חפש רק בנושא זה






ימי הקורונה: טיפים לתזונה בריאה

הימים הארוכים בבית המועדים לאכילה מופרזת ולעלייה במשקל, הם הזדמנות פז לתכנון, לבישול ולרכישת הרגלי אכילה בריאים. איך אוכלים נכון בבידוד או בסגר ואיך צולחים את ימי הקורונה ללא השמנה מיותרת? קבלו טיפים מעולים מאת איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית RD. MSc, ראש מדור תזונה ותזונאית הסגלים האולימפיים והפראלימפיים ומצוות תזונאי המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט
  01/04/20

הזמן הפנוי, השהייה בבית והמתח הנפשי הנלווה לתקופה המורכבת בה אנו מצויים, עלולים לגרום לנו לאכילה מופרזת הכוללת אכילה של מאכלים בלתי רצויים. אם נוסיף לכך, את מגבלות העיסוק בספורט ואת הפחתת הניידות וההוצאה האנרגטית, הרי שאנו עלולים למצוא את עצמנו סובלים מעלייה הדרגתית במשקל. רגע לפני שזה קורה, ריכזנו עבורכם מספר טיפים לתזונה בריאה ומטיבה לתקופת ההסגר, מצוות התזונה של המרכז לרפואת ספורט ומחקר של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.


זה הזמן לשפר את כישורי הבישול למען תזונה בריאה ומיטיבה (אילוסטרציה shutterstock)

• הקפידו על שתייה של מים: הגוף זקוק לנוזלים. התייבשות עלולה לגרום לעייפות, לכאבי ראש, לסחרחורות ולאכילה מיותרת.

• צמצמו את כמות הפחמימות בתפריט היומי לשם הקטנת ההכנסה הקלורית היומית.

• הקפידו לשלב בתפריט היומי מזונות העשירים בחלבונים לרבות דגים, ביצים, מוצרי חלב מועשרים בחלבון, בשר, עוף וקטניות. כך תשפרו את תחושת השובע ותמנעו איבוד של מסת שריר. 
 

• דגים וביצים הם מקור עשיר לוויטמין D ולאבץ החיוניים לשמירה על תפקוד מיטבי של מערכת החיסון.

• אכלו מדי יום מזונות העשירים בסיבים, דוגמת ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים שיתרמו לתפקוד מיטבי של מערכת העיכול ולתחושת שובע טובה.


דווקא בימים אלו השקיעו בהכנת מזון טרי, מגוון ואיכותי הכולל ירקות ופירות טריים (אילוסטרציה shutterstock)

• אם אתם בבידוד, בקשו מבני המשפחה והחברים שלא" לפנק" אתכם בממתקים ובנשנושים עתירי שומן, פחמימות ומלח. החזרה לשגרה תהיה קלה הרבה יותר, אם לא תפרו את כל הרגלי התזונה שלכם.

• נצלו את הזמן הפנוי בבידוד והקדישו זמן לעצמכם:  אכלו מזון טרי ואיכותי, העשיר ברכיבי תזונה חיוניים. 

שפרו את  כישורי הבישול שלכם: הכינו מזון מגוון ומזין מחומרי גלם איכותיים הכוללים דגנים מלאים, קטניות, דגים, מוצרי חלב רזים, פירות וירקות טריים. אכילת מזון איכותי ומזין תשפר את מצב הרוח, תחזק את מערכת החיסון ותימנע נשנוש מיותר.

• משעמם ורוצים לנשנש? הכינו מראש ירקות חתוכים.


הכנה של עוגיות בבית: שילוב של בריאות והנאה (אילוסטרציה shutterstock)

• בימים הארוכים בבית, העדיפו קרקרים או עוגיות בהכנה ביתית המופחתים בסוכר והעשירים בסיבים.

מומלץ לארוז את העוגיות או הקרקרים בזוגות, כדי להבטיח אכילה במידה ולסייע במניעת אכילה בלי מוגבלת. ההכנה המוקדמת תגדיל את הסיכוי לבחור באפשרות בריאה ומזינה על פני עוגיות וחטיפים קנויים ומעובדים.

• הקדישו זמן לאכילה: נסו לשמור על סדר יום הדומה לזה אליו אתם רגילים. ההימצאות בבית והנגישות הגבוהה של המזון לא מחייבת אכילה מתמשכת לאורך היממה כולה. אכלו בשעות קבועות בזמנים בהם אתם רגילים.

• אכילה קשובה: הקפידו לאכול בישיבה ולא תוך כדי  שימוש במחשב, עיסוק בטלפון או צפייה במרקע הטלוויזיה. הרגל מעין זה עלול לגרום לצריכת מזון עודפת.

• בחרו מראש את המנה שלכם ואכלו מכלי מוגדר: מומלץ להקטין את גודל הצלחות ולהימנע ממילוי חוזר של מזון.

• אכלו לאט! ממילא אתם לא ממהרים עכשיו לשום מקום. באופן זה, תוכלו לחוש תחושת שובע ולווסת את כמות המזון.


הכינו שייקים מרעננים ואיכותיים המכילים שפע של ויטמינים ומינרלים (shutterstock)

• ימים חמים בפתח: הצטיידו בירקות ובפירות טריים וקפואים המתאימים להכנת שייקים טעימים, מזינים ומרעננים לכל המשפחה.

צאו לקניות שבעים: כשרעבים קונים יותר, ולרוב מוצרים פחות בריאים.

• קניות: לפני היציאה לקניות מומלץ להכין רשימה מסודרת, כך תקנו רק מה שבאמת צריך.

השתמשו ברשימת הקניות המצורפת כבסיס. להלן רשימת קניות מומלצת:

ירקות פירות דגנים וקטניות מוצרי חלב חלבונים מן החי
עגבניות
מלפפונים
גזר
קישואים
חסה
פלפל
שעועית ירוקה ו/או צהובה

בצל
כרוב
כרובית
ברוקולי
סלרי
חציל
שמיר
פטרוזיליה
בזיליקום
נענע
כוסברה
אבוקדו
בטטה
תפו"א
קלחי תירס
ארטישוק
פטריות
בננות
תפוזים
קלמנטינות
אגסים
תותים
אשכולית
פומלה
לימון
אפרסמון
קיווי

לחם מקמחים מלאים

פסטת ספגטי ו/או פתיתים (רצוי מדגנים מלאים)

קטניות
אורז מלא
קוסקוס מלא
בורגול
קינואה
שיבולת שועל
קמח מלא

שעועית לבנה ו/או שחורה

עדשים בצבעים שונים
אפונה
חומוס
פריכיות אורז מלא
דפי אורז

חלב ללא תוספת המתקה

גבינות

יוגורט לבן -רצוי מועשר בחלבון

דגים

ביצים

עוף

הודו


הצטיידו ברשימת קניות: לא לשכוח פירות וירקות טריים וקפואים  (shutterstock)

שמנים וקופסאות שימורים שתייה תבלינים חטיפים
זיתים
טונה
טחינה משומשום מלא
רסק עגבניות
שמן זית בכבישה קרה

מים (אפשר גם מהברז)

קפה שחור
תה
תה ירוק
סודה

*ללא שתייה מתוקה

מלח
פלפל
כמון
כורכום
פפריקה מתוקה ו/או חריפה

עשבי תיבול

ג'ינג'ר (טרי או מיובש)
אגוזים ו/או שקדים טבעיים ללא קלייה

פולי סויה "אדממה"

גרעיני תירס להכנת פופקורן ביתי


הוסיפו לרשימה את העדפותיכם האישיות וצאו לדרך. רק בריאות ובהצלחה רבה מצוות תזונאי המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
חג שבועות בריא ושמח

שר התרבות והספורט החדש, חילי טרופר, ביקר במכון וינגייט ואמר: "זהו מפגש עם ערכים של שאפתנות, מקצועיות ושליחות"

מפעלי קיץ 2020 יתקיימו השנה במתכונת ייחודית המשלבת למידה מקוונת והשתלמות מעשית במכון וינגייט. ההרשמה בעיצומה - אל תחמיצו!

בדרך לשגרה: חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג של ישראל

מועדון הכושר למנויים, שב לפעול בהתאם ובכפוף להנחיות משרד הבריאות

ספורטאי הסגלים האולימפיים של ישראל בספורט היחידני חזרו לאימונים בכפוף להנחיות משרד הבריאות

חודשו הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במתכונת מקוונת