חפש רק בנושא זה






דיאטה? כך נעבור את ארוחת הסדר בשלום

ימי הפסח המועדים לעלייה במשקל ובמיוחד ארוחת הסדר העשירה, מאתגרים את המצויים בהליכי ירידה במשקל. נוכח העובדה שהשנה נחוש גם תסכול נוכח הריחוק מיקירינו, הרי שגם שמירה על המשקל הקיים תיחשב כהישג. קבלו עצות "עשה" ו"אל תעשה" מאת איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית RD. MSc, ראש מדור תזונה ותזונאית הסגלים האולימפיים והפראלימפיים במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
  06/04/20

האזרח הממוצע בארה"ב מוסיף למשקלו כ-2.5 ק"ג בתקופת החגים,מחג המולד ועד לראש השנה האזרחית. תארו לכם מה קורה אצלנו בימי הקורונה, בהם חג הפסח שבפתח צפוי להיות משולב עם שהייה ארוכה בבית ובתסכול נוכח העובדה שאת החג הזה נחגוג בהרכב מצומצם - רחוקים מהאנשים היקרים לנו איתם אנחנו רגילים לחגוג.

עוד מעט - בחלוף האביב, יגיע הקיץ ומרביתנו נרצה להשיל את הקילוגרמים העודפים שצברנו במהלך החורף וימי הקורונה. על כן, נוכח ארוחות החג שבפתח, זכרו כי מבלי משים, ניתן בקלות לאכול כ-3500 קק"ל (=חצי ק"ג) בארוחת ליל הסדר הכוללת מגוון מאכלים עתירי קלוריות העלולים להגדיל את היקף צריכת המזון ולגרום לנו לאכול מעבר לתחושת השובע, ולסבול לאחר מכן מרגשות אשם. למי שנוהג לחשוב בצורה של "הכול או לא כלום", ונמצא בתהליך ירידה במשקל, רגשות האשם עלולים לגרום לפגיעה בתהליך הירידה או השמירה על המשקל. 

 
קחו בחשבון את ארוחת הטעימות עד ל"שולחן עורך"  (אילוסטרציה shutterstock)

לכן, בתקופה בה החג מתערבב עם ההתמודדות עם וירוס קורונה, חשוב להציב מטרות ברות השגה, ולכוון לשמירה על המשקל ולא לירידה במשקל.
הטיפים הבאים יעזרו לכם לצלוח את ארוחת החג בשלום  וברוח החג היהודי, מחולקים לפי "עשה" ו"אל תעשה":

עשה
• הכינו את מרק העוף המסורתי יום לפני ערב החג: צננו במקרר והסירו את השומן שמתקשה על פני המרק.

• בחרו במים, בסודה ובחליטות תה קרות ללא תוספת סוכר. העדיפו אותם על פני שתיית מיצים המכילים כמות גדולה של סוכר.

• העדיפו מצה קלה, על פני מצה רגילה: מבחינת קלורית מצה קלה שווה לחצי מצה רגילה. מומלץ להרטיב מעט את המצה הקלה המכילה סיבים ובכך תורמת לתחושת השובע. הסיבים אף מונעים את נשנוש המצה.

• בזמן הארוחה הניחו לידכם מצה בצלוחית אישית,(במקום לבצוע מהצלחת המרכזית) כך תוכלו לעקוב אחר הכמות הנאכלת.

• שלבו בארוחת החג מגוון ירקות טריים, מאודים ואפויים: שלבו במיוחד ירק ירוק כגון עלי בייבי, נבטים, ברוקולי ועוד.  הירק מכיל סיבים תזונתיים המשפרים את תחושת השובע, מגדיל את נפח המזון וחוסך אכילה מרובה של מזונות עתירי קלוריות.

• שימו לב: יש סלטים המכילים פירות יבשים, אגוזים ותוספות נוספות המקנות לסלט התמים למראה, ערך קלורי לא מבוטל.

• שלבו מנות דלות בשומן ובקלוריות במבחר מנות החג, כך ניתן יהיה לבחור בהן מבלי להרגיש חריגים, לדוגמה: דג אפוי, עוף בתנור (מומלץ להסיר את העור), הודו או צלי מבשר דל שומן (10%-4% שומן), סלטים עם מעט רוטב ותוספות, פשטידות ירק מבושלות או אפויות (לא מטוגנות) ועוד.


מרק הסדר המסורתי: הסירו את שכבת השומן (אילוסטרציה shutterstock)

• השנה ערב החג יתקיים במתכונת מצומצמת ולכן ניתן לוותר על שפע מופרז של מנות. הכינו מספר סלטים, וסוג אחד של מנת דג, מנה עיקרית ותוספת שכן בטעימות ממגוון מזונות אוכלים יותר.

• הניחו בצלחת את המזון שבחרתם ואכלו רק ממנה. אכילה מכלים מרכזיים אינה מאפשרת מעקב או הערכה נכונה של כמויות המזון שאתה אוכלים ועל כן, עלולה להוביל לאכילה מרובה.

• בחרו ביין אדום יבש או חצי יבש ולא ביין ממותק.

ערכו הקלורי של היין האדום היבש נמוך יותר מיין מתוק (80 קק"ל אל מול 160 קק"ל במאה מ"ל).

• הכינו קינוח כגון סלט פירות מפירות עונה טריים.

• אכלו לאט וכך תרגישו שובע. תחושת השובע מורגשת לאחר כ-20 דקות, ולעיתים במהלך 20 הדקות אפשר לאכול הרבה מעבר לתחושת השובע, ואז מוגשת תחושת הדחיסות, המלווה במחיר קלורי גבוה, ובתחושה לא נעימה.

• מי שדואג שלא ירגיש מתי כדאי לו להפסיק לאכול, יכול לנסות את שיטת "המכנסיים הלוחצים". ללבוש לארוחה מכנסיים (או בגד אחר) שמונחים על הגוף בדיוק, כך שגם כמות לא גדולה של מזון תגרום לבגד ללחוץ ולסמן  שמומלץ להפסיק את האכילה.

• הקפידו על אכילה בישיבה ולא תוך כדי הגשת המזון ופינויו.

• בצעו פעילות גופנית. בהתחשב בתנאי ההסגר, השתדלו  לבצע פעילות כלשהי לפני הארוחה. הפעילות הגופנית המקדימה תאפשר למערכות הגוף לנצל בצורה טובה יותר את הארוחה.


העדיפו קינוחים המבוססים על פירות ( אילוסטרציה shutterstock)

אל תעשה
• הימנעו מדילוג על ארוחות ביום של ארוחת החג.
הימנעות מאכילה אינה חוסכת קלוריות אלא גורמת לרעב גדול יותר בארוחת החג, מקשה על שליטה בכמויות הנאכלות, ואף מגדילה את "הנשנוש" לפני הארוחה.

כידוע, עד ל"שולחן עורך" אוכלים ביצים קשות, מצה עם חרוסת, תפוחי אדמה ועוד, כך שאם מגיעים לארוחה העיקרית מורעבים, הרי שאוכלים בשלב זה יותר קלוריות מיותרות.

• הימנעו משתיית מיצים ומשקאות ממותקים. המיץ מכיל סוכרים רבים ובנוסף, שתייה  לא תורמת לתחושת השובע.

• הימנעו מקינוחים עתירי סוכר ושומן ומעוגות החג המכילות סוכר, קוקוס ואגוזים לרוב. אם בכל זאת בחרתם בזה, הסתפקו בטעימה בליווי ספל תה חם.
בברכת חג פסח שמח ורק בריאות.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות