המערכת החיסונית, מערכת העצבים המרכזית ועוד. בשל המבנה הכימי הייחודי שלהן מהוות חומצות אומגה-3 חלק מהרצפטורים, והן חיוניות בשמירה על מבנה ממברנת תאי הגוף, ובמיוחד זה של תאי העצב והשלוחות העצביות (Calder, 2015).



מקורן של חומצות השומן מוג אומגה-3 הוא במזון, במיוחד בדגי ים. החומצות הללו נמצאות גם במזונות ממקור צמחי כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך, אולם בכמות ובזמינות נמוכות בהרבה בהשוואה לדגים

מבנה אומגה-3
חומצות שומן מסוג אומגה-3 הן חומצות שומן רב-בלתי-רוויות ארוכות שרשרת [Long-chain polyunsaturated fatty acids (LC-PUFA)], בעלות מבנה כימי ייחודי המאופיין בקשר כפול ראשון בין פחמן מספר 3 ו-4 בשרשרת הפחמנית (ראה איור 1). 
קבוצת חומצות השומן הארוכות-שרשרת מסוג אומגה-3 כוללת כמה חומצות הנבדלות במבנה ובאורך שרשרת הפחמנית, וביניהן ממקור צמחי -α-Linolenic acid  ((ALA וממקור חי - Eicosapentaenoic acid (EPA) ו-Docosahexaenoic acid) (DHA).




איור 1. מבנה כימי של חומצות שומן מסוג אומגה-3. 1.α-Linolenic acid  ((ALA;
2. Eicosapentaenoic acid  (EPA); 3. Docosahexaenoic acid) (DHA)

מקורן של חומצות השומן מסוג אומגה-3 הוא במזון, במיוחד בדגי ים (בעיקר בחלקו הצפוני של כדור הארץ). בתפריט הצמחוני ניתן לספקן כחומצות שומן ALA ממזונות כגון זרעי פשתן ואגוזי מלך, אולם בכמות ובזמינות נמוכות בהרבה  בהשוואה לדגים. התזונה המערבית עשירה בחומצות שומן ארוכות-שרשרת מסוג אומגה-6 ודלה בחומצות שומן מסוג אומגה-3, ולכן לא פעם יש להיעזר בתוספי תזונה לצורך העשרת התפריט בחומצות שומן אלו.

בחלק גדול מאוכלוסיית העולם נמדד אינדקס אומגה-3 נמוך מהרצוי. רק באזורי הקוטב הצפוני נמדדו ערכים ממוצעים תקינים, שם ניזונה האוכלוסייה בעיקר מדגי אוקיינוס שתכולת האומגה-3 שלהם גבוהה במיוחד

ערכי סטטוס אומגה-3 באוכלוסיות ברחבי העולם
בשנים האחרונות פותחה בדיקה להערכת הסטטוס של אומגה-3 בגוף (Omega-3 Index®). הבדיקה מבוססת על שיטה שפוחתה לראשונה במטרה לסייע בהערכת הסיכון למחלות לב-ריאה, והיא מאפשרת הערכה מדויקת יותר של הקשר בין סטטוס אומגה-3 בגוף לבין מדדים פיזיולוגיים וקליניים שונים. השיטה מבוססת על הערכה של ריכוז האומגה-3 בקרום תאי הדם האדומים, שנמצא במתאם גבוה לריכוז אומגה-3 בתאי הגוף השונים. הערך המיטבי של אינדקס אומגה-3 בכדורית הדם עומד על 11%-8 מכלל חומצות השומן בקרום תאי הדם האדומים (Calder, 2015). במידע שנאסף ממחקרים שונים ( Stark et al., 2016) נמצא שבחלק גדול מאוכלוסיית העולם נמדד אינדקס אומגה-3 נמוך מהרצוי. (ראה איור 2). אזורים ומדינות שבהם נמדדו ערכים ממוצעים תקינים היו רק אזורי הקוטב הצפוני, שם ניזונה האוכלוסייה בעיקר מדגי אוקיינוס שתכולת האומגה-3 שלהם גבוהה במיוחד (Stark et al., 2016). במחקר שבדק 106 ספורטאים/יות סבולת בענפי החורף  בגרמניה, בגיל ממוצע של  6.5±26.5 שנים, נמצא שסטטוס אומגה-3 בקרב מרבית הנבדקים היה נמוך מהרצוי, והערך הממוצע שהתקבל היה % ±1.194.97 בלבד (Von Schacky et al., 2014). 


איור 2. ערכים ממוצעים של סטטוס אומגה-3 באזורים שונים בעולם. צבע אפור - אזור שלגביו עדיין חסר מידע; צבע ירוק - סטטוס תקין;  צהוב - סטטוס גבולי; חום - סטטוס נמוך; אדום - סטטוס נמוך מאוד ( Stark et al., 2016)

אומגה 3 וספורט
לגבי האוכלוסייה הכללית (במיוחד במצבים פתולוגיים) קיים מידע רב אודות ההשפעה המיטיבה של אומגה-3 במיתון תהליכי דלקת, בשיפור יכולות קוגניטיביות ועוד. לאחרונה גבר העניין בשימוש בתוספי אומגה-3 גם באוכלוסיית הספורטאים. בסקר שבדק שחקני כדורגל תחרותיים מארצות-הברית נמצא שכ-30% מהם נוטלים בקביעות תוספי אומגה-3 (Gacek, 2016). במאמר זה נבחן את השפעות התיסוף של אומגה-3 על בריאותו של הספורטאי ועל יכולתו לבצע מאמצים גופניים. המאמר מבוסס על סקירה שפורסמה לאחרונה (Da Boit et al., 2017), ושכוללת ממצאים של מחקרים רבים שבדקו היבטים שונים של התרומה הפוטנציאלית של חומצות אומגה-3 באשר לבריאותו של הספורטאי ויכולותיו לבצע מאמצים גופניים, כולל השפעה על תפקוד מערכת העצבים, המערכת הקרדיווסקולרית, צריכת חמצן מרבית, כוח מתפרץ, בניית שרירים והתאוששות של השלד-שריר לאחר מאמץ.

ההשפעות החיוביות של תיסוף אומגה-3
בריאות השריר היא אחד הגורמים העיקריים המשפיעים על יכולתו להתכווץ ולפתח כוח הדרוש לביצוע מאמצים גופניים. תיסוף של חומצות שומן מסוג אומגה-3 גורם לשיפור ההתאוששות שלאחר מאמץ עצים, להפחתת כאבי שריר (DOMS) (שדווחו על-ידי הספורטאים באופן סובייקטיבי בעזרת (VAS -  Visual Analogue Scale, לשיפור התגובה העצבית-מוטורית של השרירים שנמדדה בעזרת בדיקת הולכה עצבית (EMG - Electromyography (, לשיפור של טווחי התנועה במפרקים (Range of motion -(ROM  ולהפחתה של מדדי דלקת ופירוק שריר (CPK, IL-6,TNF-α) שנבדקו בדם לאחר ביצוע מאמץ )2015Lewis et al., ).
מחקרים רבים דיווחו על השפעות חיוביות של תיסוף אומגה-3 על יכולת סינתזת חלבון-שריר (MPS), שמתבטאת במסת השריר בקרב נבדקים מבוגרים - נשים וגברים כאחד (Smith, 2015) ונבדקים חולי סרטן (Lustberg et al., 2017).  נמצא  גם שתוספת אומגה-3 בשילוב של אימוני התנגדות לטווח קצר (8 שבועות) בקרב 24 נערים בריאים (0.4 ±15שנים) הביאה לעלייה מובהקת בהתכווצות שרירים מרבית מרצון ((MVC - Maximal Voluntary Contraction ולעלייה בטווח תנועה מפרקי (; range of (motion – ROM; זאת בהשוואה לקבוצה שקיבלה תוסף פלסבו ((Tsuchiya et al,.2016. כמו כן, דווח על ירידה בתחושת כאב לאחר אימון ועל קיצור זמן ההתאוששות ממאמצים גופניים. מנגד,
תיסוף קצר-טווח שניתן לספורטאים מאומנים צעירים לא הראה השפעה חיובית על יכולת סינתזת השריר. ייתכן שתיסוף ארוך-טווח של אומגה-3 ישפיע על סינתזת השריר בספורטאים מאומנים, אך דרושים מחקרים נוספים שיבצעו מעקב לטווח ארוך המשלב תיסוף ואימונים. 
לואיס וחבריו )2015Lewis et al.,) הראו שיפור ביכולת ביצוע שנמדדה בעזרת מבחן וינגייט (Wingate Test) בספורטאים בוגרים (גיל 25±4.6 שנים), כתגובה לטיפול באומגה-3 במשך 21 ימים. זאת בהשוואה לקבוצה שקיבלה תוסף פלסבו (שלא הכיל את החומר הפעיל). עם זאת, ההשפעה על מבדק עד תשישות (Time Trial –TT) לא הייתה חד-משמעית. גם במחקר אחר לא נמצאה השפעה מובהקת עלTT  לתוסף של אומגה-3, שניתן במשך חמישה שבועות לשחקני כדורגל אוסטרלים מקצועיים (Buckle et al., 2009). החוקרים הסיקו שלא הייתה השפעה לתיסוף על ביצועי סבולת.
הקשר בין סטטוס אומגה-3 לבריאות הלב הוכח הן בחולים (et al., 2012 Wang) והן בספורטאים (Buckle et al., 2009; Żebrowska et al., 2015), וזאת בשל השיפור בתפקוד אנדותל שריר הלב, התאוששות הדופק והתאוששות תפקודי הריאות כתגובה למאמץ אחרי שיפור סטטוס אומגה-3. החוקרים הסיקו אפוא שתוספת של אומגה-3 היא חיונית למנגנוני הסתגלות הלב וכלי הדם בשחקני כדורגל (Buckle et al., 2009  ) וברוכבי אופניים ברמה עילית (Żebrowska et al., 2015). עם זאת, החוקרים לא הצליחו למצוא קשר בין שיפור סטטוס אומגה-3 כתגובה לתיסופה לבין שיפור סבולת קרדיו-וסקולרית. 

כחלק מהמגמה הגוברת של תזונה מותאמת אישית, יש לבחון את מידת השונוּת האישית בתגובה לתיסוף אומגה-3 ובדרישה הגופנית של ספורטאים שונים, ובכך לאפשר הנחיות תזונתיות אישיות ומדויקות יותר 

סיכום
על סמך המידע הקיים כיום לא ניתן להסיק חד-משמעית שקיימת השפעה ארגוגנית (משפרת ביצועים) של תוספי אומגה-3 בספורטאים, אולם שימוש המותאם אישית לספורטאים שאינדקס אומגה-3 שלהם נמוך, עשוי לסייע בשיפור התאוששות השריר, בהפחתת כאבים לאחר אימון עצים ובשיפור בריאות הלב. הדבר יאפשר לספורטאי רצף אימונים יעיל יותר ושמירה על בריאות טובה יותר (Da Boit et al., 2017). מתוך כך דרושים מחקרים נוספים לשם בדיקת ההשפעות ארוכות-הטווח של תיסוף אומגה-3 על מדדים פיזיולוגיים בספורטאים ועל יכולות ביצוע, תוך שימת דגש על התאוששות שלאחר ביצוע מאמצים ממושכים והחלמה ממצבי פציעה שונים.
כחלק מהמגמה הגוברת בעולם התזונה לכיוון תזונה מותאמת אישית, יש לבחון את מידת השונוּת האישית בתגובה לתיסוף אומגה-3 ובדרישה הגופנית של ספורטאים שונים ובכך לאפשר הנחיות תזונתיות אישיות ומדויקות יותר. 

רשימת המקורות שמורה במערכת, ניתן לקבלה אצל מר יניב אשכנזי yaniva@wingate.org.il



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

מדליית כסף לשחיינית גלי פסקרה (מכבי פ.מ רעות), חניכת אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, ב-200 מ' חזה בתחרות בין-לאומית בג'נבה

נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט