חפש רק בנושא זה






אימוני התנגדות והתאמתם לענף ספורט מסוים

בהשתלמות שנערכה לסגל ההוראה של בית הספר למאמנים במכון וינגייט, ניתנה הרצאה על בסיס מחקרים עדכניים, שמטרתה להסביר את הצורך בשימוש בטכניקות שונות לפיתוח כוח בהתאם למטרתו של ענף ספורט מסוים: לא עוד הגישה הקלאסית האחידה שנועדה לפתח כוח מרבי או היפרטרופיה של שריר אלא גישה הדוגלת בהתאמת הטכניקה לכל ענף וענף
  14/08/19

מאת: איהאב איוב, מנהל המחלקה להכשרת מדריכים בספורט ובתנועה.

מספר דגשים :
עומסים כבדים - עשויים להיות המתאימים ביותר לפיתוח הכוח המרבי, בעוד שעומסים בעלי נפח גבוה הם טובים למטרות היפרטרופיה של השריר (הגדלת מסת השריר) - ללא קשר לגישה הקלאסית של 12-8 חזרות.

קפיצה אנכית - יכולה להוות מרכיב מכריע בביצועים גופניים בענפי ספורט רבים. תרגילי הרמת משקולות אולימפיים הניבו שיפורים מובהקים יותר בביצועי  CMJ (counter movement jump) בהשוואה לתרגילים מסורתיים (7.5% לעומת 2.1% שיפור, בהתאמה).



תרגילי הרמת משקולות אולימפיים ותרגילים פליאומטריים - היו יעילים באותה המידה בשיפור ביצועי ה-CMJ  (8.8%  לעומת שיפור של 8.1% בהתאמה). 
שני גורמים עשויים להשפיע על פיתוח כוח: מורפולוגיים (שטח חתך השריר)  ועצביים (גיוס יחידות מוטוריות).



תקופתיות המבוססת על שיטת הבלוקים - עשויה לייצר את השיפורים הגדולים ביותר ברמת הכוח המרבי, קצב פיתוח הכוח וההספק המרבי, במידה רבה יותר לעומת התקופתיות המבוססת על השיטה המסורתית.
• אימונים דו צדדיים, אימונים אקסצנטריים ואימוני כוח בעלי התנגדות משתנה - עשויים להיות יעילים לשיפור כוח מרבי.
• תרגילים כנגד משקל גוף, תרגילים מבודדים, תרגילים פליאומטריים, אימונים חד צדדיים ואימוני קטלבלס הם נחותים לשיפור כוח, אך הם עדיין רלוונטיים מכיוון שניתן להשתמש בהם לשיפור קצב פיתוח הכוח וההספק.
אימון עד כשל - לא מתאים לאתלטים המעוניינים לשפר את רמת הכוח וההספק.
ריבוי סטים - עשוי להגדיל את ערכי הכוח יותר מאשר הסט הבודד.
cluster sets - מועילים להיפרטרופיה ולכוח מתפרץ.
כוח הדחיפה מהקרקע - היה גבוה בין 42% ל-73% עבור אצנים בהשוואה לשחקני כדורגל במהירות שווה של 8.0 ו-8.5 מטר/ ש', אחד הגורמים שיכולים להסביר שונות בתוצאות ההאצה.



 • החלמה מפציעה בזרוע או בפרק כף היד - אימון הגפה הלא פצועה עשוי להועיל לגפה הפצועה מבחינת קצב ההחלמה ושיפור הכוח.
אימון על בסיס יומי עשוי להיות אידיאלי עבור הזרוע הפגועה בעקבות אימון הזרוע הלא פגועה- עדיף לשמור על ביצוע 2-1 תרגילים (10X3) בכל יום.
אימוני כוח לרצים למרחקים ארוכים שיפרו משמעותית את ערכי הכוח הריאקטיבי ואת ה-V02max  בשבוע ה-20 וה-40 לאימוני התנגדות. 
 • בחירת התרגיל - לספורטאי חשוב להבין את מכניקת התנועה וכיוון פיתוח הכוח בתרגיל. חשוב להבין כיצד תרגילים שונים יכולים להשפיע על פיתוח הכוח בווקטורים שונים. לדוגמה, קיים מתאם סטטיסטי גבוה בין המשקל המורם בתרגיל Hip Thrust ובין מהירות הספרינט, אך לא הייתה קורלציה עם שני הסקוואטים (סקוואט דו-צדדי ו- Unilateral split squat) שכיוון התנועה בהם הוא אנכי.
 • תרגילי התנגדות המבוססים טכנית על תנועות אנכיות עשויים להיות יעילים ל"בניית בסיס כוח" ותרגילים מבוססים על תנועות אופקיות יעילים יותר בפיתוח ביצועים אתלטים כמו, יציאה מהמקום וספרטניים. דוגמה לתרגילים כאלה:
 • Hip thrusts, Hip extensions, KB swings and Prowler pushes 
 
• • עומסים קלים בעצימות של 30-0% מ-RM1  אופטימליים להספק מרבי בתרגילים בליסטיים כמו: זריקת המוט בתרגיל Throw Bench Press – ולכן אפשר להסיק כי עצימות האימון בתרגילים בליסטיים לפלג גוף עליון מתרחשת בעצימות בין 30-0% מ-RM1.
• עומסים בעצימות של 80-40% אופטימליים להספק ממוצע ולהספק מרבי בתרגילים בסיסיים (לא בליסטיים) לפלג גוף עליון כמו ה-Bench Press
 • טווחי עומס אופטימליים להספק ממוצע ולהספק מרבי היו שונים בכל תרגיל ותרגיל.

מקורות:
1. Berton R, Lixandrão ME, Pinto E Silva CM, Tricoli V. Effects of weightlifting exercise, traditional resistance and plyometric training on countermovement jump performance: a meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Sep; 36(18):2038-2044.
2. Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
3. Zweifel M. Importance of Horizontally Loaded Movements to Sports Performance. Strength and Conditioning Journal, 2017
4. Cross MR, Brughelli M, Samozino P, Brown SR, and Morin JB. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017.
5. Colyer SL, Nagahara R, Takai Y, Salo AIT. How sprinters accelerate beyond the velocity plateau of soccer players: Waveform analysis of ground reaction forces. Scand J Med Sci Sports. 2018 Dec;28(12):2527-2535.
6. Barss TS, Klarner T, Pearcey GEP, Sun Y, Zehr EP.Time course of interlimb strength transfer after unilateral handgrip training. J Appl Physiol (1985). 2018 Nov 1;125(5):1594-1608.
7. Beattie K, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):9-23.
8. Zweifel M. Importance of Horizontally Loaded Movements to Sports Performance. Strength and Conditioning Journal. 2017.
9. Soriano MA, Suchomel TJ, Marín PJ. The Optimal Load for Maximal Power Production During Upper-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Apr;47(4):757-768.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית בבאקו יצאה לדרך: בהצלחה ללינוי אשרם, ניקול זליקמן, יוליאנה טלגינה וניקול וורנקוב

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים