חפש רק בנושא זה






אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק

בניגוד לאימוני כוח, מהירות או סבולת – שבהם שאיפת הספורטאי היא להגיע למקסימום האפשרי – בנושא הגמישות המציאות היא מורכבת יותר: יש לשאוף למידה הרבה ביותר של גמישות, אבל כזו שלא תסכן את יציבות המפרק. במלים אחרות – לא לשאוף למקסימום, אלא לאופטימום
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

כשאנו מתאמנים כדי לשפר יכולת גופנית כמו כוח (או מהירות, או סבולת), אנו שואפים להגדיל אותה ככל שאפשר; כלומר - להגיע למרב.

לאמירה זו כדאי להצמיד להסתייגות מעשית: לכל אחד יש גבול עליון, שנקבע תורשתית, עד היכן ניתן לפתח את היכולת שבה מדובר; וככל שמתקרבים לגבול הזה, צריך להשקיע יותר ויותר מאמצים כדי להמשיך ולשפר, להמשיך ולהתקרב לגבול. זו גרסה של החוק הכלכלי המדבר על "תפוקה שולית פוחתת" (Law of diminishing returns) – עבור השקעה נתונה של מאמץ (אימון) מקבלים פחות ופחות "תוצרת". מאחר שזמננו איננו בלתי מוגבל, נחליט בדרך-כלל להפנות את המשאב הזה למטרה אחרת (למשל, לאימון טכני או טקטי), למרות שעדיין לא הגענו למרב האפשרי. ובכל זאת, השאיפה היא, ביסודו של דבר, להגדיל את היכולת עד כמה שאפשר, עד למקסימום.

הגמישות – מה טוב בה (ומה פחות...)

הגמישות היא טווח התנועה האפשרי במפרק כלשהו. ככל שהיא גדולה יותר, מתאפשרת תנועה מלאה יותר, נאה יותר ועל-פי רוב יעילה יותר בהשגת מטרת התנועה. למשל, רצי משוכות זקוקים לגמישות רבה במפרקי הירך כדי להבטיח מעבר מעל המשוכה; מי שגמישותו במפרקים אלה פחותה, ייאלץ להמריא גבוה יותר כדי לעבור את המשוכה, מה שיפגום בביצועיו. שחיינים זקוקים לטווח תנועה גדול במפרקי הכתף כדי להפעיל תנועת גריפה יעילה; ודוגמאות נוספות ניתן למצוא כמעט בכל ענף ספורט – ועוד לא דיברנו על ההתעמלות, שבה נבדקת למעשה בתרגילים רבים הגמישות, בתור שכזו.

גבולות הגמישות נקבעים על-ידי משחק הגומלין בין הרקמות הקשיחות המהוות את המפרק – העצמות והסחוסים, לבין הרקמות הרכות יותר – נרתיק (או "קופסית", קפסולה) המפרק, ורצועות וגידי-שרירים העוטפים וסובבים אותו. את הרקמות הקשיחות אין בידינו לשנות, אך על הרקמות הרכות ניתן לעבוד. אימון הגמישות יכול להשפיע על הגדלת התגובה האלסטית של השרירים (תגובה אלסטית – הרקמה מתארכת כתוצאה מהפעלת כוח, ושבה לאורכה המקורי כשהכוח חדל לפעול; בתגובה פלסטית, לעומת זאת, שינוי האורך נותר גם אחרי שהכוח הפסיק לפעול), אבל במידה רבה יותר הוא מפעיל תגובה פלסטית על הרצועות, ובמידה פחותה בהרבה – על הנרתיק. כתוצאה מכך גדל טווח הפעולה האפשרית – תוצאה חיובית, אך פוחתת יציבות מהפרק – תוצאה שלילית.

לכן המסקנה באימוני גמישות היא – לשאוף למידה הרבה ביותר של גמישות שאינה מסכנת את יציבות המפרק. במילים אחרות – לא לשאוף למרב (מקסימום) אלא למיטב (אופטימום).

עד כאן – הגישה המקובלת לגמישות, כפי שהיא מופיעה בתורת האימון. נפנה עתה למגבלה אחרת בנושא הגמישות, שהופיעה במחקרים בעת האחרונה.

ביצועי ריצה למרחקים – ורמת הגמישות הרצויהלרצים מומלץ לשמר את הגמישות ברמות הבינוניות הרצויות, מבלי להגדיל אותה לרמה המפחיתה מרמת הביצועים

מדד מקובל למדי בהערכת אפשרויות סבולת אווירנית הוא הצחמ"ס (צריכת חמצן מרבית סגולית): מהו קצב צריכת החמצן הגבוה ביותר (יחסית למשקל הגוף) שהספורטאי/ת מסוגל/ת לקיים. זאת, משום שכדי לפעול לאורך זמן במאמץ גבוה, זקוקים השרירים לאספקה יציבה ורבה של חמצן. לכן אנו מוצאים בקרב רצים טובים למרחקים רמה גבוהה של מדד זה. אולם, כשניגשים לפרטים, מתברר, שלא תמיד הרץ המהיר ביותר למרחק מסוים הוא גם בעל הצחמ"ס הגבוה ביותר. מסתבר, שישנם גורמים נוספים המשפיעים על ביצועי הריצה. לכן גם מקובל לומר, שהצחמ"ס מעיד על היכולת לפתח סבולת אווירנית, ולאו-דווקא על מידת מימוש היכולת הזו. ישנם גורמים אחרים, נוספים, המשפיעים על מידת המימוש הזו.

גורם ידוע ומוכר למאמנים ולספורטאים הוא רמת הסף הלא-אווירני – איזה חלק מצריכת החמצן המרבית אנו מסוגלים לנצל מבלי לצבור ריכוזי חומצת-חלב בגוף. גורם זה אינו מענייננו בכתבה זו.

גורם אחר, שלא מרבים להתייחס אליו, הוא היעילות המכנית של הריצה: כמה אנרגיה נדרשת לרץ כדי לרוץ במהירות נתונה. בין שני רצים בעלי צחמ"ס וסף לא-אווירני זהים, תהיה עדיפות ברורה לזה היעיל יותר מבחינה מכנית.

על היעילות המכנית משפיעים הגיל, רמת האימון, אורך הצעד (וכנגזר ממנו למהירות ריצה נתונה – קצב הצעדים). מהי השפעת הגמישות על יעילות הריצה?

חסידי הגמישות טוענים שגמישות מוגבלת תגרום לקיצור הצעד ו/או למאמץ רב יותר כדי להגיע לאורך צעד רצוי. הם רואים סיוע לטענתם בהשפעה השלילית של הגיל על יעילות הריצה, שהרי ידוע שהגמישות פוחתת עם הגיל.

אלא שבדיקות ממשיות מגלות סיפור אחר.

קודם כל, השוואה בין רצים תחרותיים למרחקים לבין ספורטאים אחרים הראו שהרצים היו פחות גמישים מקבוצת הביקורת. בדיקות אחרות נערכו לרצים על גבי מסילה במהירויות נמוכות עד בינוניות (0.9 עד 3.13 מטר לשניה); לכל אורך טווח המהירויות היו הרצים שגמישות מפרקי הירך שלהם היתה נמוכה יחסית, יעילים יותר (צרכו פחות חמצן כדי לקיים מהירות נתונה). במחקר אחר, בו בדקו רצים העוברים 10 ק"מ בפחות מ – 40 דקות, נתנו להם לרוץ על מסילה במהירות 4.13 מ'/ שנ', ושוב, ככל שהגמישות במפרק הירך היתה נמוכה יותר, עלתה יעילות הריצה! לאחרונה בדקו בצורה דומה גם רצי עילית, ושוב, התוצאות היו שגמישות פחותה, הן במפרקי הירך והן קשיחות בשרירים פושטי הירך והגב התחתון הצביעו על יעילות ריצה מוגברת.

אז מה ההסבר לתופעה?

ראשית, קשיחות מערכת האגן והירך עשויה לייצב את האגן בעת נחיתת הרגל בכל צעד. יציבות זו מונעת תנועה סיבובית של האגן, תנועה שאינה תורמת להתקדמות, ושיש צורך להפעיל שרירים כדי לבטלה (הפעלת שרירים = צריכה נוספת של חמצן).

שנית, בתנועת הריצה המחזורית מושקעת אנרגיה מכנית בסיומו של כל צעד בבלימת נחיתת הגוף על הרגל, אנרגיה שצריכה להיות מוחזרת בפשיטת הרגל בתחילת הצעד הבא; ככל שהשרירים "נוקשים" יותר, החזר האנרגיה האלסטי יעיל יותר. מחקרים מדברים על החזר של 25% עד 40% מאנרגית ההנעה בקטע זה. מנגנון זה עשוי לפעול בשרירי הירך, וגם בשרירי השוק (תאומים וסוליה) לגבי גמישות פעולת הקרסול.

חשוב להדגיש: אסור להפוך את העדר הגמישות למטרה עבור רצים! כשהגמישות ירודה מאוד, יש סכנה ממשית לפציעות בשריר ודלקות גידים. המסקנה המתבקשת מהמחקרים הללו צנועה יותר:

עצם פעילות הריצה, עם ההיפרטרופיה המתקבלת בשרירי הירך והשוק כתוצאה מכך, מקשיחה מעט שרירים אלה. לא רצוי להילחם בקשיחות זו על-ידי אימוני גמישות מיוחדים, אלא להסתפק במתיחות רגילות בעת החימום לפני, וההרפיה אחרי, הריצה. זה ישמר את הגמישות ברמות הבינוניות הרצויות, מבלי להגדיל אותה לרמה המפחיתה מרמת הביצועים.

 

* החומר מבוסס על המאמר Too much of a good thing? Why increased joint flexibility may damage your distance performanceמכתב העת Peak Performance, Jan. 2003. pp. 5-6. . במאמר המקורי – הפניות למחקרים המקוריים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן