חפש רק בנושא זה






על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח

אחוז צריכת חמצן שבו מגיע הספורטאי לסף הלא-אווירני שלו, הוא מדד למידה הממשית של השגת רמה זו, אבל אין אפשרות לניבוי תוצאות תחרותיות מידיעת הסף הלא-אווירני. מתברר שישנו מדד שמאפשר ניבוי קרוב יותר של התוצאות התחרותיות: מהירות הריצה שבה מגיע הספורטאי לסף הלא-אווירני שלו
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

ריצת 5,000 מטר היא ללא ספק תרגיל אווירני. כ- 90% מהאנרגיה הנדרשת בריצה תחרותית למרחק זה באה ממקורות אווירניים, ורק 10% ממקורות לא-אווירניים; זמני הריצה הם מעל 15 דקות. אמנם, במאמץ להשיג זמני ריצה קצרים ככל האפשר, עוברים הרצים את הסף הלא-אווירני, מה שמתבטא בסיום הריצה בריכוזי חומצת חלב בסדרי גודל של 12 ממול/ל (ע"פ נתונים הלקוחים מספרו של זציורסקי "התכונות הגופניות של הספורטאי", 1972), אך עיקר המאמץ נותר אווירני.

לכאורה, מה שקובע בקצב האפשרי של הפקת אנרגיה אווירנית הוא יכולת הספורטאי לקחת חמצן מהאוויר ולהעבירו לשרירים הפעילים: צריכת החמצן המרבית. ומפני שהאנרגיה הזו, במקרה שלנו, משמשת להנעת גוף הספורטאי, חשובה הצריכה ביחס למשקל הגוף: הערך הזה, הקרוי צריכת חמצן מרבית סגולית – צחמ"ס, הנמדד במילילטר חמצן לכל ק"ג ובכל דקה (ml/kg–min), משמש לעתים קרובות כערך המציין את איכות היכולת האווירנית של הספורטאי.

אולם, כשמשווים תוצאות תחרותיות בריצות ארוכות של ספורטאים לצחמ"ס שלהם, מגלים שיש אמנם מתאם בין השנים, אבל המתאם אינו מלא: נכון אמנם, שבדרך-כלל רצים המגיעים לתוצאות טובות הם בעלי צחמ"ס גדול מזה שיש לרצים ברמה נמוכה יותר, אך אי-אפשר לחזות את תוצאותיו של ספורטאי מסויים מתוך הצחמ"ס שלו. כאן נכנס גורם נוסף: הסף הלא-אווירני.

אם צריכת החמצן המרבית מעידה על האפשרות להשגת רמה גבוהה של סבולת אווירנית, האחוז של צריכת חמצן שבו מגיע הספורטאי לסף הלא-אווירני שלו הוא מדד למידה הממשית של השגת רמה זו. אבל גם כאן, יש אמנם מתאם בין גובה הסף הלא-אווירני לתוצאות התחרותיות, אך גם מתאם זה אינו מלא: גם כאן, אין אפשרות לניבוי תוצאות תחרותיות, ולו בקירוב, מידיעת הסף הלא-אווירני.

אולם ישנו מדד, המאפשר ניבוי קרוב יותר של התוצאות התחרותיות מזה המתאפשר על-ידי הצחמ"ס: מהירות הריצה שבה מגיע הספורטאי לסף הלא-אווירני שלו.

לשם מה צריך בכלל את יכולת הניבוי? הרי בשביל למצוא את הסף הלא-אווירני, צריך לרוץ בקצבי מהירות שונים תוך מדידת ריכוזי חומצת-חלב בדם (נטילת דגימות-דם במהלך הריצה) ו/או דגימת אוויר הנשימה של הספורטאי ותך כדי המאמץ; ואחרי כל זאת, להסיק מניתוח המדידות הללו מה היכולת ההישגית? הרי יהיה פשוט יותר לדרוש מהספורטאי לרוץ את המרחק התחרותי, למדוד את הזמן הנדרש ולקבל את התוצאה מיידית, ללא מכשור מעבדתי ועיבוד נתונים – פשוט יותר, זול יותר, מטריד פחות ובעיקר: אמין יותר.

מה שידיעת יכולת הניבוי נותנת לנו היא הידיעה, איזה משתנה מהיכולות הגופניות של הספורטאי יש לשפר לצורך שיפור התוצאות התחרותיות. הידיעה שהסף הלא-אווירני נותן תמונה נכונה יותר של רמת היכולת האווירנית מזו שנותנת הצחמ"ס, מביאה אותנו לווסת את ריצות האימון לעוצמה (למהירות ריצה, או לקצב-הלב במהלך הריצה) שתביא לעליית הסף הלא-אווירני של המתאמן. וכך אכן נוהגים המתאמנים: לשיפור ביצועי הסבולת מאמנים את הסבולת (במקרה הנדון – אימוני ריצה), כשהעוצמה (וההיקף) מכוונים להשגת שיפור בסף הלא-אווירני.

אימוני כוח לא נראים מתאימים לדרישותינו כאן. אם ננסה לאמן את הכוח המרבי, נביא לגידול המסה השרירית, דבר שאינו נראה כתורם לשיפור ביצועי הריצה הארוכה, ואפילו עלול לפגום בהם (כי צריך להעביר מסה גדולה יותר לאורך המסלול). אם נאמן כוח מתפרץ, גידול המסה השרירית, ההִיפֶּרְטְרוֹפיה, לא יהיה מורגש כל כך, אך לכאורה אינו נראה שייך לעניין, ולכן ייתפס בעיני רבים כהסחת דעת (והקצאת משאבים) מהמשימה העיקרית לנושא צדדי ומיותר.

והנה נערך מחקר בפינלנד, בו בדקו השפעה של אימון כוח מתפרץ על ביצועי ריצת 5,000 מטר – ומצאו שיפור תוצאות. יש לציין, שמחרק זה אינו מחקר בודד, ויש נוספים; אך הכתבה הזו תתמקד במחקר הפיני*.

הנבדקים במחקר (10 בקבוצת הניסוי, 8 בקבוצת הביקורת) היו רצים מצטיינים, עם ניסיון של כ- 8 שנות אימון, יותר מ- 10 שעות אימון שבועיות, בוגרים (גיל בסביבות ה- 23), מבנה גוף אופייני לרצים כאלה (גובה כ- 180 ס"מ, משקל 70- 72 ק"ג, אחוז שומן סביב 9%). הניסוי (בן 9 שבועות) נערך אחרי סיום עונת התחרויות, כך שהיקף האימון היה מעט נמוך יותר מהרגיל לספורטאים אלה: כ- 9 אימונים בשבוע, כל אחד כשעה אחת. בקבוצת הניסוי הוחלף כשליש מכלל האימון באימון כוח מתפרץ בתרגילים ענפיים-ייחודיים (מיאוצים, ניתורים שונים עם ובלי מוט-משקולת); בקבוצת הביקורת רק 3% מהיקף האימון הוקדש לתרגילים כאלה. יתר האימון בשתי הקבוצות היה אימון סבולת רגיל (ותוספת קטנה של אימון מחזורי לסבולת-שריר של שרירי הבטן והרגליים). בשורה התחתונה: זמן הריצה של קבוצת הניסוי השתפר (ירד מממוצע של 18.4 דקות לפני הניסוי לממוצע של 17.7 דקות אחריו), שעה שזמן הריצה של קבוצת הניסוי היה ללא שינוי משמעותי (עליה ממוצע של 17.9 לפני הניסוי ל- 18.1 אחריו).

כדי להשיב על השאלה ממה נובע השינוי, צריך להתייחס לכמה משתנים נוספים שנמדדו: שתי הקבוצות עברו 3 מערכות של מדידות-ביצועים, במשך יומיים בכל פעם: בתחילת הניסוי, אחרי 6 שבועות, ובסיומו (כלומר, אחרי 9 שבועות) לא נלאה את הקורא בכל המשתנים שנמדדו, אלא נתרכז בבעלי השינויים המשמעותיים ביותר.

באחת המדידות נתנו להם לרוץ במהירות מוכתבת של 4.55 מטר/שנייה (מקביל לזמן ריצה של 18.3 דקות ל- 5,000 מטר – המבל"ד), ומדדו כוחות מגע (אופקיים ואנכיים) וזמני מגע של הרצים במסלול. כאן נצפה אחד ההבדלים הגדולים בין הקבוצות: זמן המגע הממוצע. אם לפני הניסוי זמן המגע הממוצע בקבוצת הניסוי היה 209 מילישניות, ושל קבוצת הביקורת 196, הרי אחרי 9 שבועות, זמן המגע של קבוצת הניסוי התקצר ל- 196 מילישניות, ואילו זה של קבוצת הביקורת התארך ל- 204; במילים אחרות, זמן המגע של קבוצת הניסוי התקצר ב- 6.2%, וזה של קבוצת הביקורת התארך ב- 4% (שניהם – בהשוואה לערך ההתחלתי). מבחינה סטטיסטית, זהו הבדל משמעותי ביותר, ברמה של P<0.001(פחות מאלפית סיכוי לתופעה אקראית!).

מדידה אחרת בדקה את יעילות הריצה: באיזו יעילות מנצלת כל קבוצה את האנרגיה שהיא מפיקה לצורך הריצה. הדבר נעשה ע"י ריצה במהירות תת-מרבית (4.17 מטר/שנייה, מקביל לריצת 5,000 בזמן של 20 דקות) ומדידת קצב צריכת החמצן בדקה האחרונה (מתוך 2.5 דקות) של ריצה זו. כאן, ההפרש ההתחלתי היה קטן מאוד: 51 ml/kg-min בקבוצת הביקורת לעומת 52 ml/kg-min בקבוצת הניסוי; לאחר 9 השבועות, ירדה צריכת החמצן של קבוצת הניסוי לקצת פחות מ- 48 ואילו זו של קבוצת הביקורת עלתה ל- 51.5, כלומר, שעה שקבוצת הניסוי שיפרה את היעילות המכנית של הריצה ב- 8%, ירדה זו של קבוצת הביקורת ב- 1%; הירידה של היעילות בקבוצת הביקורת בוודאי שאינה משמעותית, אך העלייה של קבוצת הניסוי משמעותית בהחלט, גם כאן ברמה של P<0.001.

לעומת המדידות הללו, השינויים בצחמ"ס ובסף הלא-אווירני בתוך הקבוצות וביחס בין הקבוצות לא היו משמעותיים, או במשמעותיות של P<0.05בלבד.

מה ניתן ללמוד מנתונים אלה?

נראה שלפנינו מקרה אופייני לספורטאי צמרת בוגרים, בעלי ותק אימון של כמה שנים, שהגיעו לרמה גבוהה יחסית של צחמ"ס וביצועי סבולת – רמה המהווה מעין תקרה עבורם. במצב זה, שיפור בכוח מתפרץ, בעיקר של הגפיים התחתונות, ללא שינוי במסה השרירית, מאפשר ריצה יעילה יותר, כפי שנראה מההפחתה בצריכת החמצן הנדרשת לקיום ריצה במהירות תת-מרבית. יעילות זו מוצאת את ביטויה גם בזמן המגע הקצר יותר של הרגל במסלול הריצה, קיצור זמן הנובע כנראה מיכולת הכוח המתפרץ המשופרת.

נתונים נוספים מהמחקר, שאינני רוצה להעלות כאן כדי לא לפרוץ את מסגרת הכתבה, מצביעים על כך שאימון הכוח המתפרץ שקבוצת הניסוי קבלה, שיפר את תיפקוד המערכת העצבית-שרירית (מהירות ועוצמת הכיווץ השרירי) כאשר יש ריכוז גבוה יחסית של חומצת-חלב, ריכוז הפוגע בדרך-כלל בתיפקוד זה. מהחברים גם מצטטים מחקר אחר, שבו השפיע אימון כוח בעומסים גבוהים שניתן לספורטאיות-סבולת באופן חיובי על יעילות הריצה שלהן. סקירת המחקר הנוסף הזה תהיה נושא לכתבת-המשך.

המסקנה המתבקשת מהמחקר היא, שרצים בריצות ארוכות יחסית, המגיעים לעצירת ההתקדמות שלהם במהלך אימונים רגילים, עשויים לשפר את ביצועיהם כתוצאה מהוספת אימוני כוח-מתפרץ, עקב ייעול סגנון הריצה שלהם.

*Paavolainen, L. et al. (1999): Explosive strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power J. Appl. Physiol. 86(5): 1527-1533



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן