חפש רק בנושא זה






לא רק ספורט: על חשיבות החלבון בגיל השלישי

עם ההכרה בחשיבות הפעילות הגופנית בגיל השלישי, עולה הצורך גם להעלאת המודעות להגדלת צריכת חלבונים מן החי ומן הצומח בתפריט היומי - על רקע תהליכים טבעיים של הידלדלות רקמת השריר, ירידה בתיאבון והגדלת הסיכון למחסור תזונתי. האם הגדלת קצובת החלבון חיונית רק לאוכלוסיית המבוגרים הפעילים? ומהן, אם כך, הדרכים המומלצות לעשות זאת? זאת ועוד, במאמרו של בן אל ברקוביץ, M.Sc. RD תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  08/01/20

בשנים האחרונות מתרחבת בציבור ההכרה בכך שהעיסוק בפעילות גופנית מלווה בעלייה בדרישת הגוף לחלבון. הדבר נכון עבור מתאמנים מכל קבוצות הגיל באוכלוסייה, ובפרט עבור המתאמנים המבוגרים שבהם, עבורם חשיבות ההתאוששות מהאימון והשמירה על רקמת השריר מקבלות משנה תוקף, כתנאים הכרחיים לשימור היכולות הגופניות ולשיפורן.







להגדיל את קצובת החלבון היומית גם בעזרת יוגורטים ומשקאות חלבון ייעודיים (אילוסטרציה)

צריכת חלבון נאותה הכרחית לצורך שיקום השריר ובנייתו ומסייעת הן להגדלת נפחו והן להגדלת כוחו המרבי. ההמלצה לכמות החלבון היומית עבור האוכלוסייה הכללית היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לעוסקים בפעילות גופנית, המלצות מינון החלבון גבוהות יותר ונעות בטווח שבין 1.2 ל- 1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ולעיתים עשויות להגיע בקרב ספורטאי עילית, אף ל-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, כתלות בנפח האימונים ובעצימותם.

כדי לעורר את השריר לבנייה מיטבית, מומלץ לפרוס את צריכת החלבון ל-4 או ל-5 מנות יומיות בכל 4-3 שעות (1,3). את החלבון ניתן לקבל בתזונה היומית ממזונות מן החי, כגון: חלב ומוצריו, עוף, הודו, בשר אדום, דגים, ביצים ועוד, או ממזונות מן הצומח: דגנים, אגוזים ובעיקר קטניות – פול, שעועית, עדשים, מש, סויה, גרגירי חומוס, אפונה ועוד.


הידלדלות רקמת השריר והירידה בתיאבון מחייבות את הגדלת צריכת החלבון (אילוסטרציה).

מה מייחד את הספורטאי המבוגר?
החל מהעשור הרביעי לחיים, מתחיל תהליך טבעי של הידלדלות רקמת השריר, בו בזמן שהיכולת וקצב בניית רקמת שריר חדשה מתמתנים. מכיוון שכך, ובניסיון לתמוך ברקמת השריר ולשמרה, קצובת החלבון לאנשים בגיל השלישי עולה מ-0.8 ג' לכל ק"ג משקל גוף,  ל-1 גרם-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. בהתאם, עולה גם ההמלצה לצריכת חלבון לספורטאי בגיל השלישי, לכדי 40 ג' חלבון לארוחה, לעומת 20-25 גרם חלבון לארוחה עבור ספורטאים צעירים יותר (2,3).
דה-ג'ירולאמו ועמיתיו (2017), בדקו את הקשר שבין צריכת החלבון לכוח השריר בקרב 50 ספורטאי עילית שממוצע גילם הוא מעל ל-70 שנים. המחקר התצפיתי הדגים כיצד  ספורטאים בגיל השלישי הצורכים תזונה עשירה בחלבון
(1.34 ג'\ק"ג) הם בעלי שרירי ליבה ושרירי רגליים חזקים יותר מאלו של ספורטאים בני אותו הגיל, הצורכים תזונה דלה יותר בחלבון (1.21 ג'\ק"ג) (4).


מומלץ להעשיר את תפריט התזונה היומי בחלבון מן החי ומן הצומח (אילוסטרציה).

העשרת התפריט היומי בחלבון

ידוע כי בגיל המבוגר עלולה להיות ירידה בתיאבון ובעקבותיה ירידה בכמויות המזון הנצרכות הגוררת עימה, לא פעם, מחסור תזונתי. על כן, כמניעה, חשוב לעורר מודעות לצריכה מספקת של אנרגייה בכלל ושל חלבונים בפרט, גם בקרב אוכלוסיית המבוגרים הפעילים. לשם כך, מומלץ לעודד את צריכתם של מגוון משקאות, יוגורטים ואפילו של חטיפים המועשרים בחלבון, לצד צריכת תזונה עשירה ומגוונת, הכוללת מקורות איכותיים לחלבון מהחי ומהצומח.

לסיכום, לעיסוק בפעילות גופנית בגיל השלישי, ישנן תועלות רבות, לרבות הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, שבץ ומחלות מטבוליות נוספות, כפי שקבע ארגון הבריאות העולמי (WHO) (5). בנוסף, אצל העוסקים בפעילות גופנית תישמר גם יכולת תפקוד גבוהה במטלות היום-יום, דוגמת קשירת השרוכים, עלייה במדרגות והרמת שקיות מצרכים, כך שמובטחת איכות חיים גבוהה יותר. זכרו שכדי ליהנות משלל התועלות המוזכרות, מומלץ להקפיד גם על שילובן של מנות חלבון עשירות ומספקות בתפריט היומי.

רשימת המקורות
1. Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;20;14:20

2. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. The British journal of nutrition. 2012

3. Louis J, Vercruyssen F, Dupuy O, Bernard T. Nutrition for master athletes: from challenges to optimization Strategies. Movement & Sport Sciences - Science & Motricité 2019;104, 45–54

4.  Di Girolamo FG, Situlin R, Fiotti N, Tence M, De Colle P, Mearelli F, MinettoMA, Ghigo E, Pagani M, Lucini D, Pigozzi F, Portincasa P, Toigo G, Biolo G, A higher protein intakeis associated with improved muscle strength in elite senior athletes, Nutrition 2017
5. Global recommendations on physical activity for health, WHO 2011
 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
כנס WInTech לחדשנות טכנולוגית בתחום הספורט יתקיים ב-24.2.20 במכון וינגייט. יש לכם רעיון חדשני שישנה את עולם הספורט? הירשמו עכשיו!

יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן, יתקיים ביום שישי ה-6.3.20 בשעה 9:30. הירשמו עכשיו

הכנס השנתי של מכון וינגייט לפיטנס לתנועה יתקיים ב-3.4.20. מספר המקומות מוגבל

צפוניים? מוזמנים להפנינג הפתיחה של שלוחת ביה"ס החדשה ב-20.3.20, בקניון עזריאלי קריית אתא. ההרשמה באתר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט