חפש רק בנושא זה






נמצאים בבידוד? כך תשמרו על מצב הרוח והגזרה

ימי הקורונה: הבידוד שנגזר בימים אלו על אלפי ישראלים בניסיון לבלום את התפשטות הנגיף, כרוך במתח, בחרדה ובסיכון להשמנה ולדיכאון כתוצאה מרביצה ומאכילה לא מבוקרת. קבלו את עצות הזהב והמתכונים של תזונאי המרכז לרפואת ספורט ולמחקר: בן אל ברקוביץ, תזונאי ספורט קליני M.Sc. RD ואיילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית RD. MSc, ראש מדור תזונה ותזונאית הסגלים האולימפיים והפראלימפיים
  15/03/20

כחלק מהמאמצים לבלימת התפשטות מגפת הקורונה, עולה בהתמדה מספרם של האנשים הנדרשים להיות בבידוד. לצורך מזעור הנזקים ואירועי ההדבקה, יש חשיבות גדולה לציות להנחיות המפורסמות מעת לעת על ידי משרד הבריאות. אם גם אתם נדרשתם להיכנס לבידוד, קבלו בנוסף להנחיות של משרד הבריאות (1), מספר טיפים שיעזרו לכם לשמור על הבריאות בתקופה המאתגרת.


ימי הקורונה: לצלוח את ימי הבידוד ללא דיכאון ועלייה במשקל (אילוסטרציה shutterstock)

היו בתנועה
הדרך הקלה "להעביר את הזמן" בבידוד היא להישאר במיטה כל היום מול הטלוויזיה. הדרך הקשה יותר אך המומלצת היא להיות בתנועה. לצד היתרונות הברורים שבפעילות גופנית, דוגמת הגדלת ההוצאה האנרגטית המסייעת לשמירה על המשקל ושיפור היכולות התנועתיות, הרי שבמהלך האימון מופרשים אנדורפינים – הורמונים המסייעים בהפגת המתח והחרדה העלולים להתגבר בתקופה זו.

• קיימים ברשת אינספור סרטוני כושר ותנועה שניתן לבצע בבית ללא ציוד מיוחד. מצאו סרטון לטעמכם והקפידו על הכנסת אימוני כושר ותנועה לשגרת יומכם.

• תרגלו יוגה להפגת המתח והלחץ. מחקרים מראים שלתרגול יוגה ישנן השפעות חיוביות על רמות הלחץ בקרב מבוגרים (אינפוגרפיקה, 2). חפשו ברשת סרטוני יוגה המתאימים לרמתכם והתחילו לתרגל.


תרגול יוגה עשוי לסייע להורדת רמות הלחץ והחרדה (אילוסטרציה shutterstock)

• נצלו את הזמן לסידור הבית או החדר בו אתם נמצאים. כל המטלות אותן דחיתם עד כה – החל מסידור הארון, קיפול הכביסה וכלה במיון הניירת. זכרו - זמן בו תהיו בתנועה במקום לרבוץ מול המסך הוא רווח נקי.

אכלו מזון איכותי
בזמן הבידוד השעמום עלול לעלות לנו ביוקר בצריכת קלוריות מיותרת. הפגת השעמום ע"י אכילה מרובה של מזון מעובד, או זלילה בהיסח הדעת מול הטלוויזיה עלולים להוביל לצריכת מזון באיכות ירודה ובכמות עודפת.

• השקיעו בעצמכם: אכלו מזון טרי, העשיר ברכיבי תזונה חיוניים. במשך תקופת הבידוד חשוב להקדיש זמן לבישול מזון מגוון ומזין, כזה שישפר את מצב הרוח, יחזק את מערכת החיסון וימנע נשנושים מיותרים. קיים ברשת מגוון רב של מתכונים ורעיונות - השתדלו לבחור כאלה העשויים מחומרי גלם איכותיים, כגון דגנים מלאים, קטניות, דגים, מוצרי חלב רזים ופירות וירקות טריים.

• משעמם ורוצים לנשנש? הכינו מראש ירקות חתוכים, קרקרים או עוגיות בהכנה ביתית עם פחות סוכר ועשירים בסיבים. ארזו את העוגיות בזוגות, כדי להבטיח אכילה במידה ולסייע במניעת אכילה בלי מוגבלת. ההכנה המוקדמת תגדיל את הסיכוי לבחור באפשרות בריאה ומזינה על פני עוגיות וחטיפים קנויים ומעובדים.
להימנע מנשנוש חטיפים בעלי ערך תזונתי נמוך ומחיר קלורי גבוה (אילוסטרציה shutterstock)

• הקדישו זמן לאכילה: נסו לשמור על סדר יום הדומה לזה אליו אתם רגילים. ההמצאות בבית והנגישות הגבוהה של המזון לא מחייבת אכילה המתחילה מהרגע בו מתעוררים והנפסקת רק כשהולכים לישון. אכלו בשעות קבועות בזמנים בהם אתם רגילים.

• אכילה קשובה: הקפידו לאכול בישיבה ולא תוך כדי עיסוק כגון שימוש במחשב, בטלפון או צפייה במרקע הטלוויזיה - הרגל שעלול להוביל לצריכת מזון עודפת.
• בחרו מראש את מנת ההגשה, אכלו מכלי מוגדר והימנעו ממילוי חוזר של מזון.

תחשבו חיובי

מכירים את המשפט "מחשבה יוצרת מציאות"? הצמדות לחדשות ומעקב מתמיד אחר מספר הנדבקים החדשים עלולים להעלות את רמת הלחץ והחרדה. זאת ועוד, בשהייה ממושכת בחדר נפרד כל תסמין קטן, דוגמת שיעול או כחכוך, עלולים להיתפס כחמורים מכפי שהם באמת. על פי הנחיות משרד הבריאות יש לפנות טלפונית למוקד מד"א אם הופיעו חום או תסמינים נשימתיים, כמו גם בכל בעיה רפואית אחרת. אומנם להתעדכן במצב זה חשוב, אך ישיבה ממושכת מול שלל האתרים וערוצי החדשות העוסקים באופן בלתי פוסק בהתפשטות הנגיף עלולים להוביל לעודף חשיפה ולחרדה מיותרת. השתדלו להישאר מעודכנים אך במינונים המתאימים לכם. האזינו למוזיקה שתנעים את זמנכם או קראו ספר שרציתם לקרוא ולא הצלחתם למצוא את הזמן. אם מפלס החרדה בכל זאת נשאר גבוה, מצאו אדם קרוב או איש מקצוע איתו תוכלו לשוחח על רגשותיכם ומחשבותיכם ולהתייעץ טלפונית על דרכי התמודדות נוספות.


האינפוגרפיקה מאת יובל כרמי ואופיר כהן, מהמכללה האקדמית תל חי.

חטיף  גרגירי חומוס

גרגרי חומוס מתובלים הם חטיף נפלא, דל שומן, בעל מדד גליקמי נמוך וערך תזונתי גבוה בשל תכולה גבוה של ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן. חטיף זה יכול לשמש כ"קרש הצלה" כשרוצים לנשנש משהו מלוח ומשביע. אפשר לבשל מראש כמות גדולה של גרגרי חומוס, ומדי שבוע להפשיר חלק, להוסיף תיבול ולשמור במקרר.

מספר המנות:  12-10 מנות חטיף

המצרכים:
• חצי ק"ג גרגרי חומוס
• חצי כפית עד כפית כורכום
• מלח ים ופלפל שחור לפי הטעם

אופן ההכנה:
1. מבשלים את החומוס: משרים  את הגרגרים במים קרים למשך 12 שעות, מסננים, שוטפים, מניחים בסיר עם הרבה מים, מביאים לרתיחה, מסירים בכף את הקצף שנוצר, מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים במשך כשעתיים עד שהגרגרים מתרככים. מסננים. כמובן שניתן לקצר את הבישול בעזרת בישול בסיר לחץ.

2. אם משתמשים בחומוס שזה עתה בושל מוסיפים לו את התבלינים והחטיף מוכן.

3. אם משתמשים בחומוס שבושל והוקפא, מחממים את גרגרי החומוס בסיר עם 3-2 כפות מים וכורכום עד שהגרגרים חמים. מסננים ומוסיפים מלח ופלפל שחור.

4. אוכלים חם או קר.

הערות למתכון: ניתן להוסיף למי הבישול של גרגרי החומוס בצל שלם, שיני שום  וכורכום טחון.


אכלו מזון איכותי והקדישו זמן לאכילה ללא מסכים (אילוסטרציה shutterstock)

משקה לואיזה ורכז רימונים
משקה מרענן לימי הקיץ החמים המתאים גם לעונת מעבר זו.  טעמי הלואיזה והרימונים משתלבים נפלא, והלואיזה והרימונים מעניקים למשקה שפע של נוגדי חמצון ויתרונות בריאותיים רבים -  והכי חשוב – משקה זה מעודד שתייה למניעת חסר בנוזלים.

מספר המנות: ליטר וחצי משקה

המצרכים:
• 2  כפות לואיזה מיובשת או שני תיונים המכילים לואיזה בלבד.
•  כוס מים רותחים.
• 2  כפות רכז רימונים איכותי (ללא תוספת סוכר).
• 5  כוסות מים קרים.

אופן ההכנה:
1. חולטים את הלואיזה במים לחמש דקות לפחות, מסננים.
2. מוסיפים את המים הקרים.
3. מוסיפים את תרכיז הרימונים.
4.  מערבבים היטב ושומרים במקרר.

קרקר פשתן וגרעינים
חטיף טעים, עשיר בסיבים תזונתיים, בעל מדד גליקמי נמוך וערך תזונתי גבוה לאור תכולה גבוהה של אבץ, מגנזיום וסידן. קרקר הפשתן והגרעינים מתאים כנשנוש טעים ומשביע.

המצרכים:

• כוס זרעי פשתן שלמים (בצבע זהוב או חום על פי בחירה).
• 3/4  כוס גרעיני חמנייה.
• 3/4  כוס גרעיני דלעת.
• כוס מים.
• כף שטוחה של מלח הימלאיה.
• 3  כפות בצל מיובש או כף שום מיובש.
• תוספת מומלצת: מתבל העשוי מעגבניות טריות מרוסקות.
 
אופן ההכנה:
לערבב את הפשתן עם כמות זהה של מים ולהשרות במשך כ-20 דקות. לערבב עד לקבלת מרקם צמיגי (ג'לטיני).
להוסיף לתערובת תבלינים: מלח ובצל או שום, ואת גרעיני הדלעת והחמנייה. לערבב היטב.
מוזגים את התערובת לתבנית על גבי נייר אפייה.
למרוח את התערובת על פני כל התבנית בעזרת כף ליצירת עובי אחיד.
מכניסים לתנור המכוון ל-150 מעלות צלזיוס ולאפות במשך כשעה ורבע.
בסיום האפייה, לקלוף את נייר האפייה מעליהם ולשבור אותם לחלקים.

מומלץ להגיש עם מתבל עגבניות מרוסקות בבלנדר מוט או מגורדות במגררת (פומפייה). בתיאבון ורק בריאות.

רשימת המקורות:

1. https://govextra.gov.il/ministry-of-health/corona/corona-virus
2. Wang F, Szabo A.  Effects of Yoga on Stress Among Healthy Adults: A Systematic Review. Altern Ther Health Med. 2020



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט