חפש רק בנושא זה






תוסף "קדם-אימון" - האם השלם גדול מסך חלקיו?

תוספי "קדם-אימון" מגלמים בתוכם הבטחות רבות לספורטאי - החל בשיפור רמות הביצועים וכלה בהגברת הערנות והפחתת העייפות – אך האומנם כך? כיצד נדע לבחור את התוסף המתאים לנו מבין ההיצע הגדול בשוק והאם נטילה נפרדת רק של חלק קטן ממרכיביו עשויה להיות יעילה יותר? מאת בן אל ברקוביץ, תזונאי ספורט במכון לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
 
מאמרים נוספים בתחום
שבועות של מסורת ושל תזונה בריאה
צריכת חלבון מספקת לספורטאי הטבעוני - האם זה אפשרי?
תזונה תומכת למערכת החיסון של ספורטאים
תזונת ספורט ובריאות הפה
מאמרים נוספים בתחום
דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט
מדד ההידרציה (מִיוּם) של משקאות שונים
תוספי תזונה - הטוב, הרע והמזוהם
אכילה ואימון - עניין של תזמון
חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
דיאטה, בריאות ומסורת בארוחת ראש השנה
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות לפני ריצת מרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

מקומם של תוספי התזונה בחיי הספורטאי הולך ועולה בשנים האחרונות, הן בשל הרצון להגיע במהירות לתוצאות מיטביות והן בשל הרצון להרגיש מקצוען בבחינת "הנה - עשינו משהו טוב עבור גופנו".
אחד התוספים המגלם בתוכו הבטחות רבות הוא תוסף ה"קדם-אימון" (Pre-Workout), המבטיח לנו להיות ערניים יותר, מרוכזים יותר, חזקים יותר ועייפים הרבה פחות. מבטיח ואף מקיים? לא בהכרח.

מה הוא תוסף "קדם-אימון"?
תוסף קדם-אימון הוא תוסף המורכב משילובם של מספר תוספי תזונה שחלקם הוכחו כיעילים במחקרים קליניים וחלקם לא באופן מובהק. לטענתם של רוב משווקיו של התוסף, השפעתו מוגברת ועדיפה על פני זו של תיסופו של כל אחד מרכיביו בנפרד - כתוצאה מהשילוב של רכיביו השונים.

מהו הרכבו של התוסף?
ככלל, תוספי קדם-האימון מכילים רכיבים שונים וביניהם גם כאלו שיכולתם לשיפור ביצועים ספורטיביים הוכחה במחקרים קליניים. להלן פירוט הבולטים שבהם:

קפאין: בתיסוף טרום אימון, חד פעמי ובכמות נאותה (3-6 מ"ג לק"ג משקל גוף) נמצא כמעלה את סף תחושת הכאב, כמגביר ערנות וכמשפר את יכולת הריכוז במהלך מאמץ גופני.

קריאטין: בתיסוף תקופתי ובמינון מותאם אישית, הוכח כמעלה את רמות הקריאטין בתא, כמסייע להגדלת מסת הגוף הרזה וכתורם לפיתוח כוח מרבי.

בטא אלנין: בתיסוף תקופתי ובמינון המותאם אישית, יסייע להעלאת ערכי הקרנוזין בתא, וכתוצאה מכך אף עשוי לאפשר הפקת אנרגיה מוגברת במסלולים אנ-אירוביים בגוף.

חומצות אמינו: שהן אבני הבניין מהן מורכב חלבון והמשמשות לבניית השריר.

מטבוליטים שונים: להגברת ייצור ניטריק אוקסיד (Nitrit Oxide)  המסייע להרחבתם של כלי הדם ובכך משפר את יכולת הפקת האנרגיה בתא.

על אף שכל אחד מהרכיבים הנ"ל הוכח קלינית כמשפר ביצועם של סוגי מאמץ מסוימים, הרי שעדיין לא ניתן להסיק באופן חד משמעי שנטילתם בתוסף "קדם-אימון" אחד תגרום לשיפור ביצועי הספורטאי, ולאחרונה אף הצטברו ראיות מחקריות סותרות בנושא.

מחד, יתכן שיפור אפשרי בסיבולת השריר ובמצב הרוח של המתאמן כבר לאחר נטילת תוסף "קדם-אימון" במשך תקופה קצרה ואף תיתכן השפעה חיובית על המסה הרזה בשילוב אימוני כוח בנטילת התוסף לאורך זמן. מאידך, אין להתעלם מחוסר האחידות בתוצאותיהם של המחקרים שבדקו את תרומתו לבניית כוח וכן מהיעדרו של מידע מספק באשר להשפעתם של תוספים אלו בתיסוף ארוך טווח, הן על היכולת האירובית והן על סבולת השריר.

על אף כל האמור לעיל, תיסוף קצר טווח שלא עולה על 8 שבועות נמצא כבטוח לשימוש. חשוב לזכור שגם במקרה של נטילת תוסף "קדם-אימון", כמו גם בנטילתם של תוספי מזון אחרים בנפרד, את סכנת הזיהומים המכוונים והמשניים בחומרים האסורים לשימוש בספורט התחרותי.



בעיה מרכזית נוספת היא חוסר היכולת להשוות בין סוגים שונים של תוספי "קדם אימון" בשל הרכבם המשתנה של התוספים ומינונם המשתנה בין תוסף לתוסף. אומנם חלק מהרכיבים אכן הוכחו  כמשפרי ביצוע, אך לשם כך יש לצרוך אותם בכמות מספקת ולאורך זמן - פרוטוקול שלא תמיד מתאפשר בתוסף "קדם-אימון", הן בשל ריבוי רכיביו והן בשל היעדר שקיפות מספקת של מינונם.

לדוגמה, אם נרצה ליהנות מהאפקט הארגוגני (שיפור הביצוע) שבנטילת קריאטין, יהיה עלינו  לצרוך כמות המותאמת למשקל גופנו, במשך פרק זמן הארוך דיו כדי לאפשר את הצטברותו בתא, וזאת על פי פרוטוקול ייעודי לנטילת קריאטין. האם משמעות הדבר היא שנטילה חד פעמית ונפרדת של אותו תוסף דוגמת הקריאטין, כחלק מפורמולה המכילה רכיבים נוספים תשפר גם היא את הביצוע? סביר להניח שלא.

לסיכום, אם נרצה להשקיע את כספינו ברכישת תוספי "קדם אימון" בצורה מושכלת שתוביל לתוצאות המקוות, חשוב ואף מומלץ לבחור תוסף מסוים אחד או שניים שהותאמו אישית לתגובה הגופנית, לרמה הספורטיבית וליעדי האימון של המתאמן. בהתאם לכך, נדרשת התייעצות עם איש מקצוע לשם בחירתו של תוסף מתאים, יעיל ובטוח לשימוש.

Harty et al, "Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications and performance outcomes: a brief review", Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) ,pp 15-41


 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
בשבת הקרובה, ה-12.10.19, בשעה 16:00 נבחרת הנשים של ישראל נגד נבחרת שווייץ במוקדמות אליפות אירופה בכדורמים

נבחרת הנערות עד גיל 19 בכדורגל ניצחה את נבחרת לטביה 1-5 במוקדמות אליפות אירופה והעפילה מהמקום השלישי לשלב העילית שיתקיים באוסטריה

אליפות העולם בהתעמלות מכשירים: ארטיום דולגופיאט (מכבי ת"א) העפיל לגמר תרגיל הקרקע ובכך קבע את הקריטריון לטוקיו 2020. כרטיס לטוקיו גם לאלכס שטילוב שדורג שביעי בקרב רב

המתעמלת גאיה גלעדי נפצעה בתרגיל הקפיצות באליפות העולם בשטוטגרט ובכך סיימה את דרכה בתחרות

מדליית ארד לשירה ראשוני (48 ק"ג) בגרנד סלאם ברזיליה בברזיל

אליפות העולם בהתעמלות מכשירים בשטוטגרט: ליהיא רז זכתה לציון הגבוה 48.566 נקודות בתרגיל הקרב רב. בתום קביעת הדירוג הסופי יתברר אם זכתה בכרטיס הנכסף לטוקיו 2020

גביע העולם בשחייה בבודפשט: מירון חירותי סיים שישי במשחה ה-50 מ' חופשי בתוצאה 22:51 שניות. מיכאל לייטרובסקי סיים שישי ב-50 מ' גב בתוצאה 25.42 שניות. כל התוצאות באתר איגוד השחייה

נמרוד מרקוס בסיים במקום החמישי באליפות אירופה בטיפוס הובלה