חפש רק בנושא זה






ניטור ובקרה: אימון מבוסס מהירות

לשם ניהול מיטבי של האימונים ותכנונם, דרושים למאמן פרמטרים מדידים וכלים מדויקים. כיצד מדידת מהירות המוט יכולה לסייע, מהו הקשר בין עצימות לבין מהירות ובאילו פרמטרים נוספים יוכל המאמן להיעזר? זאת ועוד, בסיכום הרצאתו של עידן חרט, פיזיולוג המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, בכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי, שהתקיים בדצמבר 2019, במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט
  03/05/20

מהו אימון מבוסס מהירות?
אימון שבו נעשה שימוש באמצעים טכנולוגיים כדי לכמת את עצימות הביצוע ואיכותו על ידי מדידת מהירות תנועת המוט. כלומר, ביסוס החלטות המתקבלות במסגרת בניית תוכנית האימון ובמהלכו, על מדד המהירות.

לשם מדידת המהירות (במטר לשנייה) משתמשים ב-Linear position transducer/encode - מכשיר עם חוט המחבר בין המוט הפעיל (המשקולת) לבין בסיס המונח על הארץ. בזמן הנעת המוט ע"י המתאמן מתקבל משוב (פידבק) על מהירות המוט והספקו.

המטרה:
שימוש בכלים מדידים ומדויקים לצורך קבלת "החלטות טובות" בבניית תוכנית האימונים ובמהלך האימונים.
ישנם כלים נוספים המסייעים במדידת מהירות כמו:
Accelerometers – מודדי תאוצה בעזרת חיישנים. מכשירים אלו זולים וזמינים אך נחשבים כאמינים פחות.


לנסות להניע את המשקל במהירות הגבוהה ביותר בכל חזרה ובכל סט (אילוסטרציה shutterstock)

עצימות התנועה
קיים קשר חזק בין מהירות התנועה לבין עצימותה, כך שמדד זה יכול להחליף שיטות קלאסיות לכימות עצימות כגון האחוז מהיכולת המרבית (1RM) או שיטות סובייקטיביות כגון RPE או RIR.
מדד ה-VBT העריך מרחק מכשל באופן עקבי RIR
מהירות התנועה נמצאת במתאם גבוה לאחוז ה-1RM. ניתן להעריך מהו ערך זה כבר בחזרה הראשונה אם היא מבוצעת במהירות רצונית מקסימלית.

עקומת כוח-מהירות:
הקשר בין מהירות החזרה למאמץ. קיים קשר הפוך למשקל המורם - כלומר, ככל שהמשקל עולה, כך תרד המהירות. בחזרה האחרונה (1RM) המהירות תהיה  זהה תמיד, ללא קשר למשקל איתו התחלנו את האימון.

בניית תוכנית אימונים
בבניית תוכנית האימונים, המאמן מתחשב במשתנים שונים:
נפח – קל יותר למדידה.
עצימות – קשה יותר למדידה:
RM – עצימות האימון - בשיטה הקלאסית, ה-RM משתנה על בסיס יום-יומי כחלק משונות ביולוגית נורמלית וגם בהתאם למדדי העייפות וההתאוששות של המתאמן. כלומר, לא נוכל לדעת בוודאות את אחוז ה-RM באותו הזמן או ביום נתון. זאת ועוד, נמצאו גם הבדלים של 36% ביכולת מרבית בין יום אחד למשנהו.
ההרגשה – RPE/RIR - מדד לא מדויק. רמת הדיוק יורדת ככל שמתרחקים מהמשקל המקסימלי עם העלייה במספר החזרות. מתאמנים מנוסים פחות, אף מתקשים להעריך כמה חזרות עוד יוכלו לבצע.

קיים יחס ישיר בין המשקל לבין המהירות, ולכן גם בין המהירות לעצימות.
דוגמאות
:
1RM שפיפה (סקווט) – מקסימום משקל, מינימום מהירות.

מאוצים (ספרינטים) וניתורים עם עזרה – מהירות סופר מקסימלית.

ככל שהמהירות גבוהה יותר, כך נרים פחות משקל. ככל שהמשקל גדול יותר, כך תרד המהירות.

הקשר בין העצימות לבין המהירות
: המהירות היא מדד טוב ל"כמה חזרות אנחנו לפני כשל".
לדוגמה: שני ספורטאים מבצעים סט של 5 חזרות עם 80% מה-RM שלהם. האחד יכול לבצע 7 חזרות ולכן הסט שלו מסתיים עם 2  RIR, והשני מצליח רק 5 ולכן עם 0 RIR.
אפילו אם ה-RM1 שלהם היה זהה, הרי שדרגת המאמץ תהיה שונה במהלך הסט החל מהחזרה הראשונה. 
זה יבוא לידי ביטוי במהירות ההרמה שלהם שמשקפת בצורה טובה את העצימות.

כאשר מניעים את המשקל במהירות מרבית, מתרחש גיוסן של מספר מרבי של יחידות מוטוריות בשריר ובעיקר של סיבים מסוג 2.
על הספורטאי לנסות ולהניע את המשקל בצורה המהירה ביותר האפשרית, בכל חזרה, בכל סט, בכל משקל. רק כך ניתן להשתמש ביתרונות ה-VBT, ולהעריך עצימות בצורה אמינה.

לאור האמור לעיל, מהי חזרה איכותית? חזרה בה הרמת המשקל מתבצעת במהירות הגבוהה האפשרית מבחינת הספורטאי.

אם כך, מהן חזרות איכותיות?
• חזרות קונצנטריות מהירות.
• חזרות, תוך ניסיון לייצר מהירות מקסימלית.
• עבודה הקרובה יותר לפוטנציאל היכולת של הספורטאי.
• גיוס מספר מרבי של יחידות מוטוריות ובעיקר של סיבים מסוג 2.
• הפקת הספק מקסימלי למשקל נתון – Power.
• רלוונטיות לספורט: דגש על כוח מתפרץ, מהירות יציאה מהקרקע.

אז למה זה טוב?
לפיתוח הספק מרבי.
חשיבות ההספק – לכוח מתפרץ קשר ישיר לביצועים הספורטיביים.
Power=Force*Velocity
חשוב לזהות את ההספק המרבי של כל ספורטאי.
ההספק המרבי יתקבל באיזון בין המשקל והמהירות התת-מרביים. יש נקודה, ה-sweet sport, בה ההספק יהיה מקסימלי.


המהירות ככלי אמין להערכת מצבו של הספורטאי (אילוסטרציה shutterstock)

בניית פרופיל מהירות-כוח אישי

• מציאת העומס האופטימלי להפקת הספק מרבי ואזורי אימון אחרים. מציאת ה-sweet spot
 - ספציפי לתרגיל או לתנועה ולאופן הביצוע.
 - מגבלות – טכניקה, ssc, אחידות בביצוע.

• בניית פרופיל כוח-מהירות אישי וקבלת טבלה המקשרת בין אחוז ה-RM לבין המהירות, ללא קשר למשקל. פרופיל זה מאפשר חיזוי עתידי של מצב גופני ביום נתון ללא צורך בניסוי וטעייה או במדידת RM תכופה. לדוגמה, אם אני יודע שהספורטאי יכול להרים בסקווט 60 ק"ג במהירות של 1 מטר לשנייה, וביום מסוים, כחלק מהחימום, הוא מרים 60 ק"ג רק ב-0.8 מ/שנ', הרי שנראה כי מדובר ביום בו הספורטאי חלש יותר, ועל כן יש להתאים את משקלי האימון.

• המהירות בה הספורטאי מרים משקל, או אחוז ה-RM מסוים, נשארים זהים פחות או יותר גם אם בינתיים הספורטאי התחזק. בכך מתאפשר לנו להמשיך ולהשתמש במהירות ככלי אמין דיו להערכת מצבו של הספורטאי.

ניטור האימון בזמן אמת
• שמירה על חזרות איכותיות באימון (חזרות מהירות, בתחום רכיב האימון שביקשנו לשפר, לדוגמה הכוח המתפרץ) תוך התייחסות לשונות וליכולת האישית של כל ספורטאי.

• הסט נפסק כאשר המהירות יורדת באחוז שנקבע מראש (10%-30%).

• מניעת עייפות ועבודה איכותית בהתאם למטרה שהצבנו. אם המטרה היא לעבוד על כוח מתפרץ, על ידי ניטור מהירות הסט, לא נגלוש לעבודה על אזורים אחרים (כאשר המהירות יורדת, כגון כוח מרבי).

• ויסות עצמי, מרחק מכשל (RIR).

השגת שיפור דומה אך עם פחות חזרות ופחות עייפות
• אובדן של 30%-40%  מהמהירות:
- חזרות איטיות יותר.
- מעבר מסיבי שריר מהירים לאיטיים יותר.
- יותר סטים עד לכשל.
- התאוששות מעל ל-48 שעות.

• אובדן של 15%-20%  מהירות:
- הביא לשיפור דומה בכוח ולביצועים מהירים יותר.
- חצי מכמות החזרות.
- התאוששות תוך 24-6 שעות.

• בתרגילים בליסטיים – עד 10% אובדן מהירות (אחרת התרגיל לא יצליח). למנוע עייפות 5%.
Cluster sets: "Cluster set training is an effective means of attenuating velocity and power loss during a resistance training session". (Latella et. Al. 2019).

חיזוי היכולת המרבית – RM1
• חיזוי RM1 ממשקלים תת-מרביים.
- ככל שנשתמש במשקל גבוה יותר, כך החיזוי יהיה מדויק יותר.

• מציאת RM יומי – שימוש במשקלי החימום (כפי שהוזכר קודם).

• חיזוי שינויים בכוח – כאשר במשקל נתון המהירות גדלה.
- +0.04 m/s = ~+2-3%RM (with resistance >70-80%RM)

• הנחיות:
- יש להקפיד על ביצוע אחיד (טווח, מהירות, SSC וכו').
- עצירה בין החלק האקסצנטרי לקונצנטרי.
נצטרך לדעת מה המהירות המינימלית ובעזרת רגרסיה לחזות RM. לאחר בניית הפרופיל לכל תרגיל, נמצא מהי המהירות בה בוצעה החזרה האחרונה בסט לפני הכשל, וזוהי המהירות המינימלית. כלומר, המהירות האיטית ביותר בה אפשר להרים את המשקל ועדיין להצליח לבצע את החזרה. כאשר ידועה לנו מהירות זו (שונה בכל תרגיל) אפשר למצוא 1RM על ידי ביצוע פרופיל בו מרימים משקלים הולכים וגדלים, בין 6-4 סטים, ומדידת מהירות הביצוע. לאחר ביצוע רגרסיה לינארית ניתן  לחזות את ה-1RM.

משוב (Feedback)
משוב (ויזואלי, אודיטורי, עידוד) לבדו יכול לשפר ביצועים.
↑ מהירות מוט (הפחתה באיבוד מהירות).
↑ מוטיבציה.
↑ תחרותיות.
יש לזכור כי שינויים קטנים מצטברים לשינויים משמעותיים לאורך זמן.
משוב נותן תגמול מיידי.
זכרו כי התמקדות בגורם חיצוני מסיטה את תשומת הלב מהעייפות והכאב.

סיכום והמלצות
• פרופיל כוח מהירות ואזורי מהירות הם ספציפיים לספורטאי ולתרגיל או לתנועה.

• חזרות מהירות יותר הן איכותיות יותר. הכוונה של המתאמן להרים מהר ככל האפשר בכל חזרה – תוביל לשיפור תוצאות האימון.

ה-RM1 משתנה על בסיס יומי ובנוסף,  לא משקף את התמונה המלאה (אין מידע על מהירות והספק).

• ניטור מהירות החזרה ייתן אינדיקציה טובה למרחק מהכשל. אין צורך בהערכה סובייקטיבית.

• אין צורך להשתמש ב-VBT בכל תרגיל באימון. רצוי להישאר עם תרגילי הבסיס המורכבים והעיקריים בתוכנית.

• בתוך הסט מומלץ לעבוד עד אובדן מהירות של 15%-20% ו-5%-10%בתרגילים מתפרצים ו/או בליסטיים.

משוב מכל סוג, עשוי להגביר מוטיבציה ותחרותיות ולשפר ביצועים בטווח הקצר וגם בטווח הארוך, אם משתמשים בו בעקביות.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, מרכין את ראשו עם לכתו של שמאול ללקין ז"ל לעולמו. מכון וינגייט ומשפחת הספורט הישראלי כולה מוקירים ונוצרים את תרומתו הרבה לספורט בישראל.
יהי זכרו ברוך


נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות