חפש רק בנושא זה






אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת

רוב המתאמנים רוצים "להוריד משקל", וכולם כבר יודעים שהדרך היעילה לעשות זאת היא שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית. שאלה אחת מרכזית שהתשובה עליה אינה מובנת מאליה, היא תרומת אימוני הכוח בוויסות אחוז השומן בגוף. הבנת העקרונות והתהליך בהחלט עשויים לסייע
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

כיום זו כבר מוסכמה כללית: אם ברצוננו "להוריד משקל" - הדרך היעילה ביותר היא שילוב של תזונה נכונה עם פעילות גופנית סדירה. הבעיות מתחילות בפרטים.

כשאנו מתייחסים לנושא מעט יותר ברצינות, אנו מחליפים את השאיפה לוויסות המשקל בשאיפה לוויסות אחוז השומן שבגופנו; כי מבחינה בריאותית, אחוז שומן גבוה מדי הוא המקור (החלקי) לבעיות בריאותיות – וגם לבעיות האסתטיות שבהופעתנו. אמנם, עדיין משתמשים במדדי גובה ומשקל להערכת המצב, חרף הידיעה שאלה מדדים מטעים – כי קל יותר למדוד משקל מאשר לקבוע אחוזי שומן (כידוע, נוח יותר לחפש את המטבע האבוד מתחת לפנס).

מה שמנסים להשיג בתהליך ויסות (כמעט תמיד מדובר בהפחתה) המשקל, הוא להגיע למאזן אנרגיה שלילי: להוציא יותר אנרגיה (בעיקר בפעילות גופנית) מאשר מכניסים לגוף (בעת אכילת המזון). לשם כך "סופרים קלוריות" בעת הסעודה, ושואלים "כמה קלוריות שרפתי" אחרי הפעילות (או לפניה, כדי לבחור את הפעילות הנכונה). בשלב זה מתחילות האשליות והבעיות.

לגבי האנרגיה שאנו "מייבאים" לגוף: אמנם יש בידינו טבלאות ורשימות שמיידעות אותנו לגבי כמות האנרגיה שכל מזון מספק לנו; אלא שהדברים מדויקים רק כשמדובר במזון "תעשייתי", שכן, במזון טבעי יש תנודות והפרשים בין מנה אחת לאחרת. נכון שההבדלים אינם גדולים, אבל מדויק זה לא. יתר על כן: במרבית המקרים איננו שוקלים מנת מזון, אלא צורכים "יחידה": תפוח, עגבנייה, פרוסת לחם – וכאן יש לעתים הבדלים ניכרים למדי (תפוח "גדול" – גודל 8, כפי שקוראים לזה אנשי המטע – גדול פי 4 מתפוח "קטן", גודל 5!). כך שבסיכומו של דבר, ספירת הקלוריות איננה נותנת נתון מדויק, אלא מושג של סדרי-גודל.

הדברים דומים גם בצד השני של המשוואה. כך למשל, חלק ניכר מצריכת האנרגיה שלנו מתרחש בעת השינה – ויש הבדלים ניכרים בין אדם אחד לאחר. נכון שחלק מההבדל נובע מגודלו של האדם, כך שניתן לקבל הערכה טובה יותר אם מתחשבים במשקל (שוב, בעצם צריך להתייחס לא למשקל אלא למסה השרירית, אלא שלגביה קשה יותר לקבל נתונים), אך בסופו של דבר מדובר בהערכה, שמרווח הטעות בה יכול להיות ניכר. כמובן שההבדלים הופכים להיות בולטים יותר כשמדובר בצריכת האנרגיה כשאנו אמנם ערים, אבל לא פעילים. כאן יקשה לבדוק כמה זמן אנו עומדים, הולכים, יושבים, מה בדיוק עושים – ולכל האפשרויות הללו יש השלכות על כמות האנרגיה הנצרכת. ואז אנו מגיעים לפעילות הגופנית המכוונת. חלקה – פעילות שאינה נמדדת (כדורגל או כדורסל, ריקודים, התעמלות מסוגים שונים וכו'), ולכן איננו יודעים ממש כמה אנרגיה מוציאים שם בכל דקה. אבל גם באותו חלק של פעילות שהיא נמדדת, כמו הליכה, או ריצה, או אימון משקולות – מה שאנו מודדים הוא האנרגיה שהגוף מפיק, לא האנרגיה שהגוף צורך. היחס בין שתי האנרגיות הללו תלוי בגורמים שונים: במאמץ אווירני, נצרכת מעט פחות אנרגיה לכל יחידת אנרגיה מופקת מאשר במאמץ לא-אווירני; אך גם סגנון הביצוע משפיע, ומשפיע מאוד! וכאשר היחס בין האנרגיה הנצרכת למופקת משתנה בין 1:15 לבין 1:4 ברור שיש כאן בעיה לא קטנה.

אז מה בכל זאת עושים? כשמדובר במחקרים שנערכים על-ידי מכונים אקדמיים ומטרתם לקדם את הידע של כולנו, עורכים מדידות קפדניות ומפורטות כדי להתגבר על אי הוודאויות שתיארתי לעיל. גם שם נותרים לא פעם סימני שאלה כאלה ואחרים, אך כללית מצליחים לפתור את הבעיות. אולם אמצעים כאלה אינם עומדים לרשות הספורטאי הבודד, אפילו אם הוא חבר נבחרת לאומית; קל וחומר כשמדובר בחובב. עבור אלה קיימים פתרונות אחרים:

כשמתחילים במאמצי ויסות אחוזי השומן, יוצאים מהנחה שנמצאים במצב יציב, כלומר -כמות האנרגיה המתקבלת מהמזון זהה, פחות או יותר, לכמות הנדרשת לכיסוי הפעילויות השונות. עתה נוכל להתייחס לשינויים בלבד: אם הפחתנו מכמויות המזון שאנו צורכים – כמה הפחתנו; ואם הוספנו פעילות – מה העלות האנרגטית שלה. בכתבה זו נתמקד בהיבטים שונים הנוגעים לפן השני הזה: העלות האנרגטית של פעילות ועקב כך – תרומתה לוויסות עודפי משקל/שומן. פעילות אווירנית ניתן לקיים למשך זמן ממושך

מקובל לחשוב שהפעילות המועדפת לצורך הוצאת אנרגיה כגורם לירידה במשקל/ שומן, היא מאמץ אווירני מתמשך. ההגיון כאן הוא, שפעילות אווירנית ניתן לקיים לאורך זמן ממושך ולכן תהיה כאן הוצאת אנרגיה מרובה. זאת, לעומת פעילות לא-אווירנית, שהיא אמנם עצימה יותר, אך ניתן לקיימה רק עד שהצטברות חומצת החלב תגרום להפסקת פעילות.

נניח למשל ריצה מתונה במשך שעה, נאמר 9 ק"מ. הרץ שלנו שוקל 75 ק"ג. לפי הנוסחה המקובלת, תהיה העלות האנרגטית של ריצה זו כ-700 קילו קלוריות.

אם הרץ שלנו יבלה שעה בחדר כושר וירים משקולות, הוא יבצע בסביבות 20 מערכות (נניח כדקה לכל מערכה, 2 דקות בין מערכות). נניח 40 ק"ג משקל הרמה ממוצע, 60 ס"מ גובה הרמה ממוצע, 10 חזרות במערכה; ס"ה עבודה מכנית של פחות מ – 50 kJ, כלומר, עלות אנרגטית של פחות מעשירית מהעלות האנרגטית של הריצה.

באחרונה מופיעה טענה חדשה: נכון אמנם, שהעלות האנרגטית של מאמץ אווירני תהיה גדולה מזו של מאמץ לא-אווירני; אבל זה נכון רק לגבי העלות בזמן המאמץ. למאמץ הלא-אווירני יש עלות נוספת, שלא נלקחה בחשבון בחישוב שלנו: צריכת חמצן נוספת, מעל הצריכה הרגילה – מה שקרוי בלשון המקצועית EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption).

תופעת ה-EPOC נקראה בעבר "חוב חמצן"; הפיסיולוגים אינם אוהבים מונח זה, כי הוא מרמז כאילו צריכת החמצן המוגברת באה למלא איזה חוב, שנוצר מכך שהגליקוגן שנצרך במאמץ הלא-אווירני לא חומצן, ולכן החמצן הנצרך כעת פשוט משלים את החסר – וזו אינה באמת הסיבה לצריכת החמצן המוגברת. אלא שהמחשבה הזו נותרה כנראה בתת-הכרה שלנו, ולא ראינו צורך לדבר על צריכת אנרגיה נוספת בשלב זה. אלא שה- EPOC באמת מעיד על אנרגיה נוספת נצרכת, מעבר למה שנצרך בעת הפעילות עצמה.

לפני מספר שנים פורסם מחקר, שהשווה שינויים באחוז שומן בין ספורטאים שהתאמנו אימוני סבולת בעצימות בינונית, לבין כאלה שהתאמנו בשיטת ההפוגות העצימה. טענת המחקר היתה, ששעה שקבוצת מתאמני הסבולת צרכו 120 MJ אנרגיה, וקבוצת מתאמני ההפוגות פחות מ- 60 MJ, הפסד השומן של קבוצת מתאמני ההפוגות (נמדד על-ידי עובי קפלי העור) היה גדול פי 3 מהפסד השומן של מתאמני הסבולת. המאמר המקורי אינו תחת ידי, ובמובאה שהגיעה אלי יש די הרבה דברים סתומים; גם לא מצאתי בספרות שום מחקר נוסף, המתקרב – ולו במעט – לטענה המהפכנית שבמחקר זה. אבל, אם הדברים נכונים, ההסבר היחידי לתופעה הוא צריכת שומנים הרבה אחרי האימון עצמו, כלומר, צורה של EPOC. אימוני משקולות כמסייעים בוויסות אחוזי השומן

כעת יוצג בפניכם מחקר אחר, שמתייחס לאימוני משקולות; אלה בדרך-כלל לא נתפסים כאימונים שמסייעים בוויסות אחוזי השומן, כפי שראינו מחישובי האנרגיה הנצרכת באימוני משקולות בחלק קודם של הכתבה. אבל: "תוך השוואה בין אימון אופניים אווירני, אימון-מחזורי במשקולות ואימון משקולות עצים, הוצאת האנרגיה לדקה וה- EPOC היו הגבוהים ביותר באימון המשקולות העצים" (מצוטט ממחקר ב- 1992 בכתב העת J. Appl. Sport Sci. Res. 6:77-81). המחקר המובא להלן, שנערך אשתקד על-ידי מ' ק' ת'ורנטון מאוניברסיטת דרום ג'ורג'יה וג' א' פוטגייאר מאוניברסיטת קהיליית וירג'יניה, השווה את צריכת החמצן שלאחרי האימון (EPOC) של נשים בוגרות (בעשור השלישי של חייהן), בעלות ניסיון באימוני משקולות עבור שתי צורות אימון משקולות: אחת בעוצמה גבוהה יחסית, השניה בעוצמה נמוכה יותר. בשתי הצורות, גם התרגילים המבוצעים וגם סך כל העבודה היו זהים.

במחקר השתתפו 14 נשים, בגובה ומשקל בינוניים (גובה 7.3±164.5 ס"מ, משקל 4.2±63.1 ק"ג), בריאות ולא-מעשנות, בכושר אווירני מעט טוב מהממוצע לגיל זה (כ- ml/kg-min45) ואחוז שומן נמוך מעט (בהשוואה לאוכלוסייה לא-פעילה: 2.8±17.6). כל אחת מהנשיםהשתתפה בארבעה מפגשים: הראשון לקביעת רמת הכושר – אווירני וכוח, ולרישום נתונים גופניים; השני, לבדיקת נתוני צריכת חמצן, ללא תרגילים גופניים (כדי לוודא השפעת שינויים במהלך היום וכאלה הנובעים מהמתח שבשהייה במעבדה); שני האחרונים נועדו לאימוני המשקולות, כשחלק מבצע את האימון העצים תחילה, וחלק אחר – להיפך. בכל אימון בוצעו שתי מערכות (סֶטים) של 9 תרגילים שונים.

במפגש הראשון נקבעה לכל משתתפת עוצמת ה- 8RM שלה לכל תרגיל. באימון העצים יבוצעו שתי המערכות בעוצמה של 85% מה-8RM, 8 חזרות במערכה; באימון בעוצמה נמוכה יבוצעו שתי המערכות בעוצמה של 45% מה – 8RM, 15 חזרות במערכה. בין המערכות היו הפוגות של 60 שניות. המשך הכולל של אימון עצים היה כ – 23 דקות, של האימון הפחות-עצים – 26 דקות. במהלך ביצוע האימון, היו הנבדקות קשורות למערכת איסוף גזי הנשימה, ונשארו מחוברות אליה במשך 20 דקות נוספות (של מנוחה בישיבה), ואז נותקו מהמערכת. גזי הנשימה נבדקו שוב, 45 עד 60 דקות אחרי סיום הפעילות, ופעם נוספת, 105 עד 120 דקות אחרי סיום הפעילות.

לא היה הפרש משמעותי בין כמות העבודה המבוצעת בשתי העצימויות השונות; אך קצב העבודה היה שונה – הקצב בגרסה העצימה היה כמעט 21% גבוה יותר מהגרסה הפחות-עצימה. האנרגיה שנצרכה (חושבה על סמך הרכב גזי הנשיפה) במהלך האימון היתה 7.0±63.7 קילו קלוריות באימון העצים, 7.1±71.7 באימון הפחות-עצים. מבחינה סטטיסטית, הפרש הקצב היה שונה במובהק, הפרש צריכת האנרגיה – לא. גם בקצב הלב ובריכוז חומצת החלב נמדד הפרש מובהק בעת האימון בין שתי הגרסות; אך בשלוש המדידות אחרי האימון (20, 60 ו – 120 דקות אחרי) שוב לא היה הפרש מובהק בין שתי הגרסות.

הנושא העיקרי של המחקר היה שאלת צריכת החמצן המוגברת אחרי האימון (ה- EPOC). לכן מפתיע לראות, שערכים אלה לא הוצגו מספרית אלא במתווה בלבד. בכל אופן, שלוש נקודות המדידה (0-20 דקות, 45-60 דקות ו-105-120 דקות אחרי האימון) נראות כתואמות תהליך מעריכי (אֶקְסְפּוֹנֶנְציאלי), כשרמת ה- EPOCאחרי אימון עצים כפולה מזו שאחרי האימון הפחות עצים בשתי נקודות הזמן הראשונות, ואילו בנקודה השלישית גבוהה פי 3 או יותר (אבל כבר די נמוכה כללית). הערכה גסה של העלות האנרגטית של ה- EPOC מוצגת בתור 1.9±11.0 קילו קלוריות לאימון העצים, 1.3±5.5 קילו קלוריות לאימון הפחות-עצים.

לא אביא כאן את הדיון במנגנונים הפיסיולוגיים האפשריים הפועלים, שמתבטאים בתופעת ה- EPOC; מי שמעונין בצד זה של הנושא, מוזן לקרוא את המקור (M.K. Thornton, J.A. Pottgeier: Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC, Med.Sci. Sports Exerc. 34: 715-722)

אותנו מעניינות השורות התחתונות:

  1. יש, אכן, צריכת אנרגיה נוספת אחרי הפעילות, והיא גדולה יותר ככל שהאימון היה עצים יותר.
  2. צריכת האנרגיה באימון משקולות יכולה אמנם לתרום לוויסות המשקל (עקב השפעה על המאזן האנרגטי), אך תרומה זו נמוכה משמעותית ממה שהיה מתקבל מאימון אווירני באותו משך זמן.
סביר שתרומתו העיקרית של אימון משקולות לויסות משקל/ שומן הגוף היא בהגדלת המסה השרירית, ועקב כך – העלאת הקצב המטבולי הבסיסי.


תגובות הוסף תגובה
1.מענייןאיליה30/05/12
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן