חפש רק בנושא זה






הפחד מהמשקל: בין דמיון לבין מציאות

בעידן האימונים "הפונקציונליים" והמרדף הבלתי פוסק אחר יעדים לא ריאליים לירידה במשקל - רבים משקיעים באימונים מפרכים תוך הימנעות מאימוני כוח ומהרמת משקולות, בשל תפיסות מוטעות וחששות לא מוצדקים הרווחים בציבור. האומנם על נשים להימנע מאימוני כוח, מהי השפעתם של אלו על ירידה במשקל ומאיזה גיל אפשר להתחיל? מאת איתי גולדפרב, רכז ומרצה בקורס מדריכי כושר בביה"ס למאמנים, מכון וינגייט
  03/03/19
מאמרים נוספים בתחום
גישות בטיפוח מומחיות בספורט
אורן סמדג'ה: "אני מרגיש כאילו אני שולט באימון בג'ויסטיק"
אימון עצמאי, בנבחרת או בקבוצה רב-לאומית? מגמות בטריאתלון העולמי והישראלי
להיות מחוברים לפעימות הלב
מאמרים נוספים בתחום
ריצה בטבע מומלצת לבריאות הנפש
חשיבות הרוטינה
האם אנחנו מכורים לספורט?
להעביר ערוצים בראש – מכאב וקושי לכוחות והתמודדות
על הפחד – אויב או חבר?
עניין של פרספקטיבה
בודי פאמפ - האמת העירומה
בין המצוי לרצוי – תתאמנו!
טיפים לאימון הכושר המנטאלי
טיפים להתמודדות עם פציעה
הדיכאון שאחרי תחרות מטרה
פוסט מורטום לאחר תחרות
תחרותיות בריאה
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
על ההכנה המנטלית של ספורטאיות לתחרויות
אימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער: חיזוק או פגיעה בגדילה?
מאמרים נוספים בתחום

רבים, נשים וגברים כאחד, משקיעים שעות באימונים מפרכים במטרה למצוא את הדרך המיטבית עבורם לירידה במשקל, לפיתוח כושרם הגופני, לחיזוק ולעיצוב גופם ולשיפור בריאותם. עם זאת, בעידן האימונים "הפונקציונליים" השונים, מרבית האוכלוסייה הפעילה מוצאת עצמה, לא פעם, במרדף בלתי פוסק אחר ציפיות לא ריאליות. לצערנו, תופעה זו נפוצה בעיקר בקרב נשים בשל הסתירה המשמעותית בין התפיסה עליה גדלו, לפיה ההבדל המגדרי בין נשים לגברים עלול להגבילן, לבין שאיפתן האישית להידמות למודל היופי החיצוני הנשי המערבי – וזאת על אף גופן המשתנה פיזיולוגית בהתאם לאורח החיים המודרני ולהתקדמות הגיל (Aging).


האם אימוני כוח "מנפחים" ופוגעים בסממני מודל היופי הנשי ? (אילוסטרציה) 

הירידה במשקל - על פי המאזן הקלורי
מסקירת מחקרים קליניים בתחום עולות מספר הנחות יסוד החיוניות להבנת טיב הקשר בין פעילות גופנית לבין שינויים בהרכב הגוף, ירידה במשקל וחיטוב הגוף באוכלוסייה בכלל, ובנשים בפרט:

1. פעילות גופנית אינה תורמת לירידה במשקל באופן ישיר, אלא אמצעי לשיפור היכולת הגופנית, התפקוד, מדדי הבריאות, הרכב הגוף ולהעצמת המסוגלות להתמדה בתהליך לאורך זמן - על אף השינויים הפיזיולוגיים החלים בגוף עם ההתבגרות. 

2. המאזן הקלורי (כמות המזון שאנו אוכלים מול כמות האנרגיה שאנו מוציאים לקיומנו ולתפקודינו במנוחה ובמאמץ (מאזן הכנסה מול הוצאה קלורית), יקבע באופן ישיר את העלייה או הירידה במשקל. הערך האנרגטי הנמדד מוכר לנו כ"קלוריות", אך השומן הנאגר בגופנו אינו "נעלם" כקלוריות או מתנדף מגופנו סתם כך, אלא נפלט מגופנו בנשימה ובזיעה כתוצאה מחילוף חומרים אנרגטי (מטבוליזם).

3. ירידה במשקל חייבת בהכרח להיות ירידה איכותית, כלומר ירידה במסת השומן תוך שמירה על מסת השריר (או הגדלתה) המשקפת הרכב גוף איכותי - מסת שריר גבוהה, מסת עצם גבוהה, ומסת שומן נמוכה - שתבוא לידי ביטוי בחיטוב הגוף.

אימוני הכוח חיוניים בכל גיל
חשוב להבין שבכל גיל - החל בגיל הילדות (לפי חוק הספורט - החל מגיל 6)  ובפרט בגיל ההתבגרות - אימוני ההתנגדות (אימוני כוח) הם אמצעי ההתערבות המיטבי לשינוי הרכב הגוף, לפיתוח מסת שריר ועצם (מסה רזה), לעלייה בצפיפות העצם, לאיזון פרופיל הסוכרים והליפידים (השומנים) בדם, להפחתה במסת השומן התת עורי וגם זה העמוק (העוטף איברים פנימיים) וכן לשיפור מיומנויות וביצועים מוטוריים, לתפקוד יום-יומי, למניעת פציעות, נפילות ושברים ולמדדי בריאות פסיכו-פיזיולוגיים נוספים (לרבות תפקודי המוח).
לצערנו, רווחת תפיסה מוטעית לפיה נשים עלולות להיפגע מאימוני התנגדות, לסכן את בריאותן כנשים (צניחת רחם, דליפות שתן וכו') ואף "להתנפח" או לאבד מנשיותן החיצונית. אלו הם רק חלק מהמיתוסים ומהאשליות הרווחות בתחום, הגורמות לפחד ולהימנעות מאימוני כוח.

מן הצד האחד, ישנו "פחד מהמשקל" העולה בעידן השפע ואורח החיים היושבני המעודדים השמנה, אך מן הצד האחר, קיים ה"פחד מהמשקל" אותו עלינו להרים באימוני התנגדות (כוח) בחדר הכושר.
חשוב להבהיר כי על העלייה במשקלים אותם יש להרים באימונים אלו, להתבצע באופן הדרגתי כדי לייעל  את תוכניות האימון ולשפרן כאמצעי להשגת המטרה המבוקשת – ירידה במשקל.

ללא אימוני כוח כנגד משקל עבודה חיצוני, מדורג ומותאם אישית, לא ניתן יהיה להשפיע חיובית על מסת הגוף הרזה, ולא למנוע את נזקי ההשמנה ו/או לעצור את המרדף הבלתי פוסק, במיוחד בקרב נשים, אחר המראה החיצוני החטוב.


לשלב אימוני כוח המותאמים אישית לגברים ונשים בכל הגילים (אילוסטרציה)

נשים וילדים - לא לוותר על אימוני הכוח
ראוי להסב את תשומת הלב כי עד לגיל 13 (בממוצע), אין הבדל משמעותי במסת הגוף הרזה (שריר-עצם) בין בנות לבנים, אך מגיל 13 בממוצע ואילך, עם תחילת הבשלות המינית - מסת הגוף הרזה בקרב בנות מגיעה לישורת קבועה ואינה ממשיכה לעלות באופן משמעותי בהשוואה להמשך העלייה הליניארית בקרב בנים (לרוב בשל השפעתו של הורמון המין הגברי, הטסטוסטרון). לפיכך, החל מגיל 13 בממוצע, עולה הצורך בשילוב אימוני התנגדות המפוקחים והמותאמים אישית - זאת במטרה לשמר ולפתח מסת גוף רזה (שריר ועצם) ולבנות רזרבה תפקודית ובריאותית עוד בטרם הכניסה לעשורים השני והשלישי לחיים. ראוי לזכור שהתערבות מותאמת זו באימון הגופני עשויה לסייע במיצוי פוטנציאל ההתפתחות והגדילה בשני המינים.

יתרה מכך, לאחר גיל המעבר (המנופאוזה), בנשים ובגברים כאחד, חשיבותם של אימוני התנגדות (כוח) גדולה עוד יותר ועשויה לשנות משמעותית את איכות החיים. בנשים, חלק מהתהליך כרוך באימונים במינון הגבוה יותר מאשר בקרב גברים, כדי לפצות על ההיבטים ההורמונליים השונים (הורמוני המין, הורמוני הגדילה ופקטורי שעתוק בתאי השריר והעצם) לרבות גיל המעבר והשלכותיו. 

לסיכום, כל אדם (איש או אישה) מגיב באופן שונה לגירויים ללא קשר מגדרי ולכן קיימת אחריות מקצועית עליונה מצד מאמן הכושר למרשם אימון המותאם אישית למתאמן או המתאמנת, תוך הקפדה על מעקב ועל הדרגתיות. עם זאת, עיקרון הצורך באימון התנגדות אינו שונה בין מגדרים וגילים שונים. עוד חשוב לזכור שאין כל בסיס מדעי לחששות מפני אימון התנגדות הרווחים בקרב נשים, אלא נהפוך הוא – הם חיוניים ומיטביים.


אימון הכוח חייב להתבצע במרשם ובמינון שהותאמו אישית למתאמן או למתאמנת (אילוסטרציה)

זאת ועוד, אם כבר להתאמן, אזי במרשם ובמינון המותאמים למתאמנים בהתאם להמלצות הידועות בספרות, ועל נשים להכיר בכך שכדי להשיג תוצאות חיוביות בפיתוח מסות השריר והעצם ושימורן, עליהן להתאמן באופן איכותי כנגד התנגדות חיצונית, ולהתחיל זאת כבר מגיל 6, שכן בנשים היכולת האבסולוטית שונה אך העצימות היחסית שווה ואין הבדל במרשם בין גברים לנשים באימוני כוח, גם לא כתלות בגיל (צעירים מול צעירות או  מבוגרות מול מבוגרים). על נשים בכלל, ובמיוחד עם התבגרותן, להתאמן אימוני התנגדות (כוח) כנגד משקל חיצוני, ללא חשש מהרמת משקל השווה לכ-60 אחוזים ממשקל גופן.

טיפים כלליים ליישום פעילות גופנית באוכלוסייה:
1. הקפדה על 300-150 דקות אימון בשבוע (כל דקה נחשבת)!
 
2. ביצוע 3-2 אימוני התנגדות (כנגד משקל חיצוני) בשבוע לכל קבוצות השרירים המרכזיות.

3. ביצוע 4-2 סטים ועד 6 סטים לכל קבוצת שרירים במתאמנים מאומנים (לרוב בתרגילים מורכבים, "פונקציונליים" לכל דבר, גם כאשר יושבים על מכונה בחדר הכושר).
 
4. טווח החזרות המומלץ הוא  12-8, תוך התקדמות הדרגתית במשקל העבודה "ללא פחד" ובשיקול דעת המבוסס על שליטה מלאה בתרגיל, הקפדה על התאוששות נאותה והמותאמת אישית וללא כאבים.
 

5
. לאחר ניסיון ושליטה מלאה בטכניקה, ניתן ליישם אימוני כוח של משקלים כבדים גם בטווח של 6-3 חזרות.
 
6. מומלצת מנוחה של כ-2 דקות בין סט לסט תוך שמירה על נפח עומס כולל המותאם לכל סט ובכל יחידת אימון.


סקוואט (שפיפה): להקפיד על מספר החזרות המומלץ ועל מנוחה בין הסטים השונים (אילוסטרציה)

לסיכום, אנא זכרו:
• למטרות הרזייה, חיטוב, שיפור המראה החיצוני והבריאות ראוי כי נפחית את המרדף אחר האשליות הרווחות בציבור ובמקום להשקיע רק בתחום האירובי בכלל ובתחום הריצה בפרט, נתייחס גם לאימוני הכוח ונתחיל להרים משקל ללא חשש.

• הדרך היחידה לאבד שומן היא לאכול פחות, לנוע יותר בכל הזדמנות ולנשום!
 
• ובנימה אישית, מן הראוי שהיעד המרכזי בחיינו יהיה להאריך ימים עם איכות חיים טובה ומיטיבה.

מקורות:

1. איתי גולדפרב ,M.Sc פיזיולוג, דוקטורנט במרכז שניידר לרפואת ילדים ובאוניברסיטת תל אביב. מרצה בלימודי תואר שני בחינוך גופני, במכללת סמינר הקיבוצים. מורה, רכז ומנחה לחינוך גופני ברשת בתי הספר התיכוניים "דרכא" ורכז ומרצה בקורסי מדריכי כושר גופני ובריאות, ביה"ס למאמנים במכון וינגייט.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

טורניר המסטארס בסין יצא לדרך: ברוך שמאילוב (66 ק"ג) סיים במקום ה-5 לאחר שהפסיד בקרב על הארד ליריבו המונגולי באיפון. טל פליקר (66 ק"ג), הודח לאחר שהפסיד בקרב השני

הסבב ה-8 והאחרון באליפות הארץ במרוצי מוטוקרוס תתקיים במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט ביום שבת, ה-14.12.19 מהשעה 9:00 ועד השעה 13:00

אליפות אירופה בבריכות קצרות: שיא ישראל ליעקב טומרקין במשחה ה-100 מ' מ.א בתוצאה 52:31 שניות

טריאתלון אילת: רועי זוארץ ואנטונינה רזניקוב, אלופי ישראל בטריאתלון במרחק האולימפי. הגר כהן כליף במקום השני

אביב לוי, חניכת אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, אלופת ישראל בטריאתלון לנוער (גילאי 19-16). איתמר לבנון סיים במקום השלישי

שיא ישראל חדש ליעקב טומרקין במשחה ה-200 מ' מ.א בתוצאה 1:53:57 דקות, באליפות אירופה בבריכות קצרות בגלאזגו

שיא ישראל ושיא מסלול ללונה צ'צטאי סלפטר שניצחה את אליפות ישראל בחצי מרתון המעיינות בתוצאה 1:10:05 שעות. מארו טפרי אלוף ישראל בחצי מרתון בתוצאה 1:03:09 שעות

שיא נוער לאנסטסיה גוברנקו במשחה ה-100 מ' מ.א בתוצאה 1:00:37 דקות, באליפות אירופה בבריכות קצרות בגלאזגו