חפש רק בנושא זה






עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל

מה הם העקרונות שעליהם בנויה תוכנית אימונים בחדר הכושר? מהו הקשר בין רמת המתאמן לתדירות האימונים ומינון התרגילים? שאלות ותשובות בנוגע לעבודה בחדר כושר, וגם כמה "מתכונים" לעבודה נכונה
  15/08/05

מבוא: התרגיל הנכון במינון הנכון

אם לסכם במשפט אחד את תמצית איכותה של עבודת המדריך בחדר הכושר – המשפט הקלוע 'התרגיל הנכון במינון הנכון'. הדבר נכון בין אם מדובר בתרגיל לשיפור הכוח אצל הספורטאי ההישגי, בתרגיל שנועד לחטב את גופה של מתאמנת כבת 60 או בתרגיל אחר שמטרתו שיקום.

היכולת להתאים למתאמן את התרגיל הנכון בחדר הכושר מצריכה ידע, הבנה וניסיון בתחומים כמו אנטומיה, קינזיולוגיה, ביומכניקה, יציבה ופציעות גופניות. המינון הנכון מחייב את המדריך להבנה ולחשיבה בפיזיולוגיה ובתורת האימון הכללית והענפית.

אם נתייחס למשל לתרגיל הבסיסי 'כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד', אזי עולות השאלות הבאות: האם נבצע את הכפיפה כשהאמות במצב של סופינציה (הפניית גב כף היד כלפי מטה וכרית כף הידכלפי מעלה), או שמא בפרונציה (הפניית גבכף היד כלפי מעלה וכרית כף היד כלפי מטה), אך תוך כדי הכפיפה נבצע סופינציה? האם לבצע את הכפיפה בשתי ידיים יחד או ביד אחר יד? ועוד: באיזו עמדת מוצא לבצע את התרגיל - בעמידה ישרה, בישיבה על כיסא בזווית של 90 מעלות, או אולי על כיסא שהמשענת שלו מוטה ב- 70 מעלות?

שאלות הקשורות למינון עולות גם הן בקשר לתרגיל: מהו המינון הנכון של החזרות בכל מערכה (סט)? מה מספר המערכות? מהו זמן המנוחה בין המערכות? מהו העומס בשלבי האימון השונים?

מאמר זה יתמקד בתוכנית אימונים בחדר הכושר למתאמן המתחיל, הבינוני והמתקדם, תוך פירוט העקרונות והמשתנים הבסיסיים שעליהם בנויה כל תוכנית כזו. בהמשך יוצגו דוגמאות של תוכנית, שכוללת היצע תרגילים למתאמן המתחיל והבינוני.

דגשים ביישום תוכנית אימונים

ללא קשר לסוג תוכנית האימונים (אימוני כוח, מהירות וכו'), קיימים שני עקרונות ביישומה של כל תוכנית אימונים בחדר הכושר:

1. עקרון הספציפיות. העקרון הבולט מבין השניים. המונח נקבע לראשונה על-ידי דלורם בשנת 1945, והכוונה היא שהגוף בכלל והשרירים בפרט מסתגלים לאימון ספציפי המבוצע בצורה מסוימת. אם המתאמן מבקש לחזק את שריר החזה, למשל, הוא יבחר בתרגיל 'לחיצת חזה', העונה לעיקרון S.A.I.D(Specific Adaption to Imposed Demands). במלים אחרות: העומס הספציפי על הגוף יוביל להסתגלות הספציפית שלו.

2. עקרון עומס היסף הפרוגרסיבי. עיקרון זה מתייחס לעומס ההולך וגדל המופעל על המתאמן בזמן האימון הבודד או בתוכנית האימונים. הדבר נעשה בהדרגה כדי להפיק את מירב התועלת מהאימון וכדי להפחית את הסיכון לפציעות. ללא יישום עיקרון זה תוגבל יכולתו של המתאמן להשתפר.

יישום עקרון עומס היסף הפרוגרסיבי עשוי להתבטא בכמה דרכים: תוספת משקל או התנגדות (באימון הכוח), תוספת תרגילים (או גם מערכות), הפחתת זמן המנוחה בין המערכות, תוספת אימונים בשבוע (לעתים אף ביום), או שימוש בטכניקות מתקדמות (שלא יידונו במאמר זה).

בניית התוכנית

בבניית תוכנית אימונים בחדר הכושר חובה להתייחס למשתנים הבאים:

א. צרכי המתאמן;
ב. רמת המתאמן;
ג. תדירות האימון;
ד. העומס באימון ומספר החזרות;
ה. בחירת התרגילים, מספרם ואופן ביצועם;
ו. זמן המנוחה בין המערכות.

סוגי המתאמנים

כדי לענות על צרכי המתאמנים בחדר הכושר (ההתייחסות היא לאימוני כוח בלבד), יש לבחון את הקבוצות השונות המשתמשות במכונות ובמשקולות. כיוון שצרכיה של כל קבוצה שונים אלה מאלה, משתנה אף מודל האימונים בהתאם. עם זאת, מודל המתאים לקבוצה מסוימת עשוי להיות דומה מאוד לזה של קבוצה אחרת.

האוכלוסייה המשתמשת בחדר הכושר נחלקת לשש קבוצות:

א. מרימי משקולות אולימפיים;
ב. מרימי כוח (Power lifters);
ג. מפתחי גוף תחרותיים;
ד. ספורטאים בענפי ספורט שונים;
ה. חולים בתהליכי שיקום;
ו. מתאמנים המעוניינים לשפר את הכושר הגופני הכללי.

הקבוצה האחרונה היא הגדולה ביותר, ובה נתמקד במאמר זה. חבריה הם אנשים שמגלים את היתרונות הגלומים בעבודה בחדר הכושר, וצרכיהם מתייחסים בדרך כלל להיבטים הבריאותיים והאסתטיים של הפעילות: שיפור הכושר הגופני, היציבה, המראה החיצוני ותחושת החיוניות הפיזית והנפשית, הפחתת משקל והורדת אחוזי שומן. למעשה, מודל האימון של קבוצה זו הוא המודל האנאירובי הבסיסי.

רמת המתאמן

רמת האימון וצרכי המתאמן הם פועל יוצא של רמת המתאמן, וזו נקבעת למעשה על-פי מספר הפעמים שהוא עובד בחדר הכושר: מתאמן מתחיל מוגדר כמי שמגיע בפעם הראשונה לחדר כושר, אך הוא עשוי להיות גם מתאמן ותיק שנטל פסק זמן וחזר, או זה שנוהג להתאמן לא יותר מפעמיים בשבוע.

למתאמן המתחיל ההמלצה היא להתחיל ב- 3-2 אימונים בשבוע, עם הפסקות של 48 שעות ביניהם, ובכל מקרה לא יותר מ- 96 שעות. כלומר: כשמדובר ב- 3 אימונים בשבוע, הימים המומלצים הם א', ג' ו- ה'; כשמדובר בשני אימונים בלבד - ימים א' ו-ד' או ב' ו- ה' אך לא ב' ו- ד', כיוון שזמן המנוחה בין יום ד' ליום ב' שלאחריו ארוך מדי, דבר שעלול לפגוע באפקט האימון (אגב, אין זה עומד בסתירה לכך שגם אימון אחד בשבוע דיו כדי לשמר כוח שריר). מובן שכאשר רמת המתאמן עולה גם מספר האימונים השבועי עולה, כפי שמודגם בטבלה 1.

עומס האימון

כדי לגייס יחידות מוטוריות רבות יותר ולגרות את השריר להיפרתרופיה (עיבוי סיב השריר), יידרש המתאמן המתחיל להרים בתחילה משקל קל יחסית מבחינתו (אין חשיבות למשקל המדויק). בהדרגה יתווסף משקל לכל תרגיל עד הגעה ל'כישלון' (אי-יכולת להרים את המשקל פעם נוספת). בעניין זה חשוב להדגיש כי יש לנקוט משנה זהירות עם מתאמנים שמצבם הבריאותי אינו תקין לחלוטין, ולכן אינו מאפשר הגעה ל'כישלון'.

מתאמן המבצע תרגילים עד RM מרבי (Repetition Maximum) כגון RM12 או קרוב לכך, נדרש לזמן התאוששות ארוך יותר. לפיכך, ברמה גבוהה יותר נדרשת הפוגה ממושכת בין אימון של קבוצת שרירים אחת לאחרת. כמו כן, זמן ההתאוששות מתרגילים מורכבים (Multi joint exercises) הוא ארוך יותר לעומת הזמן בתרגילים מבודדים (Single joint exercises). זו הסיבה שמרימי משקולות משלבים בתוכנית השבועית שלהם אימון 'כבד' מאוד פעם אחת בשבוע, ובפעמים האחרות מבצעים אותם תרגילים אך בעצימות נמוכה יחסית.

מספר החזרות

טבלה 2 מציגה את טווח החזרות בכל מערכה לשם פיתוח כוח, היפרתרופיה וסבולת שריר. למימוש מטרותיה של קבוצה ו', הנדונה במאמר זה, טווח החזרות הרצוי הוא 16-5. טווח זה יגרום להיפרתרופיה מרבית, שתשרת את מטרותיהם של 'מחטבי הגוף' ושל אלו המעוניינים להפחית משקל.

מספר המערכות (סטים)

אחד הנושאים השנויים במחלוקת הוא מספר המערכות (סטים) שרצוי לבצע כדי לשפר כוח ולהגדיל את מסת השריר. האמונה הרווחת היא ש- 4-3 מערכות בכל תרגיל משיגות כוח והיפרתרופיה מרבית. אולם רוב המחקרים אינם תומכים בכך (למשל, קרפינלי ואוטו, 1998; בכל וארל, 2000). נהפוך הוא. התוצאות המצטברות מעידות כי מערכה אחת בטווח של 15-6 חזרות המבוצעות עד 'כשלון' מביאה לאותו שיפור בכוח ובהעלאת מסת השריר. עם זאת, הדבר נכון רק בתקופה הראשונה של האימונים, ולאחר מכן נדרש מספר רב יותר של מערכות כדי לגרות את רקמת השריר.

מנוחה בין מערכות

זמן המנוחה משתנה בהתאם למטרות המתאמן: פיתוח כוח, היפרתרופיה וסבולת שריר (ראה טבלה 3). למתאמן 'שלנו' מומלץ בדרך כלללנוח בין 30 ל- 90 שניות בין מערכה אחת לשנייה, פרק זמן שיביא אותו ל- 60-30 דקות אימון (תוכנית האימונים שתפורט להלן תתבסס על 60 דקות אימון בלבד).

חשוב להדגיש כי ללא קשר לכוחו של המתאמן ולוותק שלו באימון, הוא עשוי להישאר בגדר 'מתחיל' אם הוא מאמץ את 'מודל המתחיל', המתייחס לתדירות הפעלת השרירים: המתחיל מאמן את כל שרירי גופו באותו אימון. מכך ייגזר גם מספר המערכות - עד 4 לכל קבוצת שרירים.

הסיבה העיקרית למגבלת המערכות היא אפקטיביות האימונים: אימוני כוח המכילים מספר רב של תרגילים (חלקם מורכבים) והנעשים בטווח חזרות בעומס של 15-6RM ובהפוגה של 60 שניות בין המערכות, יוצרים עומס פיזיולוגי רב על מערכות הגוף. רמת חומצת החלב בדם (לקטט) עולה משמעותית, וקיים קשר ישיר בינה לבין עייפות השרירים. כמו כן, אימון אינטנסיבי של כ- 75 דקות ומעלה למטרת היפרתרופיה גורם לדיכוי הפרשת הטסטוסטרון (הורמון אנאבולי) ולעלייה בהפרשת הקורטיזול (הורמון קטבולי). משום כך וכדי למנוע אימון ארוך ומעייף שיעילותו הולכת ופוחתת, מומלץ לסיימו לאחר 60 דקות. יש לציין שגם אימון למפתחי גוף תחרותיים אינו גולש מעבר ל- 60 דקות (וזאת בניגוד לשנות ה- 60-70 שבהן כל אימון נמשך שעתיים-שלוש).

משקולות חופשיות לעומת מכונות

ההשוואה בין משקולות חופשיות למכונות כושר אינה מענייננו במאמר זה. נאמר רק שהשוואה זו מצביעה על יתרונות וחסרונות של כל אחד מהם: הפעילות במשקולות חופשיות מדמה תנועות המבוצעות בחיי היום-יום, בעוד השימוש במכונות בטוח יותר וכמעט שאינו מאפשר טעויות במהלך הביצוע.

באשר לבניית תוכנית אימונים בחדר הכושר, הרי יש מקום לשלב בָּאימון הן משקולות חופשיות והן מכונות. לעתים יש יתרון לשימוש במשקולות החופשיות כבר בשלבים המוקדמים, שכן כאמור, העבודה בהן מדמה פעולות יום-יומיות - אך בעומס רב יותר.

תוכנית אימונים למתאמן המתחיל

להלן דוגמה של תוכנית אימון למתחילים (ההתייחסות היא למרכיב האנאירובי בלבד), המוצגת בטבלה 4. תכנית זו עשויה להתאים הן לצעיר והן לאשה כבת שישים (בריאים) כבר ביומם הראשון בחדר הכושר. אפשר, אם כי לא הכרחי, להוסיף בהדרגה 3-2 מערכות לכל קבוצת שרירים.

המשכה של התוכנית לאחר ארבעה שבועות (טבלה 5), וגם זו תתאים לשני המתאמנים שלנו: לצעיר המעוניין להוסיף מסת שריר ולאישה המבוגרת המעוניינת לחזק ולעצב את גופה ולשפר את תפקודה היום-יומי. ההבדל יהיה כמובן בעומסים (המשקלים המורמים) ובהגעה למצב של 'כשלון'.

תוכנית למתאמן ברמה הבינונית

מתי יעבור המתאמן המתחיל לרמה של מתאמן בינוני? אם הוא ממשיך להתאמן פעמיים בשבוע בלבד, הרי מודל האימון שלו נותר כשל המתאמן המתחיל, ללא קשר לכוחו, למיומנותו ולשְנות הוותק שלו באימון. לעומת זאת, אם הוא עובר להתאמן 4-3 פעמים בשבוע ניתן להתייחס אליו כאל 'מתאמן בינוני'. או אז נחלק את גופו לשני חלקים, ובכל אימון הוא יפעיל אחד מהם לסירוגין. חלוקה זו תאפשר לו לאמן כל קבוצת שרירים פעמים רבות יותר (ראה פירוט להלן). בכל מקרה כדאי לשכנע את המתאמן לעבור מרמה של מתחיל לבינוני על כל המשתמע מכך, מעבָר המצריך פרק זמן של כשישה שבועות לפחות.

אם כן, לצורך האימון הגוף יחולק לשתי קבוצות:

* קבוצה 1 שתכלול את שרירי החזה, הכתפיים וכופפי המרפק.
* קבוצה 2 שתכלול את שרירי הרגליים, הגב, פושטי המרפק ושרירי הבטן.

החלוקה על-פי ימי השבוע מודגמת בטבלה 6. טבלאות 7 ו- 8 מציגות דוגמה של תוכנית אימון למתאמן ברמה בינונית על-פי קבוצות השרירים 1 ו- 2. חלק מהתרגילים ישונה בהתאם לרמתו, לכוחו ולמיומנותו של המתאמן. אם המתאמן המתחיל ביצע 4-3 מערכות לכל קבוצת שרירים, אזי הבינוני יבצע בין 6 ל - 10 מערכות לכל קבוצה (בכל מקרה זמן האימון אינו מתארך ונותר כ - 60 דקות).

יש לשים לב שמספר המערכות באימון עומד על כ- 25 בכל רמה שהיא. מספר התרגילים גדל אף הוא, וגירוי זה מאפשר הגדלת העומס על כל קבוצת שרירים. הדבר מצריך כמובן פרק זמן ממושך יותר להתאוששות - 4-3 ימים בין גירוי של קבוצת שרירים אחת לבין הגירוי הבא של אותה קבוצה.

כללית, כמעט לכל קבוצת שרירים מוצעים בחדר הכושר כ- 15 תרגילים שונים. הדבר מאפשר לשנות את תוכנית האימונים מדי 8-4 שבועות הן למתחיל והן לבינוני. גם בחלוקה לעיל של קבוצות שרירים 1 ו- 2 ניתן לשלב קבוצות שרירים שונות וכן לשלב טכניקות אימון מתקדמות (שלא יפורטו כאן), שיגרמו לגירוי רב יותר של רקמת השריר.

תוכנית למתאמן המתקדם

גם במקרה זה מדובר במתאמן המשתייך לקבוצה ו' שהמרכיב הבריאותי והאסתטי הוא העיקרי בעבודתה, אך עשוי להשתלב בה גם מתאמן תחרותי. המתקדם יפקוד את חדר הכושר 6-5 פעמים בשבוע, ויתאמן על-פי קבוצות שרירים 1 ו - 2. מספר המערכות ינוע בין 12 ל - 20 לכל קבוצת שרירים, ומספר החזרות 15-6. זמן המנוחה בין אימון של קבוצה מסוימת לאימון הבא של אותה קבוצה עשוי להגיע ל 6-5 ימים.

סיכום

הפופולריות של חדר הכושר נמצאת בעלייה מתמדת בשנים האחרונות, ואף-על-פי כן המדריך בחדר הכושר אינו תמיד בעל ידע רחב דיו כדי לאבחן היטב מהו 'התרגיל הנכון במינון הנכון'. היריעה שנפרשה במאמר זה אמורה לסייע לו להכין לכל מתאמן תוכנית אימונים המותאמת למטרותיו ולצרכיו, לרמתו ולזמן העומד לרשותו.

יאיר להב הוא ראש תחום חדרי הכושר והתזונה בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט



תגובות הוסף תגובה
1.איפה הטבלאות??? (לת)אלעד זמיר03/12/06
2.היכן הטבלאות בבקשה (לת)איפה המקצוענות?24/06/07
3.טמפרטורה מומלצת בחדר כושראיריס שטרן18/08/07
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט