חפש רק בנושא זה






עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל

מה הם העקרונות שעליהם בנויה תוכנית אימונים בחדר הכושר? מהו הקשר בין רמת המתאמן לתדירות האימונים ומינון התרגילים? שאלות ותשובות בנוגע לעבודה בחדר כושר, וגם כמה "מתכונים" לעבודה נכונה
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

מבוא: התרגיל הנכון במינון הנכון

אם לסכם במשפט אחד את תמצית איכותה של עבודת המדריך בחדר הכושר – המשפט הקלוע 'התרגיל הנכון במינון הנכון'. הדבר נכון בין אם מדובר בתרגיל לשיפור הכוח אצל הספורטאי ההישגי, בתרגיל שנועד לחטב את גופה של מתאמנת כבת 60 או בתרגיל אחר שמטרתו שיקום.

היכולת להתאים למתאמן את התרגיל הנכון בחדר הכושר מצריכה ידע, הבנה וניסיון בתחומים כמו אנטומיה, קינזיולוגיה, ביומכניקה, יציבה ופציעות גופניות. המינון הנכון מחייב את המדריך להבנה ולחשיבה בפיזיולוגיה ובתורת האימון הכללית והענפית.

אם נתייחס למשל לתרגיל הבסיסי 'כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד', אזי עולות השאלות הבאות: האם נבצע את הכפיפה כשהאמות במצב של סופינציה (הפניית גב כף היד כלפי מטה וכרית כף הידכלפי מעלה), או שמא בפרונציה (הפניית גבכף היד כלפי מעלה וכרית כף היד כלפי מטה), אך תוך כדי הכפיפה נבצע סופינציה? האם לבצע את הכפיפה בשתי ידיים יחד או ביד אחר יד? ועוד: באיזו עמדת מוצא לבצע את התרגיל - בעמידה ישרה, בישיבה על כיסא בזווית של 90 מעלות, או אולי על כיסא שהמשענת שלו מוטה ב- 70 מעלות?

שאלות הקשורות למינון עולות גם הן בקשר לתרגיל: מהו המינון הנכון של החזרות בכל מערכה (סט)? מה מספר המערכות? מהו זמן המנוחה בין המערכות? מהו העומס בשלבי האימון השונים?

מאמר זה יתמקד בתוכנית אימונים בחדר הכושר למתאמן המתחיל, הבינוני והמתקדם, תוך פירוט העקרונות והמשתנים הבסיסיים שעליהם בנויה כל תוכנית כזו. בהמשך יוצגו דוגמאות של תוכנית, שכוללת היצע תרגילים למתאמן המתחיל והבינוני.

דגשים ביישום תוכנית אימונים

ללא קשר לסוג תוכנית האימונים (אימוני כוח, מהירות וכו'), קיימים שני עקרונות ביישומה של כל תוכנית אימונים בחדר הכושר:

1. עקרון הספציפיות. העקרון הבולט מבין השניים. המונח נקבע לראשונה על-ידי דלורם בשנת 1945, והכוונה היא שהגוף בכלל והשרירים בפרט מסתגלים לאימון ספציפי המבוצע בצורה מסוימת. אם המתאמן מבקש לחזק את שריר החזה, למשל, הוא יבחר בתרגיל 'לחיצת חזה', העונה לעיקרון S.A.I.D(Specific Adaption to Imposed Demands). במלים אחרות: העומס הספציפי על הגוף יוביל להסתגלות הספציפית שלו.

2. עקרון עומס היסף הפרוגרסיבי. עיקרון זה מתייחס לעומס ההולך וגדל המופעל על המתאמן בזמן האימון הבודד או בתוכנית האימונים. הדבר נעשה בהדרגה כדי להפיק את מירב התועלת מהאימון וכדי להפחית את הסיכון לפציעות. ללא יישום עיקרון זה תוגבל יכולתו של המתאמן להשתפר.

יישום עקרון עומס היסף הפרוגרסיבי עשוי להתבטא בכמה דרכים: תוספת משקל או התנגדות (באימון הכוח), תוספת תרגילים (או גם מערכות), הפחתת זמן המנוחה בין המערכות, תוספת אימונים בשבוע (לעתים אף ביום), או שימוש בטכניקות מתקדמות (שלא יידונו במאמר זה).

בניית התוכנית

בבניית תוכנית אימונים בחדר הכושר חובה להתייחס למשתנים הבאים:

א. צרכי המתאמן;
ב. רמת המתאמן;
ג. תדירות האימון;
ד. העומס באימון ומספר החזרות;
ה. בחירת התרגילים, מספרם ואופן ביצועם;
ו. זמן המנוחה בין המערכות.

סוגי המתאמנים

כדי לענות על צרכי המתאמנים בחדר הכושר (ההתייחסות היא לאימוני כוח בלבד), יש לבחון את הקבוצות השונות המשתמשות במכונות ובמשקולות. כיוון שצרכיה של כל קבוצה שונים אלה מאלה, משתנה אף מודל האימונים בהתאם. עם זאת, מודל המתאים לקבוצה מסוימת עשוי להיות דומה מאוד לזה של קבוצה אחרת.

האוכלוסייה המשתמשת בחדר הכושר נחלקת לשש קבוצות:

א. מרימי משקולות אולימפיים;
ב. מרימי כוח (Power lifters);
ג. מפתחי גוף תחרותיים;
ד. ספורטאים בענפי ספורט שונים;
ה. חולים בתהליכי שיקום;
ו. מתאמנים המעוניינים לשפר את הכושר הגופני הכללי.

הקבוצה האחרונה היא הגדולה ביותר, ובה נתמקד במאמר זה. חבריה הם אנשים שמגלים את היתרונות הגלומים בעבודה בחדר הכושר, וצרכיהם מתייחסים בדרך כלל להיבטים הבריאותיים והאסתטיים של הפעילות: שיפור הכושר הגופני, היציבה, המראה החיצוני ותחושת החיוניות הפיזית והנפשית, הפחתת משקל והורדת אחוזי שומן. למעשה, מודל האימון של קבוצה זו הוא המודל האנאירובי הבסיסי.

רמת המתאמן

רמת האימון וצרכי המתאמן הם פועל יוצא של רמת המתאמן, וזו נקבעת למעשה על-פי מספר הפעמים שהוא עובד בחדר הכושר: מתאמן מתחיל מוגדר כמי שמגיע בפעם הראשונה לחדר כושר, אך הוא עשוי להיות גם מתאמן ותיק שנטל פסק זמן וחזר, או זה שנוהג להתאמן לא יותר מפעמיים בשבוע.

למתאמן המתחיל ההמלצה היא להתחיל ב- 3-2 אימונים בשבוע, עם הפסקות של 48 שעות ביניהם, ובכל מקרה לא יותר מ- 96 שעות. כלומר: כשמדובר ב- 3 אימונים בשבוע, הימים המומלצים הם א', ג' ו- ה'; כשמדובר בשני אימונים בלבד - ימים א' ו-ד' או ב' ו- ה' אך לא ב' ו- ד', כיוון שזמן המנוחה בין יום ד' ליום ב' שלאחריו ארוך מדי, דבר שעלול לפגוע באפקט האימון (אגב, אין זה עומד בסתירה לכך שגם אימון אחד בשבוע דיו כדי לשמר כוח שריר). מובן שכאשר רמת המתאמן עולה גם מספר האימונים השבועי עולה, כפי שמודגם בטבלה 1.

עומס האימון

כדי לגייס יחידות מוטוריות רבות יותר ולגרות את השריר להיפרתרופיה (עיבוי סיב השריר), יידרש המתאמן המתחיל להרים בתחילה משקל קל יחסית מבחינתו (אין חשיבות למשקל המדויק). בהדרגה יתווסף משקל לכל תרגיל עד הגעה ל'כישלון' (אי-יכולת להרים את המשקל פעם נוספת). בעניין זה חשוב להדגיש כי יש לנקוט משנה זהירות עם מתאמנים שמצבם הבריאותי אינו תקין לחלוטין, ולכן אינו מאפשר הגעה ל'כישלון'.

מתאמן המבצע תרגילים עד RM מרבי (Repetition Maximum) כגון RM12 או קרוב לכך, נדרש לזמן התאוששות ארוך יותר. לפיכך, ברמה גבוהה יותר נדרשת הפוגה ממושכת בין אימון של קבוצת שרירים אחת לאחרת. כמו כן, זמן ההתאוששות מתרגילים מורכבים (Multi joint exercises) הוא ארוך יותר לעומת הזמן בתרגילים מבודדים (Single joint exercises). זו הסיבה שמרימי משקולות משלבים בתוכנית השבועית שלהם אימון 'כבד' מאוד פעם אחת בשבוע, ובפעמים האחרות מבצעים אותם תרגילים אך בעצימות נמוכה יחסית.

מספר החזרות

טבלה 2 מציגה את טווח החזרות בכל מערכה לשם פיתוח כוח, היפרתרופיה וסבולת שריר. למימוש מטרותיה של קבוצה ו', הנדונה במאמר זה, טווח החזרות הרצוי הוא 16-5. טווח זה יגרום להיפרתרופיה מרבית, שתשרת את מטרותיהם של 'מחטבי הגוף' ושל אלו המעוניינים להפחית משקל.

מספר המערכות (סטים)

אחד הנושאים השנויים במחלוקת הוא מספר המערכות (סטים) שרצוי לבצע כדי לשפר כוח ולהגדיל את מסת השריר. האמונה הרווחת היא ש- 4-3 מערכות בכל תרגיל משיגות כוח והיפרתרופיה מרבית. אולם רוב המחקרים אינם תומכים בכך (למשל, קרפינלי ואוטו, 1998; בכל וארל, 2000). נהפוך הוא. התוצאות המצטברות מעידות כי מערכה אחת בטווח של 15-6 חזרות המבוצעות עד 'כשלון' מביאה לאותו שיפור בכוח ובהעלאת מסת השריר. עם זאת, הדבר נכון רק בתקופה הראשונה של האימונים, ולאחר מכן נדרש מספר רב יותר של מערכות כדי לגרות את רקמת השריר.

מנוחה בין מערכות

זמן המנוחה משתנה בהתאם למטרות המתאמן: פיתוח כוח, היפרתרופיה וסבולת שריר (ראה טבלה 3). למתאמן 'שלנו' מומלץ בדרך כלללנוח בין 30 ל- 90 שניות בין מערכה אחת לשנייה, פרק זמן שיביא אותו ל- 60-30 דקות אימון (תוכנית האימונים שתפורט להלן תתבסס על 60 דקות אימון בלבד).

חשוב להדגיש כי ללא קשר לכוחו של המתאמן ולוותק שלו באימון, הוא עשוי להישאר בגדר 'מתחיל' אם הוא מאמץ את 'מודל המתחיל', המתייחס לתדירות הפעלת השרירים: המתחיל מאמן את כל שרירי גופו באותו אימון. מכך ייגזר גם מספר המערכות - עד 4 לכל קבוצת שרירים.

הסיבה העיקרית למגבלת המערכות היא אפקטיביות האימונים: אימוני כוח המכילים מספר רב של תרגילים (חלקם מורכבים) והנעשים בטווח חזרות בעומס של 15-6RM ובהפוגה של 60 שניות בין המערכות, יוצרים עומס פיזיולוגי רב על מערכות הגוף. רמת חומצת החלב בדם (לקטט) עולה משמעותית, וקיים קשר ישיר בינה לבין עייפות השרירים. כמו כן, אימון אינטנסיבי של כ- 75 דקות ומעלה למטרת היפרתרופיה גורם לדיכוי הפרשת הטסטוסטרון (הורמון אנאבולי) ולעלייה בהפרשת הקורטיזול (הורמון קטבולי). משום כך וכדי למנוע אימון ארוך ומעייף שיעילותו הולכת ופוחתת, מומלץ לסיימו לאחר 60 דקות. יש לציין שגם אימון למפתחי גוף תחרותיים אינו גולש מעבר ל- 60 דקות (וזאת בניגוד לשנות ה- 60-70 שבהן כל אימון נמשך שעתיים-שלוש).

משקולות חופשיות לעומת מכונות

ההשוואה בין משקולות חופשיות למכונות כושר אינה מענייננו במאמר זה. נאמר רק שהשוואה זו מצביעה על יתרונות וחסרונות של כל אחד מהם: הפעילות במשקולות חופשיות מדמה תנועות המבוצעות בחיי היום-יום, בעוד השימוש במכונות בטוח יותר וכמעט שאינו מאפשר טעויות במהלך הביצוע.

באשר לבניית תוכנית אימונים בחדר הכושר, הרי יש מקום לשלב בָּאימון הן משקולות חופשיות והן מכונות. לעתים יש יתרון לשימוש במשקולות החופשיות כבר בשלבים המוקדמים, שכן כאמור, העבודה בהן מדמה פעולות יום-יומיות - אך בעומס רב יותר.

תוכנית אימונים למתאמן המתחיל

להלן דוגמה של תוכנית אימון למתחילים (ההתייחסות היא למרכיב האנאירובי בלבד), המוצגת בטבלה 4. תכנית זו עשויה להתאים הן לצעיר והן לאשה כבת שישים (בריאים) כבר ביומם הראשון בחדר הכושר. אפשר, אם כי לא הכרחי, להוסיף בהדרגה 3-2 מערכות לכל קבוצת שרירים.

המשכה של התוכנית לאחר ארבעה שבועות (טבלה 5), וגם זו תתאים לשני המתאמנים שלנו: לצעיר המעוניין להוסיף מסת שריר ולאישה המבוגרת המעוניינת לחזק ולעצב את גופה ולשפר את תפקודה היום-יומי. ההבדל יהיה כמובן בעומסים (המשקלים המורמים) ובהגעה למצב של 'כשלון'.

תוכנית למתאמן ברמה הבינונית

מתי יעבור המתאמן המתחיל לרמה של מתאמן בינוני? אם הוא ממשיך להתאמן פעמיים בשבוע בלבד, הרי מודל האימון שלו נותר כשל המתאמן המתחיל, ללא קשר לכוחו, למיומנותו ולשְנות הוותק שלו באימון. לעומת זאת, אם הוא עובר להתאמן 4-3 פעמים בשבוע ניתן להתייחס אליו כאל 'מתאמן בינוני'. או אז נחלק את גופו לשני חלקים, ובכל אימון הוא יפעיל אחד מהם לסירוגין. חלוקה זו תאפשר לו לאמן כל קבוצת שרירים פעמים רבות יותר (ראה פירוט להלן). בכל מקרה כדאי לשכנע את המתאמן לעבור מרמה של מתחיל לבינוני על כל המשתמע מכך, מעבָר המצריך פרק זמן של כשישה שבועות לפחות.

אם כן, לצורך האימון הגוף יחולק לשתי קבוצות:

* קבוצה 1 שתכלול את שרירי החזה, הכתפיים וכופפי המרפק.
* קבוצה 2 שתכלול את שרירי הרגליים, הגב, פושטי המרפק ושרירי הבטן.

החלוקה על-פי ימי השבוע מודגמת בטבלה 6. טבלאות 7 ו- 8 מציגות דוגמה של תוכנית אימון למתאמן ברמה בינונית על-פי קבוצות השרירים 1 ו- 2. חלק מהתרגילים ישונה בהתאם לרמתו, לכוחו ולמיומנותו של המתאמן. אם המתאמן המתחיל ביצע 4-3 מערכות לכל קבוצת שרירים, אזי הבינוני יבצע בין 6 ל - 10 מערכות לכל קבוצה (בכל מקרה זמן האימון אינו מתארך ונותר כ - 60 דקות).

יש לשים לב שמספר המערכות באימון עומד על כ- 25 בכל רמה שהיא. מספר התרגילים גדל אף הוא, וגירוי זה מאפשר הגדלת העומס על כל קבוצת שרירים. הדבר מצריך כמובן פרק זמן ממושך יותר להתאוששות - 4-3 ימים בין גירוי של קבוצת שרירים אחת לבין הגירוי הבא של אותה קבוצה.

כללית, כמעט לכל קבוצת שרירים מוצעים בחדר הכושר כ- 15 תרגילים שונים. הדבר מאפשר לשנות את תוכנית האימונים מדי 8-4 שבועות הן למתחיל והן לבינוני. גם בחלוקה לעיל של קבוצות שרירים 1 ו- 2 ניתן לשלב קבוצות שרירים שונות וכן לשלב טכניקות אימון מתקדמות (שלא יפורטו כאן), שיגרמו לגירוי רב יותר של רקמת השריר.

תוכנית למתאמן המתקדם

גם במקרה זה מדובר במתאמן המשתייך לקבוצה ו' שהמרכיב הבריאותי והאסתטי הוא העיקרי בעבודתה, אך עשוי להשתלב בה גם מתאמן תחרותי. המתקדם יפקוד את חדר הכושר 6-5 פעמים בשבוע, ויתאמן על-פי קבוצות שרירים 1 ו - 2. מספר המערכות ינוע בין 12 ל - 20 לכל קבוצת שרירים, ומספר החזרות 15-6. זמן המנוחה בין אימון של קבוצה מסוימת לאימון הבא של אותה קבוצה עשוי להגיע ל 6-5 ימים.

סיכום

הפופולריות של חדר הכושר נמצאת בעלייה מתמדת בשנים האחרונות, ואף-על-פי כן המדריך בחדר הכושר אינו תמיד בעל ידע רחב דיו כדי לאבחן היטב מהו 'התרגיל הנכון במינון הנכון'. היריעה שנפרשה במאמר זה אמורה לסייע לו להכין לכל מתאמן תוכנית אימונים המותאמת למטרותיו ולצרכיו, לרמתו ולזמן העומד לרשותו.

יאיר להב הוא ראש תחום חדרי הכושר והתזונה בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט



תגובות הוסף תגובה
1.איפה הטבלאות??? (לת)אלעד זמיר03/12/06
2.היכן הטבלאות בבקשה (לת)איפה המקצוענות?24/06/07
3.טמפרטורה מומלצת בחדר כושראיריס שטרן18/08/07
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן