חפש רק בנושא זה






על מנטול וביצועים ספורטיביים בתנאי חום

קיומם של אימוני חוץ בימי הקיץ החמים מלווים, מטבע הדברים, בקושי להוריד את טמפרטורת הגוף - קושי הגורם להגברת העייפות ולפגיעה בביצועים. לאחרונה נחקר השימוש באפקט המנטול כדרך לצינונו של הגוף בזמן מאמץ. על מגבלות האפקט ועל הדרכים ליישמו באימונים בימות הקיץ, במאמרו של בן אל ברקוביץ, M.Sc. RD תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט
  19/06/19
מאמרים נוספים בתחום
תוסף "קדם-אימון" - האם השלם גדול מסך חלקיו?
שבועות של מסורת ושל תזונה בריאה
צריכת חלבון מספקת לספורטאי הטבעוני - האם זה אפשרי?
תזונה תומכת למערכת החיסון של ספורטאים
מאמרים נוספים בתחום
אומגה-3 ויכולת ביצוע של מאמצים גופניים
דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט
מדד ההידרציה (מִיוּם) של משקאות שונים
תוספי תזונה - הטוב, הרע והמזוהם
אכילה ואימון - עניין של תזמון
חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות לפני ריצת מרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום
נסיון

הקיץ מתקרב, והימים מתחילים להתארך ולהתחמם. לרוב, בזמן מאמץ גופני בעומס חום המשלב לחות רבה וטמפרטורה גבוהה, הגוף מתקשה להתקרר ולהרחיק ממנו את החום שנוצר, כך שתחושת העייפות גוברת והביצועים הספורטיביים נפגעים. בהתאם לכך, סביר להניח שאם אתם עוסקים בפעילות גופנית בחוץ, אתם ודאי מרגישים שצריך להתחיל לקבוע את זמני האימון לשעות בהן הטמפרטורה בחוץ נוחה יחסית - בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב - החלטה העשויה להשפיע על סדר היום כולו.
בעומס חום תחושת העייפות גוברת והביצועים הספורטיביים נפגעים (צילום אילוסטרציה)

בשנים האחרונות נחקרות מספר אסטרטגיות העשויות לסייע בהתמודדות עם מאמץ גופני באקלים חם, לרבות; מריחת תכשירים שונים, התזת נוזלים על פני העור וצריכת נוזלים ומשקאות העשויים לתרום להורדת טמפרטורת הגוף. אחת הדרכים המעניינות להורדת טמפרטורת הגוף אשר לגביה אף מצטברות לאחרונה ראיות מחקריות, היא השימוש באפקט המרענן של מנטול (1).

לא מעט נכתב בעבר על הקשר שבין חלל הפה למוח המתווך באמצעות תעלות החישה המצויות בחלל הפה (בדומה לשימוש במי מלפפונים חמוצים
). תעלות אלו הן למעשה קולטנים הנמצאים בחלל הפה והמסוגלים לחוש בשינויים חיצוניים המתרחשים בחלל הפה, דוגמת ירידת הטמפרטורה.
מכירים את התחושה המרעננת של טעם המנטה? תחושה זו מתקבלת באמצעות הפעלת אותם קולטני קור בחלל הפה הנקראים TRPM8, המאותתים למוח על ירידת הטמפרטורה. כך למעשה, נוכחות של מנטול בחלל הפה גורמת לשפעול הקולטנים, ובתגובה תתפשט בחלל הפה אותה התחושה הקרירה והמוכרת לאחר כל שימוש במנטול, אפילו לאחר שתיית מים בטמפרטורת החדר.


אפקט המנטול כאסטרטגיה לצינון הגוף (צילום אילוסטרציה)

אסטרטגיה זו נבחנה לראשונה במחקר קליני שנערך על-ידי מאנדל וג'ונס, 2011 (2), בקרב רוכבים ובמהלכו נבחנה השפעתה של שטיפת פה ב-25 מ"ל תמיסת מנטול בריכוז של 0.01% בכל 10 דקות בזמן רכיבה בתנאי חום (34 מעלות ו-27 אחוזי לחות). התוצאות הדגימו שיפור של 9% במשך הפעילות עד התשה: 63 דקות בקבוצת המנטול לעומת 58 דקות בלבד לאלו שלא קיבלו תמיסת מנטול לשטיפת הפה. תוצאה מעודדת נוספת הייתה שיפור יכולת הוצאת האוויר בקבוצת המנטול, עובדה המעידה, ככל הנראה, על התייעלותו של תהליך הנשימה כתוצאה מהשימוש במנטול. תוצאה דומה הודגמה גם בשנת 2016 בקרב 11 רצים מאומנים, ששיפרו ביצועיהם במהלך ריצות 3 ק"מ ו-5 ק"מ (3). לאור כל אלו ועוד, הרי שהוספת המנטול מסתמנת כאסטרטגיה טובה לשיפור ביצועים במאמצי סיבולת בתנאי חום.

מחקרים נוספים הצליחו להדגים תוצאות דומות, לפיהן שתיית משקאות בטעם מנטה הצליחה להביא לביצועים טובים יותר בהשוואה לביצועים לאחר צריכת משקאות בכמות ובטמפרטורה דומות, אך ללא מנטול. במחקר מ-2014 הושוו תוצאות רכיבתם  של 10 רוכבים מיומנים לאחר רכיבה של 20 ק"מ בתנאי חום (30 מעלות צלזיוס ו-78% לחות), לאחר צריכת משקאות בטמפרטורה של 23 מעלות, 3 מעלות, או "ברד" בטמפרטורה של 1- מעלות צלזיוס עם מנטול או בלעדיו. כצפוי, נמצא שככל שטמפרטורת המשקה נמוכה יותר, כך צריכתו הטיבה עם הרוכבים. בנוסף, הסתבר שתוספת המנטול תרמה אף היא לשיפור ההישג. לפיכך, רוכבים שקיבלו ברד בטעם מנטה השיגו את התוצאות הטובות ביותר (4).


צרכו יותר נוזלים במהלך האימון, רצוי בטעם מנטה (צילום אילוסטרציה)

לסיכום, בארצנו החמה, נראה כי תהיה זו תהיה החלטה נבונה לצרוך יותר נוזלים במהלך האימון גם אם אינכם ספורטאים מקצוענים ומטרתכם אינה לשפר תוצאה. כדי להגדיל  את צריכת הנוזלים, מומלץ לצרוך נוזלים בטעם, על פי ההעדפה האישית, ובטמפרטורה קרירה ונעימה. אם במקרה מנטה הוא הטעם המועדף עליכם, הרי שייתכן שהרווח שלכם יהיה כפול.


רשימת מקורות:
1. Stevens CJ, Best R. Menthol: A Fresh Ergogenic Aid for Athletic Performance. Sports Med. 2017 Jun; 47(6):1035-1042.
2. Mündel T, Jones DA. The effects of swilling an L(-)-menthol solution during exercise in the heat. Eur J Appl Physiol. 2010 May; 109(1):59-65.
3. Stevens CJ, et al. Running performance and thermal sensation in the heat are improved with menthol mouth rinse but not ice slurry ingestion. Scand J Med Sci Sports. 2016 Oct; 26(10):1209-16.
4. Riera F, et al. Physical and perceptual cooling with beverages to increase cycle performance in a tropical climate. PLoS One. 2014 Aug 1; 9(8):e103718



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
הסייפת יאנה בוטביניק העפילה לבית 64 הראשונות באליפות העולם בסיוף בבודפשט, הונגריה

נבחרת ישראל בשחייה אומנותית במקום ה-6 בתרגיל ההיילייט ובמקום ה-18 במוקדמות תרגיל הדואט באליפות העולם בדרום קוריאה

מתן רודיטי סיים במקום ה-20 במקצה ה-10 ק"מ בתוצאה 1:48:59 שעות, באליפות העולם במים פתוחים בדרום קוריאה

מדליית זהב לאורי ששון (100 ק"ג+) בגרנד פרי בודפשט, הונגריה

אווה פביאן סיימה במקום ה-28, עדן גירלואנצה במקום ה-38 במקצה ה-10,000 ק"מ באליפות העולם במים פתוחים בדרום קוריאה

יצאו לדרך מפעלי הקיץ בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט: יותר מ-400 צעירים ובני נוער יוכשרו להדרכה בענפי ספורט שונים

שיא ישראל וקריטריון אולימפי לטוקיו 2020 לסאלמוויט באיולין-טפרי בריצת 5000 מ' בתחרות בבלגיה

מדליית כסף לטדסה גטהון בריצת 10,000 מ' בתוצאה 28:46:97 דקות באליפות העולם עד גיל 23 בשוודיה

נבחרת ישראל בשחייה אומנותית העפילה לגמר גביע העולם בדרום קוריאה

2019 שנת המפנה של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט: ייבנה בניין התעמלות רב תכליתי ורחב ידיים וייסלל מחלף חדש לכביש החוף