חפש רק בנושא זה






צריכת חלבון מספקת לספורטאי הטבעוני - האם זה אפשרי?

הדרישה הגבוהה לחלבון לטבעונים נובעת מערך ביולוגי נמוך של החלבון המגיע מן הצומח, שהינו מדד ליעילות הספיגה והשימוש בחלבון שאנו אוכלים. אז איך עושים את זה תוך שמירה מאוזנת על הערך הקלורי היומי – מידע מפורט ברמת חומרי הגלם וגם מוצרי צריכה תעשייתיים נפוצים - מאת איילת שפירא, דיאטנית קלינית RD. B.S.c
  12/11/18

בשנים האחרונות תזונה טבעונית נעשית נפוצה יותר ויותר. הפופולריות העולה נובעת ממספר סיבות, הכוללות סיבות בריאותיות וסיבות אידיאולוגיות בנוגע לרווחות בעלי החיים ו/או איכות הסביבה. נמצא כי ניתן לקיים אורח חיים בריא מבוסס על תזונה טבעונית (1). בנוסף, אצל טבעונים ישנה שכיחות נמוכה יותר של מחלות לב, LDL גבוה, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג II וסרטן (2). התזונה הטבעונית מאומצת גם על ידי אנשים עם בעיות בריאותיות מעין אלו, וגם על ידי אחרים המעוניינים לשמור על בריאותם. מבחינה אקולוגית וסביבתית, בחירה בתזונה מן הצומח מפחיתה משמעותית שימוש במשאבים ופליטות מזהמים בתהליכי ייצור (3, 4) ותורמת לביטחון תזונתי (5) בהשוואה למוצרי בשר.


 
ללא קשר לסיבה בבחירה בתזונה טבעונית, ידוע כי תצרוכת חלבונים נאותה בתזונה זו עשויה להיות בלתי מספקת, במיוחד בקרב העוסקים בפעילות גופנית וספורט, חובבני או מקצועי.
מהם חלבונים? חלבונים הינם תרכובות אורגניות הבנויות מאבני בניין הקרויות - "חומצות אמינו". ישנן 22 חומצות אמינו, מתוכן 8 חומצות אמינו "חיוניות", כלומר שהגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו. לכן, יש לצרוך אותן מהמזון באופן קבוע. תפקידי החלבונים הינם רבים וכוללים בין היתר בניית תאים ורקמות בגופנו, לדוגמה תאי שריר. בנוסף, נוגדנים במערכת החיסון והורמונים הינם גם כן בנויים מחלבונים. אחת מחומצות האמינו החיוניות המשמשת תפקיד מפתח בבניית שריר ובקידום ההתאוששות מהאימון הינה לאוצין. מזונות מן הצומח העשירים בלאוצין הינם סויה, שעועית, עדשים ובוטנים.
מזונות מן הצומח לרוב כוללים את כל חומצות האמינו החיוניות אבל באופן לא מספק, כלומר בתזונה צמחונית יש לאכול כמות גדולה יותר מן המזון המגיע מהצומח על מנת לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לבניית החלבונים בגוף. חשוב לציין כי ההמלצה שניתנה בעבר, שיש לשלב את כל חומצות האמינו באותה ארוחה, אינה נכונה ויש לשלב את כל חומצות האמינו בצריכת המזון במהלך יממה (2).

טבעונות לספורטאים
לספורטאים המקצועיים והחובבנים המעוניינים לשנות את הרכב גופם, יש לקחת בחשבון לא רק את הרכב חומצות האמינו, אלא גם את כמות החלבון הנאכלת בתפריט ביחס למשקל הגוף ובהתאם לאופי הפעילות אותה מבצעים. ה-ISSN מספק המלצות לצריכת חלבון למתאמן החובבני, של 1.7-1.2 גרם חלבון לק"ג גוף, ו-2-1.4 לאתלט הממוצע. עם זאת, עבור ספורטאים ששואפים למשקל נמוך, כמו למשל אצנים למרחקים ארוכים, ההמלצות עומדות על 2.7-1.8 גרם חלבון לק"ג גוף. עבור מפתחי גוף בתחרויות הערכים גבוהים עוד יותר ועומדים על 3.2-2.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לספורטאים הטבעונים נדרשת צריכת חלבון גבוהה יותר, על כן כדאי להם לשאוף לטווחי החלבון הגבוהים. הדרישה הגבוהה לחלבון לטבעונים הינה בעקבות ערך ביולוגי נמוך של החלבון המגיע מן הצומח (ערך ביולוגי הינו מדד ליעילות הספיגה והשימוש בחלבון שאנו אוכלים) (2).
לדוגמה, מתאמן טבעוני חובבני השוקל 70 ק"ג, ייתכן ועליו לאכול כ-120 גרם חלבון ביום
(1.7 גרם חלבון*70 ק"ג). זאת בהתאם לאופי הספורט ומטרת האימונים. מומלץ לפרוס את כמויות החלבון לאורך היום ולאכול כ-40-20 גרם חלבון בארוחה, מתוכן 3-1 גרם של לאוצין, המעודדת בניית שריר.
(גרם לאוצין ב-100 גרם מוצר יבש/גולמי): טופו - 3, זרעי דלעת - 2.4, בוטנים - 2.2, שעועית אדומה - 1.9, שעועית לבנה - 1.85, שעועית מש ולוביה - 1.85, תבלין בזיליקום - 1.85, שעועית לימה ועדשים כתומות – 1.8, פיסטוקים - 1.68, שקדים - 1.5 (6).


 
ערכי חלבון וקלוריות במוצרי מדף טבעוניים
לאלו המתקשים להכניס יותר חלבון בתפריט מפאת חוסר זמן לבשל, עקב חוסר הגיוון או לספורטאים עם תפריט מוגבל בקלוריות, מומלץ להוסיף מזונות לתפריט היומי מהרשימה המופיעה בטבלה מספר 2. בטבלה מספר 2 מצויים מוצרי מזון הנמצאים כיום בשוק ויכולים להוות מנת חלבון טובה וקלה להכנה, עם יחסית מעט קלוריות (8).

חשוב לציין, כי במוצרים בטבלה מספר 1 נמצאים באופן טבעי גם ויטמינים ומינרלים חשובים, למרות שהינם עם כמות חלבון פחותה יותר מהמוצרים המעובדים בטבלה מספר 2.
בכל מקרה, על מנת לקבל שינוי מיטבי בהרכב הגוף ולוודא שאין חסרים נוספים מלבד חלבון בתזונה, מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית וספורט מקצועית המתמחה בטבעונות.

מקורות:
1.  Craig WJ, Mangels AR (2009) Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 109(7):1266–82.
2. David Rogerson. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition2017.
3.  Poore J, Nemecek T (2018) Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science (80- ) 360(6392):987–992.
4.  Tilman D, Clark M (2014) Global diets link environmental sustainability and human health. Nature 515(7528):518–22.
5.  Shepon A, Eshel G, Noor E, Milo R (2018) The opportunity cost of animal based diets exceeds all food losses. Proc Natl Acad Sci U S A.
6.  United States Department of Agriculture. USDA Food Composition Databases.
7.  Foods Dictionary.
8. אריזות על גבי המוצרים    

 לעמוד הפייסבוק של איילת שפירא, כותבת המאמר הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

מדליית כסף לשחיינית גלי פסקרה (מכבי פ.מ רעות), חניכת אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, ב-200 מ' חזה בתחרות בין-לאומית בג'נבה

נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט