חפש רק בנושא זה






אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת

רוב המתאמנים רוצים "להוריד משקל", וכולם כבר יודעים שהדרך היעילה לעשות זאת היא שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית. שאלה אחת מרכזית שהתשובה עליה אינה מובנת מאליה, היא תרומת אימוני הכוח בוויסות אחוז השומן בגוף. הבנת העקרונות והתהליך בהחלט עשויים לסייע
  15/08/05

כיום זו כבר מוסכמה כללית: אם ברצוננו "להוריד משקל" - הדרך היעילה ביותר היא שילוב של תזונה נכונה עם פעילות גופנית סדירה. הבעיות מתחילות בפרטים.

כשאנו מתייחסים לנושא מעט יותר ברצינות, אנו מחליפים את השאיפה לוויסות המשקל בשאיפה לוויסות אחוז השומן שבגופנו; כי מבחינה בריאותית, אחוז שומן גבוה מדי הוא המקור (החלקי) לבעיות בריאותיות – וגם לבעיות האסתטיות שבהופעתנו. אמנם, עדיין משתמשים במדדי גובה ומשקל להערכת המצב, חרף הידיעה שאלה מדדים מטעים – כי קל יותר למדוד משקל מאשר לקבוע אחוזי שומן (כידוע, נוח יותר לחפש את המטבע האבוד מתחת לפנס).

מה שמנסים להשיג בתהליך ויסות (כמעט תמיד מדובר בהפחתה) המשקל, הוא להגיע למאזן אנרגיה שלילי: להוציא יותר אנרגיה (בעיקר בפעילות גופנית) מאשר מכניסים לגוף (בעת אכילת המזון). לשם כך "סופרים קלוריות" בעת הסעודה, ושואלים "כמה קלוריות שרפתי" אחרי הפעילות (או לפניה, כדי לבחור את הפעילות הנכונה). בשלב זה מתחילות האשליות והבעיות.

לגבי האנרגיה שאנו "מייבאים" לגוף: אמנם יש בידינו טבלאות ורשימות שמיידעות אותנו לגבי כמות האנרגיה שכל מזון מספק לנו; אלא שהדברים מדויקים רק כשמדובר במזון "תעשייתי", שכן, במזון טבעי יש תנודות והפרשים בין מנה אחת לאחרת. נכון שההבדלים אינם גדולים, אבל מדויק זה לא. יתר על כן: במרבית המקרים איננו שוקלים מנת מזון, אלא צורכים "יחידה": תפוח, עגבנייה, פרוסת לחם – וכאן יש לעתים הבדלים ניכרים למדי (תפוח "גדול" – גודל 8, כפי שקוראים לזה אנשי המטע – גדול פי 4 מתפוח "קטן", גודל 5!). כך שבסיכומו של דבר, ספירת הקלוריות איננה נותנת נתון מדויק, אלא מושג של סדרי-גודל.

הדברים דומים גם בצד השני של המשוואה. כך למשל, חלק ניכר מצריכת האנרגיה שלנו מתרחש בעת השינה – ויש הבדלים ניכרים בין אדם אחד לאחר. נכון שחלק מההבדל נובע מגודלו של האדם, כך שניתן לקבל הערכה טובה יותר אם מתחשבים במשקל (שוב, בעצם צריך להתייחס לא למשקל אלא למסה השרירית, אלא שלגביה קשה יותר לקבל נתונים), אך בסופו של דבר מדובר בהערכה, שמרווח הטעות בה יכול להיות ניכר. כמובן שההבדלים הופכים להיות בולטים יותר כשמדובר בצריכת האנרגיה כשאנו אמנם ערים, אבל לא פעילים. כאן יקשה לבדוק כמה זמן אנו עומדים, הולכים, יושבים, מה בדיוק עושים – ולכל האפשרויות הללו יש השלכות על כמות האנרגיה הנצרכת. ואז אנו מגיעים לפעילות הגופנית המכוונת. חלקה – פעילות שאינה נמדדת (כדורגל או כדורסל, ריקודים, התעמלות מסוגים שונים וכו'), ולכן איננו יודעים ממש כמה אנרגיה מוציאים שם בכל דקה. אבל גם באותו חלק של פעילות שהיא נמדדת, כמו הליכה, או ריצה, או אימון משקולות – מה שאנו מודדים הוא האנרגיה שהגוף מפיק, לא האנרגיה שהגוף צורך. היחס בין שתי האנרגיות הללו תלוי בגורמים שונים: במאמץ אווירני, נצרכת מעט פחות אנרגיה לכל יחידת אנרגיה מופקת מאשר במאמץ לא-אווירני; אך גם סגנון הביצוע משפיע, ומשפיע מאוד! וכאשר היחס בין האנרגיה הנצרכת למופקת משתנה בין 1:15 לבין 1:4 ברור שיש כאן בעיה לא קטנה.

אז מה בכל זאת עושים? כשמדובר במחקרים שנערכים על-ידי מכונים אקדמיים ומטרתם לקדם את הידע של כולנו, עורכים מדידות קפדניות ומפורטות כדי להתגבר על אי הוודאויות שתיארתי לעיל. גם שם נותרים לא פעם סימני שאלה כאלה ואחרים, אך כללית מצליחים לפתור את הבעיות. אולם אמצעים כאלה אינם עומדים לרשות הספורטאי הבודד, אפילו אם הוא חבר נבחרת לאומית; קל וחומר כשמדובר בחובב. עבור אלה קיימים פתרונות אחרים:

כשמתחילים במאמצי ויסות אחוזי השומן, יוצאים מהנחה שנמצאים במצב יציב, כלומר -כמות האנרגיה המתקבלת מהמזון זהה, פחות או יותר, לכמות הנדרשת לכיסוי הפעילויות השונות. עתה נוכל להתייחס לשינויים בלבד: אם הפחתנו מכמויות המזון שאנו צורכים – כמה הפחתנו; ואם הוספנו פעילות – מה העלות האנרגטית שלה. בכתבה זו נתמקד בהיבטים שונים הנוגעים לפן השני הזה: העלות האנרגטית של פעילות ועקב כך – תרומתה לוויסות עודפי משקל/שומן. פעילות אווירנית ניתן לקיים למשך זמן ממושך

מקובל לחשוב שהפעילות המועדפת לצורך הוצאת אנרגיה כגורם לירידה במשקל/ שומן, היא מאמץ אווירני מתמשך. ההגיון כאן הוא, שפעילות אווירנית ניתן לקיים לאורך זמן ממושך ולכן תהיה כאן הוצאת אנרגיה מרובה. זאת, לעומת פעילות לא-אווירנית, שהיא אמנם עצימה יותר, אך ניתן לקיימה רק עד שהצטברות חומצת החלב תגרום להפסקת פעילות.

נניח למשל ריצה מתונה במשך שעה, נאמר 9 ק"מ. הרץ שלנו שוקל 75 ק"ג. לפי הנוסחה המקובלת, תהיה העלות האנרגטית של ריצה זו כ-700 קילו קלוריות.

אם הרץ שלנו יבלה שעה בחדר כושר וירים משקולות, הוא יבצע בסביבות 20 מערכות (נניח כדקה לכל מערכה, 2 דקות בין מערכות). נניח 40 ק"ג משקל הרמה ממוצע, 60 ס"מ גובה הרמה ממוצע, 10 חזרות במערכה; ס"ה עבודה מכנית של פחות מ – 50 kJ, כלומר, עלות אנרגטית של פחות מעשירית מהעלות האנרגטית של הריצה.

באחרונה מופיעה טענה חדשה: נכון אמנם, שהעלות האנרגטית של מאמץ אווירני תהיה גדולה מזו של מאמץ לא-אווירני; אבל זה נכון רק לגבי העלות בזמן המאמץ. למאמץ הלא-אווירני יש עלות נוספת, שלא נלקחה בחשבון בחישוב שלנו: צריכת חמצן נוספת, מעל הצריכה הרגילה – מה שקרוי בלשון המקצועית EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption).

תופעת ה-EPOC נקראה בעבר "חוב חמצן"; הפיסיולוגים אינם אוהבים מונח זה, כי הוא מרמז כאילו צריכת החמצן המוגברת באה למלא איזה חוב, שנוצר מכך שהגליקוגן שנצרך במאמץ הלא-אווירני לא חומצן, ולכן החמצן הנצרך כעת פשוט משלים את החסר – וזו אינה באמת הסיבה לצריכת החמצן המוגברת. אלא שהמחשבה הזו נותרה כנראה בתת-הכרה שלנו, ולא ראינו צורך לדבר על צריכת אנרגיה נוספת בשלב זה. אלא שה- EPOC באמת מעיד על אנרגיה נוספת נצרכת, מעבר למה שנצרך בעת הפעילות עצמה.

לפני מספר שנים פורסם מחקר, שהשווה שינויים באחוז שומן בין ספורטאים שהתאמנו אימוני סבולת בעצימות בינונית, לבין כאלה שהתאמנו בשיטת ההפוגות העצימה. טענת המחקר היתה, ששעה שקבוצת מתאמני הסבולת צרכו 120 MJ אנרגיה, וקבוצת מתאמני ההפוגות פחות מ- 60 MJ, הפסד השומן של קבוצת מתאמני ההפוגות (נמדד על-ידי עובי קפלי העור) היה גדול פי 3 מהפסד השומן של מתאמני הסבולת. המאמר המקורי אינו תחת ידי, ובמובאה שהגיעה אלי יש די הרבה דברים סתומים; גם לא מצאתי בספרות שום מחקר נוסף, המתקרב – ולו במעט – לטענה המהפכנית שבמחקר זה. אבל, אם הדברים נכונים, ההסבר היחידי לתופעה הוא צריכת שומנים הרבה אחרי האימון עצמו, כלומר, צורה של EPOC. אימוני משקולות כמסייעים בוויסות אחוזי השומן

כעת יוצג בפניכם מחקר אחר, שמתייחס לאימוני משקולות; אלה בדרך-כלל לא נתפסים כאימונים שמסייעים בוויסות אחוזי השומן, כפי שראינו מחישובי האנרגיה הנצרכת באימוני משקולות בחלק קודם של הכתבה. אבל: "תוך השוואה בין אימון אופניים אווירני, אימון-מחזורי במשקולות ואימון משקולות עצים, הוצאת האנרגיה לדקה וה- EPOC היו הגבוהים ביותר באימון המשקולות העצים" (מצוטט ממחקר ב- 1992 בכתב העת J. Appl. Sport Sci. Res. 6:77-81). המחקר המובא להלן, שנערך אשתקד על-ידי מ' ק' ת'ורנטון מאוניברסיטת דרום ג'ורג'יה וג' א' פוטגייאר מאוניברסיטת קהיליית וירג'יניה, השווה את צריכת החמצן שלאחרי האימון (EPOC) של נשים בוגרות (בעשור השלישי של חייהן), בעלות ניסיון באימוני משקולות עבור שתי צורות אימון משקולות: אחת בעוצמה גבוהה יחסית, השניה בעוצמה נמוכה יותר. בשתי הצורות, גם התרגילים המבוצעים וגם סך כל העבודה היו זהים.

במחקר השתתפו 14 נשים, בגובה ומשקל בינוניים (גובה 7.3±164.5 ס"מ, משקל 4.2±63.1 ק"ג), בריאות ולא-מעשנות, בכושר אווירני מעט טוב מהממוצע לגיל זה (כ- ml/kg-min45) ואחוז שומן נמוך מעט (בהשוואה לאוכלוסייה לא-פעילה: 2.8±17.6). כל אחת מהנשיםהשתתפה בארבעה מפגשים: הראשון לקביעת רמת הכושר – אווירני וכוח, ולרישום נתונים גופניים; השני, לבדיקת נתוני צריכת חמצן, ללא תרגילים גופניים (כדי לוודא השפעת שינויים במהלך היום וכאלה הנובעים מהמתח שבשהייה במעבדה); שני האחרונים נועדו לאימוני המשקולות, כשחלק מבצע את האימון העצים תחילה, וחלק אחר – להיפך. בכל אימון בוצעו שתי מערכות (סֶטים) של 9 תרגילים שונים.

במפגש הראשון נקבעה לכל משתתפת עוצמת ה- 8RM שלה לכל תרגיל. באימון העצים יבוצעו שתי המערכות בעוצמה של 85% מה-8RM, 8 חזרות במערכה; באימון בעוצמה נמוכה יבוצעו שתי המערכות בעוצמה של 45% מה – 8RM, 15 חזרות במערכה. בין המערכות היו הפוגות של 60 שניות. המשך הכולל של אימון עצים היה כ – 23 דקות, של האימון הפחות-עצים – 26 דקות. במהלך ביצוע האימון, היו הנבדקות קשורות למערכת איסוף גזי הנשימה, ונשארו מחוברות אליה במשך 20 דקות נוספות (של מנוחה בישיבה), ואז נותקו מהמערכת. גזי הנשימה נבדקו שוב, 45 עד 60 דקות אחרי סיום הפעילות, ופעם נוספת, 105 עד 120 דקות אחרי סיום הפעילות.

לא היה הפרש משמעותי בין כמות העבודה המבוצעת בשתי העצימויות השונות; אך קצב העבודה היה שונה – הקצב בגרסה העצימה היה כמעט 21% גבוה יותר מהגרסה הפחות-עצימה. האנרגיה שנצרכה (חושבה על סמך הרכב גזי הנשיפה) במהלך האימון היתה 7.0±63.7 קילו קלוריות באימון העצים, 7.1±71.7 באימון הפחות-עצים. מבחינה סטטיסטית, הפרש הקצב היה שונה במובהק, הפרש צריכת האנרגיה – לא. גם בקצב הלב ובריכוז חומצת החלב נמדד הפרש מובהק בעת האימון בין שתי הגרסות; אך בשלוש המדידות אחרי האימון (20, 60 ו – 120 דקות אחרי) שוב לא היה הפרש מובהק בין שתי הגרסות.

הנושא העיקרי של המחקר היה שאלת צריכת החמצן המוגברת אחרי האימון (ה- EPOC). לכן מפתיע לראות, שערכים אלה לא הוצגו מספרית אלא במתווה בלבד. בכל אופן, שלוש נקודות המדידה (0-20 דקות, 45-60 דקות ו-105-120 דקות אחרי האימון) נראות כתואמות תהליך מעריכי (אֶקְסְפּוֹנֶנְציאלי), כשרמת ה- EPOCאחרי אימון עצים כפולה מזו שאחרי האימון הפחות עצים בשתי נקודות הזמן הראשונות, ואילו בנקודה השלישית גבוהה פי 3 או יותר (אבל כבר די נמוכה כללית). הערכה גסה של העלות האנרגטית של ה- EPOC מוצגת בתור 1.9±11.0 קילו קלוריות לאימון העצים, 1.3±5.5 קילו קלוריות לאימון הפחות-עצים.

לא אביא כאן את הדיון במנגנונים הפיסיולוגיים האפשריים הפועלים, שמתבטאים בתופעת ה- EPOC; מי שמעונין בצד זה של הנושא, מוזן לקרוא את המקור (M.K. Thornton, J.A. Pottgeier: Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC, Med.Sci. Sports Exerc. 34: 715-722)

אותנו מעניינות השורות התחתונות:

  1. יש, אכן, צריכת אנרגיה נוספת אחרי הפעילות, והיא גדולה יותר ככל שהאימון היה עצים יותר.
  2. צריכת האנרגיה באימון משקולות יכולה אמנם לתרום לוויסות המשקל (עקב השפעה על המאזן האנרגטי), אך תרומה זו נמוכה משמעותית ממה שהיה מתקבל מאימון אווירני באותו משך זמן.
סביר שתרומתו העיקרית של אימון משקולות לויסות משקל/ שומן הגוף היא בהגדלת המסה השרירית, ועקב כך – העלאת הקצב המטבולי הבסיסי.


תגובות הוסף תגובה
1.מענייןאיליה30/05/12
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט