חפש רק בנושא זה






חמוצים וכיווצים: על הקשר שבין מלפפון חמוץ לבין התכווצות שריר

כיווצי שריר במהלך אימון או תחרות הם תופעה שכיחה וכואבת הכרוכה גם בנוקשות ובנפיחות של השריר. מהם הגורמים לכך וכיצד על פי תיאוריית העייפות העצבית שרירית - שטיפת חלל הפה במיץ חמוצים או שתייתם, עשויה לסייע להרפיה ולמניעה של התופעה? מאת בן אל ברקוביץ, תזונאי ספורט במכון לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט
  29/04/19
מאמרים נוספים בתחום
תוסף "קדם-אימון" - האם השלם גדול מסך חלקיו?
שבועות של מסורת ושל תזונה בריאה
צריכת חלבון מספקת לספורטאי הטבעוני - האם זה אפשרי?
תזונה תומכת למערכת החיסון של ספורטאים
מאמרים נוספים בתחום
אומגה-3 ויכולת ביצוע של מאמצים גופניים
דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט
מדד ההידרציה (מִיוּם) של משקאות שונים
תוספי תזונה - הטוב, הרע והמזוהם
אכילה ואימון - עניין של תזמון
חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
דיאטה, בריאות ומסורת בארוחת ראש השנה
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות לפני ריצת מרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום
נסיון

אתם בשיא הפעילות ופתאום זה קורה – עווית שריר. כיווץ השריר חזק עד כדי כך שמלבד הכאב העז הוא גם אינו מאפשר את המשך הפעילות. לרוב, עווית שריר מלווה בתסמינים נוספים דוגמת נוקשות ונפיחות של השריר הנמשכים בין דקה אחת ל-3 דקות בממוצע.אם גם לכם מוכרת התופעה, דעו שאתם לא לבד. עוויתות שרירים הן אחת מהתלונות הנפוצות ביותר בתחרויות בענפים תלויי סיבולת והתופעה ידועה כאחת מן הסיבות השכיחות ביותר לפנייה לטיפול רפואי במהלך תחרויות או מיד בסיומן.

עווית בשריר היא אחת מן התלונות השכיחות ביותר במהלך פעילות גופנית (צילום אילוסטרציה)

גורמי הסיכון העיקריים לתופעה הם המין והגיל: ככל הידוע, גברים נוטים לסבול מעוויתות שריר בשכיחות גבוהה יותר מנשים. כמו כן נמצא שמבוגרים חשופים יותר מצעירים לעוויתות שריר. גורמי סיכון ידועים נוספים הם הגנטיקה וקיומן של פציעות קודמות העלולות להגביר את הסיכון לעווית שריר (1).

מהן הסיבות לעוויתות שריר?
קיימות כיום מספר תיאוריות המסבירות את כיווצי השריר. על-פי התיאוריה הרווחת מזה שנים, כיווצים אלו נגרמים כתוצאה מהתייבשות ומחוסר איזון במלחים בדם אך קיימות מספר בעיות בתיאוריה זו. ראשית, אם אכן קיימת התייבשות וחוסר איזון של המלחים הרי שההשפעה אמורה להיות כלל מערכתית ועל כן ניתן לתהות כיצד רק שריר אחד מתכווץ? זאת ועוד, אם כבר מתכווץ שריר אחד בלבד, כיצד ניתן להסביר את העובדה שכיווץ השריר מתרחש דווקא בשריר הפועל? יותר מכך, כיצד גירוי חשמלי עלול להוביל לאותו עווית שריר מבלי להשפיע על איזון המלחים?

תיאוריית העייפות העצבית-שרירית
לאור זאת, בשנים האחרונות נפוצה תיאוריה חדשה - תיאוריית העייפות העצבית-שרירית. תיאוריה זו מסבירה את כיווצי השריר באמצעות ליקויים עצביים הנגרמים על ידי עייפות השריר המובילים לכיווץ מתמשך ובלתי רצוני בשריר הפועל. לפיכך, ניתן לנסות להשפיע על השריר הכואב דרך מניפולציה על מערכת העצבים המרכזית (2).

התופעה שכיחה בקרב גברים יותר מאשר בקרב נשים (צילום אילוסטרציה)
מה בין חמוצים לבין כיווצים?
כמכונה מתוחכמת, גופנו בנוי לעבודה בטווח צר יחסית של מצבים משתנים. על כן, כאשר מתרחש שינוי משמעותי דוגמת שינויים בטמפרטורה או ברמות החומציות, מתקבלת התראה מידית באמצעות תעלות חישה הנקראות Transient Receptor Potential (TRP). תעלות אלו נמצאות על קרום תאיהן של מגוון רקמות המסוגלות לחוש בשינויים ולאותת לנו על כאב, על שינויי טמפרטורה, על שינויי חומציות ועל עלייה בלחץ המכני החיצוני. תעלות שכאלה נמצאות גם בפה ובמערכת העיכול ובמפגש עם חומרים מסוימים המצויים בפלפל חריף, בחרדל, בחומץ, בוואסבי  ובמיץ חמוצים – הן עוברות שפעול. שפעול התעלות העצביות יגרום להעברת אות למוח וכתגובה יישלח מסר מהמוח לשריר המכווץ לחולל הרפיה ולהפסיק את הכיווץ (3).

להרפיה ולמניעה: 1 מיליליטר מיץ חמוצים לכל ק"ג של משקל הגוף (צילום אילוסטרציה)

במחקר שנעשה ע"י מילר ועמיתיו, נגרם עווית שריר יזום באמצעות גירוי חשמלי ל-12 מתנדבים אמיצים (4). לאחר שהשריר התכווץ, בדקו החוקרים כמה זמן לקח לשריר להרפות עצמו באופן עצמוני ללא התערבות חיצונית. משך הזמן הנמדד היה כ-2.5 דקות בממוצע. לאחר כחצי שעה נגרם כיווץ נוסף, שוב באמצעות גירוי חשמלי, אלא שהפעם התבקשו הנבדקים לשתות מיץ חמוצים בכמות של 1 מ"ל לכל ק"ג ממשקל גופם, ושוב נמדד משך הזמן להרפיית השריר באופן עצמוני שהפעם היה מהיר יותר ב-49 שניות (בממוצע) - שיפור של 45% בזמן ההרפיה הממוצע!

בספרות קיימים דיווחים על הרפיית שרירים מהירה אף יותר: כ-30 שניות מרגע שתיית מיץ החמוצים ועד הרפייתו של השריר (5). האם אכן ניתן לייחס את קיצור זמן הכיווץ לשתיית המיץ? נראה כי זמן של 85 שניות, מרגע שתיית המיץ ועד להרפיית השריר, אינו זמן מספיק לצורך מעבר המיץ בקיבה, להגעתו למעי ולהיספגותו בו -  ועל כן מתחזקת התאוריה לפיה האיתות (הסיגנל) הועבר ישירות למוח על-ידי תעלות ה-TRP.

להרפיה ולמניעת התופעה חשוב להקפיד על שתייה מרובה (צילום אילוסטרציה)
לסיכום, כיצד מתמודדים עם עווית שריר?
לטיפול בשריר מכווץ קיימים כיום בשוק מספר תוספים ייעודיים למטרה זו הפועלים על פי אותו העיקרון. ככל הנראה, גם שתייה או, לכל הפחות, שטיפה של חלל הפה במים של קופסת שימורי מלפפון חמוץ, יעשו את העבודה.
כמניעה, מומלץ להתחרות וגם להתאמן, על פי סרגל מאמץ המותאם באופן אישי ולאחר התייעצות עם איש מקצוע. ויסות נכון של עצימות האימון יפחית משמעותית את הסיכון להתכווצויות שרירים. בנוסף לכך, יש להקפיד על שתייה מספקת למען מיום תקין (הידרציה) ושמירה על רמת מלחים מיטבית בגוף.

1. Nelson & Churilla. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications.Muscle Nerve. 2016;54(2):177-85
2. Jahic & Begic. Exercise-Associated Muscle Cramp-Doubts About the CauseMater Sociomed. 2018;30(1):67-69
3. Fernandez-Carvajal et al. New strategies to develop novel pain therapies: addressing thermoreceptors from different points of view. Pharmaceuticals. 2011;5(1):16-48
4. Miller et al. Three percent hypohydration does not affect threshold frequency of electrically induced cramps. Med Sci Sports Exerc. 2010. 42(11):2056-63.  doi: 10.1249/MSS.0b013e3181dd5e3a.
5. Williams & Conway. Treatment of acute muscle cramps with pickle juice: a case report. J Athl Train. 2000;35:S24.
 



תגובות הוסף תגובה
1.ומה לגביאורי אסיף06/05/19
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

אליפות אירופה בבריכות קצרות: אנסטסיה גורבנקו סיימה במקום ה-7 בגמר משחה ה-400 מ' מ.א בתוצאה 4:37:92 ד'

מקום 8 ליעקב טומרקין בגמר ה-200 מ' גב בתוצאה 1:53:00 דקות באליפות אירופה בבריכות קצרות

במרוץ לטוקיו: גילי כהן, גפן פרימו, שירה ראשוני, גילי שריר, תמנע נלסון לוי, ענבל שמש ורז הרשקו תשתתפנה בטורניר המסטארס בסין שייפתח ב-12.12.19

שיא ישראל לרביעיית השליחים: מירון חירותי, מרקוס שלזינגר, תומר פרנקל וגל גרומי כהן ב-50*4 חופשי בתוצאה 1:26:90 דקות באליפות אירופה בבריכות קצרות בגלאזגו

רץ המרתון איימרו עלמיה, קבע את הקריטריון האולימפי לטוקיו 2020 כשסיים את מרתון ולנסיה בתוצאה 2:11:02 שעות