חפש רק בנושא זה






אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ

אימון בחדר כושר יכול לשפר שני מרכיבי כושר גופני - מהירות וכוח. לשם כך נפתח תחילה את הכוח המרבי (על בסיס אימון היפרטרופיה שקדם לכך). על בסיס זה, ולאחר שנבין את מרכיבי המהירות, נוכל לגשת לתרגילים מיוחדים לפיתוח הכוח המתפרץ, הנדרש בתרגילי מהירות
  15/08/05

אימון בחדר כושר מסייע בשיפור אחד המרכיבים העיקריים של כושר גופני - המהירות; עקב כך, משפר אימון כזה גם מרכיבים נוספים של כושר הקשורים במהירות, כמו סבולת מהירות וכוח מתפרץ.

מהירות היא יכולת האדם לבצע פעולה במינימום זמן,כאשר מדובר בתנועה איזוקנטית (ללא שינוי כיוון). לפיכך, סבולת מהירות היא היכולת להתמיד בביצועי מהירות לאורך זמן מבלי להתעייף. בריצת 400 מטר, לדוגמה, 200 המטרים האחרונים מצריכים סבולת מהירות, או לחלופין - מאמצים עצימים קצרים עם הפסקות קטנות. המונח כוח מתפרץ (ספרינטר) מתייחס ליכולת לגייס מקסימום כוח במינימום זמן (כלומר, שילוב של כוח ומהירות).

אימון במקצים קצרים (לדוגמה, ריצות עד 200 מטר) מתמקד בעיקר במרכיב הכוח המתפרץ; לפיכך מבקשים ספורטאים רבים להביא לשיפור בשני מרכיבי הכושר הגופני - מהירות וכוח. השיפור בכוח המתפרץ מושג באמצעות אימוני כוח ומהירות.

אימון כוח: גיוס יחידות מוטוריות

מערכת העצבים מעורבת בתהליכי התחזקות פיזיולוגית של האדם: כל יחידה מוטורית מעצבבת קבוצה מסוימת של סיבי שריר. לפי העיקרון שמנחה אימון כוח של גיוס יחידות מוטוריות, ככל שיגויסו יותר יחידות כאלה, יוכל המתאמן להרים משקל גדול יותר וכך להגדיל את ה- RM1 (המשקל המרבי שניתן להרים פעם אחת בתרגיל ספציפי). האימון מתמקד בתיאום תוך-שרירי (ולא בתיאום בין שרירי של קואורדינציה וטכניקה), ומתאים בעיקר למתאמנים מנוסים שהגיעו למיצוי יכולותיהם באימון ההיפרטרופיה (עיבוי סיב השריר) או לספורטאים שמבקשים לשפר את ה-RM1 מבלי ליצור היפרטרופיה.

אימון של גיוס יחידות מוטוריות מערב עבודה בשיטת החזרות. בשיטה זו עומס העבודה גבוה מאוד והיא כוללת מנוחות מלאות (5-3 דקות). שיטת החזרות מביאה לשיפור בגיוס יחידות מוטוריות וכןבכוח על מירבי, באימון פליאומטרי (אימון שעוסק בשיפור יכולות מתפרצות), בסבולת אנאירובית, במהירות ובסבולת מהירות.

חשוב להדגיש כי אחד מחסרונותיו הבולטים של אימון זה הוא שכיחות הפציעות, שנגרמות מהעצימות הגבוהה יחסית של האימון ומעייפות השריר.

שיטת האימון: 80-100 אחוז מ- RM1; 1-5 חזרות; 4-8 סטים; מנוחה של 2-5 דקות; קצב עבודה מתפרץ; עבודה בשיטת החזרות.

אימון מהירות: מחזורי ולא מחזורי

אימון מהירות יתבצע תמיד בשיטת החזרות, בתחילת האימון ולאחר חימום ספציפי - מצב שבו הספורטאי מלא אנרגיה. באימון זה מופעלות המערכת האנאירובית ומערכת העצבים. האחרונה נוטה להתעייף לפני השרירים; לכן יוכל ספורטאי עייף להמשיך לתפקד, אך יגיב לאט יותר. קיימים שני סוגים של אימוני מהירות, להלן:

1. מהירות מחזורית – שחייה,ריצה, אופניים, סבולת לטווח קצר; אימון זה מתמקד בסבולת אנאירובית ובסבולת מהירות (שימור מהירות לאורך זמן).
2.מהירות לא מחזורית – הדיפת כדור ברזל, כידון וקפיצה לגובה. המרכיבים שעליהם מושם דגש הם הכוח המתפרץ והכוח המרבי (אימון זה משמעותי יותרבגיוס יחידות מוטוריות מאשר אימון היפרטרופיה). על-מנת לשפר את המהירות, על הספורטאי לשפר את זמן התגובה שלו. חשוב לזכור כי זמן התגובה משתנה ותלוי במספר גורמים:
א. סוג התגובה - פשוטה או מורכבת, צפויה או בלתי צפויה. זמן התגובה ארוך יותר כשהאירועים מורכבים ולא צפויים;
ב. סוג הגירוי - מישושי-תחושתי, שמיעתי או חזותי; זמני התגובה משתנים בין סוגי הגירויים. זמן התגובה לגירוי המישושי הוא הקצר ביותר;
ג. מהירות הכיווץ של השריר;
ד. טכניקה וקואורדינציה.

מקרה מבחן: פיתוח כוח מתפרץ באמצעות ניתורים

נבחן כעת מקרה של פיתוח כוח מתפרץ באמצעות אימון ניתורים. אימון כזה יביא לשיפור בעיקר ביכולת ההאצה, ויסייע במידת מה גם בשיפור המהירות המרבית בריצה.

אימון ניתורים שמתבצע בצורה פלאומטרית, מתבסס על כיווץ מהיר של השריר מיד לאחר מתיחה מהירה ופתאומית שלו.המתיחה המקדימה והפתאומית שקודמת לכיווץ מפעילה בשריר רפלקס מתיחה-כיווץ, שפועל באמצעות מנגנון הכישור בשריר. הפעלת רפלקס זה מסייעת בייצור כוח כיווץ חזק מזה שמופעל בכיווץ רגיל, ללא מתיחה מקדימה.

אימון ניתורים כולל קפיצה מעל מכשולים שמונחים על הקרקע, או קפיצה מעמדות גובה שונות ונחיתה על הקרקע. חשוב להבדיל בין עבודה שמדגישה מהירות, שמורכבת מקפיצות נמוכות (20-40 ס"מ), לעבודה שמדגישה כוח, אשר כוללת קפיצות גבוהות (80-120 ס"מ).

נהוג לחלק את האימון למספר חזרות (קפיצות) וסטים. באימון ניתור סטנדרטי שבו גובה הקפיצות נמוך, נהוג לבצע 5-10 ניתורים למשך 5-6 סטים ולנוח במשך 120שניות בין הסטים. כאשר הקפיצות גבוהות - יורד מספר הקפיצות בכל סט ל- 5-7; מספר הסטים נשאר זהה, אך המנוחה ביניהם ארוכה יותר ונמשכת 3-4 דקות.

חובה על המתאמן להתחשב בעומס הגדול שמכביד על השריר כאשר הגוף פוגש בהתנגדות. עומס רב מדי עלול לגרום לפציעות; לפיכך, על המתאמן לוודא כי גופו הוכן קודם לכן לאימון מסוג זה באמצעות אימון השרירים הרלוונטיים בחדר כושר.



תגובות הוסף תגובה
1.עליות מתחדודו 10/03/06
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט