חפש רק בנושא זה






קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר

כדי להתאים בהצלחה את הפעילות הגופנית באופן אישי לכל מתאמן ועל מנת למנוע סיכון לפגיעות, חייב המדריך בחדר הכושר להתמצא בתחום הקינזיולוגיה היישומית ולהבין היטב את מערכת התנועה על חלקיה השונים
  15/08/05

בעשרים השנים האחרונות גדל משמעותית היקף הפעילות הגופנית בחדרי הכושר. בד בבד גבר גם הצורך בהדרכה מקצועית מתאימה. בעבר היתה פעילותו של המדריך בחדר הכושר חובבנית בלבד, והסתכמה בפיקוח על הנכנסים והיוצאים, בעוד המתאמנים עושים ככל העולה על רוחם; היום מדובר במקצוע שמצריך תהליך הכשרה והסמכה.

ישראל היתה בין המדינות היחידות שצפו את ההאצה בשימוש בחדר הכושר, וחוקקה חוקים מתאימים בנושא (חוק מכוני הכושר הוא חלק מחוק הספורט). ואכן, ההדרכה ובעקבותיה הפעילות הנעשית כיום בחדר הכושר אינן דומות כלל לאלו שבוצעו בעבר. התפיסה, הגישה והציוד השתנו, וכך גם תהליך הכשרתו של המדריך.

התאמת הפעילות הגופנית באופן אישי לכל מתאמן היא מקצוע המחייב את המדריך לרכוש ידע נרחב בתחום 'הקינזיולוגיה היישומית'. אין הכוונה להסביר כאן את חשיבות הלימודים העיוניים למדריך בחדר הכושר, אולם יש להדגיש את חשיבות ההבנה, ההטמעה והיישום של עקרונות הקינזיולוגיה (תורת התנועה) בחדר הכושר, שכן שם נחשפת מערכת התנועה של האדם לכוחות העלולים לסכן את בריאותו.

על המדריך בחדר הכושר להכיר היטב את מערכת התנועהחשיבות הקינזיולוגיה

כדי למנוע סיכון לפגיעות, המדריך בחדר הכושר חייב ללמוד ולהבין היטב את מערכת התנועה על חלקיה השונים (עצמות, מפרקים, שרירים), את העקרונות הפיזיקליים שעליהם מתבססת הפעילות וכמובן את תחומי הידע המשיקים כגון פיזיולוגיה, תורת האימון, פציעות ספורט ותזונה. חלה עליו החובה להכיר את המותר והאסור בחדר הכושר ולהפעיל את המתאמן בהתאם לתחומי הידע שלמד. יכולתו של המדריך לנתח תנועה, את הגורמים המגבילים אותה ואת זוויות הפעולה המומלצות תורמת ליצירת עומס אופטימלי אצל המתאמן ומסייעת בדרך זו לבריאותו.

בניית תוכנית אימונים מעוררת שאלות רבות:

* מהי התנועה הרצויה?
* כיצד לגרום לשריר לפעול במלוא עוצמתו?
* באילו גורמים יש להתחשב בעת ביצוע תנועה מורכבת (כגון שפיפה - squat)?
* אילו שרירים עשויים להגביל את התנועה הנדרשת?

תשובות לשאלות אלו ואחרות ימצא המדריך בתחום הקינזיולוגיה, שמחייב היכרות מעמיקה עם האנטומיה של גוף האדם ועם ה'פטנטים' השונים שבו.

מקרה מבחן: הרחקת היד עם משקולת מההיבט האנטומי והקינזיולוגי

מערכת התנועה פועלת באמצעות שרשרת תנועתית מורכבת. לכל חוליה בשרשרת תפקיד משמעותי, המשפיע על הביצוע כולו. בכל תנועה משתתפים שרירים הפועלים בסינרגיה (שיתוף פעולה) כדי לבצע פעולה פשוטה או כדי לשרת מטרה עיקרית אחת. לדוגמה: המטרה העיקרית של הגף העליונה היא לבצע 'תנועות מצילות חיים' כגון דחיפה, בלימה, טיפוס או הולכת מזון אל הפה, פעולה המושגת באמצעות הפעלת 20 שרירים וחלקי שרירים שתורמים להנעת המפרקים בגף זו.

פעולה פשוטה לכאורה כמו הרחקת היד עם משקולת המוחזקת בכף היד מעלה שאלות הדורשות התייחסות:

* האם לבצע את התרגיל הזה בעמידה או בישיבה? מהי עמדת המוצא הנכונה?
* האם להרחיק את הזרוע עד לזווית של 120 מעלות, או אולי לבצע את התנועה בטווח מלא?
* האם יש לכופף את המרפק בזמן הפעולה או להשאירו בפשיטה מלאה?

ניתוח תנועתי: אנטומיה וקינזיולוגיה

כדי לענות על השאלות שהוצגו, ננתח את התנועה של הרחקת היד עם משקולת מההיבט האנטומי והקינזיולוגי. חשוב לציין שללא היכרות מעמיקה של גוף האדם בכלל ושל מערכת התנועה בפרט אל לנו לעסוק בניתוח התנועתי, כיוון שההמלצה הסופית עלולה להיות שגויה.

א. השִכמה נעה בעקבות הזרוע ומבצעת תנועת הרחקה ורוטציה לטרלית. כדי לבצע פעולות אלו יש צורך (באופן מפתיע) להשתמש בשרירים אנטגוניסטים כגון Anterior Serratus(משור קדמי).
ב. Upper + Lower Trapezius (הטרפציוס העליון והתחתון), הפועלים בתיאום מלא למרות כיוון פעולתם ההפוך (שכן השריר Anterior Serratus פועל בלעדית להרחקת השִכמה, ואילו ה -Trapezius פועל לקירובה).
ג. פעולת הרחקת הזרוע מבוצעת למרות זווית היישום הקטנה של שריר ה-Deltoid (דלתא), עובדה הגורמת ליצירת כוח דחיסה גדול יחסית לכוח הסיבובי.
ד. כדי להתחיל את הפעולה, ה-Deltoid נעזר ב-Supraspinatus (על-קוצי) עד לשיפור זווית היישום שלו.
ה. ה-Deltoid הוא שריר נוצתי, ומבנה זה שלו מעניק לו יכולת רבה של פיתוח כוח.
ו. ה-Deltoid פועל באמצעות מנוף מסוג 3 (נקודת האחז קרובה מאוד לציר התנועה), כך שיש צורך להפעיל כוח רב כדי להתגבר על משקל הגף העליונה וכוח רב עוד יותר כדי להתגבר על כל התנגדות נוספת כגון משקולת חיצונית.

אם כן, כל הממצאים שפורטו לעיל יעמדו לרשות המדריך ויסייעו לו לגבש את המלצתו בהתאם לגורמים המשפיעים על הביצוע הסופי של הפעולה, להלן:

1. המלצה לביצוע הפעולה;
2. הצרכים המיוחדים של המנוי (נער בן 14, קשישה בת 80, מפתח גוף);
3. פרקטיקה: האם התנועה נוחה לביצוע?
4. הקינזיולוגיה של האיברים הפועלים;
5. המבנה האנטומי של השרירים הפועלים.

עקרונות קינזיולוגיים לבחירת תרגיל

לאחר שהכרנו את הגורמים שמשפיעים על הביצוע הסופי (ולאו דווקא של התרגיל הספציפי הזה), נציג להלן דוגמא לניתוח התנועה של הרחקת היד עם משקולת מההיבט המעשי, תוך ניסיון לענות על השאלות שהוצגו קודם לכן.

לפנינו אשה בת 60, מנויה חדשה שמבקשת לחזק את שריריה. מה הם העקרונות הקינזיולוגיים שישפיעו על בחירת התרגיל?

1. תנוחה נוחה: האם לעמוד או לשבת?

ביצוע התרגיל בישיבה אינו נוח וגורם ללחץ תוך-דיסקלי גדול, יחסית לאותו תרגיל המבוצע בעמידה, ולכן נבחר בביצוע התרגיל בעמידה.

2. יצירת בסיס למניעת איבוד שיווי משקל: כיצד לעמוד? אחת הבעיות העומדות בפני המדריך היא בחירת השריר העיקרי המבצע פעולה מסוימת

"כל דבר בביולוגיה אין לו מובן אלא לאור תורת האבולוציה", אמר תיאודוסיוס דובז'נסקי, מייסד הגנטיקה המודרנית, במלאת 100 שנים לפרסום מוצא המינים של דרווין. מטרתה האבולוציונית של הגף התחתונה היא לשאת את הגוף מהאגן ומעלה (כולל הגף העליונה) ומתן יציבות מרבית; על אחת וכמה כאשר אנו פועלים כנגד משקל חיצוני.

באשר לתרגיל עצמו, עמידה ישרה ברגליים צמודות כעמדת מוצא לתרגיל תיצור בסיס קטן ותנוחה לא נוחה, שתגרום לאיבוד שיווי משקלה של המתאמנת חסרת הניסיון. עמידה בפישוק קל, לעומת זאת, תמנע רוטציות מיותרות, תאפשר להתנגד לכוחות הנוצרים במישור זה ותסייע למתאמנת להתמקד במטרתה העיקרית - תנועת הכתף.

והנה, למרות זאת מתברר שישנם מדריכים הממליצים על עמידה ישרה ברגליים צמודות דווקא, המלצה שגויה הנראית מוזרה בעיני. איזו מטרה היא משרתת? האם יש מאחורי המלצה זו בסיס מדעי או רק הסתמכות על מיתוסים למיניהם? אגב, גם עמידה במכרע קדמי אינה תורמת לעניין ואין להשתמש בה.

3. טווח תנועה: עד לאיזו זווית להרחיק את הזרוע?

לרשותנו שתי אפשרויות:
א. הרחקה עד לטווח תנועה מלא ללא הגבלה;
ב. הרחקה לזווית של 120 מעלות עד להתכווצותו המוחלטת של ה-Deltoid.

האם עלינו להגביל את תנועת המתאמנת או להמליץ על ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא?

המלצתנו תתבסס על העובדה הפשוטה שלפנינו אישה הזקוקה לחיזוק גופני כללי, להיפרתרופיה כללית ולעבודה בטווח תנועה שישרת אותה בחיי היום-יום. הרמה של חפץ כבד והנחתו בחלקו העליון של ארון הבגדים היא דוגמה של פעולה יום-יומית המצדיקה אימון וחיזוק בטווח מלא, ללא הגבלה בביצוע. מטרתנו היא להציע לה תרגילים פונקציונליים שיאפשרו לה ביצוע איכותי של מטלות שונות בחיי היומיום שלה.

ואולם עלינו להיזהר בהמלצה זו, שכן קיימת כאן הגבלה מכנית הגורמת לקושי בביצוע: כאשר הזרוע במנח של רוטציה מדיאלית ואנו מבצעים הרחקה, הגבששת הגדולה (Great Tuberosity) נתקלת בחלק הקדמי של קוץ השכמה (ה-Acromion) וגורמת להגבלה בתנועה. כדי להימנע ממנה ולבצע בכל זאת תנועה מלאה ניתן לבצע רוטציה לטרלית.

4. המרפק ישר או כפוף?

ביצוע התרגיל במרפק כפוף גורם ליצירת עומס קטן יותר על השרירים הפועלים, שכן כפיפת המרפק מקרבת את המשקולת אל ציר התנועה וכך קטֵנה זרוע המשא. המלצה על הגדלת העומס על-ידי יישור המרפק או הקטנת העומס באמצעות כפיפה קלה שלו תלויה, אם כן, בכושרה הגופני של האישה ובהחלטתו של המדריך.

האם המלצה זו תקפה כשמדובר בהכנת תכנית אימונים למְפתח גוף? לנער בן 14? התשובה היא בהחלט לא! עלינו להימנע מהמלצה גורפת בבחינת 'כזה ראה וקדש'. מטרתו של מפתח גוף והעומסים שכנגדם הוא פועל דורשים התייחסות אחרת. לצערנו מדריכים רבים אינם בקיאים בבסיס המדעי הנדרש ושמים מבטחם במיני חוברות שנכתבו לצורך פרסום בלבד, וכך נראה את אותה מתעמלת חסרת ניסיון מבצעת תרגילים המיועדים למנויים צעירים או למנויים מנוסים בעלי מסה שרירית גדולה. אלה מסוגלים להתמודד עם עומסים גדולים בהרבה ועם תנוחות היוצרות עומס רב על המפרקים השונים, כולל מפרקי הגב התחתון (מסת שרירים גדולה מסייעת לשיווי משקל ולבלימת זעזועים ומונעת עומס מיותר על המפרקים).

5. היכרות עם הצרכים המיוחדים של המנויה

מהי מטרתה של אותה מנויה: האם כושר כללי? האם חזרה לפעילות לאחר פציעה, או אולי מטרה אחרת?

התאמת הפעילות הגופנית לכל מתאמן מחייבת את המדריך לרכוש ידע נרחב בתחום 'הקינזיולוגיה היישומית'בחירת השריר העיקרי

עד כאן התשובות לשאלות שהועלו קודם לכן. ואולם בעיה נוספת עומדת בפני המדריך והיא בחירת השריר העיקרי המבצע פעולה מסוימת וסיווג התרגיל תחת הכותרת המתאימה: האם 'תרגיל לשרירי הכתפיים', 'תרגיל לשרירי הגב'? האם תמיד ברור הדבר?

ננתח לדוגמה את התרגיל 'כפיפת מרפקים עם משקולת יד' (בסופינציה). לכאורה תרגיל פשוט שאינו מחייב היכרות מעמיקה עם הבסיס האנטומי והקינזיולוגי; אך אין הדבר נכון.

שלושת השרירים העיקריים המבצעים את הכפיפה במרפק הם Brachioradialis (זרוע-כישור), Biceps Brachii (דו-ראשי זרועי) וBrachialis-(שריר הזרוע), הנעזרים בשרירים רבים אחרים הכופפים את שורש כף היד והאצבעות. ידוע כי ה-Biceps הוא השריר העיקרי (האגוניסט) המבצע את הפעולה, ולעזרתו באים השרירים האחרים. אך בחינה מעמיקה מגלה כי הדבר אינו פשוט כלל:

* פעולתו של ה-Biceps מעוכבת כאשר הכפיפה מתבצעת בפרונציה.
* ה-Biceps וה-Brachialis הם בעלי מסה שרירית דומה, כך שתמוהה העובדה שדווקא ה-,Biceps השריר 'יפה הנפש' שאינו תורם את מלוא כוחו בעת פרונציה, נבחר כשריר העיקרי בעת כפיפת המרפקים, ואנו משתדלים לחזקו ומזניחים את ה-.Brachialis

כיצד, אם כן, יש לבחור שריר עיקרי? מה הם הקריטריונים הקינזיולוגיים הקובעים את בחירתו?

להלן הקריטריונים שלפיהם תיעשה הבחירה:

1. השריר שייבחר יהיה בעל המסה הגדולה ביותר מאלה שמבצעים את התנועה במפרק המדובר;
2. השריר יהיה זה שהאחז (insertion) שלו הוא הדיסטלי ביותר יחסית לאמצע ציר התנועה;
3. השריר שייבחר יהיה בעל הרכב סיבים לבן;
4. בדיקת זווית היישום של השרירים. כאן המקום לבדוק אם השרירים שנבחרו מייצרים בעיקר כוח דחיסתי טרנסארטיקולרי (תוך-מפרקי) או כוח מסובב;
5. בדיקת הרכבו הארכיטקטוני של השריר: האם הוא ממשפחת הנוצתיים, המקבילים ועוד. שריר נוצתי מפתח כוח רב יותר בהשוואה לשריר מקביל בעל מסה דומה.

כאמור, ל-Biceps ול-Brachialis מסה שרירית דומה. ה-,Brachialis המכונה בספרות המקצועית 'סוס העבודה', פועל ללא קשר למצב במרפק. מדוע, אם כן, לא נבחר בו?

הבדל קטן אך משמעותי מבחין ביניהם: ל-Biceps אחז דיסטלי (דהיינו הוא רחוק יותר מהמפרק) ולו בכמה מילימטרים, עובדה המעניקה לו יתרון מכני בייצור כוח, ולכן נשאירו על 'כס המלוכה' כשריר אגוניסט. ה-Brachialis, לעומת זאת, יישאר סינרגיסט [ה-Biceps נאחז ב-Radial Tuberosity (גבשושית הרדיוס), וה-Brachialis נאחז ב-Ulnar Tuberosity (גבשושית האולנה)].

בעיה נוספת קיימת כאשר מנתחים תרגיל מורכב לא פחות - 'כפיפת כתף עם משקולת יד': האם השריר העיקרי הוא ה-Anterior Deltoid (שריר הדלתא הקדמי) או ה-Upper Pectoralis (החזה העליון)? האם תרגיל זה ייכלל תחת הכותרת 'תרגילים לשרירי החזה' או 'תרגילים לשרירי הכתף'? האם התרגיל 'הרמת העקבים כנגד מוט עם משקולת' הוא תרגיל ספציפי המיועד ל-Gastrocnemius (התאומים) או לשריר גדול הנמצא עמוק - ה-Soleus (הסולייה)? מהו הרציונל העומד מאחורי הבחירה של השריר הזה או האחר?

במאמר זה נגענו קלות בחוקים הקינזיולוגיים המסייעים לנו לנתח תנועה. אני מקווה כי הצלחתי לעורר את הסקרנות להתחיל לשאול את השאלות המתאימות ולא לקבל את הדברים כמובנים מאליהם.

*משה שחר הוא רכז תחום לימודי אנטומיה וקינזיולוגיה ורכז קורס חדרי כושר בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש הולמן במכון וינגייט



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מצויין (לת)שמואל הגיא16/05/06
2.משה המקצועןאסף אייל15/06/06
3.מאמר ממש טוב הינו סמכים לקבל ממך עוד בנושא (לת)עירם לביא06/07/06
4.מעניין , קצר ולעיניין =+)יסמין 29/01/07
5.מאמר מענייןשר שי02/02/07
6.איפה אפשר לשאולמישל18/05/08
7.האם נכוןגלי20/01/10
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-17 ביולי, בשעה 9:30

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, ביום רביעי, ה-7.7.20 ועד להודעה חדשה, הופסקה פעילותו של מועדון הספורט, לרבות פעילות חדר הכושר, הבריכות, החוגים ומגרשי הטניס

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן