חפש רק בנושא זה






מחוץ לקופסה: המלצות תזונה ויישומון שינה לספורטאי ההישג

בדרך לטוקיו 2020: מהן המלצות התזונה העדכניות לתזונת ספורטאים, מה מומלץ לספורטאי האולימפי לאכול ולשתות לפני אימון ומהי תרומתן של טכנולוגיות חדשות לטיפול בספורטאי ההישג? גם סוגיית השינה וויסות עומסי אימון בעזרת היישומון SleepRate נדונה בכנס המאמנים "מחוץ לקופסה" של הוועד האולימפי בישראל בשיתוף היחידה לספורט הישגי, מנהל הספורט, הוועד הפראלימפי הישראלי ומכון וינגייט
  11/03/19

עם הפנים לאולימפיאדת טוקיו 2020 שבאופק ולאור החשיבות הרבה שבהידוק היחסים בין המאמנים למעטפת המדעית העוטפת את ספורטאי ההישג, התקיים לאחרונה, כנס מאמנים רב משתתפים שכותרתו "מחוץ לקופסה" במטרה להעניק למאמנים כלים תיאורטיים ומעשיים ולחשוף אותם לעבודת אנשי המקצוע ולחידושים בתחומם. בכנס, שהתקיים בחדרה, השתתפו כ-150 מאמנים לאומיים, מאמנים אולימפיים ופראלימפיים, מאמני נבחרות מענפי הספורט השונים, רופאים ואנשי צוות רפואי, פיזיולוגים, אנשי תזונה ואנשי מקצוע נוספים הנוטלים חלק במעטפת המקצועית המלווה את הספורטאים ההישגיים בכלל, ואת אלו האולימפיים בפרט.

הנוכחים שמעו הרצאותיהם של מומחים ומאמנים מובילים בארץ ובעולם ונחשפו לטכנולוגיות ישומיות חדשות בהם נעשה שימוש כחלק משיתוף הפעולה הבין-תחומי המאפיין את מעטפת הטיפול והליווי של ספורטאים אלו.

הדיאטנית איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ומחקר שבמכון וינגייט, המרכזת את תחום התזונה של הסגלים האולימפיים והפראלמפיים, הרצתה על "מזון, שעון ואימון" והתייחסה לשאלה המטרידה מתאמנים וספורטאים רבים: מה אוכלים לפני אימון? לדבריה, על פי מספר מחקרים שפורסמו לאחרונה נצפתה השפעה מטיבה של אכילה דלה בפחמימות לפני אימון וזאת בניגוד להמלצות המקובלות. מסתבר שאכילה דלת בפחמימות מובילה לשיפור האדפטציה לאימון על ידי הגברת תהליכי התאוששות מחד, אולם בחלק גדול של הספורטאים אסטרטגיה זו עלולה להיות מלווה בעייפות ובחוסר יכולת להתמיד באימון ולכן ההמלצה היא לאמץ אסטרטגיה זו רק לפני אימון קל ובתקופת הכנה, אך לא בסמוך לתחרות. 

 
הרצאתה של הגב' איילת וינשטיין (צילום: עמית שיסל באדיבות הוועד האולימפי בישראל)

עוד התייחסה הגב' ויינשטיין בהרצאתה לאמרתו הידועה של הרמב"ם: "אכול כמלך בבוקר, כבן מלך בצוהריים וכאביון בערב" אחד ההסברים המדעיים להנחיה זו הוא שבשעות הבוקר עוררות מערכת העיכול גבוהה, יש הגברה של תנועתיות המעי, הפרשה של אנזימי עיכול ועוד - ולכן בבוקר מומלץ לשלב פחמימות, חלבונים, וסיבים תזונתיים המצויים בדגנים מלאים, בירקות, בפירות ובחלבונים – כל זאת לאחר אימון הבוקר. את ארוחת הצוהריים מומלץ לספורטאי לאכול כשעתיים או שלוש לפני האימון בדגש על הכללתם של מזונות העשירים בחלבונים שעשויים להיות מקור לברזל - שלרוב חסר לספורטאים. מזונות המכילים ברזל מומלץ לצרוך כשעתיים או שלוש שעות לפני האימון או לאחריו, אך לא בסמוך לאימון או משום שבזמן אימון מופרש חלבון  ה-Hepcidin שמעכב את ספיגתו של הברזל במערכת העיכול.

מה שטוב לספורטאי ההישג טוב גם לנו - קפה או תה? 
ומה באשר לשתיית קפה לפני אימון בוקר? הקפאין בקפה אכן עשוי להשפיע על תחושת עוררות ודחיית תחושות כאב, אולם בשל שונות גנטית בייצור האנזים המיוצר בכבד והאחראי לפירוק הקפאין והפיכתו לפעיל - הרי שתזמון אספקת הקפאין ועוצמת ההשפעה שלו שונה מספורטאי לספורטאי ולכן מומלץ להיבדק באופן אישי לצורך התאמתו של תזמון השימוש בקפאין וכמותו לפני אימון או תחרות. במקומות רבים בעולם נהוג בשעה 16:00 לשתות תה. מחקרים בבעלי חיים מצאו שהפוליפנולים כגון ה-EGCG המצוי בתה הירוק עשוי לנרמל את השעון הביולוגי ולכן שתיית תה ירוק לפני אימון עשויה לסייע בתחושת איזון טובה ומומלצת.

ולפני השינה? כדי לשפר את היכולת להירדם ואת איכות השינה מומלץ לשתות לפני השינה מיץ דובדבנים המעודד הפרשת מלטונין וכן לאכול מזון המכיל פחמימות המגבירות הפרשת סרטונין על ידי העלאת היחס טריפטון/BCAA.


הרצאתה של רותם כסלו-כהן (צילום: עמית שיסל באדיבות הוועד האולימפי בישראל)

פיזיולוגית המאמץ, רותם כסלו – כהן מהמרכז לרפואת ספורט ומחקר של מכון וינגייט, הרצתה בפני משתתפי הכנס על חשיבות השינה לביצועים בספורט ועל עבודת המרכז בנושא מעקבי השינה בקרב ספורטאי סגל הספורט ההישגי. במסגרת דבריה המרתקים, הציגה כסלו-כהן מקרה של ספורטאי צעיר המשתמש תקופה ממושכת ביישומון SleepRate בה נעזרים בעבודתם אנשי המרכז והדגימה כיצד באמצעות מעקב זה הצליחו לעזור לו ולמאמניו בוויסות העומסים המוטלים על הספורטאי בתהליכי האימון שלו. בהזדמנות זו אף הוסבר השימוש הפרקטי במערכת והודגם כיצד יישומון זה (אפליקציה) עשוי לעזור בבקרה של תהליך האימון ובוויסותו.


מר שמשון שעתל, מ"מ מנכ"ל וינגייט (צילום: עמית שיסל באדיבות הוועד האולימפי בישראל)

עוד ייצגו את מכון וינגייט – המכון הלאומי למצוינות בספורט: מר שמשון שעתל, מ"מ מנכ"ל מכון וינגייט שאף נשא דברים, ד"ר לובה גליצקיה, מנהלת המרפאה האולימפית, ד"ר מיה קלה בנצור, מנהלת המחלקה לטיפול בפציעות ספורט, יוסי בלייר, פיזיותרפיסט הסגל האולימפי, עינב גרוסמן, דיאטנית ספורט קלינית - כולם מהמרכז לרפואת ספורט ומחקר של מכון וינגייט, מנהל ביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט, מר יעקב ג'ינו, אורי זילברמן מאמן הטריאתלון ורבים אחרים.

 

ד"ר מיה קלה בנצור וד"ר לובה גליקציה (צילום: עמית שיסל באדיבות הוועד האולימפי בישראל)

הנוכחים שמעו גם את הרצאותיהם של  פרופ' יאניס פיטסילאדיס מאוניברסיטת ברייטון הבריטית, את  פרופ'  אלון וולף, מנהל המעבדה לביו רובוטיקה ולביומכניקה שבטכניון ואת פרופסור גרשון טננבאום מאוניברסיטת פלורידה, מאמנים בכירים ודמויות מפתח נוספות הנוטלות חלק במעטפת של הספורטאים האולימפיים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
שיא ישראל וקריטריון לטוקיו 2020 לאנסטסיה גורבנקו (מכבי קריית ביאליק) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:11:92 דקות באליפות העולם בדרום קוריאה

שיא ישראל חדש למירון חירותי (מכבי חיפה) ב-50 מ' פרפר בתוצאה 23.49 שניות באליפות העולם בדרום קוריאה

מדליית זהב לגולשת הרוח, לינוי גבע (הפועל נהריה), באליפות העולם לשיט עד גיל 20 בגדיניה, פולין

מדליות ארד לליאם שגב ולשי קקון (הפועל שדות ים) בסירת הלייזר באליפות העולם בשיט בגדיניה, פולין

מדליית ארד לטל שדה ולנועם חמרי (הפועל שדות ים) במפרשיות ה-420 באליפות העולם בשיט בגדיניה, פולין

נבחרת ישראל בשחייה אומנותית סיימה במקום ה-7 בתרגיל הקומבינציה ובמקום ה-12 בגמר התרגיל הקבוצתי באליפות העולם בדרום קוריאה

הסייפת יאנה בוטביניק העפילה לבית 64 הראשונות באליפות העולם בסיוף בבודפשט, הונגריה

מדליית זהב לאורי ששון (100 ק"ג+) בגרנד פרי בודפשט, הונגריה

יצאו לדרך מפעלי הקיץ בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט: יותר מ-400 צעירים ובני נוער יוכשרו להדרכה בענפי ספורט שונים

מדליית כסף לטדסה גטהון בריצת 10,000 מ' בתוצאה 28:46:97 דקות באליפות העולם עד גיל 23 בשוודיה

2019 שנת המפנה של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט: ייבנה בניין התעמלות רב תכליתי ורחב ידיים וייסלל מחלף חדש לכביש החוף