חפש רק בנושא זה






צריכת חלבון מספקת לספורטאי הטבעוני - האם זה אפשרי?

הדרישה הגבוהה לחלבון לטבעונים נובעת מערך ביולוגי נמוך של החלבון המגיע מן הצומח, שהינו מדד ליעילות הספיגה והשימוש בחלבון שאנו אוכלים. אז איך עושים את זה תוך שמירה מאוזנת על הערך הקלורי היומי – מידע מפורט ברמת חומרי הגלם וגם מוצרי צריכה תעשייתיים נפוצים - מאת איילת שפירא, דיאטנית קלינית RD. B.S.c
  12/11/18
מאמרים נוספים בתחום
תזונה תומכת למערכת החיסון של ספורטאים
תזונת ספורט ובריאות הפה
אומגה-3 ויכולת ביצוע של מאמצים גופניים
דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום
תוספי תזונה - הטוב, הרע והמזוהם
אכילה ואימון - עניין של תזמון
חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

בשנים האחרונות תזונה טבעונית נעשית נפוצה יותר ויותר. הפופולריות העולה נובעת ממספר סיבות, הכוללות סיבות בריאותיות וסיבות אידיאולוגיות בנוגע לרווחות בעלי החיים ו/או איכות הסביבה. נמצא כי ניתן לקיים אורח חיים בריא מבוסס על תזונה טבעונית (1). בנוסף, אצל טבעונים ישנה שכיחות נמוכה יותר של מחלות לב, LDL גבוה, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג II וסרטן (2). התזונה הטבעונית מאומצת גם על ידי אנשים עם בעיות בריאותיות מעין אלו, וגם על ידי אחרים המעוניינים לשמור על בריאותם. מבחינה אקולוגית וסביבתית, בחירה בתזונה מן הצומח מפחיתה משמעותית שימוש במשאבים ופליטות מזהמים בתהליכי ייצור (3, 4) ותורמת לביטחון תזונתי (5) בהשוואה למוצרי בשר.


 
ללא קשר לסיבה בבחירה בתזונה טבעונית, ידוע כי תצרוכת חלבונים נאותה בתזונה זו עשויה להיות בלתי מספקת, במיוחד בקרב העוסקים בפעילות גופנית וספורט, חובבני או מקצועי.
מהם חלבונים? חלבונים הינם תרכובות אורגניות הבנויות מאבני בניין הקרויות - "חומצות אמינו". ישנן 22 חומצות אמינו, מתוכן 8 חומצות אמינו "חיוניות", כלומר שהגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו. לכן, יש לצרוך אותן מהמזון באופן קבוע. תפקידי החלבונים הינם רבים וכוללים בין היתר בניית תאים ורקמות בגופנו, לדוגמה תאי שריר. בנוסף, נוגדנים במערכת החיסון והורמונים הינם גם כן בנויים מחלבונים. אחת מחומצות האמינו החיוניות המשמשת תפקיד מפתח בבניית שריר ובקידום ההתאוששות מהאימון הינה לאוצין. מזונות מן הצומח העשירים בלאוצין הינם סויה, שעועית, עדשים ובוטנים.
מזונות מן הצומח לרוב כוללים את כל חומצות האמינו החיוניות אבל באופן לא מספק, כלומר בתזונה צמחונית יש לאכול כמות גדולה יותר מן המזון המגיע מהצומח על מנת לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לבניית החלבונים בגוף. חשוב לציין כי ההמלצה שניתנה בעבר, שיש לשלב את כל חומצות האמינו באותה ארוחה, אינה נכונה ויש לשלב את כל חומצות האמינו בצריכת המזון במהלך יממה (2).

טבעונות לספורטאים
לספורטאים המקצועיים והחובבנים המעוניינים לשנות את הרכב גופם, יש לקחת בחשבון לא רק את הרכב חומצות האמינו, אלא גם את כמות החלבון הנאכלת בתפריט ביחס למשקל הגוף ובהתאם לאופי הפעילות אותה מבצעים. ה-ISSN מספק המלצות לצריכת חלבון למתאמן החובבני, של 1.7-1.2 גרם חלבון לק"ג גוף, ו-2-1.4 לאתלט הממוצע. עם זאת, עבור ספורטאים ששואפים למשקל נמוך, כמו למשל אצנים למרחקים ארוכים, ההמלצות עומדות על 2.7-1.8 גרם חלבון לק"ג גוף. עבור מפתחי גוף בתחרויות הערכים גבוהים עוד יותר ועומדים על 3.2-2.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לספורטאים הטבעונים נדרשת צריכת חלבון גבוהה יותר, על כן כדאי להם לשאוף לטווחי החלבון הגבוהים. הדרישה הגבוהה לחלבון לטבעונים הינה בעקבות ערך ביולוגי נמוך של החלבון המגיע מן הצומח (ערך ביולוגי הינו מדד ליעילות הספיגה והשימוש בחלבון שאנו אוכלים) (2).
לדוגמה, מתאמן טבעוני חובבני השוקל 70 ק"ג, ייתכן ועליו לאכול כ-120 גרם חלבון ביום
(1.7 גרם חלבון*70 ק"ג). זאת בהתאם לאופי הספורט ומטרת האימונים. מומלץ לפרוס את כמויות החלבון לאורך היום ולאכול כ-40-20 גרם חלבון בארוחה, מתוכן 3-1 גרם של לאוצין, המעודדת בניית שריר.
(גרם לאוצין ב-100 גרם מוצר יבש/גולמי): טופו - 3, זרעי דלעת - 2.4, בוטנים - 2.2, שעועית אדומה - 1.9, שעועית לבנה - 1.85, שעועית מש ולוביה - 1.85, תבלין בזיליקום - 1.85, שעועית לימה ועדשים כתומות – 1.8, פיסטוקים - 1.68, שקדים - 1.5 (6).


 
ערכי חלבון וקלוריות במוצרי מדף טבעוניים
לאלו המתקשים להכניס יותר חלבון בתפריט מפאת חוסר זמן לבשל, עקב חוסר הגיוון או לספורטאים עם תפריט מוגבל בקלוריות, מומלץ להוסיף מזונות לתפריט היומי מהרשימה המופיעה בטבלה מספר 2. בטבלה מספר 2 מצויים מוצרי מזון הנמצאים כיום בשוק ויכולים להוות מנת חלבון טובה וקלה להכנה, עם יחסית מעט קלוריות (8).

חשוב לציין, כי במוצרים בטבלה מספר 1 נמצאים באופן טבעי גם ויטמינים ומינרלים חשובים, למרות שהינם עם כמות חלבון פחותה יותר מהמוצרים המעובדים בטבלה מספר 2.
בכל מקרה, על מנת לקבל שינוי מיטבי בהרכב הגוף ולוודא שאין חסרים נוספים מלבד חלבון בתזונה, מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית וספורט מקצועית המתמחה בטבעונות.

מקורות:
1.  Craig WJ, Mangels AR (2009) Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 109(7):1266–82.
2. David Rogerson. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition2017.
3.  Poore J, Nemecek T (2018) Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science (80- ) 360(6392):987–992.
4.  Tilman D, Clark M (2014) Global diets link environmental sustainability and human health. Nature 515(7528):518–22.
5.  Shepon A, Eshel G, Noor E, Milo R (2018) The opportunity cost of animal based diets exceeds all food losses. Proc Natl Acad Sci U S A.
6.  United States Department of Agriculture. USDA Food Composition Databases.
7.  Foods Dictionary.
8. אריזות על גבי המוצרים    

 לעמוד הפייסבוק של איילת שפירא, כותבת המאמר הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן


גישות בטיפוח מומחיות בספורט

תזונה תומכת למערכת החיסון



תרומת הביומכניקה לאימון



מערכת היחסים בין מאמן לספורטאי



פגיעות ברך ומשמעותן לעתידו של הספורטאי



פותחים שנה באקדמיית וינגייט עם הפנים לזירה הבינלאומית



תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית ITBS