חפש רק בנושא זה






פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון

אימון ספורט מתבצע בשביל שהביצוע של מחר, יהיה טוב יותר מהביצוע היום. כאשר אנחנו דורשים מהגוף שלנו לפעול ברמה גבוהה מרמתו הרגילה, הגוף יתאים את יכולותיו כך שרמת ביצוע זו תהפוך להיות רמת התקן החדשה. מאמר ראשון מתוך שניים
  15/08/05

"פיצוי יתר" (סוּפֶּרְקוֹמְפֶּנְסָציה בלועזית) הוא מושג מרכזי בתורת האימון. למעשה, ניתן לומר שכמעט כל תורת האימון סובבת סביב דרכים ואמצעים להבטחת השגת פיצוי יתר בכל אחד מצעדי האימון. אם כן, מהו בעצם פיצוי היתר?

אימון ספורט נעשה כדי שביצועי יום המחר יהיו טובים מביצועי היום הזה. רעיון היסוד הוא, שכאשר אנחנו דורשים מהגוף שלנו לפעול ברמה גבוהה מרמתו הרגילה (אך לא מעבר ליכולתו!), הגוף יתאים את יכולותיו כך שרמת ביצוע זו תהפוך להיות רמת התקן החדשה של ביצועיו. למשל, אם אני מסוגל להרים – בנקל – 50 קילוגרם בתרגיל כלשהו, שעה שיכולתי המרבית בתרגיל זה היא 80 ק"ג, אז אם ארים 70 ק"ג, אחרי זמן-מה גופי יבין שזה מה שאני זקוק לו וישפר את יכולותיו (יגדיל את מסת השריר ו/או ישפר את התגייסות השריר), כך שלהרים 70 ק"ג יהיה דבר שמתבצע בנוחיות; יש להניח שיכולת ההרמה המרבית שלי תשתפר אף היא, למשל, עד יכולת של 100 ק"ג.

סיפור של התנסות אישית: לפני כ- 35 שנים, לפני שלמדתי את תורת האימון המודרנית, נפגעתי בברכי, והייתי צריך לחזקו כדי לשפר את יציבות המפרק. לכן התחלתי לבצע סדרה של פשיטות-ברך, משולבת בנוסח מערכת-על ("סוּפֶרְסֶט") בסדרות של כפיפות-ברך, 4 מערכות-על בשיטת הפירמידה: זאת אומרת, להתחיל עם משקל שניתן להרים 6 פעמים, להוסיף 5 ק"ג ולחזור על התרגיל "עד לכישלון" (4 חזרות), להוסיף עוד 3 ק"ג ולבצע 2 חזרות, להוסיף עוד 2 ק"ג ולבצע חזרה אחת, ואז לשוב לעומס המקורי ולבצע 6 חזרות (כדי "לשטוף" את השריר). חכה מעט, ואז בצע עוד מערכת-על כזאת, וחזור על הנוהל עד לביצוע 4 מערכות-על (כלומר, בסך-הכל 76 פשיטות ו–76 כפיפות). את זאת מדי יום ביומו, במשך חודש שלם. באמת, "קריעה" של ממש. ברור מה הרעיון: עשה מה שאתה יכול, אבל במאמץ אדיר ממש; הגוף יתאים את עצמו לדרישות החדשות, ואתה תתחזק.

נכון? טעות!


לך לכל מאמן המצוי בשיטות של אימון כוח, או פתח כל ספר בסיר על הנושא, ותלמד שעליך לנוח בין אימון אחד כזה לבא אחריו במשך 48 שעות (ולא 96 שעות!). ייאמר לך שאם לא תניח לשריר לנוח במשך זמן זה, לא יהיה לו די זמן להתאושש ולבנות את עצמו, ולא תתחזק.

אבל לנמק את הדרישה למנוחה של 48 שעות בצורך להתאושש אינו מסביר לנו מדוע 96 שעות אינן טובות יותר מאשר 48 (ושמנוחה של 96 שעות עשויה לגרום לדריכה במקום).

בנקודה זו נכנס מושג פיצוי היתר.

אתה מתחיל את אימוניך ביכולת מסוימת; תוך כדי האימון, היכולת הרגעית שלך יורדת – אתה מתעייף. בסוף האימון אינך יכול לבצע באותה רמה כמו בראשיתו. לכן אתה נח; ובהדרגה, אתה מתאושש. תוך כדי ההתאוששות, יכולתך שבה ומשתפרת – בהתחלה לאט, אחר כך יותר ויותר; היא עוברת את הרמה ההתחלתית, "מגזימה", או, בלשון תורת האימון, מגיעה לפיצוי-יתר, ואחר-כך היא שבה וחוזרת אט-אט לרמתה המקורית (איור להמחשה ניתן להורדה מצדו השמאלי של עמוד זה).

ככל שמותחים את "הקפיץ" - הוא מושך חזרה

אימון יעיל הוא זה שבו האימון הבא שלך יבוצע באותה נקודה בזמן שבה יכולתך גבוהה מרמתה המקורית. אם תמתין זמן רב מדי, האימון הבא יהיה סתם חזרה על מה שכבר עשית, ולא יתחולל שיפור של קבע.

יש שני הסברים שונים להתרחשותה של תופעה זו, המתבססים על שני מנגנונים שונים.

ההסבר האחד מתבסס על תופעת ההוֹמֶאוֹסְטָזִיס: גוף האדם מורכב ממערכות שונות, שלכל אחת מצב שיווי-משקל משלה. כששיווי-משקל כזה מופר, המערכת שואפת לשוב אליו. כך, למשל, כשהטמפרטורה של גופנו עולה, אנחנו מזיעים, ובכך מצננים אותו – שבים לטמפרטורה המקורית. ככל ששיווי המשקל מופר יותר בחוזקה, מתחזקים התהליכים השואפים להחזירו לקדמותו. מבחינה זו, המערכת, והאורגניזם כולו, נוהגת בדומה לקפיץ, שככל שמותחים אותו, הוא "מושך" חזרה, וכוח ההחזרה גדל ככל שגדל הכוח המותח.

אבל המערכת אינה מגיבה מיד: התגובה מושהית מעט, כאילו שיש בה כוח התמדה כלשהו. מבחינה זו דומה המצב למסה הקשורה לקצה הקפיץ שהוזכר בפיסקה הקודמת.

כשאנחנו מעוותים קפיץ כזה, שמסה קשורה לקצהו, ומשחררים אותו – הקפיץ יחזור למצבו המקורי; בהתחלה לאט, אחר-כך, כשהמסה מואצת, יותר מהר, וכשהקפיץ יגיע לתצורתו הראשונית, הוא לא ייעצר, אלא יעבור מעט הלאה, ואז ייעצר וישוב לאיטו לתצורה המקורית – ממש כמו תופעת פיצוי היתר באימון הספורטיבי.

כיצד נוכל לדעת מתי פיצוי היתר מגיע לנקודת השיא?

ההסבר השני רואה את פיצוי היתר כסכום של שני תהליכים, ששניהם מתחילים בעוצמה של ממש, ואחר כך דועכים (באופן אקספוננציאלי, יאמרו המתמטיקאים). אחד התהליכים הוא זה של העייפות, השני זה של התאמה לדרישות. העייפות חזקה יותר בהתחלה, אך היא דועכת מהר יותר; ההתאמה פחות בולטת בתחילה, אך מתמידה יותר. לכן אנחנו חשים בהתחלה רק את ירידת היכולת עקב העייפות; מאוחר יותר, כשהעייפות נעלמת, מורגשת השפעת תהליכי ההתאמה, שידעכו בסופו של דבר אף הם, אם נמתין מספיק זמן.

לנו, כספורטאים ו/או כמאמנים, לא כל-כך חשוב איזהו ההסבר הנכון. לנו חשובות יותר תשובות לשאלות כמו:


1. כיצד נוכל לדעת מתי פיצוי היתר מגיע לנקודת השיא שלו?
2. אילו אמצעים עומדים לרשותנו כדי להגביר את עוצמת – ו/או משך – פיצוי היתר?
3. איך, ובאיזו מידה, מושפע תהליך פיצוי היתר של מרכיב-כושר אחד מהאימון של מרכיב-כושר אחר (בין אם זה בו-זמנית עם אימון המרכיב הראשון ובין אם זה בזמן ההתאוששות)?

על שאלות אלו ואחרות – בכתבה הבאה.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט