חפש רק בנושא זה






שיפור ביצועים בספורט: להתאמן. לאכול. לישון

התאוששות מיטבית של ספורטאי החיונית לשיפור ביצועיו, תלויה רבות גם במשך השינה ובאיכותה. מדוע שנתם של ספורטאים מועדת לשיבושים וכיצד ניתן להבטיח מנוחה ושינה מספקת לספורטאי? האם תזונה מתאימה יכולה לסייע ומה מומלץ לאכול לשם כך? זאת ועוד, במאמרו של בן אל ברקוביץ, M.Sc. RD תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  11/03/20

מכירים את אמרתו של המצביא הרוסי המהולל אלכסנדר סובורוב "קשה באימונים קל בקרב? מסתבר שאכן קיים קשר בין קושי האימונים לבין שיפור היכולת הגופנית, אולם סובורוב עטור הניצחונות, שכח לציין גורם חשוב נוסף לשיפור ביצועי הספורטאי - ההסתגלות.
עיקרון ההסתגלות מתאר את השיפור בתפקוד מערכות הגוף השונות כתוצאה מחשיפה לפעילות גופנית. ההסתגלות מתרחשת כאשר מתקיימים שני תנאים לפחות:
1. המאמץ אליו נחשפים מאתגר "במידה הנכונה"- כזה שמחד לא יגרום נזק, ומאידך יהיה משמעותי דיו כדי לגרום לעירור המערכת ("סף גירוי היסף").
2. כאשר מתאפשרת התאוששות נאותה לאחר המאמץ – כזו בה אנו אוכלים בהתאם, נחים וישנים במידה מספקת.


כיצד ניתן להבטיח לספורטאי שינה איכותית ומספקת? (אילוסטרציה shutterstock) 

שינה היא רכיב חשוב ומשמעותי בהתאוששות הספורטאי, בהפחתת הסיכון לאימון יתר ולבריאותו הכללית. השינה מושפעת ומווסתת באופן פנימי על ידי השעון הצירקדי (המכונה גם "השעון הביולוגי") בשיתוף עם אותות חיצוניים כמו אור וחושך, המצב הנפשי, המצב הגופני, תרופות, פעילות גופנית ותזונה
(1,2).

ספורטאים מקצוענים ושינה
ספורטאים מקצוענים, ובמיוחד בגיל ההתבגרות, חשופים למצבי עקה מנטליים ופיזיולוגיים רבים יותר, כך שחשיבותן של התאוששות ושינה איכותית מקבלת משנה תוקף. על אף חשיבותה הגדולה של שינה מספקת, מחסור בשינה הינו הפרעת השינה הנפוצה ביותר (3). יתרה מזאת, קיימים גורמים נוספים המונעים מספורטאים כמות שעות שינה הולמת ע"פ ההמלצות (טבלה מס' 1), וביניהם אימוני בוקר מוקדמים או אימוני ערב מאוחרים המקצרים את משך שנת הלילה, טיסות בין אזורי זמן שונים המשבשים את השעון הצירקדי, עומסי אימון גבוהים ותחרויות. כל אלו משפיעים לרעה על משך השינה ואיכותה (1,2).
כשמשך השינה ואיכותה נפגעות, נצפית ירידה בביצועים הספורטיביים, ירידה בזמן התגובה, פגיעה ביכולת הריכוז, ירידה בתפקוד מערכת החיסון ואפילו עלייה במשקל (3).

טבלה מספר 1: מספר שעות השינה המומלצות לפי גיל (5):

קבוצת גיל מספר שעות השינה
המומלצות בממוצע
טווח שעות שינה סביר
3-0 חודשים 17-14

13-11 מינימום

19-18 מקסימום

11-4 חודשים 14-11

11-10 מינימום

18-16 מקסימום

2-1 שנים 14-11

10-9 מינימום

16-15 מקסימום

5-3 שנים 13-10

9-8 מינימום

14 מקסימום

6-13 שנים 11-9

8-7 מינימום

12 מקסימום

17-14 שנים 10-8

7 מינימום

11 מקסימום

25-18 שנים 9-7

6 מינימום

11-10 מקסימום

64-25 שנים 9-7

6 מינימום

10 מקסימום

65 שנים 8-7

6-5 מינימום

9 מקסימום


תזונה ושינה
מלבד הקשר הברור בין תזונה מתאימה ומאוזנת לביצועי הספורטאי ולבריאותו קיים קשר נוסף של התזונה למשך השינה ולכמותה. קיימות מספר דרכים תזונתיות בהן ניתן לנקוט על מנת לנסות ולשפר את איכות השינה, או לפחות לא לפגוע בה. לדוגמה תזונה עשירה בשומן עלולה לקצר את משך זמן השינה, ואילו גירעון קלורי משמעותי עלול לפגוע באיכותה.


מומלץ לערוך התאמה אישית של האסטרטגיה התזונתית (אילוסטרציה shutterstock) 

מנגד, קיימות מספר אסטרטגיות תזונתיות העשויות לשפר את איכות השינה (6):
1. צריכת קלוריות בכמות התואמת את דרישות הגוף.
2. צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני-גבוה כשעה לפני השינה (אורז, פסטה, לחם ותפוחי אדמה).
3. תזונה עשירה בפחמימות עשויה לקצר את משך ההירדמות.
4. תזונה עשירה בחלבונים עשויה לשפר את איכות השינה.
5. צריכת גרם אחד של חומצת האמינו טריפטופן (כ-150 גרם דג בקלה, כ-200 גרם פולי סויה ועוד) תסייע ליצירת מלטונין ובכך עשויה לקצר את משך ההירדמות ולשפר את איכות השינה.
6. צריכת מזון עשיר בטריפטופן (ביצה, פיסטוק, חיטה, עדשים, מיני פטריות שונים, חמוציות ועוד) (7).

במאמרם של ג'י ועמיתיו (8), מתוארת סקירת תוצאותיהם של 26 מחקרים שבחנו את הקשר בין איכות התזונה והרכבה לבין איכות השינה. מן הסקירה עולה שיתכן כי קיים מתאם חיובי בין ערכי הברזל בבדיקות דם (בשר אדום, הודו, ביצים, קטניות), אבץ (קטניות, עוף, זרעים ומוצרי חלב) ומגנזיום (שקדים, אגוזים, קטניות ועלים ירוקים) לאיכות השינה.

יחד עם זאת, נמצא קשר הפוך בין רמות הנחושת כפי שנדגמו משיערן של המשתתפות במחקר (כבד בקר, זרעי שומשום ועוד), אשלגן לאחר תיסוף (משמשים, שזיפים, קטניות, תפו"א, בננות ועוד), ורמות הוויטמין B12 כפי שנמדד בבדיקות הדם (כבד בקר, פירות ים, דגים, בשר בקר ומוצרי חלב) לבין איכות השינה, וכן שיתכן כי עודפים מהם עלולים לפגוע בשינה (8).

לסיכום, חשוב לזכור כי לשינה טובה השפעות חיוביות רבות על בריאות הספורטאי ומכאן שגם על ביצועיו הספורטיביים. נכון לעדויות המדעיות הקיימות כיום, אין רכיב תזונה אחד או אסטרטגיית תזונה ספציפית בעלת יכולת בלעדית לשיפור איכות השינה. אז מה כן? תזונה בריאה, מאוזנת, מגוונת ומניעת חסרים או עודפים תזונתיים בהחלט עשויה לתמוך בשיפור איכות השינה, לצד הרגלים מקדמי בריאות נוספים, תחת הכותרת "היגיינת שינה", העשויים לתרום לאיכות השינה וביניהם: הרחקת זמן האימון מזמן השינה, הפחתת השימוש במסכים (טלוויזיה, מכשירים ניידים וכד') לפני השינה, החשכת סביבת השינה ועוד.

רשימת המקורות

1.Kölling S, Duffield R, Erlacher D, Venter R, Halson SL.Sleep-Related Issues for Recovery and Performance in Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2019;(2):144-148
2.Pujalte GGA, Benjamin HJ. Sleep and the Athlete.Curr Sports Med Rep. 2018;17(4):109-110
3. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Recommended amount of sleepfor pediatric populations: a consensus statement of the American Academyof Sleep Medicine. J. Clin. Sleep Med. 2016; 12:785Y6.
4. Malhotra RK. Sleep, Recovery, and Performance in Sports. NeurolClin. 2017
5. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’supdated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015; 1:233Y43.
6. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014; 44 Suppl 1: S13-23.
7. Xiao Meng,1Ya Li,1 Sha Li, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017; 9(4): 367
8. Ji X, Grandner MA, and Liu J. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr 2017;20:687-701



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מפעלי קיץ 2020 יתקיימו השנה במתכונת ייחודית המשלבת למידה מקוונת והשתלמות מעשית במכון וינגייט. ההרשמה בעיצומה - אל תחמיצו!

בדרך לשגרה: חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

מועדון הכושר למנויים, שב לפעול בהתאם ובכפוף להנחיות משרד הבריאות

חודשו הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במתכונת מקוונת

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג של ישראל

ספורטאי הסגלים האולימפיים של ישראל בספורט היחידני חזרו לאימונים בכפוף להנחיות משרד הבריאות