חפש רק בנושא זה






עייפות השריר ויעילות האימון – כיצד והאם חובה?

ביצוע מספר חזרות בתרגיל נתון עד לתחושת "שריפה" וחוסר יכולת להמשיך, ידועים בקרב מתאמנים כעייפות שרירית וכ"כישלון חיובי" רצוי המוביל למיצוי היכולת. מה באמת גורם לנו לעייפות שריר זו, האם נכון לייחס אותה רק להפרשת חומצת החלב, והאומנם מומלץ להגיע לנקודה זו בכל אימון? מאת איתי גולדפרב, רכז ומרצה בקורסי מדריכי כושר גופני ובריאות, ביה"ס למאמנים, מכון וינגייט
  10/03/19
מאמרים נוספים בתחום
גישות בטיפוח מומחיות בספורט
אורן סמדג'ה: "אני מרגיש כאילו אני שולט באימון בג'ויסטיק"
אימון עצמאי, בנבחרת או בקבוצה רב-לאומית? מגמות בטריאתלון העולמי והישראלי
להיות מחוברים לפעימות הלב
מאמרים נוספים בתחום
ריצה בטבע מומלצת לבריאות הנפש
חשיבות הרוטינה
האם אנחנו מכורים לספורט?
להעביר ערוצים בראש – מכאב וקושי לכוחות והתמודדות
על הפחד – אויב או חבר?
עניין של פרספקטיבה
בודי פאמפ - האמת העירומה
בין המצוי לרצוי – תתאמנו!
טיפים לאימון הכושר המנטאלי
טיפים להתמודדות עם פציעה
הדיכאון שאחרי תחרות מטרה
פוסט מורטום לאחר תחרות
תחרותיות בריאה
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
על ההכנה המנטלית של ספורטאיות לתחרויות
אימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער: חיזוק או פגיעה בגדילה?
מאמרים נוספים בתחום

רבים מאתנו משתוקקים לסיים אימון בתחושת סיפוק, מיצוי מלא והשגת היעד - שלרוב נלווית לאותו הרגע בו אנו חשים מותשים עד כדי חוסר יכולת להמשיך ולבצע את התרגיל. תופעת ביצוע מספר חזרות עד לחוסר יכולת להמשיך בסט תרגילים נתון, מוכרת בקרב מתאמנים רבים בשפת חדר הכושר כ"כישלון חיובי" בהנחה שדווקא גירוי זה הוא זה שיובילם למיצוי פוטנציאל פיתוח מסת השריר – עד כדי כך שאם לא הגענו לנקודה זו במהלך האימון או בסיומו, הרי שהאימון נתפס, שלא בצדק, כלא יעיל דיו. מהו המנגנון המוביל לאותה התשה, עד כדי חוסר יכולת להמשיך בביצוע התרגיל, והאומנם רצוי לכל מתאמן להגיע לסף זה בכל אימון?

מה באמת קורה כשאי אפשר יותר להמשיך ולהתאמן? (אילוסטרציה)

במהלך אימון גופני חלים בתא השריר מספר שינויים ביוכימיים ופיזיולוגיים כגון: עלייה בחומציות התא (וירידה ב-PH), עלייה בהפרשת יוני המימן (H) והפוספ  (Pi)וכן ירידה בריכוז יוני הסידן (Ca). בכך נגרמת פגיעה בפוטנציאל פעולתו של השריר ובתפקוד החלבונים המתכווצים, משום שעם הירידה במולקולות האנרגיה (ATP), נוצרת תחושת תשישות עד כדי חוסר יכולת להמשיך במאמץ הנתון ו/או להשלים את מספר החזרות הרצוי, ולמעשה חלה הפחתה ביכולתו של תא השריר להתקצר, להימתח ולפתח כוח. נשאלת השאלה האם ירידה זו בביצועים הספורטיביים האקוטיים, קרי אותו "כישלון חיובי", אכן חיובית ואף רצויה?

האם מועיל לכווץ את השריר עד כדי חוסר יכולת להמשיך? (אילוסטרציה)
כישלון השריר - בגלל הפרשת חומצת החלב?

ההסבר הנפוץ והשגוי קשור לעלייה ברמות חומצת החלב, עד לתחושת "שריפה", שמקורה, על פי אותו ההסבר, בחומצת בחלב היוצרת שינוי בסביבת התא וגורמת לעייפות עד כדי חוסר יכולת להמשיך ולתפקד באותו מאמץ מרבי או תת מרבי נתון. נדגיש כי ריכוזי חומצת החלב, או במינוח המדעי והמדויק יותר – ריכוז הלקטט - אינו הגורם המגביל או הגורם לעייפות – אלא להיפך, הלקטט יוצר תפקוד ומקדמו ואף מווסת חומציות כבופר (מווסת רמות חומצה-בסיס בדם). בנוסף לכך, הלקטט משמש כמדד עקיף לתהליכים הביוכימיים המתרחשים בעת ההגעה לתשישות ולחוסר היכולת הגופנית. כלומר, זהו אחד המדדים המשקפים נאמנה את תחום המעורבות של המסלולים האנאירוביים במאמץ גופני, אך הוא אינו המדד הגורם לאותה תחושת כישלון בשריר.


באיור: מנגנון כיווץ השריר עד כדי חוסר יכולת של השריר להמשיך
הפרשת יוני הסידן כחלק ממנגנון המרכזי בעבודת השריר

ההסבר הפיזיולוגי המרכזי בתהליכי עייפות מקומית בתאי השריר (מעבר לתיאוריית העייפות המרכזית הקשורה למערכת העצבים המרכזית - המוח) קשור לשינוי בריכוז יוני הסידן וההפרעה הנגרמת למנגנון העצבי בהתכווצות השריר, תוך עלייה בפקטורי חמצון (ROS) ורמות החומציות הגבוהה בתא השריר (העקה חמצונית).

בסקירת ספרות משנת 2008, שסקרה את ההיבטים המולקולריים בעייפות השריר, ניתנה התייחסות לשתי ההיפותזות: זו של חומצת החלב וזו של יוני הסידן.ראשית דרכה של תיאוריית חומצת החלב בפרסום ב-1971 על פיו זוהו רמות לקטט כתגובה לחומציות ולעייפות השריר ופגיעה ביכולתו לבצע עבודה. זו הייתה הטענה הראשונה לתיאוריית חומצת החלב, אך מאז ובמקביל פורסמו מספר מחקרים שתמכו בטענה זו כמו גם מחקרים שסתרו אותה.
ב-1963 וב-1973 פורסמה תאוריית יוני הסידן והעכבה העצבית כמנגנון המרכזי בתפקוד השריר במאמץ עד ל"כישלון". עיקר הטענה הסותרת את תיאוריית חומצת החלב קשורה בהשפעתם של תהליכים מטבוליים בתאי השריר כתגובה לצריכת קפאין ולריכוזי גליקוגן בשריר. 
לפיכך, הפגיעה ביכולת השריר להתמודד עם העייפות תלויה ברובה בירידה בריכוזי הקריאטין-פוספט (PCr) בתא וברמת יוני הסידן ומאידך בעלייה בריכוז הקריאטין החופשי (Pi) הגורם למאזן אנרגטי שלילי (עלייה ב-AMP וב-IMP  וירידה משמעותית ב-ADP). מצב זה מוביל לפגיעה בסביבת התא תוך עלייה בחומציות התא והגעה לחוסר יכולת להתמיד במאמץ ("כישלון").

תאוריית יוני הסידן מכריעה בכל הקשור לעייפות השרירים בזמן מאמץ (אילוסטרציה)
מהמעבדה אל השטח

עייפות השריר מושפעת ממספר מנגנונים פיזיולוגיים שונים כתגובה לסוג הגירוי המופעל על תאי השריר. בהקשר זה, לעובדה הפיזיולוגית לפיה ישנה הפחתה של כ-50% מעוצמת הגירוי העצבי הגורמת לפגיעה ביכולת השריר לפתח כוח יש משמעות רבה. נמצא כי כ-10% בלבד מהירידה בעוצמת הגירוי העצבי קשורים לעלייה בריכוז יוני המימן, והפוספט החופשי (רמות החומציות). ועוד כ-40% קשורים למנגנון עייפות השריר התלוי בשינויי הסביבה הכימית בתא, ריכוז יוני הסידן ובירידה ברגישות לסידן על אתרי הקישור בטרופונין C (TnC) בחלבונים המתכווצים, כמו כן, חשוב לקחת בחשבון את מגבלות הבדיקות בבעלי החיים ובבני האדם ולהכיר בעובדה כי בהיבט המולקולרי אכן תיאוריית יוני הסידן מכריעה בכל הקשור לעייפות המקומית בשריר ובפועל - נקודת הכישלון מלווה באופן משמעותי בתחושת "שריפה", אי נוחות וחוסר תפקוד תאי השריר.

לסיכום, תחושת העייפות המקומית תורמת לחובבי הספורט והמאמץ לתחושת סיפוק וייתכן גם לתמריץ ומוטיבציה לקראת האימון הבא. מצד אחד, היבט זה תורם להתמדה בפעילות הגופנית המומלצת בחיינו. מאידך, כאשר תחושה זו גובלת בכאב או "בכישלון" בעת המאמץ הגופני, זהו הסימן הפיזיולוגי, המקומי, לעצירת הפעילות או התרגיל. תחושת העייפות קשורה לשינויים בסביבת תא השריר ומתבטאת בהפרשת מדדים פיזיולוגיים לדם. אחד מהם הינו הלקטט אשר מאפשר זיהוי נקודת העייפות המקומית בעת מאמץ גופני. זכרו, כי אין בכך גורם מגביל בביצוע מאמץ גופני אלא מדד יעיל לקביעת עצימות המאמץ והתאמתה למתאמן ולמטרותיו הספורטיביות.

לתשומת לבנו, המשך פעילות תחת כישלון (הנפוצה בקרב העוסקים בביצועים ספורטיביים והישגיים אישיים) לא בהכרח מובילה לאפקט אימון חיובי למרות המחשבה הרווחת והמוכרת בתרבות הכושר הגופני. עבור האוכלוסייה הכללית והספורטיבית שיפור היכולות הגופניות, התפקוד והבריאות תלוי בהתמדה רציפה, תקופתית, הדרגתיות ומותאמת אישית גם ללא כל כישלון הנתפס כ-"חיובי". 

התמדה באימון המותאם אישית תוביל לשינוי החיובי באוכלוסייה הכללית (אילוסטרציה)

לסיום, המלצה למרשם לפעילות גופנית:   
1.   לפחות 150 דקות בשבוע פעילות אירובית מתונה במבוגרים, 60 דקות ביום פעילות אירובית במתבגרים ו-180 דקות ביום בילדים מתחת לגיל 6.

2.  תוספת של לפחות 2 אימוני כוח (התנגדות חיצונית) בשבוע לכל קבוצת השרירים, 2-4 סטים בין 6-12 חזרות עד לתחושת אי נוחות (בשליטה) וללא "כישלון חיובי".

3.  באוכלוסיות יעד בעלות גורמי סיכון ומחלות כרוניות יש לתכנן אימונים ללא כישלון: 2-3 חזרות רזרבה בתרגילי התנגדות, תוך שמירה על 60-120 שניות מנוחה בין הסטים וכן 5-3 דקות מנוחה בין התרגילים.

 

מקורות:

1.     Allen, David G. Graham Douglas Lamb, and H. Westerblad, "Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms", Physiological reviews, 88.1 (2008): 287-332.‏

2.     Stackhouse, Scott K. Darcy S. Reisman, and Stuart A. Binder-Macleod, "Challenging the role of pH in skeletal muscle fatigue," Physical therapy 81.12 (2001): 1897-1903.‏

3.     Walter, Glenn, et al, "In vivo ATP synthesis rates in single human muscles during high intensity exercise”, Journal of physiology 519.3 (1999): 901-910.‏

4.     Berlett, Barbara S. and Earl R. Stadtman, "Protein oxidation in aging, disease, and oxidative stress", Journal of Biological Chemistry 272.33 (1997): 20313-20316.‏

5.     Vollestad, N. K.et al. "Motor drive and metabolic responses during repeated submaximal contractions in humans." Journal of Applied Physiology 64.4 (1988): 1421-1427.‏

6.     Sparling, Phillip B. et al. "Recommendations for physical activity in older adults", Bmj 350 (2015): h 100.‏


איתי גולדפרב M.Sc, פיזיולוג, דוקטורנט במרכז שניידר לרפואת ילדים ובאוניברסיטת תל אביב. מרצה בלימודי תואר שני בחינוך גופני, במכללת סמינר הקיבוצים. מורה, רכז ומנחה לחינוך גופני ברשת בתי הספר התיכוניים "דרכא" ורכז ומרצה בקורסי מדריכי כושר גופני ובריאות, ביה"ס למאמנים במכון וינגייט.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו. לינוי אשרם וניקול זליקמן העפילו לגמר הקרב רב היוקרתי בדרך להשגת הקריטריון לטוקיו 2020

נבחרת הבייסבול של ישראל ניצחה את נבחרת ספרד 0:3 בטורניר הקדם אולימפי בסופו רק נבחרת אחת תזכה בכרטיס לטוקיו 2020

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז