חפש רק בנושא זה






תזונה תומכת למערכת החיסון של ספורטאים

כיצד תזונה מגוונת ומאוזנת, המכילה כמויות נכונות של חלבון, פחמימה, ירקות ופירות וצריכת נוזלים מספקת, תהיה ככל הנראה האסטרטגיה הטובה ביותר לשמירה על תפקוד מיטבי של מערכת חיסון - מאת בן אל ברקוביץ', תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  10/10/18

מחלות עונתיות וזיהומים בדרכי הנשימה, מהווים חלק בלתי נפרד מחיינו. בעוד שבעבור רובנו מדובר באי נוחות זמנית או החסרת מספר ימי עבודה, עבור ספורטאים מקצוענים הנמצאים בשגרת אימונים קשה מדובר בעצירת האימונים ולעיתים אף נסיגה ביכולות, לא כל שכן כאשר מדובר בתקופה של תחרות חשובה בה עליהם לתפקד בצורה מיטבית.

ממחקרים רבים שנעשו בתחום עולה כי תקופות של אימון גופני עצים עלולות להוביל לתפקוד נמוך של מערכת החיסון, וכתוצאה מכך נמצאים הספורטאים בסיכון גבוה יותר למחלות ולזיהומים במערכת הנשימה העליונות. מעבר לכך, בספרות המקצועית קיים תיעוד לכך שלאחר אימון או פעילות עצימה במיוחד נפתח "חלון הזדמנויות" בן 72 שעות, שבו יש ירידה ביכולת הגוף להתמודדות עם זיהומים שונים (1). בהתאם, ניתן לראות שהיארעות זיהומים כאלה בקרב ספורטאים גבוהה יותר סביב תקופות של עומסי אימון גדולים ותחרויות (2).

כיום נחקרות מספר אסטרטגיות תזונתיות העשויות לסייע ולשמור על תפקודה התקין של מערכת החיסון בקרב ספורטאים (3).


אצן המרתון האולימפי, גירמה אמרה

צריכת פחמימות מספקת
פחמימות מהוות מרכיב חשוב בתזונתו של הספורטאי, גם בביצוע מאמצים עצימים ממושכים, וגם כמסייעות להתאוששות. למרות זאת, יתכנו מצבים בהם הספורטאי יפחית את צריכת הפחמימות שלו לזמן קצר, כמו למשל באסטרטגיית "Train low compete high" , לצורך השגת משקל גוף ספציפי, שינוי הרכב גוף, בתקופות של הורדת עומס האימונים ועוד. קיימות כיום עדויות בספרות המצביעות על כך שצריכת פחמימות נאותה עשויה להפחית את הדיכוי הזמני בפעילותה של מערכת החיסון הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית, ועל כן החשיבות הגדולה שבצריכת כמות פחמימות מותאמת אישית.

צריכת כמות חלבון מספקת
זרועותיה התפקודיות של מערכת החיסון (כמו למשל ציטוקינים ואימונוגלובולינים) הם חלבונים, המסתמכים על יצירת תאים ושכפולם במהירות בזמן אמת. כמו כן, התמיכה בשיקום רקמות הגוף כתוצאה מפעילות גופנית תלויה גם היא בצריכת חלבון מספקת. על אף שברוב המקרים ספורטאים צורכים כמויות חלבון מספקות, יתכנו מקרים בהם ספורטאים עלולים לצרוך כמויות חלבון גבולויות, כמו למשל כאשר מצמצמים את צריכת המזון לצורך הורדת משקל או כאשר עומס האימונים עולה וכך גם הדרישה לחלבון שלא תמיד מקבלת מענה. אומנם יש לבצע מחקרים נוספים על מנת לצאת בהמלצות מדויקות יותר, אך חלק מהמחקרים הקיימים כיום מראים כי בתקופות של עומס אימונים גבוה יש להגדיל את צריכת החלבון לכ 3-1.5  גרם לכל ק"ג גוף מדי יום, כתלות בסוג האימונים ובעצימותם, על מנת לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון. בנוסף, נמצאת באור הזרקורים חומצה אמינית ספציפית, גלוטמין, המשמשת כמקור אנרגיה מרכזי לחלק מתאי מערכת החיסון - לימפוציטים ומקרופאגים בעיקר. מכיוון שריכוזה של גלוטמין בדם עלול לרדת כתוצאה מאימוני סבולת עצימים, עלתה השערה שתיסוף התזונה בגלוטמין עשוי לסייע בשמירה על פעילות תקינה של מערכת החיסון גם לאחר פעילות גופנית, השערה זו טרם אוששה בצורה חד משמעית.

צריכת נוזלים מספקת
רבות דובר על חשיבותה הגבוהה של צריכת נוזלים מספקת על מנת לשמור על רמת ביצועים ספורטיביים גבוהה. בנוסף, מחקרים רבים מראים כי ספורטאים מתקשים לשמור על מאזן נוזלים תקין בשגרה בכלל ובמהלך האימונים בפרט. כאשר קיים מחסור בנוזלים בסדר גודל כזה שמביא לירידה של כ-3%-1.3% ממשקל הגוף, ייצור הרוק מופחת והרכבו משתנה. מכיוון שהרוק מכיל כמות ניכרת של חלבונים אנטי-מיקרוביאליים, במצבי התייבשות של כ-3%-1% ממשקל הגוף נצפית ירידה בביטוי אותם חלבוני מערכת החיסון. אומנם טרם ברור אם הדבר מוביל לתפקוד ירוד של מערכת החיסון באופן חד משמעי, אך שאר יתרונותיה הברורים של צריכת נוזלים הם סיבה טובה דיה על מנת להקפיד על שתיית מים.

נוגדי חמצון
פעילות גופנית עצימה מקושרת עם עלייה בעקה החימצונית בגוף ויצירתם של רדיקלים חופשיים (חומרים היוצרים נזק חמצוני ברקמות הגוף השונות אליהן הם נחשפים). על מנת למזער את הנזק החמצוני, הגוף משתמש בשלל חלבונים וויטמינים בעלי יכולת "לנטרל" את הרדיקלים החופשיים. אחד מהוויטמינים הידועים ביכולתו לשמש כנוגד חמצון הוא וויטמין C, אשר העניין בו גדול במיוחד בשל יכולתו להפחית את תסמיני השפעת ולקצר את משך המחלה בעת נטילה קבועה ושגרתית של 200 מ"ג ויטמין C ליום. בנוסף, נמצא כי תיסוף של 1,000-250 מ"ג הביא לירידה בדיווחים על זיהומים בדרכי הנשימה העליונות גם ללא קשר לתנאי מזג האוויר בקרב אנשים העוסקים בספורט החשופים לפעילות עצימה באופן יוצא דופן, כמו ריצת מרתון לדוגמה.

ויטמין  D
ויטמין D ידוע בעיקר בשל חשיבותו הרבה לבריאות העצם ותפקוד השריר, אך בשנים האחרונות עולה העניין בו בשל יכולתו להביא לכדי ביטוי גנים הגורמים ליצירת חלק מחלבוני מערכת החיסון, ויכולתו לווסת את התהליך הדלקתי. מלבד הוויטמין D שמתקבל בתזונה, גוף האדם מסוגל לייצר ויטמין D בעת חשיפה לקרינת השמש, כתלות בזמן, משך, כמות ועוצמת החשיפה. מכאן עולה, שבאופן טבעי רמות הוויטמין בגוף האדם יורדות בחורף. כבר ב-2013 (4) מחקר שנעשה ע"י הי ועמיתיו הראה כי ספורטאי סבולת שרמות הוויטמין בדמם היו נמוכות, סבלו יותר פעמים מזיהומים בדרכי הנשימה העליונות ועוצמת התסמינים הייתה גבוה יותר יחסית לחבריהם בעלת רמות ויטמין D גבוהות יותר.

קולוסטרום
קולוסטרום הוא החלב הראשוני של הפרה לאחר ההמלטה. הוא מתאפיין באחוז חלבון גבוה יותר מחלב רגיל, אחוז לקטוז ושומן נמוך יותר ובעיקר הימצאותם הרבה של נוגדנים וחומרים נוספים בעלי תפקידים חיסוניים. הרכבו של הקולוסטרום המגיע מחליבת הפרה דומה בהרכבו לקולוסטרום האנושי, אך מכיל כמויות גדולות יותר של רכיבים חיסוניים. במטא-אנליזה שהתפרסמה ב-2016 ע"י ג'ונס ועמיתיו (5) נמצא שנטילת 20-10 גרם של קולסטרום מדי יום עשויה להפחית היארעות של זיהומים בדרכי הנשימה העליונות בכ-38% ולקצר את משך המחלה בכ-44%, אך יש לאשר זאת במחקרים נוספים.

פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה
המעי האנושי מהווה קרקע פוריה לצמיחתם של אלפי מיני חיידקים - המיקרוביום. במצב תקין מהווים החיידקים תנאי הכרחי לבריאות טובה ולתפקוד תקין של מערכות רבות בגוף וביניהן מערכת החיסון. מחקרים שהתפרסמו לאחרונה בנושא אומנם מציגים ראיות סותרות, אך חלקם מציעים ששמירה ותמיכה במיקרוביום ובתפקודה התקין של מערכת החיסון הנמצאת במעי באמצעות צריכת חיידקים פרוביוטיים ופרה-ביוטיקה (סיבים תזונתיים ומזון מותסס המקדם את שגשוגם של חיידקי המעי המועילים) עשויה לשפר את איכות החיים ולקדם בריאות טובה, אך דרושים מחקרים נוספים על מנת לבסס טענה זו. ככל הנראה, מומלץ לשלב מזונות פרוביוטיים (יוגורט BIO למשל) ומזונות פרה-ביוטיים (כמו למשל מלפפון חמוץ או כרוב כבוש) כחלק מתפריט מאוזן על מנת לתמוך במיקרוביום גם אם לא רק לשם חיזוק מערכת החיסון.

לסיכום, על אף הרצון למצוא הבטחות גדולות בתוספים קטנים, תזונה מגוונת ומאוזנת, המכילה כמויות נכונות של חלבון, פחמימה, ירקות ופירות וצריכת נוזלים מספקת, תהיה ככל הנראה האסטרטגיה הטובה ביותר לשמירה על תפקוד מיטבי של מערכת חיסון.

מקורות:

צילום: רפי כחלון

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
שר התרבות והספורט החדש, חילי טרופר, ביקר במכון וינגייט ואמר: "זהו מפגש עם ערכים של שאפתנות, מקצועיות ושליחות"

מפעלי קיץ 2020 יתקיימו השנה במתכונת ייחודית המשלבת למידה מקוונת והשתלמות מעשית במכון וינגייט. ההרשמה בעיצומה - אל תחמיצו!

בדרך לשגרה: חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג של ישראל

מועדון הכושר למנויים, שב לפעול בהתאם ובכפוף להנחיות משרד הבריאות

ספורטאי הסגלים האולימפיים של ישראל בספורט היחידני חזרו לאימונים בכפוף להנחיות משרד הבריאות

חודשו הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במתכונת מקוונת