חפש רק בנושא זה






הפחד מהמשקל: בין דמיון לבין מציאות

בעידן האימונים "הפונקציונליים" והמרדף הבלתי פוסק אחר יעדים לא ריאליים לירידה במשקל - רבים משקיעים באימונים מפרכים תוך הימנעות מאימוני כוח ומהרמת משקולות, בשל תפיסות מוטעות וחששות לא מוצדקים הרווחים בציבור. האומנם על נשים להימנע מאימוני כוח, מהי השפעתם של אלו על ירידה במשקל ומאיזה גיל אפשר להתחיל? מאת איתי גולדפרב, רכז ומרצה בקורס מדריכי כושר בביה"ס למאמנים, מכון וינגייט
  03/03/19

רבים, נשים וגברים כאחד, משקיעים שעות באימונים מפרכים במטרה למצוא את הדרך המיטבית עבורם לירידה במשקל, לפיתוח כושרם הגופני, לחיזוק ולעיצוב גופם ולשיפור בריאותם. עם זאת, בעידן האימונים "הפונקציונליים" השונים, מרבית האוכלוסייה הפעילה מוצאת עצמה, לא פעם, במרדף בלתי פוסק אחר ציפיות לא ריאליות. לצערנו, תופעה זו נפוצה בעיקר בקרב נשים בשל הסתירה המשמעותית בין התפיסה עליה גדלו, לפיה ההבדל המגדרי בין נשים לגברים עלול להגבילן, לבין שאיפתן האישית להידמות למודל היופי החיצוני הנשי המערבי – וזאת על אף גופן המשתנה פיזיולוגית בהתאם לאורח החיים המודרני ולהתקדמות הגיל (Aging).


האם אימוני כוח "מנפחים" ופוגעים בסממני מודל היופי הנשי ? (אילוסטרציה) 

הירידה במשקל - על פי המאזן הקלורי
מסקירת מחקרים קליניים בתחום עולות מספר הנחות יסוד החיוניות להבנת טיב הקשר בין פעילות גופנית לבין שינויים בהרכב הגוף, ירידה במשקל וחיטוב הגוף באוכלוסייה בכלל, ובנשים בפרט:

1. פעילות גופנית אינה תורמת לירידה במשקל באופן ישיר, אלא אמצעי לשיפור היכולת הגופנית, התפקוד, מדדי הבריאות, הרכב הגוף ולהעצמת המסוגלות להתמדה בתהליך לאורך זמן - על אף השינויים הפיזיולוגיים החלים בגוף עם ההתבגרות. 

2. המאזן הקלורי (כמות המזון שאנו אוכלים מול כמות האנרגיה שאנו מוציאים לקיומנו ולתפקודינו במנוחה ובמאמץ (מאזן הכנסה מול הוצאה קלורית), יקבע באופן ישיר את העלייה או הירידה במשקל. הערך האנרגטי הנמדד מוכר לנו כ"קלוריות", אך השומן הנאגר בגופנו אינו "נעלם" כקלוריות או מתנדף מגופנו סתם כך, אלא נפלט מגופנו בנשימה ובזיעה כתוצאה מחילוף חומרים אנרגטי (מטבוליזם).

3. ירידה במשקל חייבת בהכרח להיות ירידה איכותית, כלומר ירידה במסת השומן תוך שמירה על מסת השריר (או הגדלתה) המשקפת הרכב גוף איכותי - מסת שריר גבוהה, מסת עצם גבוהה, ומסת שומן נמוכה - שתבוא לידי ביטוי בחיטוב הגוף.

אימוני הכוח חיוניים בכל גיל
חשוב להבין שבכל גיל - החל בגיל הילדות (לפי חוק הספורט - החל מגיל 6)  ובפרט בגיל ההתבגרות - אימוני ההתנגדות (אימוני כוח) הם אמצעי ההתערבות המיטבי לשינוי הרכב הגוף, לפיתוח מסת שריר ועצם (מסה רזה), לעלייה בצפיפות העצם, לאיזון פרופיל הסוכרים והליפידים (השומנים) בדם, להפחתה במסת השומן התת עורי וגם זה העמוק (העוטף איברים פנימיים) וכן לשיפור מיומנויות וביצועים מוטוריים, לתפקוד יום-יומי, למניעת פציעות, נפילות ושברים ולמדדי בריאות פסיכו-פיזיולוגיים נוספים (לרבות תפקודי המוח).
לצערנו, רווחת תפיסה מוטעית לפיה נשים עלולות להיפגע מאימוני התנגדות, לסכן את בריאותן כנשים (צניחת רחם, דליפות שתן וכו') ואף "להתנפח" או לאבד מנשיותן החיצונית. אלו הם רק חלק מהמיתוסים ומהאשליות הרווחות בתחום, הגורמות לפחד ולהימנעות מאימוני כוח.

מן הצד האחד, ישנו "פחד מהמשקל" העולה בעידן השפע ואורח החיים היושבני המעודדים השמנה, אך מן הצד האחר, קיים ה"פחד מהמשקל" אותו עלינו להרים באימוני התנגדות (כוח) בחדר הכושר.
חשוב להבהיר כי על העלייה במשקלים אותם יש להרים באימונים אלו, להתבצע באופן הדרגתי כדי לייעל  את תוכניות האימון ולשפרן כאמצעי להשגת המטרה המבוקשת – ירידה במשקל.

ללא אימוני כוח כנגד משקל עבודה חיצוני, מדורג ומותאם אישית, לא ניתן יהיה להשפיע חיובית על מסת הגוף הרזה, ולא למנוע את נזקי ההשמנה ו/או לעצור את המרדף הבלתי פוסק, במיוחד בקרב נשים, אחר המראה החיצוני החטוב.


לשלב אימוני כוח המותאמים אישית לגברים ונשים בכל הגילים (אילוסטרציה)

נשים וילדים - לא לוותר על אימוני הכוח
ראוי להסב את תשומת הלב כי עד לגיל 13 (בממוצע), אין הבדל משמעותי במסת הגוף הרזה (שריר-עצם) בין בנות לבנים, אך מגיל 13 בממוצע ואילך, עם תחילת הבשלות המינית - מסת הגוף הרזה בקרב בנות מגיעה לישורת קבועה ואינה ממשיכה לעלות באופן משמעותי בהשוואה להמשך העלייה הליניארית בקרב בנים (לרוב בשל השפעתו של הורמון המין הגברי, הטסטוסטרון). לפיכך, החל מגיל 13 בממוצע, עולה הצורך בשילוב אימוני התנגדות המפוקחים והמותאמים אישית - זאת במטרה לשמר ולפתח מסת גוף רזה (שריר ועצם) ולבנות רזרבה תפקודית ובריאותית עוד בטרם הכניסה לעשורים השני והשלישי לחיים. ראוי לזכור שהתערבות מותאמת זו באימון הגופני עשויה לסייע במיצוי פוטנציאל ההתפתחות והגדילה בשני המינים.

יתרה מכך, לאחר גיל המעבר (המנופאוזה), בנשים ובגברים כאחד, חשיבותם של אימוני התנגדות (כוח) גדולה עוד יותר ועשויה לשנות משמעותית את איכות החיים. בנשים, חלק מהתהליך כרוך באימונים במינון הגבוה יותר מאשר בקרב גברים, כדי לפצות על ההיבטים ההורמונליים השונים (הורמוני המין, הורמוני הגדילה ופקטורי שעתוק בתאי השריר והעצם) לרבות גיל המעבר והשלכותיו. 

לסיכום, כל אדם (איש או אישה) מגיב באופן שונה לגירויים ללא קשר מגדרי ולכן קיימת אחריות מקצועית עליונה מצד מאמן הכושר למרשם אימון המותאם אישית למתאמן או המתאמנת, תוך הקפדה על מעקב ועל הדרגתיות. עם זאת, עיקרון הצורך באימון התנגדות אינו שונה בין מגדרים וגילים שונים. עוד חשוב לזכור שאין כל בסיס מדעי לחששות מפני אימון התנגדות הרווחים בקרב נשים, אלא נהפוך הוא – הם חיוניים ומיטביים.


אימון הכוח חייב להתבצע במרשם ובמינון שהותאמו אישית למתאמן או למתאמנת (אילוסטרציה)

זאת ועוד, אם כבר להתאמן, אזי במרשם ובמינון המותאמים למתאמנים בהתאם להמלצות הידועות בספרות, ועל נשים להכיר בכך שכדי להשיג תוצאות חיוביות בפיתוח מסות השריר והעצם ושימורן, עליהן להתאמן באופן איכותי כנגד התנגדות חיצונית, ולהתחיל זאת כבר מגיל 6, שכן בנשים היכולת האבסולוטית שונה אך העצימות היחסית שווה ואין הבדל במרשם בין גברים לנשים באימוני כוח, גם לא כתלות בגיל (צעירים מול צעירות או  מבוגרות מול מבוגרים). על נשים בכלל, ובמיוחד עם התבגרותן, להתאמן אימוני התנגדות (כוח) כנגד משקל חיצוני, ללא חשש מהרמת משקל השווה לכ-60 אחוזים ממשקל גופן.

טיפים כלליים ליישום פעילות גופנית באוכלוסייה:
1. הקפדה על 300-150 דקות אימון בשבוע (כל דקה נחשבת)!
 
2. ביצוע 3-2 אימוני התנגדות (כנגד משקל חיצוני) בשבוע לכל קבוצות השרירים המרכזיות.

3. ביצוע 4-2 סטים ועד 6 סטים לכל קבוצת שרירים במתאמנים מאומנים (לרוב בתרגילים מורכבים, "פונקציונליים" לכל דבר, גם כאשר יושבים על מכונה בחדר הכושר).
 
4. טווח החזרות המומלץ הוא  12-8, תוך התקדמות הדרגתית במשקל העבודה "ללא פחד" ובשיקול דעת המבוסס על שליטה מלאה בתרגיל, הקפדה על התאוששות נאותה והמותאמת אישית וללא כאבים.
 

5
. לאחר ניסיון ושליטה מלאה בטכניקה, ניתן ליישם אימוני כוח של משקלים כבדים גם בטווח של 6-3 חזרות.
 
6. מומלצת מנוחה של כ-2 דקות בין סט לסט תוך שמירה על נפח עומס כולל המותאם לכל סט ובכל יחידת אימון.


סקוואט (שפיפה): להקפיד על מספר החזרות המומלץ ועל מנוחה בין הסטים השונים (אילוסטרציה)

לסיכום, אנא זכרו:
• למטרות הרזייה, חיטוב, שיפור המראה החיצוני והבריאות ראוי כי נפחית את המרדף אחר האשליות הרווחות בציבור ובמקום להשקיע רק בתחום האירובי בכלל ובתחום הריצה בפרט, נתייחס גם לאימוני הכוח ונתחיל להרים משקל ללא חשש.

• הדרך היחידה לאבד שומן היא לאכול פחות, לנוע יותר בכל הזדמנות ולנשום!
 
• ובנימה אישית, מן הראוי שהיעד המרכזי בחיינו יהיה להאריך ימים עם איכות חיים טובה ומיטיבה.

מקורות:

1. איתי גולדפרב ,M.Sc פיזיולוג, דוקטורנט במרכז שניידר לרפואת ילדים ובאוניברסיטת תל אביב. מרצה בלימודי תואר שני בחינוך גופני, במכללת סמינר הקיבוצים. מורה, רכז ומנחה לחינוך גופני ברשת בתי הספר התיכוניים "דרכא" ורכז ומרצה בקורסי מדריכי כושר גופני ובריאות, ביה"ס למאמנים במכון וינגייט.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט