חפש רק בנושא זה






אימוני כוח ותוחלת חיים ארוכה ובריאה

נוכח השאיפה למניעת מחלות ולצמצום התלות הקשה בסוף החיים: מהו העיקרון הפיזיולוגי אותו חשוב ליישם באימון הכושר לצורך התמודדות יעילה עם השינויים הפיזיולוגיים הטבעיים החלים בגוף כתלות בגיל, במגדר ובמצב הרפואי? האם די באימון הפונקציונלי ומהם הקווים המנחים לאימון יעיל שיסייע בשמירת מסת השריר ויתרום ליכולת התפקוד עם התקדמות הגיל? מאת איתי גולדפרב, רכז ומרצה בקורסי מדריכי כושר גופני ובריאות, ביה"ס למאמנים, מכון וינגייט
  10/04/19
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

הקשר בין מסת השריר, כוח השריר והיכולת הגופנית לבין איכות החיים, תוחלת החיים ותוחלת הבריאות ידוע זה מכבר. כיום, אחת הסוגיות הנחקרות במדע עוסקת במציאת הדרך לאריכות חיים בריאה (תוחלת בריאות) ודחיית התחלואה הכרונית הנפוצה היום, 8 עד 10 שנים בממוצע, וכן כשנה במגבלה גופנית קשה בסוף חיינו. שאיפתם של אנשי המדע היא למצוא דרך מיטבית למניעת מחלות כרוניות קשות ולשימור יכולת התפקוד העצמאי גם בשנות החיים האחרונות. היבט זה קשור ישירות להשפעת הפעילות הגופנית והאימון על איכות חיינו ובריאותנו במאה ה-21 - עידן השפע ועודף היושבנות.

בתחילת הדיון, חשוב לזכור כי תא שריר שלד, כתא פוסט-מיטוטי, אינו מסוגל להתחלק, כלומר יצירה של תא שריר חדש אינה אפשרית, אלא תהליכי תיקון ואיחוי רקמת השריר בלבד. זאת, תוך עלייה במספר הסרקומרים (חלבוני התא) ובתאי הלווין (תאי הגזע) ושמירתם לאורך השנים בעזרת התמדה בביצועה של פעילות גופנית ובהתאם ללחץ המכני והשינויים החלים בסביבת התא. לפיכך, השפעתו של האימון הגופני היא ביצירת גירוי מיטבי המבוסס על איזון בין סינתזת החלבון ושאר תהליכי הבנייה (התהליכים האנבוליים) לבין תהליכי הפירוק ואיבוד מסת השריר (התהליכים הקטבוליים).

חשוב לשלב אימוני כוח גם בגיל השלישי (צילום אילוסטרציה)

נוכח מורכבות העניין, עולות מספר תהיות: האומנם כל אימון משפיע באופן שווה על תאי השריר? האם אימונים מתונים, ללא התנגדות חיצונית, ישפיעו על אותם מנגנוני תיקון ויישמרו את מסת השריר על אף השינויים הפיזיולוגיים הטבעיים החלים כתלות בגיל, במגדר ובמצב הרפואי? ומהו העיקרון הפיזיולוגי באימון שאותו חשוב במיוחד ליישם בעידן עודף היושבנות? תהייה חשובה נוספת היא כיצד נוכל להפחית את התסכולים שמקורם בציפיות מוגזמות.

הפחתת מסת השריר עם התקדמות הגיל:
אקדים ואציין שלוש עובדות מדעיות:
1. עם העלייה בגיל וללא פעילות גופנית אדם מאבד בממוצע שלושה עד שמונה אחוזים ממסת השריר בכל עשור של חייו. איבוד המסה והפיחות בכוח השריר הם הגורמים המשמעותיים לפגיעה באיכות החיים, לתחלואה ולתמותה בטרם עת. נמצא כי, עשרה שבועות של אימוני התנגדות (אימוני כוח בחדר כושר) עשויים לתרום לעלייה של 1.4 ק"ג במסת הגוף הרזה ובהפחתה של כ-2 ק"ג במסת השומן. זהו יעד משמעותי בימינו, במטרה ליצור שינוי בהרכב הגוף (הרזייה איכותית וחיטוב) ולדחות את סף המגבלה התפקודית העצמאית הפוגעת באיכות החיים ובתוחלת הבריאות.

2. ירידה במשקל, ללא פעילות גופנית וללא אכילת חלבון מספקת, פוגעת במסת הגוף הרזה – מסת השריר ("חוק הרבע", כ-25% ירידה במסת גוף רזה בכל ירידה של 10 ק"ג במשקל). יתרה מכך, ירידה במשקל בגיל מתקדם קשורה בסיכון מוגבר לשבריריות (Frailty) ומלווה בעדות לחולשה, למגבלה גופנית,  לסיכון לשברים, לעייפות כרונית ולצורך בסיסי בעזרה סיעודית. עלינו לנסות ולדחות מגבלות אלו ככל הניתן ולשמר רקמת שריר לאורך כל החיים.
חשוב לפתח ולשמר את רקמת השריר לאורך כל שלבי החיים (צילום אילוסטרציה)
3. שימור מסת השריר ופיתוחה, קשור לשני משתנים עיקריים:
א. הלחץ המכני, קרי הכוח החיצוני הפועל על תאי השריר (התנגדות חיצונית).
ב. עצימות האימון האירובי הנמדדת כאחוז מדופק מרבי תוך זיהוי נקודת הסף האנאירובי, המשקפת את תחושת העייפות האישית במאמץ.
שני משתנים אלו תורמים לביטוי גנים בתאי השריר בכל סוג פעילות - אירובית או אנאירובית - ובהתאם לקבוצות השרירים הפועלות.
מנגד, פעילות אירובית מתונה וממושכת (קלה וללא התנגדות חיצונית) אינה תורמת למסת השריר ואינה בבחינת פתרון מיטבי לשימור היכולת התפקודית לאורך השנים או כמסייעת בתהליכי הרזייה איכותיים (קרי, חיטוב הגוף) ולבטח אינה תורמת למניעת תחלואה כרונית הקשורה במערכת השלד-שריר כגון: סרקופניה ואוסטאופורוזיס או להפחתת הסיכון לנפילות ולשברים ולמגבלות גופניות אחרות בכל גיל.

פעילות אירובית מתונה, מתחת לסף האנאירובי (ללא עייפות מוגזמת), חיונית לשיפור מדדי בריאות, להפחתת סיכון לתמותה בגיל מוקדם ולוויסות דרגות המאמץ בין יחידות האימון העצימות בשבוע. נמצא כי למניעת תחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם - 15 דקות הליכה שוות ערך ל-5 דקות ריצה בעצימות בינונית, וכי 90 דקות הליכה, שוות ערך ל-45 דקות ריצה. נדגיש בזאת כי להליכה או לריצה מתונה וממושכת אין תרומה ישירה לפיתוח מסת השריר ולכוח התפקודי. לאור זאת,  חובתנו לשלב לפחות 2 אימוני כוח בשבוע (כנגד התנגדות). תוספת של אימוני כוח לפעילות הגופנית הקבועה מוכחת כדרך מיטבית למיצוי היכולות הגופניות בחיינו האישיים והספורטיביים, החל בגיל הילדות ועד לבגרות ובמיוחד בגיל השלישי המתקדם.
לא די בשחייה קלה לשימור מסת השריר (צילום אילוסטרציה)

לפיכך, ההמלצות לתוכנית יעילה של פעילות גופנית שמטרתה שמירה על הבריאות כוללות מספר דגשים:

1. פעילות אירובית במשך 250-150 דקות בשבוע, בעצימות מתונה ובינונית (מתחת לסף האנאירובי) או לפחות 75 דקות בעצימות גבוהה (מעל הסף האנאירובי).
ביצוע פעילות אירובית כנגד התנגדות חיצונית כגון: רכיבת אופניים, שחייה וחתירה קשורה ישירות לתרומה לשימור מסת השריר בהתאם לקבוצות השרירים הפועלות. מאידך, הליכה, רכיבה ללא עומס מכני או שחייה קלה אינן משמרות שריר ואינן תורמות למניעת דלדול מסת השריר או העצם עם התקדמות הגיל.
 
2. פעילות כוח (אנאירובית ו/או כנגד התנגדות)  פעמיים או שלוש בשבוע בעצימות בינונית, 6-4 סטים לקבוצת שריר מרכזית, בטווח של 12-8 חזרות (עד עייפות, "ללא כישלון") ומנוחה של כ-2 דקות בין הסטים -  נמצאה כתוכנית המיטבית לפיתוח ולשימור מסת השריר והעצם – מגיל ההתבגרות ועד לגיל המתקדם - לצד השפעות חיוביות נוספות כגון שיפור בריאות הלב, מערכת כלי הדם והמערכת העצבית, וכן הפחתת הסיכון למחלות לב, לייתר לחץ דם, לסוכרת ולמחלות עצביות. תרומות אלו יוחסו בעבר לפעילות אירובית בלבד, אך לא כך הדבר.
רכיבת אופניים - רצוי בעצימות בינונית גבוהה (צילום אילוסטרציה)

3. אימון משולב בין מרכיבי הכושר הגופני הידוע כ"אימון פונקציונלי", המיושם כאימון מחזורי או על-מחזורי בסגנונות ובשמות רבים אחרים, כולל בתוכו שני גירויים פיזיולוגיים: 1) אירובי 2) אנאירובי-כוח. אך האומנם זהו האימון המיטבי? האם זהו האימון המחטב? לא ולא!  אך, זהו אימון יעיל העונה על הדרישה הפיזיולוגית ביישום שני אימונים בשבוע. האימון הפונקציונלי הוא פתרון טוב למרבית האוכלוסייה הנתונה במרדף בלתי פוסק אחר הזמן  תוך יישום מרכיבי הכושר לתפקוד ולבריאות.

לסיכום, העיקרון המשותף לכל האימונים אלו הוא הצורך בלחץ מכני (התנגדות). כדי שאימון גופני יתרום פיזיולוגית לפיתוח כוח, לתפקוד ולבריאות, ולא פחות חשוב, גם למראה החיצוני (חיטוב), עלינו לוודא כי הפעילות הגופנית, קרי האימון האירובי ואימון הכוח, יתבצעו בעצימות שונה הנמדדת בחסר חמצני (סטרס מטבולי) או בלחץ מכני (התנגדות חיצונית).
מודעות והקפדה  על חשיפה ללחץ מכני (התנגדות) ו/או לשינויים בתנאי הסביבה התאית המתבטאת בתחושת עייפות מקומית בשרירים, ללא כאב או כשל, תסייע בשימור ובפיתוח מסת השריר, כוח השריר ואיכות החיים וגם במניעת דלדול מסת השריר והעצם והמסוגלות התפקודית לאורך השנים. קרי, שמירה על רזרבה תפקודית, תוחלת בריאות ארוכה ומראה חיצוני חטוב בקרב גברים ונשים בכל גיל.

מקורות:

1. Short, K. R., Vittone, J. L., Bigelow, M. L., Proctor, D. N., & Nair, K. S. (2004). Age and aerobic exercise training effects on whole body and muscle protein metabolism. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 286(1), E92-E101.‏
2. Sillanpää, E., Laaksonen, D. E., Häkkinen, A., Karavirta, L., Jensen, B., Kraemer, W. J., ... & Häkkinen, K. (2009). Body composition, fitness, and metabolic health during strength and endurance training and their combination in middle-aged and older women. European journal of applied physiology, 106(2), 285-296.‏
3. Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 43(2), 249.‏
4. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.
5. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., ... & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology, 113(12), 1831-1837.‏‏

איתי גולדפרב M.Sc, פיזיולוג, דוקטורנט במרכז שניידר לרפואת ילדים ובאוניברסיטת תל אביב. מרצה בלימודי תואר שני בחינוך גופני, במכללת סמינר הקיבוצים. מורה, רכז ומנחה לחינוך גופני ברשת בתי הספר התיכוניים "דרכא" ורכז ומרצה בקורסי מדריכי כושר גופני ובריאות בבית הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אליפות ישראל לנוער בג'ודו: מדליית זהב לאריאל שולמן (55 ק"ג), מדליית כסף לרועי לוטקר (66 ק"ג) ומדליית ארד לשגיא חיילו (100 ק"ג)

גביע שטוקהולם: מדליית כסף לשחיין מירון חירותי ב-50 מ' חופשי, 2 מדליות ארד ליעקב טומרקין ב-100 מ' גב וב-200 מ' גב. תומר פרנקל סיים שלישי ב-100 מ' פרפר

שיא ישראל לשחיין דניס לוקטב, בוגר אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט ב-400 מ' חופשי בתוצאה 3:51:45 ד'

השייטת קטי ספיצ'קוב זכתה במדליית הכסף עד גיל 21 ודורגה במקום ה-5, נוי דריהן זכתה במדליית הארד בקטגוריה זו

מדליית זהב עד גיל 21 לשייט יואב כהן באליפות אירופה לגלשני רוח שהתקיימה במיורקה. סיים במקום ה-13 בדירוג הכללי

נבחרת האקדמיה בכדורעף ניצחה את נבחרת הנערים של ישראל בתוצאה 1:3 בטורניר בין-לאומי שהתקיים בווינגייט

מדליית ארד לניקול רובנוביץ (71 ק"ג) על הנפת 96 ק"ג באליפות אירופה לבוגרות. סיימה במקום ה-9 בקרב 2 לאחר שדחקה 103 ק"ג

מדליית זהב ומדליית ארד לנבחרת השחייה האומנותית של ישראל בתחרות סבב גביע העולם ביוון

בשעה טובה: פרויקט שיפוץ מעטפת בטון המבנים במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יצא לדרך!