חפש רק בנושא זה






אימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער: חיזוק או פגיעה בגדילה?

חוק חדרי הכושר בישראל מתיר לכל ילד מגיל 6 להתאמן בחדר כושר, אך רבים נמנעים מלאפשר לילדיהם אימוני כוח בשל החשש מפגיעה בלוחיות הגדילה. מנגד, ידועה תרומתם של אימוני הכוח לפיתוחם של רכיבי כוח דוגמת סיבולת, כוח מרבי וכוח מתפרץ וכן זהו שלב אידיאלי ללימוד הטכניקה וגיבוש הקואורדינציה הדרושות לביצועם. כיצד נכון, אם כך, ליישם אימוני כוח בקהל יעד צעיר זה? מאת איתי גולדפרב, רכז ומרצה בקורסי מדריכי כושר גופני ובריאות, ביה"ס למאמנים, מכון וינגייט
  08/05/19
מאמרים נוספים בתחום
גישות בטיפוח מומחיות בספורט
אורן סמדג'ה: "אני מרגיש כאילו אני שולט באימון בג'ויסטיק"
אימון עצמאי, בנבחרת או בקבוצה רב-לאומית? מגמות בטריאתלון העולמי והישראלי
להיות מחוברים לפעימות הלב
מאמרים נוספים בתחום
ריצה בטבע מומלצת לבריאות הנפש
חשיבות הרוטינה
האם אנחנו מכורים לספורט?
להעביר ערוצים בראש – מכאב וקושי לכוחות והתמודדות
על הפחד – אויב או חבר?
עניין של פרספקטיבה
בודי פאמפ - האמת העירומה
בין המצוי לרצוי – תתאמנו!
טיפים לאימון הכושר המנטאלי
טיפים להתמודדות עם פציעה
הדיכאון שאחרי תחרות מטרה
פוסט מורטום לאחר תחרות
תחרותיות בריאה
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
על ההכנה המנטלית של ספורטאיות לתחרויות
עייפות השריר ויעילות האימון – כיצד והאם חובה?
מאמרים נוספים בתחום

המחלוקת בנושא אימוני כוח בעזרת משקולות (אימוני התנגדות) בקרב ילדים ובני נוער בגילאי 18-6 שנים קיימת מזה שנים ארוכות. לטענתם של המתנגדים לקיומם של אימוני כוח באוכלוסייה צעירה זו - אימון משקולות עלול לפגוע בהתפתחות העצם ובגדילתה, לעכב את הצמיחה לגובה ואף לגרום לעומס יתר על מערכות גופם של ילדים. טענות אלו כנגד אימוני התנגדות בילדים ובבני נוער מבוססות על ההנחה לפיה לוחות הגדילה (טרום עצם) מועדות לפגיעה יותר מאשר עצם בוגרת, אך האומנם כך או שמדובר במיתוס הגדילה וההתפתחות שלצערנו, גורם לרבים מאתנו, אנשי המקצוע: רופאים, מורים לחינוך גופני, מאמנים, מדריכים והורים, לחשוש מאימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער גם כיום.

מאמר זה ינסה לענות על השאלה האם החשש מהפגיעה בגדילה מוצדק על פי השאלות המנחות הבאות:
1. מאיזה גיל מותר על פי חוק להתאמן בחדר כושר?
2. האם החשש מפגיעה בגדילה בעקבות אימוני כוח, מוצדק?
3. מהן ההמלצות והקווים המנחים ליישום אימונים אלו באופן בטיחותי ויעיל?


אימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער - כן או לא? (צילום אילוסטרציה)

החל משנת 2005, חוק מכוני הכושר בישראל מתיר לכל לילד מעל לגיל 6 להתאמן בחדר כושר. אימונים בחדר כושר נועדו לפיתוחן של מיומנויות מוטוריות כלליות במסגרת תמיכה לענף הספורטיבי הייחודי של הילד או הנער או כאשר  פיתוח מסת השריר והכוח הם יעדים מרכזיים. אימוני הכוח (התנגדות) מוגדרים כאמצעי  לפיתוח יכולתם של תאי שריר השלד להתמודד תפקודית מול התנגדות חיצונית תוך שיפור רכיבי כוח שונים דוגמת סיבולת, כוח מרבי וכוח מתפרץ.
אימון התנגדות ניתן ליישום כנגד משקל גוף, רצועות, כדורי כוח, גומיות, משקולות ומכונות (חדר כושר). חשוב להבהיר כי באימון קטינים בגילאי 18-6, חלה חובה על מועדון הכושר לספק ציוד ומתקנים המותאמים לילדים, לרבות מכונות חדר הכושר, ולוודא קיומה של השגחה צמודה של מדריך מוסמך בכל עת האימון. עוד מחייב החוק לאימון קטינים הקפדה על יחס תקין בין מדריך לבין מספר המתאמנים. לדוגמה, אימון במשקולות חופשיות מגיל 6 ועד לגיל 14 מחייב מדריך אחד על כל 5 מתאמנים ומגיל 14 ועד לגיל 18 החוק מחייב מדריך אחד לכל 10 מתאמנים צעירים.
 

השפעת אימוני כוח על צמיחת לוחות הגדילה
אחת הטענות העיקריות כנגד אימוני כוח לילדים ולנוער היא פגיעה אפשרית בלוחיות הגדילה שכן לוחיות אלו נחשבות כטרום-עצם, הרי שהן מועדות לפגיעה ממיקרו-טראומה יותר מעצם בוגרת. עיקר המאמרים התומכים בטענה זו נכתבו בשנות ה-70 וה-80 וניתן לראות כי עיקר הפציעות שנצפו במחקרים אלו נגרמו משימוש בציוד לקוי, או כתוצאה מאי עמידה בפרוטוקולים ומחסרונו של פיקוח נאות. לא נמצאו מחקרים התומכים בטענה כי אימוני התנגדות הם אלו הפוגעים בלוחיות הגדילה או התבגרות העצם בילדים. מנגד, משום שאימוני התנגדות כוללים תנועות מורכבות ומערבים תרגילים רב מפרקיים, ייתכן כי דווקא גילאים אלו אידאליים ללמידת הטכניקה ולפיתוח הקואורדינציה הדרושות לביצוע תרגילי הכוח בצורה נכונה.
לא הוכח שעצם ביצועם של אימוני כוח יפגעו בגדילה אלא ציוד לקוי וחוסר פיקוח (אילוסטרציה)

שיעור הפציעות אינו גבוה מהמקובל בענפים אחרים
שיעור היארעות פציעות כתוצאה מאימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער עומד על 0.176-0.053 לכל 100 שעות אימון או בין 0.11-0.05 לשנת אדם - שיעור הזהה, פחות או יותר, לשיעור היארעותן של פציעות בקרב מבוגרים.
לצורך השוואה, בענף הכדורגל שיעור הפציעות עומד על 6.2 לכל 100 שעות אימון ובכדורסל על 1.2 לכל 100 שעות אימון. לשמחתנו, אין חששות ממקצועות הכדור השונים ועדיין - יחד עם מקצועות הריקוד ואומנויות הלחימה הם מוגדרים כתחומי הספורט הנפוצים בקרב ילדים ובני נוער עד לגיל 18. עם זאת, רצוי לזכור ולהכיר בעובדות המדעיות בנושא:

למעשה, אין עדויות לאיסור השתתפותם של ילדים ובני נוער באימוני כוח מסיבות בטיחותיות כל עוד הדבר נעשה תחת הקפדה על הנהלים, ההנחיות, בקרה מקצועית מוסמכת בתחום האימון והמאמץ והקפדה על קיומו של ציוד מותאם!
אימוני התנגדות בחדר כושר אינם תחרותיים-הישגיים ודרישותיהם שונות באופן משמעותי מדרישות הענף התחרותי. אימונים מסוג זה הם הבסיס הפיזיולוגי למספר השפעות בריאותיות כגון: שיפור היכולות המוטוריות וספורטיביות, התפתחות מערכת השלד-שריר,  שיפור הרכב הגוף - עלייה במסת הגוף הרזה (שריר ועצם) תוך הפחתה במסת השומן, שיפור הרגישות לאינסולין ופרופיל שומני הדם, צמצום הסיכון לפציעות ספורט, קיצור זמן ההתאוששות והשיקום מהן וכן הגברת תחושת המסוגלות, הדימוי והביטחון העצמי במיוחד בגיל ההתבגרות המאתגר וקידום החינוך לבריאות לדורות.

תרומת אימוני הכוח לפיתוח מסת הגוף הרזה בגיל ההתבגרות
בהתפתחות תקינה עד גיל 13 (בממוצע) אין הבדל בהרכב הגוף בין בנים לבנות ומסת הגוף הרזה עולה כתלות בתהליכי גדילה טבעיים. בגיל 13 בממוצע, כתלות בהתפתחות ההורמונלית עם הבשלות המינית ניכר הבדל בהרכב הגוף המתבטא במסת גוף רזה הגבוהה יותר בקרב בנים מאשר בקרב בנות. מצד אחד, בשל השפעת הורמוני המין דוגמת הטסטוסטרון ומאידך, בשל גירויים סביבתיים, אימוני כוח יעילים יותר כאשר הם מבוצעים כנגד התנגדות. מכאן עולה הצורך להבין מהי השפעתם של הסביבה, הרגלי החיים ואופי האימון הגופני לרבות ההשלכות של עודף יושבנות וחוסר פעילות גופנית בגיל צעיר, במיוחד בקרב בנות. חשוב לציין את טווח הגילאים הכרונולוגי ובהתאם לכך את שלבי ההתפתחות הביולוגית והיתרונות הפיזיולוגיים הנובעים ישירות מהעיסוק בספורט בכלל ובאימוני כוח בפרט.
חשיבות אימוני הכוח עולה עם תחילת הבשלת הבגרות המינית (צילום אילוסטרציה) 

מגיל 6 עד לגיל 10 - גיל הילדות: תקופת החיים המתחילה בתום גיל הינקות ועד תחילת גיל ההתבגרות. התפתחות השלד, הבשלות העצבית והמוטוריות. בשלב זה  נהוגה עלייה בנפח האימון, אך במידה פחותה בעצימותו. חשיבות עליונה לחשיפה לגירויים שונים, ללימוד ולתרגול תוך התייחסות להיבטים הרגשיים, החברתיים והגופניים בספורט.

מגיל 10 עד לגיל 15 - גיל ההתבגרות המוקדמת: שלב המעבר בין הילדות לבגרות מאופיין בהתפתחות מואצת ובביטויי גדילה, בהתמיינות תאי השריר והעצם, בבניית מסת גוף רזה ובתחילת השפעתה של הבשלות המינית (בנות 18-12 שנים, בנים 18-14בממוצע). זהו גם שלב פיתוחן של יכולות גופניות שונות, צריכת החמצן המרבית, הקואורדינאציה ושאר מרכיבי הכושר הגופני. בשלב זה קיימת חשיבות עליונה לתרגול מיומנויות תוך הגברת נפח האימונים ועצימותם באופן הדרגתי ותקופתי ללא התמחות ספציפית ישירה.

מגיל 15 אילך - גיל ההתבגרות והבגרות המלאה: השפעת הורמוני הגדילה והמין מואצת,  מסת השריר והעצם מפותחת, הבשלות העצבית והיכולות הגופניות גבוהות. קיימת השפעה מכרעת של הורמוני המין בעיקר בבנים, לרבות עלייה במסת השריר. בשלבים אלו מוגדרת היכולת הגופנית כבספורטאים בוגרים ובהינתן ניסיון קודם ואימון ניתן לפתח יכולות גופניות הנדרשות ישירות לענף – שלב ההתמחות.


אימוני כוח יתרמו לפיתוחם של מרכיבי כושר חשובים דוגמת כוח מתפרץ (צילום אילוסטרציה)


לא רק לגיל הכרונולוגי לבדו ישנה חשיבות אלא קיימת חשיבות עליונה גם בהבנת הגיל הביולוגי, התפקודי, והערכת היכולות הגופניות של ילדים ונערים בקביעת המרשם המותאם בספורט, במשחקי הכדור ובמיוחד במרשם לאימוני התנגדות עבורם.
התאמה זו חיונית בשיקולי הדעת בקביעת תוכניות האימון השונות וקשורה ישירות לתדירות האימונים, לעצימותם ולמשך האימון או נפחו. במינוח המקצועי אופן קביעת המרשם מוגדר כעקרון –FIT ((Frequency, Intensity & Time (Volume). יישום עקרונות אלו עשוי לסייע לבנות מערך אימון מדורג, יעיל, מבוקר ואיכותי. השפעה זו היא בסיס למיצוי ההתפתחות והגדילה של ילדים ובני נוער ברמת מערכת השריר-שלד, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, המערכת ההורמונלית, המערכת העצבית ומערכת החיסון וכן ברמת ההתפתחות הפסיכולוגית, תחושת המסוגלות, הדימוי והביטחון העצמי והשליטה בשאר ההשפעות החברתיות בגילאים אלו.

לסיכום:

1. בספרות המקצועית נמצא כי שיעור ההיארעות לפציעות כתוצאה מאימוני התנגדות בקרב ילדים נמוך מאחד וזהה לזה שבמבוגרים. למעשה, אין ראיות המעידות על סיכון מוגבר לפציעות או לפגיעה בגדילה ואין כל איסור על השתתפותם של ילדים ובני נוער באימוני התנגדות - ההיפך הוא הנכון. יש המלצות מוגדרות ליישום אימונים מסוג זה וקיימות ראיות ליתרונותיהם לפיתוח ההתפתחות, הגדילה, היכולות המוטוריות והמסוגלות הרגשית והחברתית החיוניות בגילאים הצעירים.

2. שחרור הורמוני גדילה ומין עשויים להוביל למיצוי פוטנציאל הגדילה ולעלייה במסת השריר, לעידוד הצמיחה לגובה, עידוד ההתפתחות, הבשלות העצבית, המוטורית, הרגשית והחברתית, בעיקר בבנות לאחר גיל 13.

3. אימוני התנגדות תורמים לפיתוח כוח השריר והעצם וחיוניים לתהליך הגדילה והתפתחות השלד. 8 שבועות של אימון סקוואט במשקל כבד (7-3 חזרות), 2אימונים בשבוע, יתרמו לשיפור היכולת הגופנית, להגדלת כוח שריר, ולשיפור המהירות והביצועים הספורטיביים בקרב ילדים צעירים.

4. אימוני התנגדות הכוללים תנועות ותרגילים מורכבים הבאים לידי ביטוי בחיי היום יום ובספורט (אימונים פונקציונליים) הם רובד מרכזי באימוני הספורטאי הבוגר בתחום התמחותו בספורט בענפים רבים ובפרט בענפי הכוח ("משקולות").

5. אימוני התנגדות עשויים לתרום להפחתה משמעותית של 50%-15% בשיעור פציעות הספורט הנקשרות לפעילות ספורטיבית הישגית וכן להפחתה בפציעות הדורשות ניתוח. כמו כן, נמצא כי זמן ההתאוששות לאחר הניתוח ושלבי השיקום יעילים יותר ככל שהספורטאי בעל כושר גופני טוב ומסת שריר גדולה.

6. כיום, אימוני התנגדות בשילוב אימון אירובי או בלעדיו הם  כלי חשוב לשיפור מדדים פסיכולוגיים, חברתיים ורגשיים, בקרב מתבגרים בכלל ובקרב מתבגרים בעלי עודף משקל והשמנה בפרט, ועל כן הם אמצעי ישיר להגברת ההתמדה, המסוגלות העצמית ותחושת ההצלחה בקרב אותם הילדים ובני הנוער. יש לאמץ אסטרטגיות אלו בקרב בני נוער במסגרות השונות לרבות בתי הספר.

אימוני אימוני הכוח ייתרמו לפיתוחם של היבטים פסיכולוגיים, רגשיים וחברתיים אצל ילדים (אילוסטרציה)

הקפדה על הדרגתיות, ספציפיות והתאמה אישית
על רקע סוגיות מורכבות אלו, ההמלצות לאימוני כוח בקרב ילדים ונוער מתבססות על שלושה עקרונות אימון חיוניים: עקרון ההדרגתיות, עקרון הספציפיות ועקרון הפרטנות (התאמה אישית). ישנה חשיבות להעמסה הדרגתית המתבטאת בהתקדמות הדרגתית של עומס האימונים. תחילה בנפח האימונים, קרי במספר הסטים והחזרות בכל אימון ולאחר מכן בעצימות האימון (משקל העבודה). במקביל, חשוב לפתח יכולות גופניות ומיומנויות מוטוריות על בסיס עקרון הספציפיות: ככל שהמיומנות גבוהה ורמת הניסיון עולה ישנה התמחות בתחום הספורטיבי והתקדמות במטרות האימון הנדרשות. 
ולבסוף, עקרון הפרטנות: עקרון זה מחייב אותנו, אנשי המקצוע, להתייחס לכל ילד בנפרד, בהתאמה אישית, ולקבוע את המינון בהתאם ליכולתו הגופנית, התקדמותו באימונים, רמת התאוששותו מאימונים ותגובותיו האישיות.

באופן כללי, המרשם המומלץ כולל תדירות של שני אימונים בשבוע, תוך עלייה הדרגתית בנפח האימון מסט אחד לשניים, ועד ארבעה סטים בילדים מאומנים. טווח החזרות נע בין 10 חזרות ל-15 חזרות, ובשלבים מתקדמים בין 5 ל-8חזרות. עצימות המאמץ עולה בהדרגה מ-60% עד ל-80% מהיכולת המרבית החזויה. מרשם זה מאפשר שליטה בקצב ההתקדמות וביצוע תהליכי בקרה מיטביים לאורך כל הדרך. שילוב בין עקרונות אלו תוך ביצועם של מעקב וההתאמות הנדרשות, מהווה מודל מיטבי ליישום ההנחיות וההמלצות באופן מקצועי ואחראי.

דרכי היישום של המרשמים המומלצים לאימוני כוח לילדים ולנוער:
לפניכם דרכי יישום ההמלצות באימוני כוח (התנגדות) בקרב ילדים ובני נוער כמרשם המותאם אישית לגיל, לניסיון ולמסוגלות העצמית של כל ילד ונער ולשלבי התפתחותו הביולוגיים:

מתאמן מתחיל (ללא ניסיון):
3-2 אימונים בשבוע, 2-1 סטים בתרגיל (לקבוצת שריר מרכזית), 12-8חזרות (ללא כישלון שריר) בעצימות משוערת של 50% - 70% מהיכולת המרבית
(1RM), ולפחות דקה מנוחה בין הסטים.

מתאמן בינוני (ניסיון חלקי באימון): 
3-2 אימונים בשבוע, 4-2 סטים בתרגיל (לקבוצת שריר מרכזית), 10-6 חזרות (ללא כישלון שריר) בעצימות משוערת של 60% - 80% מהיכולת המרבית
(1RM), דקה או 2 דקות מנוחה בין הסטים.

מתאמן מתקדם (ספורטאי מאומן עם ניסיון): 
4-2 אימונים בשבוע, 4-2 סטים בתרגיל (לקבוצת שריר מרכזית), 8-5 חזרות (עד עייפות ראשונית) בעצימות משוערת של 75% - 85%  מהיכולת המרבית
(1RM), שתי דקות או 3 דקות מנוחה בין הסטים.

ספורטאי עילית – תחרותי: 
5-2 אימונים בשבוע,  5-2 סטים בתרגיל (לקבוצת שריר מרכזית), 5-2 חזרות (עד עייפות) בעצימות משוערת של 85% - 100%  מהיכולת המרבית (1RM), בין שתיים לחמש דקות מנוחה בין הסטים.

לסיום, אימוני התנגדות (כוח) נמצאו כיעילים ובטוחים ליישום בכל רמה וגיל ומהווים רובד חיוני בגדילתם ובהתפתחותם של ילדים ובני נוער מבחינה פיזית, רגשית וחברתית. עלינו לאמץ המלצות עדכניות אלו ולפעול במסגרות החינוך השונות להעצמת התחום באופן מקצועי, איכותי ומהנה לדורי דורות.

איתי גולדפרב M.Sc, פיזיולוג, דוקטורנט במרכז שניידר לרפואת ילדים ובאוניברסיטת תל אביב. מרצה בלימודי תואר שני בחינוך גופני, במכללת סמינר הקיבוצים. מורה, רכז ומנחה לחינוך גופני ברשת בתי הספר התיכוניים "דרכא" ורכז ומרצה בקורסי מדריכי כושר גופני ובריאות, ביה"ס למאמנים במכון וינגייט.

מקורות:
1. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2016). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: narrative review. Br J Sports Med, 50(1), 3-7.
2. Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Myer, G. D., Stone, M., Oliver, J., Jeffreys, & Pierce, K. (2012). UKSCA position statement: Youth resistance training. Prof Strength Cond, 26, 26-39.
3. Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Pediatric resistance training: benefits, concerns, and program design considerations. Current sports medicine reports, 9(3), 161-168.
4. Malina, R. M. (2006). Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478-487.‏
5. Faigenbaum, A. D., Westcott, W. L., Loud, R. L., & Long, C. (1999). The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. Pediatrics, 104(1), e5-e5.



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מעניין ואימתיביסאן פהים22/05/19
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

במרוץ לטוקיו: גילי כהן, גפן פרימו, שירה ראשוני, גילי שריר, תמנע נלסון לוי, ענבל שמש ורז הרשקו תשתתפנה בטורניר המסטארס בסין שייפתח ב-12.12.19

נחנך חדר הכוח ההישגי, המשופץ והמשודרג, לספורטאי ההישג במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

עכשיו זה רשמי: אליפות אירופה בהתעמלות אומנותית 2022 תתקיים בישראל