חפש רק בנושא זה






תזונה תומכת למערכת החיסון של ספורטאים

כיצד תזונה מגוונת ומאוזנת, המכילה כמויות נכונות של חלבון, פחמימה, ירקות ופירות וצריכת נוזלים מספקת, תהיה ככל הנראה האסטרטגיה הטובה ביותר לשמירה על תפקוד מיטבי של מערכת חיסון - מאת בן אל ברקוביץ', תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  10/10/18
מאמרים נוספים בתחום
צריכת חלבון מספקת לספורטאי הטבעוני - האם זה אפשרי?
תזונת ספורט ובריאות הפה
אומגה-3 ויכולת ביצוע של מאמצים גופניים
דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום
תוספי תזונה - הטוב, הרע והמזוהם
אכילה ואימון - עניין של תזמון
חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

מחלות עונתיות וזיהומים בדרכי הנשימה, מהווים חלק בלתי נפרד מחיינו. בעוד שבעבור רובנו מדובר באי נוחות זמנית או החסרת מספר ימי עבודה, עבור ספורטאים מקצוענים הנמצאים בשגרת אימונים קשה מדובר בעצירת האימונים ולעיתים אף נסיגה ביכולות, לא כל שכן כאשר מדובר בתקופה של תחרות חשובה בה עליהם לתפקד בצורה מיטבית.

ממחקרים רבים שנעשו בתחום עולה כי תקופות של אימון גופני עצים עלולות להוביל לתפקוד נמוך של מערכת החיסון, וכתוצאה מכך נמצאים הספורטאים בסיכון גבוה יותר למחלות ולזיהומים במערכת הנשימה העליונות. מעבר לכך, בספרות המקצועית קיים תיעוד לכך שלאחר אימון או פעילות עצימה במיוחד נפתח "חלון הזדמנויות" בן 72 שעות, שבו יש ירידה ביכולת הגוף להתמודדות עם זיהומים שונים (1). בהתאם, ניתן לראות שהיארעות זיהומים כאלה בקרב ספורטאים גבוהה יותר סביב תקופות של עומסי אימון גדולים ותחרויות (2).

כיום נחקרות מספר אסטרטגיות תזונתיות העשויות לסייע ולשמור על תפקודה התקין של מערכת החיסון בקרב ספורטאים (3).


אצן המרתון האולימפי, גירמה אמרה

צריכת פחמימות מספקת
פחמימות מהוות מרכיב חשוב בתזונתו של הספורטאי, גם בביצוע מאמצים עצימים ממושכים, וגם כמסייעות להתאוששות. למרות זאת, יתכנו מצבים בהם הספורטאי יפחית את צריכת הפחמימות שלו לזמן קצר, כמו למשל באסטרטגיית "Train low compete high" , לצורך השגת משקל גוף ספציפי, שינוי הרכב גוף, בתקופות של הורדת עומס האימונים ועוד. קיימות כיום עדויות בספרות המצביעות על כך שצריכת פחמימות נאותה עשויה להפחית את הדיכוי הזמני בפעילותה של מערכת החיסון הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית, ועל כן החשיבות הגדולה שבצריכת כמות פחמימות מותאמת אישית.

צריכת כמות חלבון מספקת
זרועותיה התפקודיות של מערכת החיסון (כמו למשל ציטוקינים ואימונוגלובולינים) הם חלבונים, המסתמכים על יצירת תאים ושכפולם במהירות בזמן אמת. כמו כן, התמיכה בשיקום רקמות הגוף כתוצאה מפעילות גופנית תלויה גם היא בצריכת חלבון מספקת. על אף שברוב המקרים ספורטאים צורכים כמויות חלבון מספקות, יתכנו מקרים בהם ספורטאים עלולים לצרוך כמויות חלבון גבולויות, כמו למשל כאשר מצמצמים את צריכת המזון לצורך הורדת משקל או כאשר עומס האימונים עולה וכך גם הדרישה לחלבון שלא תמיד מקבלת מענה. אומנם יש לבצע מחקרים נוספים על מנת לצאת בהמלצות מדויקות יותר, אך חלק מהמחקרים הקיימים כיום מראים כי בתקופות של עומס אימונים גבוה יש להגדיל את צריכת החלבון לכ 3-1.5  גרם לכל ק"ג גוף מדי יום, כתלות בסוג האימונים ובעצימותם, על מנת לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון. בנוסף, נמצאת באור הזרקורים חומצה אמינית ספציפית, גלוטמין, המשמשת כמקור אנרגיה מרכזי לחלק מתאי מערכת החיסון - לימפוציטים ומקרופאגים בעיקר. מכיוון שריכוזה של גלוטמין בדם עלול לרדת כתוצאה מאימוני סבולת עצימים, עלתה השערה שתיסוף התזונה בגלוטמין עשוי לסייע בשמירה על פעילות תקינה של מערכת החיסון גם לאחר פעילות גופנית, השערה זו טרם אוששה בצורה חד משמעית.

צריכת נוזלים מספקת
רבות דובר על חשיבותה הגבוהה של צריכת נוזלים מספקת על מנת לשמור על רמת ביצועים ספורטיביים גבוהה. בנוסף, מחקרים רבים מראים כי ספורטאים מתקשים לשמור על מאזן נוזלים תקין בשגרה בכלל ובמהלך האימונים בפרט. כאשר קיים מחסור בנוזלים בסדר גודל כזה שמביא לירידה של כ-3%-1.3% ממשקל הגוף, ייצור הרוק מופחת והרכבו משתנה. מכיוון שהרוק מכיל כמות ניכרת של חלבונים אנטי-מיקרוביאליים, במצבי התייבשות של כ-3%-1% ממשקל הגוף נצפית ירידה בביטוי אותם חלבוני מערכת החיסון. אומנם טרם ברור אם הדבר מוביל לתפקוד ירוד של מערכת החיסון באופן חד משמעי, אך שאר יתרונותיה הברורים של צריכת נוזלים הם סיבה טובה דיה על מנת להקפיד על שתיית מים.

נוגדי חמצון
פעילות גופנית עצימה מקושרת עם עלייה בעקה החימצונית בגוף ויצירתם של רדיקלים חופשיים (חומרים היוצרים נזק חמצוני ברקמות הגוף השונות אליהן הם נחשפים). על מנת למזער את הנזק החמצוני, הגוף משתמש בשלל חלבונים וויטמינים בעלי יכולת "לנטרל" את הרדיקלים החופשיים. אחד מהוויטמינים הידועים ביכולתו לשמש כנוגד חמצון הוא וויטמין C, אשר העניין בו גדול במיוחד בשל יכולתו להפחית את תסמיני השפעת ולקצר את משך המחלה בעת נטילה קבועה ושגרתית של 200 מ"ג ויטמין C ליום. בנוסף, נמצא כי תיסוף של 1,000-250 מ"ג הביא לירידה בדיווחים על זיהומים בדרכי הנשימה העליונות גם ללא קשר לתנאי מזג האוויר בקרב אנשים העוסקים בספורט החשופים לפעילות עצימה באופן יוצא דופן, כמו ריצת מרתון לדוגמה.

ויטמין  D
ויטמין D ידוע בעיקר בשל חשיבותו הרבה לבריאות העצם ותפקוד השריר, אך בשנים האחרונות עולה העניין בו בשל יכולתו להביא לכדי ביטוי גנים הגורמים ליצירת חלק מחלבוני מערכת החיסון, ויכולתו לווסת את התהליך הדלקתי. מלבד הוויטמין D שמתקבל בתזונה, גוף האדם מסוגל לייצר ויטמין D בעת חשיפה לקרינת השמש, כתלות בזמן, משך, כמות ועוצמת החשיפה. מכאן עולה, שבאופן טבעי רמות הוויטמין בגוף האדם יורדות בחורף. כבר ב-2013 (4) מחקר שנעשה ע"י הי ועמיתיו הראה כי ספורטאי סבולת שרמות הוויטמין בדמם היו נמוכות, סבלו יותר פעמים מזיהומים בדרכי הנשימה העליונות ועוצמת התסמינים הייתה גבוה יותר יחסית לחבריהם בעלת רמות ויטמין D גבוהות יותר.

קולוסטרום
קולוסטרום הוא החלב הראשוני של הפרה לאחר ההמלטה. הוא מתאפיין באחוז חלבון גבוה יותר מחלב רגיל, אחוז לקטוז ושומן נמוך יותר ובעיקר הימצאותם הרבה של נוגדנים וחומרים נוספים בעלי תפקידים חיסוניים. הרכבו של הקולוסטרום המגיע מחליבת הפרה דומה בהרכבו לקולוסטרום האנושי, אך מכיל כמויות גדולות יותר של רכיבים חיסוניים. במטא-אנליזה שהתפרסמה ב-2016 ע"י ג'ונס ועמיתיו (5) נמצא שנטילת 20-10 גרם של קולסטרום מדי יום עשויה להפחית היארעות של זיהומים בדרכי הנשימה העליונות בכ-38% ולקצר את משך המחלה בכ-44%, אך יש לאשר זאת במחקרים נוספים.

פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה
המעי האנושי מהווה קרקע פוריה לצמיחתם של אלפי מיני חיידקים - המיקרוביום. במצב תקין מהווים החיידקים תנאי הכרחי לבריאות טובה ולתפקוד תקין של מערכות רבות בגוף וביניהן מערכת החיסון. מחקרים שהתפרסמו לאחרונה בנושא אומנם מציגים ראיות סותרות, אך חלקם מציעים ששמירה ותמיכה במיקרוביום ובתפקודה התקין של מערכת החיסון הנמצאת במעי באמצעות צריכת חיידקים פרוביוטיים ופרה-ביוטיקה (סיבים תזונתיים ומזון מותסס המקדם את שגשוגם של חיידקי המעי המועילים) עשויה לשפר את איכות החיים ולקדם בריאות טובה, אך דרושים מחקרים נוספים על מנת לבסס טענה זו. ככל הנראה, מומלץ לשלב מזונות פרוביוטיים (יוגורט BIO למשל) ומזונות פרה-ביוטיים (כמו למשל מלפפון חמוץ או כרוב כבוש) כחלק מתפריט מאוזן על מנת לתמוך במיקרוביום גם אם לא רק לשם חיזוק מערכת החיסון.

לסיכום, על אף הרצון למצוא הבטחות גדולות בתוספים קטנים, תזונה מגוונת ומאוזנת, המכילה כמויות נכונות של חלבון, פחמימה, ירקות ופירות וצריכת נוזלים מספקת, תהיה ככל הנראה האסטרטגיה הטובה ביותר לשמירה על תפקוד מיטבי של מערכת חיסון.

מקורות:

צילום: רפי כחלון

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן


גישות בטיפוח מומחיות בספורט

תזונה תומכת למערכת החיסון



תרומת הביומכניקה לאימון



מערכת היחסים בין מאמן לספורטאי



פגיעות ברך ומשמעותן לעתידו של הספורטאי



פותחים שנה באקדמיית וינגייט עם הפנים לזירה הבינלאומית



תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית ITBS