חפש רק בנושא זה






ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה

אימוני הספינינג, שמחייבים מאמצים פיזיים לאורך זמן, עלולים להזיק למתאמן שאינו מודע ולא מקפיד על ישיבה ויציבה נכונה. מני קורן מציג את הטעויות הנפוצות ואת הדרך להתמודד איתן
  15/08/05

אחד הנושאים החשובים ביותר באימוני הספינינג מתייחס ליציבת הגו בזמן הרכיבה בישיבה. כמו ברכיבה בעמידה, גם בישיבה יש חשיבות רבה לשמירה על מנח נייטרלי של עמוד השידרה והאגן. מכיוון שאימוני הספינינג מתקיימים בסטודיו, המתאמן אינו חשוף לאותם תנאי מזג אוויר המשפיעים על הרוכב בכביש, והוא אינו נדרש להשיג ניצול אווירודינמי מרבי. למרות זאת, לא אחת אנו נתקלים במתאמנים הרוכבים במנח שגוי באשר ליציבת הגו - מנח שעלול ליצור כאבי גב כרוניים בעתיד כתוצאה משימוש יתר. מאמר זה נועד להציג טעויות נפוצות, סיבות אפשריות לטעויות אלו וטיפים לתיקונם.      

 

מושג היציבה מתייחס לסך היחסים בין חלקי הגוף השונים והאופן שבו הם מתארגנים זה ביחס לאחר. יציבה נכונה היא זו שהיחסים בין חלקי הגוף בה מאפשרים שמירה על שיווי המשקל של הגוף, הגנה על חלקי השלד מפני עומס יתר ועיוות צורה, פעילות שרירית חסכונית ולא מעייפת, תפקוד תקין של המערכות הפנימיות - נשימה, עיכול, דם, עצבים ועוד, תנועה יעילה ותחושה גופנית טובה (גור, 1997).
 

המבנה המיוחד של עמוד השדרה מאפשר תנועה טובה, תמיכה בגולגולת, בלימת זעזועים ושמירה על יצבות הגוף.
 

בצד היציבה הנכונה קיימת גם יציבה אינדיבידואלית. היחס שבו מתארגנים חלקי הגוף הוא דינמי ומשתנה מאדם לאדם בתנוחות הגוף השונות. כאשר העקומות הטבעיות (לורדוזה וקיפוזה) מאופיינות בקער או בקמר מוגזמים קיים ליקוי יציבה, ושינוי באחת העקומות יגרור תגובת שרשרת בעקומות אחרות.



טעויות ביציבת הגו באימוני הספינינג
 

קיימות שלוש טעויות יציבה אופייניות בזמן הרכיבה בישיבה. השתיים הראשונות מתייחסות למנח האגן וללורדוזה המותנית, והשלישית מתייחסת לקיפוזה של אזור החזה וללורדוזה הצווארית:

 

      1)            יתר סיבוב של האגן לפנים. היפר-לורדוזה מותנית, כלומר הלורדוזה המותנית גדלה. במקביל ישנה הזדקפות של בית-החזה. טעות זו פחות נפוצה. 

 

      2)            יתר סיבוב של האגן לאחור. היפו-לורדוזה מותנית - לורדוזה מותנית קטנה, מעין שיטוח הלורדוזה.

 

      3)            היפר-קיפוזה. הקיפוזה של אזור החזה גדלה. תוצרי לוואי: כתפיים שמוטות מטה ולורדוזה צווארית - לעתים היפר-לורדוזה ולעתים היפו-לורדוזה.

 

ראוי לציין כי רוב מתאמני הספינינג משלבים יתר סיבוב אגן לאחור עם היפר-קיפוזה, דהיינו טעויות 2 ו- 3 לעיל, כאשר טעות 3 היא לרוב נגררת של טעות 2.

 


מהן ההשלכות?


ההתלהבות והאנרגיה המלוות את שיעורי הספינינג מדחיקות את תחושות חוסר הנוחות הנגרמת בשל היציבה השגויה. אלא שהעומסים הלא מבוטלים על הדיסקים הבין-חולייתיים - אם הם נמשכים זמן רב הם עלולים ליצור שחיקה במעטפת הסיבית הקשיחה של הדיסק הבין-חולייתי. כתוצאה מכך תקטן יעילותו של הדיסק במניעת הלחץ של החוליות זו על גבי זו, וייתכנו כאבי גב הנובעים משימוש יתר (שימוש חוזר לאורך זמן). במצב קיצוני עלול להיווצר קרע במעטפת הסיבית, שעלול להוביל לפריצת דיסק.


לא אחת נתקלים במתאמנים הרוכבים במנח גו שגוי שעלול ליצור כאבי גב כרוניים בעתידחשוב לדעת כי: 

 

* רכיבה בגו זקוף דורשת עבודה של זוקפי הגו, ולפיכך מצריכה מהמתאמן אנרגיה רבה יותר מרכיבה  במנח שבו הגו רפוי. בשלבי האימון שבו  נדרש המתאמן לבצע משימות תחת מאמץ ובתנאי עייפות – תהיה לרוב נטייה להתכנס למנח עמוד שדרה רפוי, שהוא כמובן חסכוני יותר. עם זאת, כאשר מתייחסים לנזקים אפשריים למערכת התנועה, מדובר בעומס רב יותר על המפרקים והרצועות כמו גם שינויים ניווניים לאורך זמן.

 

* בהטיית הגו לפנים קיים יתר סיבוב של האגן לאחור. כתוצאה מכך גדל הלחץ התוך דיסקלי, בעיקר בדיסקים שבין חוליות L4-L5-S1.

 

* כאשר הרכיבה על האופניים מתבצעת במנח גו עגול גדל הלחץ על החלק הקדמי של הדיסקים הבין-חולייתיים בעמוד השדרה המותני והחזי.

 

* בהרמת הצוואר מעלה גדל הלחץ על החלק האחורי של הדיסקים הבין-חולייתיים בעמוד השדרה הצווארי, ואילו בהורדת הצוואר מטה גדל הלחץ על החלק הקדמי של עמוד השדרה הצווארי.

 

 

הנחיות לרכיבה נכונה


אם כן, כיצד יש לרכוב נכון בעת ישיבה? התשובה אינה חד-משמעית, ועם זאת ישנן הנחיות שעשויות לשפר את מנח היציבה של עמוד השדרה בעת הרכיבה, כמו גם את תחושת הגוף של המתאמן בזמן האימון ובסיומו. לשם ביצוע נכון חייב להתקיים שיתוף פעולה הן מצד המאמן והן מצד המתאמן.

 

הנחיות למתאמן:  

 

* במנח רכיבה שבו קיים יתר סיבוב אגן לאחור והיפר-קיפוזה של בית-החזה, יש לסובב את האגן מעט לפנים במטרה לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה המותני. תהליך ההזדקפות חייב להתחיל מהאגן; זהו הבסיס של השלד (אם נתאר מצב לא תקין, שבו המתאמן יזדקף מעמוד השדרה החזי כאשר האגן נשאר מסובב לאחור, יגדל הלחץ על עמוד השדרה המותני אף יותר משהיה.

 

* כאשר גובה המושב נמוך מדי קיימת נטייה לסובב את האגן לאחור, ולכן יש להקפיד על גובה נכון של המושב. 

 

* כדי לשמור על מנח קיפוזה תקין יש לוודא שהכידון אינו רחוק מדי. כאשר מניחים את כפות הידיים על הכידון המרפקים צריכים להיות כפופים מעט, ובד בבד יש להרים קלות את בית-החזה תוך לקיחת הכתפיים מטה ומעט לאחור. במנח זה אנו מגיעים להזדקפות של הגו תוך הרפית השרירים מרימי השכמות (Upper Trapezius ו- Levator Scapula). קירוב השכמות זו לזו יקשה על המתאמן לשמור על מנח קיפוזה  תקין לאורך זמן. ההזדקפות, אם כן, מגיעה מהגו כאשר הכתפיים עוזרות בהזדקפות ואינן משוחררות לחלוטין.

 

* כדי לשמור על אגן מסובב מעט לפנים יש לשבת על 'עצמות הישיבה' ולא על החלק 'הרך' של הישבן.

 

* חשוב להקפיד על כיוון אופקי נכון של המושב (קדימה ואחורה). סביר להניח שמתאמנים בעלי עצם ירך קצרה, שיכוונו את המושב באופן לא מתאים לאחור, יתקשו לסובב את האגן מעט לפנים ובמקום זה יסובבו אותו לאחור תוך יצירת היפו-לורדוזה מותנית והיפר-קיפוזה חזית.

 

* מתאמנים בעלי שרירי ירך אחורית (Hamstrings) מקוצרים יסובבו את האגן לאחור, ולכן יש לחשוב על אפשרות כוונון אופקי של המושב מעט לפנים. 

 

* במנח רכיבה שבו קיים יתר סיבוב אגן לפנים, המלווה בהרמה מוגזמת של בית-החזה תוך הגדלת הלורדוזה המותנית מעבר למנח הנייטרלי של עמוד השדרה, יש להוריד מעט את הכידון ובמקביל לחשוב על הצמדה של כלוב הצלעות מעט מטה ופנימה.

 

* יש להימנע מרכיבה במנח רכון כלפי מטה- רכיבת טריאתלון. מנח זה מאפשר אמנם לייצר כוח רב יותר בזמן הפעילות, מכיוון ששרירי העכוז והירך האחורית במצב מוארך יותר; אולם מנח רכון כלפי מטה יביא ליתר סיבוב אגן לאחור ולהיפו-לורדוזיס מותני תוך הגדלת הלחץ באזור הגב התחתון. בשיעורי הספינינג באולם, שבהם משתתף מגוון רחב של מתאמנים בעלי היסטוריה רפואית כזו או אחרת, אין הצדקה לרכיבת טריאתלון. 

 

* יש לשמור על עמוד שדרה ארוך במנח נייטרלי: הצוואר ממוקם בהמשך לעמוד השדרה (המבט מופנה כמטר לפנים ולמטה), דהיינו - אינו שמוט מטה ואינו מורם מעלה.

 

 

הנחיות למאמן: הגברת המודעות ליציבה מצד המאמן והמתאמן כאחד הכרחית כדי להפיק את מרב התועלת מאימון הספינינג

 

כל התיקונים חייבים להיעשות כאשר המאמן עומדים לצד המתאמן. ההתייחסות בתהליך התיקון היא ליד התומכת וליד המתקנת של המאמן.

 

* תיקון לטעות מס' 1 (יתר סיבוב אגן לפנים): היד התומכת פתוחה באמצע הגב. ביד המתקנת – שתי אצבעות מושכות בעדינות את עצם האגן לאחור.

 

* תיקון לטעות מס' 2 (יתר סיבוב אגן לאחור): היד התומכת מונחת במקום כלשהו בכתף. היד המתקנת מונחת באזור עצם העצה. התיקון מבוצע על-ידי דחיפה קלה של היד המתקנת מעלה וקדימה.

 

* תיקון לטעות מס' 3 (היפר-קיפוזה): היד התומכת מונחת על הכתף, וכרית כף היד המתקנת במרכז עמוד השדרה. התיקון נעשה על-ידי דחיפה מעלה וקדימה.

 

יש לזכור כי טעויות 2 ו- 3 'הולכות' יחד, ולכן לפני תיקון טעות 3 יש לתקן את טעות 2. כמו כן מומלץ להדגים למתאמנים בפרופיל את מנח יציבת הגו הרצוי בזמן האימון וכמו כן להעביר את המתאמנים מעת לעת ממצב של ישיבה לעמידה כדי להקל על הלחץ התוך-דיסקי (Pynt Higgs & Mackey, 2001).

 

 

סיכום


במקום שבו אימוני הספינינג נפגשים עם התחום הרחב והמרתק של היציבה, יש הכרח לתת את הדעת למנח נכון של עמוד השדרה, בעיקר בעת הישיבה. הגברת המודעות מצד המאמן והמתאמן כאחד הכרחית כדי להפיק את מרב התועלת מאימון הספינינג ללא סיכון של גרימת נזקים גופניים ולמען דיווש מהנה ובריא לאורך זמן.

* מני קורן הוא מדריך מועדוני בריאות וכושר; בוגר ביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט; מוסמך כמדריך ספינינג, בעל 7 שנות ניסיון בתחום.

 

מקורות:

1. גור, ו' (1997). מהי יציבה? החינוך הגופני והספורט, 6, עמ' 21-19.

2. Pynt J., Higgs j. & Mackey, M. (2001). Seeking the optimal posture of the seated lumbar spine. Physiotherapy Theory & Practice. Vol. 17, Issue 1.



תגובות הוסף תגובה
1.פריצת דיסקדורון04/08/09
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט