חפש רק בנושא זה






השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון

בחלק הראשון של המאמר הוסברה תופעת פיצוי היתר ומרכזיותה בתורת האימון. המאמר הנוכחי בוחן היבטים שונים של פיצוי היתר: איתור נקודת השיא של התופעה, האמצעים להגברת משכה ועוצמתה והאופן שבו היא מושפעת מאימוני כושר מסוגים שונים
  15/08/05

ברשימה הקודמת עמדנו על תופעת פיצוי היתר, שמסבירה כמה מההיגדים של תורת האימון. עתה ניגש לשאלות שהוצגו בסיום אותה רשימה.

איתור נקודת השיא

השאלה החשובה הראשונה שהצבנו במאמר הקודם עסקה בנקודת השיא של פיצוי היתר:  כיצד נוכל לדעת מתי פיצוי היתר מגיע לנקודת השיא שלו?

התשובה לשאלה זו מתקבלת בעזרת "מבחן התוצאה" (איור להמחשה ניתן להורדה מצדו השמאלי של הדף):

1 אם יש שיפור ביכולת אחרי סדרה של יחידות אימון במִרווח מסוים (בהנחה שהעומס באימון היה נכון להשגת התוצאה), כנראה שבחרנו בזמן התאוששות נכון;

2. לעומת זאת, אם יש ירידה ביכולת, סביר שבחרנו בזמן התאוששות קצר מדי;

3. ואם אין שינוי – כנראה שזמן ההתאוששות ארוך מדי.
 

הבעיה בבדיקה כזו, מעבר לכך שהיא למעשה תהליך של ניסוי וטעייה שעשוי לגזול זמן רב, היא בהנחה המוקדמת לפיה "העומס באימון היה נכון להשגת התוצאה". יתכן בהחלט שתוצאה לא רצויה, בין אם ירידה ביכולת ובין אם דריכה במקום, אינה תוצאה של זמן התאוששות שגוי אלא של עומס אימון לא נכון.

הדרך המקובלת להתגבר על שתי החולשות הללו היא להיעזר בניסיונם של אחרים. אנו מסתמכים על ניסיון זה בקביעת עומס האימון, וכן בבחירת זמן ההתאוששות בתחילת הבדיקה, בתקווה שנקבל מייד את התוצאה הרצויה.

מלבד השימוש בניסיונם של אחרים, חובה להקפיד על תיעוד מדויק ומפורט של האימונים, של רמת המתאמנים (מה שנכון לספורטאי מנוסה לא יהיה נכון למתחיל; מה שנכון לגבר לא תמיד נכון לאשה וכן הלאה) ושל תנאי הסביבה. כך נדע לשחזר את הנהלים שהביאו להצלחה, ולהימנע מאלה שאכזבו.

 

הגברת פיצוי היתר

 

נפנה עתה לשאלה השנייה שהוצגה במאמר הקודם: " אילו אמצעים עומדים לרשותנו כדי להגביר את עוצמת – ו/או משך – פיצוי היתר?"

 

צריך לזכור (או להבין) שכל עניין פיצוי היתר אינו אלא מקרה נוסף של תהליך גירוי ותגובה שכמוהו פוגשים באינסוף מקרים בפעילות הגוף האנושי, ולמעשה, בפעילותו של כל גוף חי. לכל גירוי בתהליך כזה יש "סף תחתון" ו"סף עליון". אם הגירוי חלש מהסף התחתון, לא תתרחש תגובה - לא יהיה תהליך; ואם עוצמת הגירוי תהיה גדולה מהסף העליון, התגובה תהיה שונה מהמצב הרגיל, ובדרך-כלל מזיקה.


דוגמה בנאלית במקצת: אם אני רוצה לקרוא (לקלוט מידע באמצעות קריאת חומר כתוב), אני זקוק לאור (החזרת האור מהחומר הכתוב היא הגירוי, קליטת המידע היא התגובה). אם האור חלש מדי, לא אוכל לקרוא; ככל שהאור מתחזק, קל יותר לקרוא – הקליטה משתפרת. אבל יכול להגיע רגע שבו עוצמת האור כה גדולה, עד שהוא מסנוור: הגירוי עבר את הסף העליון.


כשמדובר בתהליך האימון, משמעות הדבר היא שעל עומס האימון להיות גדול דיו כדי לגרום לתגובה חיובית. במודל שני המרכיבים של פיצוי היתר נאמר שמתחת לסף מסוים אמנם לא נרגיש בעייפות, אך גם לא יתחולל תהליך השיפור; במודל ההומיאוסטטי נאמר שהעומס היה חלש מכדי לעורר את התגובה ההומיאוסטטית. ככל שהעומס יגבר, התגובה (ואין זה משנה לאיזה מודל אנו מתייחסים) תהיה חזקה יותר: פיצוי היתר יבלוט יותר ודעיכתו תארך זמן רב יותר. כל זאת בתנאי שלא נגיע לסף העליון: מצב בו עומס האימון גדול כל-כך, שהספורטאי מגיע להתמוטטות.


כך הגענו לפיתרון, חלקי אמנם, של השאלה השנייה: כדי להגביר את פיצוי היתר, עלינו להעלות את עומס האימון (להתרחק מ"הסף התחתון"), אבל בזהירות ובמידה, כדי לא לגרום לקריסת המנגנון ההומיאוסטטי (לא להגיע אל "הסף העליון"). הפיתרון הוא חלקי, שכן אין ברשותנו  אמת-מידה שתאפשר לנו לדעת מראש עד כמה להגביר את העומס והאם הגברת העומס צריכה להתבצע באמצעות הגברת העצימות, הגדלת ההיקף או שניהם גם יחד. שוב אנו נאלצים לפנות לשיטת "ניסוי וטעייה".

בין מרכיבי אימון שונים

השאלה השלישית הייתה: "איך, ובאיזו מידה, מושפע תהליך פיצוי היתר של מרכיב-כושר אחד מהאימון של מרכיב-כושר אחר (בין אם זה בו-זמנית עם אימון המרכיב הראשון ובין אם זה בזמן ההתאוששות)?"

 

התשובה לשאלה זו טמונה באופי של כל מרכיב ומרכיב; ניקח, לדוגמה, את הסבולת האווירנית מצד אחד, ואת הכוח המרבי מצד שני.

כשאנו מאמנים סבולת אווירנית, אנחנו מאמצים בראש וראשונה את מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, מנגנוני הפקת האנרגיה (מנגנונים ביוכימיים המרוכזים במיטוכונריא) מופעלים באמצעות חמצון בתוך תאי השריר הפועלים. מאמץ האימון הממושך כרוך בתחושת עייפות (עייפות מרכזית, להבדיל מעייפות מקומית). כמו כן, אימון הסבולת עשוי להשפיע על גודל מאגרי האנרגיה.

בניגוד לאימון סבולת אווירנית, באימון כוח מרבי מערכת הלב וכלי הדם אינה מועמסת באופן מיוחד. גם מאגרי האנרגיה אינם מושפעים. לעומת זאת, האימון כרוך (במיוחד בשלב אימון ההיפרטרופיה) במחזור של פירוק חלבוני שריר ובנייתם מחדש בעוצמה רבה יותר (חילופי קָטָבּוליזם ואָנָבּוליזם), שלא פגשנו באימוני הסבולת. אימון הכוח הוא גם אימון פעולת הגומלין עצב-שריר, ולכן מחייב ערנות מרבית של מערכת העצבים.


מסקנות מתבקשות: בזמן ההתאוששות מאימון כוח מרבי אין מניעה לטפל בסבולת האווירנית (לא מייד, כמובן, אלא לאחר שפגה העייפות העצבית הראשונית). אין לצפות להשפעה שלילית מצד האימון האווירני על החילופין קטבוליקה-אנבוליקה. לעומת זאת, אימון הכוח שיבוא אחרי אימון הסבולת יוכל להיערך בהצלחה רק אחרי שתפוג כליל העייפות מאימון הסבולת. כלומר: אם ברצוננו לערוך לסירוגין אימוני סבולת ואימוני כוח מרבי, ניתן לעשות זאת, אך מרווח הזמן בין אימון הסבולת לאימון הכוח יהיה גדול ממרווח הזמן שבין אימון הכוח לאימון הסבולת.


כל זה נכון כשמדובר באימון לסירוגין; כשמדובר באימון בו-זמני, חשוב להבהיר שאימון כזה יהיה תמיד עצים פחות ביחס לכל מרכיב נפרד, ולכן מקומו בדרך-כלל באותו שלב של אימון שבו המטרה היא שימור רמת היכולת ולא שיפורה. בשלב השימור נושא פיצוי-היתר אינו ממש רלוונטי.


בכתבה הבאה אנסה להצביע על כיווני מחקר אפשריים שיובילו (אולי) ליישום טוב יותר של תופעת פיצוי היתר.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות

בדיקות ארגומטריה, מבדקים פיזיולוגיים, טיפולי פיזיותרפיה וייעוץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר. לייעוץ ולקביעת תור התקשרו 09-8639420