חפש רק בנושא זה






תוסף ה-MCT כמשפר ביצועים - בעבר, בהווה ובעתיד

שיעור נטילת תוספי המזון בקרב אוכלוסיות המערב עולה בהתמדה כדרך להשלמה תזונתית ולשיפור ביצועים בספורט. תקוות רבות נתלו בתוספים מבוססי ה-MCT על רקע פעולתם המהירה ויכולתם לייעל את תהליכי הפקת האנרגיה בזמן מאמץ, אך טרם ניתן להכריז כי נמצא משפר הביצועים האידאלי. האם ה-MCT יסתבר כמשפר הביצועים של העתיד? זאת ועוד במאמרו של בן אל ברקוביץ, תזונאי ספורט במכון לרפואת ספורט ומחקר, במכון וינגייט
  12/06/19
מאמרים נוספים בתחום
תוסף "קדם-אימון" - האם השלם גדול מסך חלקיו?
שבועות של מסורת ושל תזונה בריאה
צריכת חלבון מספקת לספורטאי הטבעוני - האם זה אפשרי?
תזונה תומכת למערכת החיסון של ספורטאים
מאמרים נוספים בתחום
אומגה-3 ויכולת ביצוע של מאמצים גופניים
דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט
מדד ההידרציה (מִיוּם) של משקאות שונים
תוספי תזונה - הטוב, הרע והמזוהם
אכילה ואימון - עניין של תזמון
חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות לפני ריצת מרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום
נסיון

רבים באוכלוסייה נוטלים תוספים, ובשנים האחרונות אחוז נוטלי התוספים בקרב אוכלוסיית ארה"ב מגיע ל-70%. ההסבר לכך טמון, ככל הנראה, בהבטחות לשיפור הבריאות הטמונות בשימוש בתוספי המזון, וגם כדרך קלה להשלמת מחסור תזונתי. על-פי חלק מהמחקרים אחוז נוטלי התוספים בקרב ספורטאים מגיע ל-100% בתקווה לשפר ביצועים. אחד התוספים שזוכה בשנים האחרונות לעדנה מחודשת הוא תוסף ה-MCT.

מה זה MCT?
Medium Chain Triglyceride, הן חומצות שומן בינוניות שרשרת, המופקות בעיקר משמן הקוקוס. בדומה לכל חומצת שומן אחרת, גם מולקולת ה-MCT מורכבת מ"ראש" של קבוצת קרבוקסיל וזנב מתארך של פחמנים. משום שזו שרשרת באורך בינוני (בין 12-6 פחמנים), היא נהנית מכמה יתרונות על פני חומצות השומן הארוכות יותר:
1. MCT אינן מאטות את קצב ריקון הקיבה, בשונה מחומצות שומן ארוכות יותר.
2. הן מגיעות אל הכבד במהירות באמצעות הווריד הפורטלי (כלי דם המוביל דם ממערכת העיכול ישירות אל הכבד) בשונה מחומצות השומן הארוכות הנאלצות להיארז בחלקיק הנקרא כילומיקרון לשם הובלתן בזרם הדם.
3. חומצות אלו מתחמצנות בכבד לצורך הפקת אנרגיה בזמן קצר יחסית מרגע צריכתן.


תוספי ה-MCT מופקים בעיקר משמן הקוקוס (צילום אילוסטרציה)

MCT כמשפר ביצועים בעבר
בשל התועלות המוזכרות לעיל, חמצון חומצות שומן בינוניות שרשרת לצורך הפקת אנרגיה הוא תהליך יעיל ומהיר יחסית ועל כן נחשב כבעל יכולת לשפר את תהליכי הפקת האנרגיה בזמן פעילות גופנית, ועל כן עשוי לשמש כמשפר ביצוע. למרות ההיגיון הביוכימי, המחקרים, לצערנו, הראו תמונה קצת שונה. על אף הרצון לתלות תקוות גדולות בתוסף לפיהן יוכל לסייע לנו לחסוך במאגרי הפחמימות בזמן הפעילות לשם התמדה בזמן מאמץ בעצימות גבוהה יחסית, הרי שתוספי ה-MCT  לא נמצאו כתורמים תרומה משמעותית להוצאה האנרגטית בזמן מאמץ. יתרה על כן, כאשר ניסו להגדיל את הכמויות הנצרכות לשם הגדלת השפעתן הסתבר שכמויות העולות על 30 גרם MCT עלולות להאט את קצב ריקון הקיבה וגורמות לאי נוחות במערכת העיכול בזמן המאמץ (1).

MCT כמשפר ביצוע בהווה
מחקרים חדשים מהשנה האחרונה בנושא תיסוף MCT בחנו את האפשרות להשתמש בחומצות שומן אלו בדרך קצת אחרת: וואנג ועמיתיו (2018), תיספו 10 עכברים ב-MCT למשך שבוע ימים (2). העכברים התאמנו על גלגל בתנאי חום, ונמצא שתוסף ה-MCT הביא לביטוי גנים וחלבונים שגרמו ליצירת יחידות מיטוכונדריה נוספות, בדומה לתהליך המתרחש בזמן "כניסה לכושר". בסופו של דבר, תיסוף ה-MCT סייע לעכברים להתמודד טוב יותר עם אימון בתנאי חום ומשך הזמן שנדרש להם להגיע להתשה התארך משמעותית לעומת קבוצת העכברים שהתאמנה באותם התנאים, אך ללא התיסוף.


תוסף ה-MCT - טרם הוכח כמשפר ביצועים - על אף המחקרים המעודדים (צילום אילוסטרציה)

בבני אדם אסטרטגיית תיסוף ארוכת טווח הניבה גם היא תוצאות מעניינות: שמונה נשים ביצעו מבחן מאמץ לאחר תקופה בת שבועיים בה קיבלו 6 גרם MCT ופחמימה, ולאחר שבועיים ביצעו מבחן מאמץ נוסף, הפעם לאחר תיסוף בפחמימה בלבד. לאחר השבועיים במהלכם קיבלו הנשים את התוסף, נצפה שיפור מובהק בקצב חמצון השומן במאמץ, נצפתה ירידה בניצול הפחמימה ועלייה בניצול השומנים. האם ניתן להסיק מכאן על שיפור הביצועים? עדיין לא. יחד עם זאת, במחקר נצפתה תוצאה מעודדת במיוחד לפיה זמן ההתמדה במאמץ עד התשה היה ארוך ב-33%, ונמשך כ-23.5 דקות בממוצע לעומת 17.6 דקות בלבד בקבוצה ללא ה-MCT (3).

עתיד ה-MCT כמשפר ביצוע
אומנם מהמחקרים החדשים עולה מגמה חיובית על פיה נראה כי ניתן להפיק תועלת מתיסוף ארוך טווח של MCT במנגנון השונה מהמנגנון הפשוט אליו התייחסו עד השנים האחרונות, אך עדיין מוקדם להסיק מסקנות נחרצות לפיהן יש לרוץ ולקנות את התוסף. יש לבצע מחקרים נוספים בקבוצת גדולות ומגוונות יותר, שיסייעו לשפוך אור על היעילות, אופן פעולת המנגנון ובעיקר על המינונים המומלצים לשם השגת שיפור בביצועים.

רשימת מקורות:
1. Jeukendrup AE.  (2003 Dec). Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. BiochemSoc Trans. 31(Pt 6):1270-3.
2. Wang Y, et al.( 2018 Feb). Medium  Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism. PLoS One.13(2):e0191182
3. Nosaka N et al. (2018). Medium-chain Triglycerides with Maltodextrin Increase Fat Oxidation during Moderate-intensity Exercise and Extend the Duration of Subsequent High-intensity Exercise. J Oleo Sci. 67(11):1455-1462. doi: 10.5650/jos.ess18112.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מדליית זהב וקריטריון למשחקי טוקיו 2020 לקלע סרגיי ריכטר ברובה אוויר 10, 60 כדורים, במשחקי אירופה 2 במינסק

מדליית כסף ללי קוכמן (90 ק"ג) באליפות אירופה, במשחקי אירופה 2 במינסק

2 מדליות זהב ללינוי אשרם, מתעמלת האומנותית, בתרגיל הכדור ובתרגיל האלות במשחקי אירופה 2 במינסק

2 מדליות כסף ללינוי אשרם, מתעמלת האומנותית, בתרגיל הסרט ובקרב רב, במשחקי אירופה 2 במינסק

שיא ישראל לתומר פרנקל ב-100 מ' פרפר בתוצאה 52.16 שנ' בתחרות "שבע הגבעות" ברומא

שיא ישראל לאביב ברזילי, חניכת אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, ב-200 מ' גב בתוצאה 2:12:69 ד'

טוהר בוטבול (73 ק"ג) סיים במקום ה-5, לאחר שהפסיד בקרב על הארד במשחקי אליפות אירופה 2 במינסק

שיא נוער לאנסטסיה גורבנקו ב-50 מ' גב בתוצאה 28.65 שנ' בתחרות "שבע הגבעות" ברומא

2 מדליות כסף ליעקב טומרקין ב-100 מ' גב בתוצאה 54.15 שנ' וב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:00:06 ד' ב"שבע הגבעות" ברומא

שיא ישראל לדיאנה ויסמן (מכבי ת"א הישגים ראשל"צ) בריצת 100 מ' בתוצאה 11:35 שניות

2019 שנת המפנה של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט: ייבנה בניין התעמלות רב תכליתי ורחב ידיים וייסלל מחלף חדש לכביש החוף

מדליית זהב בדקר לסייף יובל פרייליך (הפועל כפ"ס), באליפות אירופה שהתקיימה בדיסלדורף גרמניה

יום פתוח למסלולי הלימוד במכון וינגייט ובשלוחותיו יתקיים ביום ו', ה-28.6.19