חפש רק בנושא זה






השינה טובה לבריאות - ולביצועים ספורטיביים

שינה איכותית של שמונה שעות בלילה (לפחות) מובילה לביצועים טובים יותר בספורט וגם להתאוששות מלאה - פיזית ומנטאלית, להגברת הריכוז והערנות, לשיפור יכולת הלמידה ולמניעת פציעות. מחקר המתוכנן בישראל יבדוק את מאפייני השינה ומאפייני האימון בקרב ספורטאים, כולל ספורטאים פאראלימפיים, ועל-פיהם יוכל להתאים במדויק לכל ספורטאי את שעות האימונים ועצימותם בהתייחס לטיב השינה
 
מאמרים נוספים בתחום
טיפול בפגיעות סחוס במפרקים בקרב ספורטאים – אתגר העתיד
בקרה ומעקב אחר הנתונים האנתרופומטריים והיכולות הגופניות של שחקני הנבחרות הצעירות בכדוריד
הפרעות קשב וביצועים ספורטיביים
איזה טיפוס אתם? שעונים ביולוגיים וביצוע גופני
מאמרים נוספים בתחום
גנטיקה וספורט -האם יימצא פרופיל גנטי ייחודי אצל ספורטאי על?
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
תוספי ג'לטין לשמירה על בריאות המפרקים
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

פורסם לראשונה בחוברת ספורט הישגי גיליון 9, מאי 2018

מאת:
ד"ר אסנת פליס דואר
- ראש היחידה המדעית והטכנולוגית, ההתאחדות הישראלית לספורט נכים והוועד הפאראלימפי הישראלי.
רותם כסלו-כהן - פיזיולוגית של המאמץ, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
ד"ר איל שרגל - מנהל המחלקה לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט 

יעל לנדר - מתאמת מקצועית, היחידה לספורט הישגי

ד"ר אנדה בהרב - בוגרת הפקולטה לפיזיקה ובית-הספר לרפואה באוניברסיטת תל-אביב. רופאת ילדים עם תת-התמחות ברפואת שינה. מנכ"לית "סליפרייט"


מיקאלה שפרין, הגולשת האלפינית מארה"ב, אלופה אולימפית ואלופת עולם בסללום, טוענת: "אני מקפידה לישון לפחות 9 שעות בלילה. ובכלל בכל מקום שרק אפשר אני מוצאת את עצמי מנמנמת"

יתרונות השינה בספורט
בשנים האחרונות הולך ומתרבה המידע, ועמו עניין הציבור, באשר לחשיבותה של שינה איכותית ומַספקת לתפקוד בחיי יום-יום. ספרות המחקר מוכיחה כי שינה מרובה (שמונה שעות בלילה לפחות) ואיכותית מובילה לביצועים טובים יותר בכל ענפי הספורט (ראה: 2014 ,Milewski), אף אם לא כל המנגנונים האחראים לכך ברורים כיום. למעשה, השינה היא אחד ההיבטים הדומיננטיים ביותר להשגת ביצועים מרביים - לא פחות ואולי אף יותר מהיבטים נוספים הקשורים להכנה של ספורטאים לקראת תחרויות משמעותיות כגון אימונים פיזיים, הכנה מנטאלית ותזונה. מעבר לכך, שינה איכותית משפרת את הלמידה של מיומנות חדשה,  את הריכוז, מצב הרוח והעֵרנות. השינה חשובה במיוחד לספורטאים מקצוענים, שלוח הזמנים שלהם עמוס בטיסות תכופות, לעתים ארוכות ובשעות הלילה, לתחרויות ברחבי העולם.
המחקר בתחום ההשפעה החיובית של איכות השינה על ביצועים בספורט נמצא כיום בתנופה רבה, ועם זאת, ספורטאים נוטים להפחית את שעות השינה שלהם עד כדי שינה מועטה ואפילו חוסר שינה, בידיעה שיש לכך השפעה שלילית על הישגים בספורט, על התפקוד הקוגניטיבי, מצב הרוח וזמן התגובה. מחקרים גם מצאו קשר בין שינה קצרה ולא איכותית ובין נטייה לפציעות (2014 ,Milewski). החוקרים בדקו גם את ההשפעה של חוסר שעות שינה על ספורטאים צעירים (112 נערים ונערות בני 15 בממוצע), ומצאו תוצאות מדאיגות ביותר: ספורטאים שישנו פחות משמונה שעות בלילה בממוצע היו בסיכון של פי 1.7 לפציעה, לעומת אלה שישנו יותר משמונה שעות בלילה. המסקנה היא שכדי להימנע מהשפעות אלו, על הספורטאים להעניק לשינה עדיפות עליונה בדיוק כמו לאימונים ולאכילה נכונה.  איור 1 מציג את ההסתברות לפציעות בהתאמה למספר שעות שינה ביממה. ככול ששעות השינה עולות, כך פוחת משמעותית הסיכוי לפציעה.


איור 1: הסתברות לפציעה בהתאמה לשעות השינה ללילה (, 2014 Milewski) (בכחול - לפחות שמונה שעות ללילה, כפי שמומלץ)

בסקירת ספרות שיטתית שפורסמה בינואר השנה נבחנו מחקרים שעסקו באסטרטגיות התערבות שונות לצורך שיפור איכות השינה בקרב ספורטאים Bonnar, 2018)). הסקירה כללה עשרה מחקרים המבוססים על 218 גברים ונשים בטווח גילאים 24-18 שנים, שעסקו בענפי ספורט שונים (שחייה, כדורגל, כדורסל, טניס ועוד). המחקרים כללו התערבויות שונות כגון הארכת שעות השינה, נמנום במהלך היום, היגיינה בשינה (שינה "סטרילית" - ללא רעשים ותאורה, הפחתת רעשים ומסיחים)  ואסטרטגיות התאוששות לאחר אימונים. המסקנה עלתה בקנה אחד עם מחקרים קודמים: להארכת משך זמן השינה  הייתה ההשפעה המועילה ביותר על ביצועי הספורטאים.

השפעת הורמון הגדילה
מדוע שינה מרובה ואיכותית משפרת ביצועים בספורט? חוקרים משערים כי שינה כזו מסייעת לשפר ביצועים אתלטיים, משום שבזמן הזה משתחרר הורמון גדילה, המעורר את בניית השריר ושיקומו ואת בניית העצם ושריפת השומן ומסייע לספורטאים להתאושש (Andrew & Watson, 2017). מחסור בשינה מאט את שחרורו של הורמון הגדילה. זה אינו סוד כי ספורטאים רבים בפסגת הספורט העולמי שיפרו את הישגיהם על-ידי שינויים במשך שנתם. הטניסאי רוג'ר פדרר שיפר את הישגיו כאשר האריך את זמן השינה שלו בשעתיים ביממה. נמצא שהוא במיטבו לאחר שינה של 10 עד 12 שעות ביממה. יוסיין בולט, הרץ המהיר בעולם, ישן לא פחות מ-10-8 שעות ביממה (בהרב, 2012), והוא מודע להשפעת השינה על האימונים שלו. "השינה חשובה לי ביותר. אני חייב לישון ולהתאושש כדי שהאימונים ייקלטו על ידי הגוף שלי", אמר.

מחזורי השינה
מחקרים שנערכו במעבדות שינה ((Danker-Hopfe et al, 2014; Rechtschaffen & Kales, 1968 הראו ששינה תקינה בנויה מארבעה עד חמישה מחזורים בכל לילה. כל אחד מהם נמשך כ-90 דקות בממוצע, מה שמסביר את נחיצותה של שינה למשך שמונה שעות לפחות. בכל מחזור שינה אנו נעים ממצבים של NREM (Non-Rapid Eye Movement sleep) (75% מהלילה, 4 שלבים)  לשלב REM (Rapid Eye Movement sleep) (25% מהלילה; שינה המוכרת גם כ"שנת חלום"). המחזורים הראשונים כוללים יותר NREM ומעט שנת חלום. בהמשך עולה כמות השינה הקלה וכך גם שנת החלום, שרובה מופיעה לקראת סוף הלילה. עד לא מזמן היה נהוג לחלק כל מחזור שינה לחמישה שלבים. בשנים האחרונות מגדיר איגוד השינה האמריקני את מחזורי השינה באופן הבא:
N1 (בעבר השלב הראשון) )ה-N מדגיש כי מדובר ב-None-Rapid Eye Movement sleep): שלב ה"נים לא נים", ובו מתרחש מעבר ממצב ערות למצב שינה. שלב זה נמשך כמה דקות, ובמהלכו מואטת תנועת העיניים ומתח השרירים הולך ורפה, עד להירדמות מלאה. מוגדר כשינה קלה
N2 (בעבר השלב השני): שלב השינה השטחית, המאופיין בשינה קלה. תנועת גלי המוח ממשיכה להאט, אך מעת לעת מתרחשות התפרצויות אקראיות של גלים מהירים.
N3 (בעבר השלבים שלישי-רביעי): שלבי השינה העמוקה, המאופיינים בתנועה איטית של גלי המוח ובנשימה סדירה. לשינה העמוקה חשיבות רבה, כיוון שבה מתחדשים מאגרי האנרגיה ומתרחשת התאוששות ממאמצים גופניים ונפשיים. ככל שהשינה עמוקה יותר, סף הגירוי הקולי הנדרש כדי להעיר את האדם הוא גבוה יותר.
REM (בעבר השלב החמישי): שנת החלום, שמרביתה מתרחשת לפנות בוקר, לפני ההשכמה. בשלב זה קיימת ירידה משמעותית מאוד עד כדי שיתוק של פעילות השרירים הרצוניים, הגדלה של קצב תנועות העיניים והגברה ואי-סדירות של קצב הלב והנשימה. שינה זו מאופיינת גם בחלימה רבה (רוב החלומות מתרחשים בשלב זה). שנת ה-REM חיונית במיוחד לצורך התרעננות של מערכת העצבים, ארגון המידע ושימור הזיכרון. זמן שנת ה-REM הוא כחמישית מזמן השינה הממוצע, וכמות שנת החלום עולה בהדרגה עם כל מחזור.
למידע נוסף  על מחזורי השינה הקליקו כאן

כדי לתחזק את הגוף ולבצע בו "אתחול", על הספורטאים להגיע למצב של שינה מלאה, הכוללת את שלבי השינה העמוקה וה-REM. מידע לגבי איכות השינה ומאפייניה צריך להיות מובא בחשבון בכל עת - הן בתקופות האימונים (כדי לתזמן נכון מנוחה ואימונים) והן בזמן התחרות. מניסיון שנצבר עד כה עולה כי שינה של ספורטאים תיחשב איכותית יותר ככול שעולה שיעור השינה העמוקה ושנת ה-REM.
להלן סוגי השינה (על-פי שלבים) והיקף כל אחד מהם:
• שינה קלה (שלבים 2+1) - 50%
• שינה עמוקה (שלב 4-3) - 25%
• REM (שלב 5) - 25%

מחקר עוקב אחר איכות השינה בקרב ספורטאים
ביוזמת היחידה לספורט הישגי ובשיתוף פעולה עם מפתחי אפליקציית "סליפרייט" (Sleeprate) הוחלט לקיים מחקר פיילוט (ראה פירוט להלן), שמטרתו לעקוב אחר איכות השינה של ספורטאים כדי להתאים להם את עצימות האימונים ולמנוע פציעות בשל חוסר התאוששות מלאה בזמן השינה.

אמצעי מדידה של איכות שינה
מדידת שינה באמצעים שונים הפכה לזמינה יותר בשנים האחרונות, וכיום ניתן לעקוב באופן אובייקטיבי אחר היבטים שונים כמו איכות השינה, משכהּ ומשך העֵֵרוּת ולהעריכם באמצעות מדי-פעילות לבישים הזמינים בשוק. ניתן לרכוש אמצעי מדידה המבוסס על ערוץ EEG בודד ולקבל מידע משמעותי על החלק האלקטרואנצפלוגראפי (רישום הפעילות החשמלית במוח; (EEG - Electroencephalogram בזמן השינה. ניתן גם לעקוב אחר מערכת הלב והדם באמצעות ניתוח השינויים בקצב הלב. זאת ועוד, אנשים העוסקים במעקב אחר תפקודם הגופני באמצעות חגורות דופק עשויים להשתמש בהן בזמן השינה כדי לקבל מידע על משך השינה והמבנה שלה.

אפליקציית "סליפרייט"
אפליקציית סליפרייט מנטרת את הספורטאים בזמן השינה בסביבה הטבעית שלהם באמצעים לא פולשניים (לא נדרשת מעבדת שינה), ומספקת אינדיקציה לגבי רכיבים שונים כגון:
• משך השינה
• הזמן עד שהספורטאי נרדם (מהרגע שכיבה את האור)
• יעילות השינה (זמן השינה מסך-הזמן שהספורטאי מתכונן לישון, באחוזים)
• אחוז השינה העמוקה ושנת ה-REM ; הדבר מצביע על התאוששות והמידה שבה הייתה מספקת
• WASO - פרקים של התעוררות לאחר ההירדמות (מדד המאפשר לבחון את איכות השינה, או מה שקרוי "פיצול שינה". אחת התלונות הבולטות אצל אנשים הסובלים מהפרעות שינה היא הקושי לשוב ולהירדם לאחר התעוררות במהלך הלילה).

ניתן לבחון את הקשר של מאפייני השינה לפרוטוקול האימון היומי של הספורטאי בעזרת הוספת שאלות (באמצעות האפליקציה)  ו/או מתן שאלונים לגבי מספר האימונים במהלך היממה, סוגיהם ועצימותם, מדדי כאב, פציעות, חרדה, נטילת תרופות ועוד. וכך ניתן להתאים לכל ספורטאי את שעות האימונים ועצימותם בהתייחס לטיב השינה.
אפליקציית הסליפרייט נמצאת בשימוש קבוע בקרב ספורטאי נבחרת ארצות-הברית בענפים שונים. בכנס אסיה-פסיפיק לטכנולוגיות בספורט, שהתקיים באוקטובר 2017 במלון הילטון בתל-אביב, הציג הפיזיולוג הראשי של נבחרת ארה"ב למשחקים האולימפיים, פרופ' רנדי ווילבר, כיצד מביאים האמריקנים את הספורטאים לאופטימיזציה בשינה ובהתאוששות, בין היתר בעזרת אפליקציית הסליפרייט.

נמצא שספורטאים שישנו פחות משמונה שעות בלילה בממוצע היו בסיכון של פי 1.7 לפציעה. המסקנה היא שעליהם להעניק לשינה עדיפות עליונה בדיוק כמו לאימונים ולתזונה נכונה

איך מתבצע הניטור בעזרת האפליקציה? המעקב מתבסס על שינויים בדופק, ולכן יש לנטרו במהלך השינה. הספורטאי נדרש להתקין את האפליקציה בטלפון הנייד, להקפיד להפעילה מדי לילה ולסגור אותה מיד כשמתעורר. הוא ישן מעל חיישן (דיסקית קטנה ודקה המונחת מתחת למזרן באזור הכתף של הצד הדומיננטי שעליו הוא ישן) (איור 2) בכך נמנע הצורך לישון עם חגורת מד-דופק. יש להקפיד לבצע את הבדיקה במשך כל זמן המעקב (אם הספורטאי ישן במהלך היום, גם אז עליו להפעיל את האפליקציה כדי לקבל מידע מהימן לגבי אפיוני השינה). חשוב לענות על כל השאלות בצורה כנה.
באיור 3 מוצגת (משמאל לימין) דיסקית (כאמור, מונחת מתחת למזרן), המנטרת את הדופק ומשדרת בעזרת חיבור בלוטות' לאפליקציה בטלפון הנייד. איור 3 מדגים דיווח שבועי למשתמש בו. שלבי השינה מיוצגים בצבעים שונים: ירוק - מצב ערות; תכלת - שינה קלה; כחול - שינה עמוקה וכתום - שנת REM.


איור 2: האמצעים שבעזרתם מנוטרת השינה: חיישן, חיבור בלוטות' ואפליקציה בנייד


איור 3: דיווח גרפי שבועי לספורטאי באמצעות אפליקציית "סליפרייט"

מחקר חלוץ (פיילוט)

בחודש ספטמבר 2017 הוחל בביצוע מעקב חלוץ עם חמישה ספורטאים אולימפיים - שני שחיינים, שני סייפים ואצנית אחת. המטרה הייתה להבין כיצד משתמשים באפליקציה וכיצד היא עשויה לשרת את הספורטאי והמאמן בבקרת ההתאוששות. בשלב הראשוני בוצע אפיון השינה של הספורטאים במשך שבועיים, במטרה לבחון את משך השינה ואיכותה, ללא מתן הנחיות והמלצות כלשהן. כמו כן, הספורטאים מילאו באפליקציה את מאפייני האימונים שלהם (מספר אימונים ביום, סוגי אימונים ודרגת הקושי של כל אימון).  הנתונים בטבלה מתייחסים לספורטאי אולימפי, שמתאמן מספר רב של שעות ובעומסים גבוהים, אך כפי שניתן לראות, במרבית הלילות במהלך השבוע הוא לא הגיע למכסת שעות השינה המומלצת בלילה. כמו כן, בשני לילות במהלך השבוע, אחוז ה-REM היה נמוך יחסית (6.8% ו-13%; מסומן בצהוב בטבלה). מצב זה מעיד שהשינה בלילות אלו לא הייתה איכותית מבחינת אחוז ה-REM. עובדה זו עשויה להשפיע על יכולותיו של הספורטאי, במיוחד בהיבט של ריכוז ולמידה. עם זאת, ניתן לראות כי אף שהייתה קצרה יחסית, השינה במרבית הלילות הייתה איכותית (מבחינת אחוזי REM ו-deep sleep). כמו כן, ספורטאי זה מקפיד לישון בצהריים, כך שהוא משלים במעט את חוסר השינה בלילה. לסיכום, ההמלצה לספורטאי היא לנסות לצבור בין 9 ל-10 שעות שינה בלילה. 
לאחר הפגישה הראשונית ועד לכתיבת מאמר זה נמשך המעקב ונערכות פגישות בתדירות הנקבעת על-פי צורכי המאמן והספורטאי. לדוגמה, לספורטאי בדוגמה זו ההמלצה הייתה לנסות להקדים, בהדרגה, את הכניסה למיטה ב-15 דקות ולשתף את המאמן בנתוני השינה בכל בוקר. על בסיס נתונים אלה יוכל המאמן לווסת את עומסי האימון.

בשבועות הקרובים יתווספו למעקב 50 ספורטאים מהאקדמיה למצוינות בספורט ו-10 ספורטאים פאראלימפיים המתאמנים בקביעות ועצמאיים (כלומר, יכולים להפעיל את הטלפון הנייד והחיישן בכוחות עצמם ולענות על השאלות). בשלב זה ניתנת עדיפות לספורטאים בעלי ידע בסיסי בשפה האנגלית, מכיוון שהאפליקציה זמינה כרגע רק בשפה זו. כמו כן, נרצה לבחון מדדים נוספים כגון זמן הירדמות, דופק מנוחה במהלך הלילה, הקשר בין דרגת הקושי של האימונים ואיכות השינה ומשכה
ועוד.


טבלה 1: סוג הפעילות, פירוט דרגות הקושי* ונתוני השינה כפי שדווחו על-ידי אחד הנבדקים (ספורטַאי אולימפי בשחייה)

* דירוג הקושי של האימונים נמצא על הסקלה שבין 1 ל-10 (1 - דרגת קושי קלה מאוד; 10 - דרגת קושי קשה מאוד).
** ככל שסך כל הדיווח היומי גבוה יותר, כך יום האימונים של הספורטאי קשה יותר ועומס האימונים רב יותר (על בסיס   ההערכה של הספורטאי)

שינה בקרב ספורטאים פאראלימפיים
למעשה, כמעט שאין מחקרים הבודקים את הרגלי השינה וטיבה בקרב ספורטאים פאראלימפיים. מחברי אחד המחקרים עקבו, באמצעות שאלונים, אחר איכות השינה ורמות החרדה בקרב 27 ספורטאים פאראלימפיים מברזיל במהלך המשחקים הפאראלימפיים בבייג'ינג 2008 (2012Silva et al, ) ממצאי המחקר הראו כי 83.3% מהספורטאים שהציגו ישנוניות רבה בשעות היום היו בעלי איכות שינה ירודה, יעילות שינה נמוכה משמעותית (p = 0.0119) ואיחור בתחילת השינה (זמן ממושך יותר עד שנרדמים) (p = 0.0068); זאת לעומת ספורטאים עם איכות שינה טובה. 72% מאלה שהציגו רמת חרדה בינונית היו בעלי איכות שינה ירודה. החוקרים הסיקו כי רוב הספורטאים הציגו איכות-שינה ירודה לפני התחרות.

חשוב לציין כי מחקר הפיילוט הזה יהיה מחקר השינה המדיד הראשון שנעשה עם ספורטאים פאראלימפיים. התאמת האפליקציה לענפים ייחודיים מהספורט הפאראלימפי, כמו כדור-שער, בוצ'ה ורוגבי בכיסאות גלגלים, מהווה פריצת דרך שממנה ניתן יהיה ללמוד על יכולת ניטור השינה אצל ספורטאים והתאמת עצימות האימונים להם. המעקב יבוצע במהלך שנת 2018, ובמגזין הבא יוצגו מסקנות המחקר.

סיכום
הטכניקה בענפי ספורט שונים הגיעה בשנים האחרונות לרמתה הגבוהה ביותר, ובעקבות זאת, ספורטאי עילית ומאמניהם מחפשים דרכים נוספות כיצד לשפר ביצועים בתחרויות. השינה היא מרכיב קריטי באיכות הביצוע, בהתאוששות מלאה (פיזית ומנטאלית) מתחרות, בהגברת הריכוז ובמניעת פציעות. מכאן ברור כי לשיפור איכות השינה יש חשיבות עליונה בקרב ספורטאים, וברמות הגבוהות של הספורט היא עשויה להכריע בין זכייה במדליה ובין מקום רביעי [בגלל חודם של מילימטרים או מאיות השנייה (באתלטיקה או בשחייה), או עקב איבוד-ריכוז רגעִי (בענפי הקרב)]. שיפור ההיבטים המנטאליים ושיפור התזונה למשל, הם מרכיבים תומכים לספורטאי כדי להעצים את יכולתו בתחרות.
נדרש שיתוף פעולה מלא עם כל הגורמים הרלוונטיים כדי למקסם את פוטנציאל המעקב אחר השינה. מחקר עתידי בנושא זה עשוי להביא להתאמה מדויקת בין איכות השינה של הספורטאים ובין עצימות האימונים והשעות שבהן הם מתקיימים. יש למה לצפות.

רשימת המקורות שמורה במערכת, ניתן לקבלה אצל מר יניב אשכנזי yaniva@wingate.org.il 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
7.9.18 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט

כנס פיטנס 14.9.18

28.9.18 סדנת Weightlifting



מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן