חפש רק בנושא זה






אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה

שיקוליו של ספורטאי תחרותי בבניית תוכנית לפיתוח כוח, הם פועל יוצא של הדרישות הספציפיות בענף הספורט שבו הוא עוסק: הזמן הנדרש להפעלת הכוח, המהירות שבה מבוצעת הפעולה, כיוון עבודת השריר ומצב הגוף בעת הפעלת הכוח
  15/08/05

מבוא

חיזוק השרירים הוא צורך ביולוגי, לפני שהוא צורך 'ספורטיבי': תפקיד השרירים לשמור על יציבה נכונה ועל האיברים הפנימיים באזור הבטן, להוות אתרים לשריפת אנרגיה ועוד.

מקרה ספציפי שדורש חיזוק שרירים הוא הספורט התחרותי. ענפים ומקצועות ספורט שונים מאופיינים במגוון של ביטויי כוח (ולא במובן הפיזיקלי שלו), וכאשר מדובר בפיתוח כוח לשיפור היכולות בספורט התחרותי השיקולים משתנים, מכיוון שפיתוח הכוח הוא תולדה של הדרישות הספציפיות.

ישנם מצבים שבהם הספורטאי מתחזק מבלי שביצועיו הספציפיים משתפרים, וכאן נכנס לתמונה המאמן: תפקידו לנתח את אותו ענף ספציפי ולהבין, לנתח ולבקר את סוגי הכוח העיקריים הנדרשים בו. תפקיד המדע, כעזר למאמן, הוא להתייחס לחוקים המאפשרים לגוף האנושי (האורגניזם) למצות את הפוטנציאל שלו ולחוקים הקובעים את התפתחותו על ציר הזמן לשם השגת רמה ספורטיבית גבוהה.

הקשר שבין הכוח למהירות

בכל מקצועות הספורט, הכוח אינו מופיע כגורם בפני עצמו - אלא בשילוב של מרכיב המהירות. פירוש הדבר שניתן למקם את כל המקצועות על גבי גרף המבטא את הקשר בין כוח למהירות:

ככל שההתנגדות החיצונית גדולה יותר, כך המקצוע ימוקם קרוב יותר לנקודה A, ואם ההתנגדות החיצונית קטנה הוא יהיה קרוב לנקודה B. לדוגמה - הדיפת כדור ברזל לעומת הטלת כידון.

למרות שבכל מקצוע נדרשת יכולת ביצוע ספציפית, הרי במרכזו עומד השילוב שבין כוח למהירות, דהיינו ההספק (power – P).הגדרה כוללת של מרכיב הכושר העיקרי בכל מקצועות הספורט התחרותי היא 'הפעלת הֶספּק לאורך זמן'. השאלה המרכזית היא מהו גודל ההספק ולמשך כמה זמן. את יחסי הגומלין בין עבודה (W) להספק (P) ניתן לראות באיור 2. ככל שההספק גבוה יותר כך הזמן שאפשר להתמיד בו קטן יותר. מבחינת העבודה - ככל שרמת ההספק נמוכה יותר רמת העבודה גבוהה יותר.

החלוקה הבאה ממחישה את הקשר בין הנתונים הללו לספורט, על-פי הדָגש של אחד משני הגדלים הפיזיקליים- הספק או עבודה:

1. מקצועות שבהם הדגש הוא על יכולת ביצוע (P)
2. מקצועות שבהם הדגש הוא על יכולת עבודה (W)

המקצועות המשתייכים לקטגוריה הראשונה הם בעלי מרכיב אנאירובי מודגש לזמן קצר, כמו זריקות והטלות באתלטיקה, ואלו השייכים לקטגוריה השנייה הם מקצועות הקרב, משחקי כדור וענפים אחרים - שבהם זמן הביצוע ארוך יחסית.

אם כן, לאור ההסברים הללו, המאמן צריך לשאול את עצמו לשם מה עליו לשפר את הכוח של ספורטאיו, מה עליו לפתח מתוך הצורות השונות של ביטויי הכוח, וכיצד עליו לאמנם במרכיב הכוח. כדי להבין את מגוון ביטויי הכוח עלינו לענות על שאלות אחדות:

1. מהו הזמן הנדרש להפעלת הכוח?

הזמן הדרוש להפעלת כוח מרבי (Fmax) בתנועה מסוימת הוא בין 0.3 ל- 0.4 שניות.מול פרק זמן זה עומד משך הפעלת כוח ייחודי בכל ענף ספורט. לדוגמה:

* זמן הנגיעה בקרקע במיאוץ (מנגיעת הרגל בקרקע ועד עזיבתה) הוא 0.1-0.08 שנ'.
* בניתור בקפיצה לרוחק - 0.12-0.11 שנ' (כדי לקפוץ בסביבות ה- 8 מ').
* בניתור בקפיצה לגובה - 0.18 שנ'.* בשלב השחרור בהטלת כידון - 0.18 שנ'.

מכאן מובן שבכל המקצועות הללו, כמו גם בענפי הכדור (ניתורים, זריקות, בעיטות) - לא ניתן להגיע לכוח מרבי בגלל קוצר זמן. ככל שהזמן להפעלת כוח קצר יותר כך גדל ההפרש שבין הכוח המופעל לכוח המרבי. הפרש זה נקרא גירעון הכוח המתפרץ.

אם הספורטאי קופץ קפיצה אנכית על פלטת כוח (ללא מתיחה מוקדמת) (פלטת הכוח - מכשיר לבדיקת גובה הניתור) נקבל את העקומה I, שגובהה מסמל את הכוח המרבי המושג בתנועה המתפרצת. אם אותו ספורטאי מבצע שפיפה (squat) מְרַבּית על פלטת כוח (ללא הגבלת זמן), הכוח המרבי שיושג יהיה גבוה יותר. הגודל מסמל את ההפרש בין הכוח המרבי המושג בתנועה מתפרצת לבין הכוח המרבי המושג ללא הגבלת זמן. זהו גירעון הכוח המתפרץ.

במהלך האימונים, המאמן מדגיש את אחד משני הכוחות המרביים הללו על-פי ההפרש ביניהם: ככל שההפרש גדול יותר - כך יש צורך בתנועות מתפרצות רבות יותר; וככל שהוא קטן יותר - יש להעלות את הכוח המרבי ללא הגבלת זמן. במקצועות הכוח המתפרץ, המאמן חייב לגלות את הספורטאים המסוגלים להפעיל כוח רב בזמן קצר, משום שהגנטיקה משחקת כאן תפקיד מרכזי.

כדי להמחיש את ההבדל הנ"ל מובאת דוגמה מתחום הדיפת כדור ברזל: כדי להדוף כדור ברזל למרחק של כ21- מ' הכוח המופעל על הכדור הוא בין 50 ל- 60 ק"ג. יכולת ההודף בלחיצת חזה בשכיבה (bench press) הוא כ- 240-220 ק"ג או 120-110 ק"ג לכל יד. מכאן שההפרש בין שני הכוחות המרביים הוא 50%.

כפי שצוין קודם לכן, העבודה נעשית בשני הכיוונים - העלאת הכוח המרבי ו/או ירידה בגירעון הכוח המתפרץ, הרי יש צורך בבניית בסיס-כוח איתן בגילים הצעירים כדי שאפשר יהיה בעתיד להגיע להישגים במקצועות הכוח המתפרץ.

2. באיזו מהירות מבוצעת הפעולה?

המהירות תלויה בגודל הכוח החיצוני (כפי שראינו באיור 1). אם נשווה את הודף כדור הברזל, המפעיל כוח נגד התנגדות חיצונית של 7.257 ק"ג, למטיל כידון המפעיל כוח כנגד התנגדות חיצונית של 0.8 ק"ג - נבין מיד שמהירות השחרור שונה בשני המקצועות: בהדיפת כדור ברזל היא כ- 14 מ/שנ' ובהטלת כידון כ- 30 מ/שנ'.

כפי שהוסבר קודם לכן, ככל שההתנגדות החיצונית גדולה יותר גם הכוח המרבי (ללא הגבלת זמן) חייב להיות גדול יותר, ולכן בתרגיל של לחיצת חזה יגיע הודף כדור הברזל למשקלים גדולים יותר מאשר מטיל הכידון.

באשר למשחקי כדור, שבהם כאמור יכולת העבודה (W) היא הדומיננטית: מכיוון שמשך התחרות רב, ובמהלכה מבוצעים מאמצי כוח שאינם קרובים לכוח האיזומטרי המרבי (זה שאינו תלוי במהירות הביצוע), ומנגד יש צורך לחזור על מאמצים אלו במהלך כל המשחק, הרי במשחקי הכדור אין דנים בכוח מרבי מכל סוג שהוא אלא בהספק מרבי (Pmax) שניתן לשמרו במשך כל המשחק.

כפי שנאמר, הספק מרבי הוא שילוב של כוח ומהירות. מאמנים סוברים בדרך כלל שהספק מרבי הוא שילוב של כוח מרבי ומהירות מרבית, ובאופן די מפתיע נמצא שההספק המרבי הוא מכפלה של 1/3 המהירות המרבית ב- ½ הכוח המרבי:

Pmax = 1/3 Vmax X 1/2 Fmax

זו הסיבה שההספק המרבי גדול יותר כאשר ההתנגדות החיצונית קטנה יחסית. לדוגמה, הודף כדור ברזל למרחק של 18.19 מ' מגיע להספק של 6.9 כוחות סוס (5,075 ואט), בעוד מרים משקולות המניף 150 ק"ג מגיע ל-4.3 כ"ס (3,163 ואט). אם נבדוק את הכוח המופעל נמצא שבהדיפת כדור ברזל הכוח הוא 513 ניוטון ובהנפה 2,000 ניוטון.

ספורטאים משפרים את ההספק באמצעות תרגילים ספציפיים לאותו מקצוע, שאחד הרכיבים שלו הוא גודל הכוח החיצוני. על-פי זה חלים שינויים בעקומת כוח-מהירות.

3. מהו כיוון עבודת השריר?

ספורטאי עשוי להפעיל כוח תוך כדי כך שהשריר מתקצר (קונצנטרי), מתארך (אקסצנטרי, פליומטרי) או על-ידי שילוב של התארכות מוקדמת ולאחר מכן התקצרות (מעגל מתיחה-כיווץ - stretch shortening cycle). בפעולה אקסצנטרית, השריר עשוי לפתח כוח רב יותר ב- 100%-50 בהשוואה לפעולה קונצנטרית. לדוגמה: כוח האחיזה המרבי שאדם מסוגל להפעיל בדינמומטר-יד הוא כ- 1000 ניוטון. לעומת זאת, בהרמת משקולות של 250 ק"ג מופעל על המוט כוח של כ- 4000 ניוטון; כלומר, כל יד מפעילה 2000 ניוטון. זהו כוח כפול בהשוואה לפעולה הקונצנטרית המופעלת על הדינמומטר-יד.

דוגמה אחרת שממחישה באופן דרמטי יותר את היכולת האקסצנטרית של השריר, היא דחיפת הקרש בקפיצה לרוחק: בקפיצה של כ- 8 מ', כוח הדחיפה מגיע לכ- 900-700- ק"ג מבלי שהרגל תקרוס. הפעולה האקסצנטרית של השרירים היא פעולה טבעית כמו הפעולה הקונצנטרית שלו.

במקצועות ספורט שונים אנו פוגשים את שני סוגי הכיווץ - הקונצנטרי והאקסצנטרי, הפועלים זה אחר זה במעגל הנקרא מעגל אקסצנטרי-קונצנטרי. אם שריר מתקצר מיד לאחר שהוא מתארך מושגות שתי התוצאות הבאות:
- הכוח וההספק גדלים.
- ההוצאה האנרגטית קטנה.

כאשר ספורטאי מפעיל נכון את המתיחה המוקדמת, קיימים שלושה גורמים לגידול בכוח:

1. זמן הפעלת הכוח: כפי שהוסבר קודם לכן, גודל הכוח המופק בתנועה מסוימת תלוי במשך הזמן להפעלתו. זמן זה במחזור המתיחה-כיווץ ארוך יותר בהשוואה לזמן ללא הפעלת המתיחה המוקדמת, ולכן הכוח המופק גדול יותר.

2. המרכיב האלסטי: כאשר מתרחשת מתיחה מוקדמת מצטברת אנרגיה אלסטית בשריר ובגיד שלו. הקשיות (stiffness) של השריר והגיד שונים, בעוד הקשיות של השריר משתנה ושל הגיד קבועה. האנרגיה האלסטית המצטברת בשלב המתיחה משתחררת בשלב הכיווץ ומוסיפה לכוח המופק. ההבדל בין ספורטאי ברמה גבוהה לספורטאי ממוצע, בעיקר במקצועות הכוח והכוח המתפרץ, הוא שקשיות השרירים של הספורטאי ההישגי גדולה מזו של הגידים, וכך הוא יכול למתוח את הגיד וליצור כוח גדול יותר בעת שחרור האנרגיה האלסטית.

3. המרכיב העצבי: בזמן המתיחה המוקדמת השריר והגיד נמתחים והמתח בשניהם עולה. שתי התופעות הללו מבוקרות על-ידי שני מנגנונים עצביים: א. רפלקס המתיחה בשריר (Myotatic reflex); ב. גופיפי גולג'י בגיד (Golgi tendon reflex). רפלקס המתיחה בשריר מגיב למתיחה המתרחשת בסיבי השריר וגורם לכיווץ להתגבר, וגופיפי גולג'י שבגיד מגיבים למתח שנוצר ושעשוי להחליש את פעולת השריר כדי לשמור על שלמותו (בריאותו). יחסי הגומלין בין שני המרכיבים הללו, קרי החלשת פעולתם של גופיפי גולג'י והתחזקות פעולת רפלקס המתיחה (על-ידי קיצור הזמן בין שלב המתיחה לשלב הכיווץ), יגרמו להגברת הכוח הסופי המופק של השריר.

4. מהו מצב הגוף בעת הפעלת הכוח? (עקומת כוח-מצב גוף)

כדי להמחיש זאת נביא דוגמה מהרמת משקולות: מרים משקולות יודע שאת ההאצה של המוט יש להתחיל באזור הברכיים ולא מהקרקע, מכיוון ששם ניתן להפעיל כוח גדול יותר. במבט על מיפרק בודד, גודל המומנטום תלוי בגודל הכוח המופק ובאורך המנוף, וזה משתנה בזוויות שונות של המיפרק. לכל מיפרק אפשר לצייר עקומת כוח-זווית המיפרק. המצב מתחיל להסתבך כאשר פועלים כמה מיפרקים, ואז ניתן לומר שגודל הכוח המופק תלוי ביחס שבין האזורים החזקים לאזורים החלשים המרכיבים את השרשרת הפועלת.

סיכום

שיקוליו של ספורטאי הישגי בבניית תכנית עבודה לפיתוח כוח שונים מאלה של אדם המעוניין להתחזק באופן כללי. מקצועות הספורט השונים מאופיינים בביטויי כוח שונים, ותפקידו של המאמן להבין היטב את סוגי הכוח הנדרשים באותו ענף שהוא מאמן.

איךן סלע הוא יועץ לכושר גופני ביחידה לספורט הישגי



תגובות הוסף תגובה
1.כוח לא נמדד בק"ג!חופני06/12/08
2.האם יש גילאים?מירי 13/07/13
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט