חפש רק בנושא זה






אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק

בניגוד לאימוני כוח, מהירות או סבולת – שבהם שאיפת הספורטאי היא להגיע למקסימום האפשרי – בנושא הגמישות המציאות היא מורכבת יותר: יש לשאוף למידה הרבה ביותר של גמישות, אבל כזו שלא תסכן את יציבות המפרק. במלים אחרות – לא לשאוף למקסימום, אלא לאופטימום
  15/08/05

כשאנו מתאמנים כדי לשפר יכולת גופנית כמו כוח (או מהירות, או סבולת), אנו שואפים להגדיל אותה ככל שאפשר; כלומר - להגיע למרב.

לאמירה זו כדאי להצמיד להסתייגות מעשית: לכל אחד יש גבול עליון, שנקבע תורשתית, עד היכן ניתן לפתח את היכולת שבה מדובר; וככל שמתקרבים לגבול הזה, צריך להשקיע יותר ויותר מאמצים כדי להמשיך ולשפר, להמשיך ולהתקרב לגבול. זו גרסה של החוק הכלכלי המדבר על "תפוקה שולית פוחתת" (Law of diminishing returns) – עבור השקעה נתונה של מאמץ (אימון) מקבלים פחות ופחות "תוצרת". מאחר שזמננו איננו בלתי מוגבל, נחליט בדרך-כלל להפנות את המשאב הזה למטרה אחרת (למשל, לאימון טכני או טקטי), למרות שעדיין לא הגענו למרב האפשרי. ובכל זאת, השאיפה היא, ביסודו של דבר, להגדיל את היכולת עד כמה שאפשר, עד למקסימום.

הגמישות – מה טוב בה (ומה פחות...)

הגמישות היא טווח התנועה האפשרי במפרק כלשהו. ככל שהיא גדולה יותר, מתאפשרת תנועה מלאה יותר, נאה יותר ועל-פי רוב יעילה יותר בהשגת מטרת התנועה. למשל, רצי משוכות זקוקים לגמישות רבה במפרקי הירך כדי להבטיח מעבר מעל המשוכה; מי שגמישותו במפרקים אלה פחותה, ייאלץ להמריא גבוה יותר כדי לעבור את המשוכה, מה שיפגום בביצועיו. שחיינים זקוקים לטווח תנועה גדול במפרקי הכתף כדי להפעיל תנועת גריפה יעילה; ודוגמאות נוספות ניתן למצוא כמעט בכל ענף ספורט – ועוד לא דיברנו על ההתעמלות, שבה נבדקת למעשה בתרגילים רבים הגמישות, בתור שכזו.

גבולות הגמישות נקבעים על-ידי משחק הגומלין בין הרקמות הקשיחות המהוות את המפרק – העצמות והסחוסים, לבין הרקמות הרכות יותר – נרתיק (או "קופסית", קפסולה) המפרק, ורצועות וגידי-שרירים העוטפים וסובבים אותו. את הרקמות הקשיחות אין בידינו לשנות, אך על הרקמות הרכות ניתן לעבוד. אימון הגמישות יכול להשפיע על הגדלת התגובה האלסטית של השרירים (תגובה אלסטית – הרקמה מתארכת כתוצאה מהפעלת כוח, ושבה לאורכה המקורי כשהכוח חדל לפעול; בתגובה פלסטית, לעומת זאת, שינוי האורך נותר גם אחרי שהכוח הפסיק לפעול), אבל במידה רבה יותר הוא מפעיל תגובה פלסטית על הרצועות, ובמידה פחותה בהרבה – על הנרתיק. כתוצאה מכך גדל טווח הפעולה האפשרית – תוצאה חיובית, אך פוחתת יציבות מהפרק – תוצאה שלילית.

לכן המסקנה באימוני גמישות היא – לשאוף למידה הרבה ביותר של גמישות שאינה מסכנת את יציבות המפרק. במילים אחרות – לא לשאוף למרב (מקסימום) אלא למיטב (אופטימום).

עד כאן – הגישה המקובלת לגמישות, כפי שהיא מופיעה בתורת האימון. נפנה עתה למגבלה אחרת בנושא הגמישות, שהופיעה במחקרים בעת האחרונה.

ביצועי ריצה למרחקים – ורמת הגמישות הרצויהלרצים מומלץ לשמר את הגמישות ברמות הבינוניות הרצויות, מבלי להגדיל אותה לרמה המפחיתה מרמת הביצועים

מדד מקובל למדי בהערכת אפשרויות סבולת אווירנית הוא הצחמ"ס (צריכת חמצן מרבית סגולית): מהו קצב צריכת החמצן הגבוה ביותר (יחסית למשקל הגוף) שהספורטאי/ת מסוגל/ת לקיים. זאת, משום שכדי לפעול לאורך זמן במאמץ גבוה, זקוקים השרירים לאספקה יציבה ורבה של חמצן. לכן אנו מוצאים בקרב רצים טובים למרחקים רמה גבוהה של מדד זה. אולם, כשניגשים לפרטים, מתברר, שלא תמיד הרץ המהיר ביותר למרחק מסוים הוא גם בעל הצחמ"ס הגבוה ביותר. מסתבר, שישנם גורמים נוספים המשפיעים על ביצועי הריצה. לכן גם מקובל לומר, שהצחמ"ס מעיד על היכולת לפתח סבולת אווירנית, ולאו-דווקא על מידת מימוש היכולת הזו. ישנם גורמים אחרים, נוספים, המשפיעים על מידת המימוש הזו.

גורם ידוע ומוכר למאמנים ולספורטאים הוא רמת הסף הלא-אווירני – איזה חלק מצריכת החמצן המרבית אנו מסוגלים לנצל מבלי לצבור ריכוזי חומצת-חלב בגוף. גורם זה אינו מענייננו בכתבה זו.

גורם אחר, שלא מרבים להתייחס אליו, הוא היעילות המכנית של הריצה: כמה אנרגיה נדרשת לרץ כדי לרוץ במהירות נתונה. בין שני רצים בעלי צחמ"ס וסף לא-אווירני זהים, תהיה עדיפות ברורה לזה היעיל יותר מבחינה מכנית.

על היעילות המכנית משפיעים הגיל, רמת האימון, אורך הצעד (וכנגזר ממנו למהירות ריצה נתונה – קצב הצעדים). מהי השפעת הגמישות על יעילות הריצה?

חסידי הגמישות טוענים שגמישות מוגבלת תגרום לקיצור הצעד ו/או למאמץ רב יותר כדי להגיע לאורך צעד רצוי. הם רואים סיוע לטענתם בהשפעה השלילית של הגיל על יעילות הריצה, שהרי ידוע שהגמישות פוחתת עם הגיל.

אלא שבדיקות ממשיות מגלות סיפור אחר.

קודם כל, השוואה בין רצים תחרותיים למרחקים לבין ספורטאים אחרים הראו שהרצים היו פחות גמישים מקבוצת הביקורת. בדיקות אחרות נערכו לרצים על גבי מסילה במהירויות נמוכות עד בינוניות (0.9 עד 3.13 מטר לשניה); לכל אורך טווח המהירויות היו הרצים שגמישות מפרקי הירך שלהם היתה נמוכה יחסית, יעילים יותר (צרכו פחות חמצן כדי לקיים מהירות נתונה). במחקר אחר, בו בדקו רצים העוברים 10 ק"מ בפחות מ – 40 דקות, נתנו להם לרוץ על מסילה במהירות 4.13 מ'/ שנ', ושוב, ככל שהגמישות במפרק הירך היתה נמוכה יותר, עלתה יעילות הריצה! לאחרונה בדקו בצורה דומה גם רצי עילית, ושוב, התוצאות היו שגמישות פחותה, הן במפרקי הירך והן קשיחות בשרירים פושטי הירך והגב התחתון הצביעו על יעילות ריצה מוגברת.

אז מה ההסבר לתופעה?

ראשית, קשיחות מערכת האגן והירך עשויה לייצב את האגן בעת נחיתת הרגל בכל צעד. יציבות זו מונעת תנועה סיבובית של האגן, תנועה שאינה תורמת להתקדמות, ושיש צורך להפעיל שרירים כדי לבטלה (הפעלת שרירים = צריכה נוספת של חמצן).

שנית, בתנועת הריצה המחזורית מושקעת אנרגיה מכנית בסיומו של כל צעד בבלימת נחיתת הגוף על הרגל, אנרגיה שצריכה להיות מוחזרת בפשיטת הרגל בתחילת הצעד הבא; ככל שהשרירים "נוקשים" יותר, החזר האנרגיה האלסטי יעיל יותר. מחקרים מדברים על החזר של 25% עד 40% מאנרגית ההנעה בקטע זה. מנגנון זה עשוי לפעול בשרירי הירך, וגם בשרירי השוק (תאומים וסוליה) לגבי גמישות פעולת הקרסול.

חשוב להדגיש: אסור להפוך את העדר הגמישות למטרה עבור רצים! כשהגמישות ירודה מאוד, יש סכנה ממשית לפציעות בשריר ודלקות גידים. המסקנה המתבקשת מהמחקרים הללו צנועה יותר:

עצם פעילות הריצה, עם ההיפרטרופיה המתקבלת בשרירי הירך והשוק כתוצאה מכך, מקשיחה מעט שרירים אלה. לא רצוי להילחם בקשיחות זו על-ידי אימוני גמישות מיוחדים, אלא להסתפק במתיחות רגילות בעת החימום לפני, וההרפיה אחרי, הריצה. זה ישמר את הגמישות ברמות הבינוניות הרצויות, מבלי להגדיל אותה לרמה המפחיתה מרמת הביצועים.

 

* החומר מבוסס על המאמר Too much of a good thing? Why increased joint flexibility may damage your distance performanceמכתב העת Peak Performance, Jan. 2003. pp. 5-6. . במאמר המקורי – הפניות למחקרים המקוריים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט