חפש רק בנושא זה






על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח

אחוז צריכת חמצן שבו מגיע הספורטאי לסף הלא-אווירני שלו, הוא מדד למידה הממשית של השגת רמה זו, אבל אין אפשרות לניבוי תוצאות תחרותיות מידיעת הסף הלא-אווירני. מתברר שישנו מדד שמאפשר ניבוי קרוב יותר של התוצאות התחרותיות: מהירות הריצה שבה מגיע הספורטאי לסף הלא-אווירני שלו
  15/08/05

ריצת 5,000 מטר היא ללא ספק תרגיל אווירני. כ- 90% מהאנרגיה הנדרשת בריצה תחרותית למרחק זה באה ממקורות אווירניים, ורק 10% ממקורות לא-אווירניים; זמני הריצה הם מעל 15 דקות. אמנם, במאמץ להשיג זמני ריצה קצרים ככל האפשר, עוברים הרצים את הסף הלא-אווירני, מה שמתבטא בסיום הריצה בריכוזי חומצת חלב בסדרי גודל של 12 ממול/ל (ע"פ נתונים הלקוחים מספרו של זציורסקי "התכונות הגופניות של הספורטאי", 1972), אך עיקר המאמץ נותר אווירני.

לכאורה, מה שקובע בקצב האפשרי של הפקת אנרגיה אווירנית הוא יכולת הספורטאי לקחת חמצן מהאוויר ולהעבירו לשרירים הפעילים: צריכת החמצן המרבית. ומפני שהאנרגיה הזו, במקרה שלנו, משמשת להנעת גוף הספורטאי, חשובה הצריכה ביחס למשקל הגוף: הערך הזה, הקרוי צריכת חמצן מרבית סגולית – צחמ"ס, הנמדד במילילטר חמצן לכל ק"ג ובכל דקה (ml/kg–min), משמש לעתים קרובות כערך המציין את איכות היכולת האווירנית של הספורטאי.

אולם, כשמשווים תוצאות תחרותיות בריצות ארוכות של ספורטאים לצחמ"ס שלהם, מגלים שיש אמנם מתאם בין השנים, אבל המתאם אינו מלא: נכון אמנם, שבדרך-כלל רצים המגיעים לתוצאות טובות הם בעלי צחמ"ס גדול מזה שיש לרצים ברמה נמוכה יותר, אך אי-אפשר לחזות את תוצאותיו של ספורטאי מסויים מתוך הצחמ"ס שלו. כאן נכנס גורם נוסף: הסף הלא-אווירני.

אם צריכת החמצן המרבית מעידה על האפשרות להשגת רמה גבוהה של סבולת אווירנית, האחוז של צריכת חמצן שבו מגיע הספורטאי לסף הלא-אווירני שלו הוא מדד למידה הממשית של השגת רמה זו. אבל גם כאן, יש אמנם מתאם בין גובה הסף הלא-אווירני לתוצאות התחרותיות, אך גם מתאם זה אינו מלא: גם כאן, אין אפשרות לניבוי תוצאות תחרותיות, ולו בקירוב, מידיעת הסף הלא-אווירני.

אולם ישנו מדד, המאפשר ניבוי קרוב יותר של התוצאות התחרותיות מזה המתאפשר על-ידי הצחמ"ס: מהירות הריצה שבה מגיע הספורטאי לסף הלא-אווירני שלו.

לשם מה צריך בכלל את יכולת הניבוי? הרי בשביל למצוא את הסף הלא-אווירני, צריך לרוץ בקצבי מהירות שונים תוך מדידת ריכוזי חומצת-חלב בדם (נטילת דגימות-דם במהלך הריצה) ו/או דגימת אוויר הנשימה של הספורטאי ותך כדי המאמץ; ואחרי כל זאת, להסיק מניתוח המדידות הללו מה היכולת ההישגית? הרי יהיה פשוט יותר לדרוש מהספורטאי לרוץ את המרחק התחרותי, למדוד את הזמן הנדרש ולקבל את התוצאה מיידית, ללא מכשור מעבדתי ועיבוד נתונים – פשוט יותר, זול יותר, מטריד פחות ובעיקר: אמין יותר.

מה שידיעת יכולת הניבוי נותנת לנו היא הידיעה, איזה משתנה מהיכולות הגופניות של הספורטאי יש לשפר לצורך שיפור התוצאות התחרותיות. הידיעה שהסף הלא-אווירני נותן תמונה נכונה יותר של רמת היכולת האווירנית מזו שנותנת הצחמ"ס, מביאה אותנו לווסת את ריצות האימון לעוצמה (למהירות ריצה, או לקצב-הלב במהלך הריצה) שתביא לעליית הסף הלא-אווירני של המתאמן. וכך אכן נוהגים המתאמנים: לשיפור ביצועי הסבולת מאמנים את הסבולת (במקרה הנדון – אימוני ריצה), כשהעוצמה (וההיקף) מכוונים להשגת שיפור בסף הלא-אווירני.

אימוני כוח לא נראים מתאימים לדרישותינו כאן. אם ננסה לאמן את הכוח המרבי, נביא לגידול המסה השרירית, דבר שאינו נראה כתורם לשיפור ביצועי הריצה הארוכה, ואפילו עלול לפגום בהם (כי צריך להעביר מסה גדולה יותר לאורך המסלול). אם נאמן כוח מתפרץ, גידול המסה השרירית, ההִיפֶּרְטְרוֹפיה, לא יהיה מורגש כל כך, אך לכאורה אינו נראה שייך לעניין, ולכן ייתפס בעיני רבים כהסחת דעת (והקצאת משאבים) מהמשימה העיקרית לנושא צדדי ומיותר.

והנה נערך מחקר בפינלנד, בו בדקו השפעה של אימון כוח מתפרץ על ביצועי ריצת 5,000 מטר – ומצאו שיפור תוצאות. יש לציין, שמחרק זה אינו מחקר בודד, ויש נוספים; אך הכתבה הזו תתמקד במחקר הפיני*.

הנבדקים במחקר (10 בקבוצת הניסוי, 8 בקבוצת הביקורת) היו רצים מצטיינים, עם ניסיון של כ- 8 שנות אימון, יותר מ- 10 שעות אימון שבועיות, בוגרים (גיל בסביבות ה- 23), מבנה גוף אופייני לרצים כאלה (גובה כ- 180 ס"מ, משקל 70- 72 ק"ג, אחוז שומן סביב 9%). הניסוי (בן 9 שבועות) נערך אחרי סיום עונת התחרויות, כך שהיקף האימון היה מעט נמוך יותר מהרגיל לספורטאים אלה: כ- 9 אימונים בשבוע, כל אחד כשעה אחת. בקבוצת הניסוי הוחלף כשליש מכלל האימון באימון כוח מתפרץ בתרגילים ענפיים-ייחודיים (מיאוצים, ניתורים שונים עם ובלי מוט-משקולת); בקבוצת הביקורת רק 3% מהיקף האימון הוקדש לתרגילים כאלה. יתר האימון בשתי הקבוצות היה אימון סבולת רגיל (ותוספת קטנה של אימון מחזורי לסבולת-שריר של שרירי הבטן והרגליים). בשורה התחתונה: זמן הריצה של קבוצת הניסוי השתפר (ירד מממוצע של 18.4 דקות לפני הניסוי לממוצע של 17.7 דקות אחריו), שעה שזמן הריצה של קבוצת הניסוי היה ללא שינוי משמעותי (עליה ממוצע של 17.9 לפני הניסוי ל- 18.1 אחריו).

כדי להשיב על השאלה ממה נובע השינוי, צריך להתייחס לכמה משתנים נוספים שנמדדו: שתי הקבוצות עברו 3 מערכות של מדידות-ביצועים, במשך יומיים בכל פעם: בתחילת הניסוי, אחרי 6 שבועות, ובסיומו (כלומר, אחרי 9 שבועות) לא נלאה את הקורא בכל המשתנים שנמדדו, אלא נתרכז בבעלי השינויים המשמעותיים ביותר.

באחת המדידות נתנו להם לרוץ במהירות מוכתבת של 4.55 מטר/שנייה (מקביל לזמן ריצה של 18.3 דקות ל- 5,000 מטר – המבל"ד), ומדדו כוחות מגע (אופקיים ואנכיים) וזמני מגע של הרצים במסלול. כאן נצפה אחד ההבדלים הגדולים בין הקבוצות: זמן המגע הממוצע. אם לפני הניסוי זמן המגע הממוצע בקבוצת הניסוי היה 209 מילישניות, ושל קבוצת הביקורת 196, הרי אחרי 9 שבועות, זמן המגע של קבוצת הניסוי התקצר ל- 196 מילישניות, ואילו זה של קבוצת הביקורת התארך ל- 204; במילים אחרות, זמן המגע של קבוצת הניסוי התקצר ב- 6.2%, וזה של קבוצת הביקורת התארך ב- 4% (שניהם – בהשוואה לערך ההתחלתי). מבחינה סטטיסטית, זהו הבדל משמעותי ביותר, ברמה של P<0.001(פחות מאלפית סיכוי לתופעה אקראית!).

מדידה אחרת בדקה את יעילות הריצה: באיזו יעילות מנצלת כל קבוצה את האנרגיה שהיא מפיקה לצורך הריצה. הדבר נעשה ע"י ריצה במהירות תת-מרבית (4.17 מטר/שנייה, מקביל לריצת 5,000 בזמן של 20 דקות) ומדידת קצב צריכת החמצן בדקה האחרונה (מתוך 2.5 דקות) של ריצה זו. כאן, ההפרש ההתחלתי היה קטן מאוד: 51 ml/kg-min בקבוצת הביקורת לעומת 52 ml/kg-min בקבוצת הניסוי; לאחר 9 השבועות, ירדה צריכת החמצן של קבוצת הניסוי לקצת פחות מ- 48 ואילו זו של קבוצת הביקורת עלתה ל- 51.5, כלומר, שעה שקבוצת הניסוי שיפרה את היעילות המכנית של הריצה ב- 8%, ירדה זו של קבוצת הביקורת ב- 1%; הירידה של היעילות בקבוצת הביקורת בוודאי שאינה משמעותית, אך העלייה של קבוצת הניסוי משמעותית בהחלט, גם כאן ברמה של P<0.001.

לעומת המדידות הללו, השינויים בצחמ"ס ובסף הלא-אווירני בתוך הקבוצות וביחס בין הקבוצות לא היו משמעותיים, או במשמעותיות של P<0.05בלבד.

מה ניתן ללמוד מנתונים אלה?

נראה שלפנינו מקרה אופייני לספורטאי צמרת בוגרים, בעלי ותק אימון של כמה שנים, שהגיעו לרמה גבוהה יחסית של צחמ"ס וביצועי סבולת – רמה המהווה מעין תקרה עבורם. במצב זה, שיפור בכוח מתפרץ, בעיקר של הגפיים התחתונות, ללא שינוי במסה השרירית, מאפשר ריצה יעילה יותר, כפי שנראה מההפחתה בצריכת החמצן הנדרשת לקיום ריצה במהירות תת-מרבית. יעילות זו מוצאת את ביטויה גם בזמן המגע הקצר יותר של הרגל במסלול הריצה, קיצור זמן הנובע כנראה מיכולת הכוח המתפרץ המשופרת.

נתונים נוספים מהמחקר, שאינני רוצה להעלות כאן כדי לא לפרוץ את מסגרת הכתבה, מצביעים על כך שאימון הכוח המתפרץ שקבוצת הניסוי קבלה, שיפר את תיפקוד המערכת העצבית-שרירית (מהירות ועוצמת הכיווץ השרירי) כאשר יש ריכוז גבוה יחסית של חומצת-חלב, ריכוז הפוגע בדרך-כלל בתיפקוד זה. מהחברים גם מצטטים מחקר אחר, שבו השפיע אימון כוח בעומסים גבוהים שניתן לספורטאיות-סבולת באופן חיובי על יעילות הריצה שלהן. סקירת המחקר הנוסף הזה תהיה נושא לכתבת-המשך.

המסקנה המתבקשת מהמחקר היא, שרצים בריצות ארוכות יחסית, המגיעים לעצירת ההתקדמות שלהם במהלך אימונים רגילים, עשויים לשפר את ביצועיהם כתוצאה מהוספת אימוני כוח-מתפרץ, עקב ייעול סגנון הריצה שלהם.

*Paavolainen, L. et al. (1999): Explosive strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power J. Appl. Physiol. 86(5): 1527-1533



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט