חפש רק בנושא זה






מחוץ לקופסה: המלצות תזונה ויישומון שינה לספורטאי ההישג

בדרך לטוקיו 2020: מהן המלצות התזונה העדכניות לתזונת ספורטאים, מה מומלץ לספורטאי האולימפי לאכול ולשתות לפני אימון ומהי תרומתן של טכנולוגיות חדשות לטיפול בספורטאי ההישג? גם סוגיית השינה וויסות עומסי אימון בעזרת היישומון SleepRate נדונה בכנס המאמנים "מחוץ לקופסה" של הוועד האולימפי בישראל בשיתוף היחידה לספורט הישגי, מנהל הספורט, הוועד הפראלימפי הישראלי ומכון וינגייט
  11/03/19

עם הפנים לאולימפיאדת טוקיו 2020 שבאופק ולאור החשיבות הרבה שבהידוק היחסים בין המאמנים למעטפת המדעית העוטפת את ספורטאי ההישג, התקיים לאחרונה, כנס מאמנים רב משתתפים שכותרתו "מחוץ לקופסה" במטרה להעניק למאמנים כלים תיאורטיים ומעשיים ולחשוף אותם לעבודת אנשי המקצוע ולחידושים בתחומם. בכנס, שהתקיים בחדרה, השתתפו כ-150 מאמנים לאומיים, מאמנים אולימפיים ופראלימפיים, מאמני נבחרות מענפי הספורט השונים, רופאים ואנשי צוות רפואי, פיזיולוגים, אנשי תזונה ואנשי מקצוע נוספים הנוטלים חלק במעטפת המקצועית המלווה את הספורטאים ההישגיים בכלל, ואת אלו האולימפיים בפרט.

הנוכחים שמעו הרצאותיהם של מומחים ומאמנים מובילים בארץ ובעולם ונחשפו לטכנולוגיות ישומיות חדשות בהם נעשה שימוש כחלק משיתוף הפעולה הבין-תחומי המאפיין את מעטפת הטיפול והליווי של ספורטאים אלו.

הדיאטנית איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ומחקר שבמכון וינגייט, המרכזת את תחום התזונה של הסגלים האולימפיים והפראלמפיים, הרצתה על "מזון, שעון ואימון" והתייחסה לשאלה המטרידה מתאמנים וספורטאים רבים: מה אוכלים לפני אימון? לדבריה, על פי מספר מחקרים שפורסמו לאחרונה נצפתה השפעה מטיבה של אכילה דלה בפחמימות לפני אימון וזאת בניגוד להמלצות המקובלות. מסתבר שאכילה דלת בפחמימות מובילה לשיפור האדפטציה לאימון על ידי הגברת תהליכי התאוששות מחד, אולם בחלק גדול של הספורטאים אסטרטגיה זו עלולה להיות מלווה בעייפות ובחוסר יכולת להתמיד באימון ולכן ההמלצה היא לאמץ אסטרטגיה זו רק לפני אימון קל ובתקופת הכנה, אך לא בסמוך לתחרות. 

 
הרצאתה של הגב' איילת וינשטיין (צילום: עמית שיסל באדיבות הוועד האולימפי בישראל)

עוד התייחסה הגב' ויינשטיין בהרצאתה לאמרתו הידועה של הרמב"ם: "אכול כמלך בבוקר, כבן מלך בצוהריים וכאביון בערב" אחד ההסברים המדעיים להנחיה זו הוא שבשעות הבוקר עוררות מערכת העיכול גבוהה, יש הגברה של תנועתיות המעי, הפרשה של אנזימי עיכול ועוד - ולכן בבוקר מומלץ לשלב פחמימות, חלבונים, וסיבים תזונתיים המצויים בדגנים מלאים, בירקות, בפירות ובחלבונים – כל זאת לאחר אימון הבוקר. את ארוחת הצוהריים מומלץ לספורטאי לאכול כשעתיים או שלוש לפני האימון בדגש על הכללתם של מזונות העשירים בחלבונים שעשויים להיות מקור לברזל - שלרוב חסר לספורטאים. מזונות המכילים ברזל מומלץ לצרוך כשעתיים או שלוש שעות לפני האימון או לאחריו, אך לא בסמוך לאימון או משום שבזמן אימון מופרש חלבון  ה-Hepcidin שמעכב את ספיגתו של הברזל במערכת העיכול.

מה שטוב לספורטאי ההישג טוב גם לנו - קפה או תה? 
ומה באשר לשתיית קפה לפני אימון בוקר? הקפאין בקפה אכן עשוי להשפיע על תחושת עוררות ודחיית תחושות כאב, אולם בשל שונות גנטית בייצור האנזים המיוצר בכבד והאחראי לפירוק הקפאין והפיכתו לפעיל - הרי שתזמון אספקת הקפאין ועוצמת ההשפעה שלו שונה מספורטאי לספורטאי ולכן מומלץ להיבדק באופן אישי לצורך התאמתו של תזמון השימוש בקפאין וכמותו לפני אימון או תחרות. במקומות רבים בעולם נהוג בשעה 16:00 לשתות תה. מחקרים בבעלי חיים מצאו שהפוליפנולים כגון ה-EGCG המצוי בתה הירוק עשוי לנרמל את השעון הביולוגי ולכן שתיית תה ירוק לפני אימון עשויה לסייע בתחושת איזון טובה ומומלצת.

ולפני השינה? כדי לשפר את היכולת להירדם ואת איכות השינה מומלץ לשתות לפני השינה מיץ דובדבנים המעודד הפרשת מלטונין וכן לאכול מזון המכיל פחמימות המגבירות הפרשת סרטונין על ידי העלאת היחס טריפטון/BCAA.


הרצאתה של רותם כסלו-כהן (צילום: עמית שיסל באדיבות הוועד האולימפי בישראל)

פיזיולוגית המאמץ, רותם כסלו – כהן מהמרכז לרפואת ספורט ומחקר של מכון וינגייט, הרצתה בפני משתתפי הכנס על חשיבות השינה לביצועים בספורט ועל עבודת המרכז בנושא מעקבי השינה בקרב ספורטאי סגל הספורט ההישגי. במסגרת דבריה המרתקים, הציגה כסלו-כהן מקרה של ספורטאי צעיר המשתמש תקופה ממושכת ביישומון SleepRate בה נעזרים בעבודתם אנשי המרכז והדגימה כיצד באמצעות מעקב זה הצליחו לעזור לו ולמאמניו בוויסות העומסים המוטלים על הספורטאי בתהליכי האימון שלו. בהזדמנות זו אף הוסבר השימוש הפרקטי במערכת והודגם כיצד יישומון זה (אפליקציה) עשוי לעזור בבקרה של תהליך האימון ובוויסותו.


מר שמשון שעתל, מ"מ מנכ"ל וינגייט (צילום: עמית שיסל באדיבות הוועד האולימפי בישראל)

עוד ייצגו את מכון וינגייט – המכון הלאומי למצוינות בספורט: מר שמשון שעתל, מ"מ מנכ"ל מכון וינגייט שאף נשא דברים, ד"ר לובה גליצקיה, מנהלת המרפאה האולימפית, ד"ר מיה קלה בנצור, מנהלת המחלקה לטיפול בפציעות ספורט, יוסי בלייר, פיזיותרפיסט הסגל האולימפי, עינב גרוסמן, דיאטנית ספורט קלינית - כולם מהמרכז לרפואת ספורט ומחקר של מכון וינגייט, מנהל ביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט, מר יעקב ג'ינו, אורי זילברמן מאמן הטריאתלון ורבים אחרים.

 

ד"ר מיה קלה בנצור וד"ר לובה גליקציה (צילום: עמית שיסל באדיבות הוועד האולימפי בישראל)

הנוכחים שמעו גם את הרצאותיהם של  פרופ' יאניס פיטסילאדיס מאוניברסיטת ברייטון הבריטית, את  פרופ'  אלון וולף, מנהל המעבדה לביו רובוטיקה ולביומכניקה שבטכניון ואת פרופסור גרשון טננבאום מאוניברסיטת פלורידה, מאמנים בכירים ודמויות מפתח נוספות הנוטלות חלק במעטפת של הספורטאים האולימפיים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מוקי שגיא (81 ק"ג) ראשון בדירוג האולימפי העולמי, אורי ששון (מעל 100 ק"ג) דורג שמיני, פלצ'יק (100 ק"ג) ושמאילוב (66 ק"ג) במקום השלישי

יום פתוח ללימודי יוגה יתקיים ביום שישי, ה-22.3.19 החל מהשעה 9:30

אקוותלון אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט יתקיים ב-23.3.19. המכון ייסגר לתנועת רכבים בשעות 11:30-6:00

גרנד סלאם יקטינבורג: אורי ששון (100 ק"ג+) זכה במדליית הכסף, פיטר פלצ'יק (90 ק"ג) זכה במדליית הארד

מדליית זהב לשגיא מוקי (81 ק"ג) בגרנד סלאם יקטינבורג שברוסיה

אנסטסיה גוברנקו קבעה שיא ישראלי חדש ב-100 מ' גב בתוצאה 1:02:21 ד' ושיא ישראל לנוער ב-200 מ' חופשי בתוצאה 2:02:44 ד'

מדליית זהב לגילי כהן (52 ק"ג, נשים) ומדליית ארד לברוך שמאילוב (66 ק"ג) בגרנד סלאם יקטינבורג

מדליית זהב לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע בגביע העולם בבאקו

שלוש מדליות זהב ללינוי אשרם, המתעמלת האומנותית, בגרנד פרי בספרד בתרגילי החישוק, האלות והסרט

לונה צ'מטאי סלפטר ניצחה את חצי מרתון רומא בתוצאה 1:06:40 ש', שיפור של 1.25 ד' משיאה הלאומי
אך התוצאה לא תוכר כשיא


ג'ודו: מדליות ארד לחניכי אקדמיית וינגייט, אריאל שולמן ורות לביא, בגביע אירופה בזאגרב