חפש רק בנושא זה






מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור

בחלקו הראשון של המאמר, פורק מושג הסבולת למרכיביו השונים. בחלק השני מובא מענה לשאלות בדבר היכולת לאמן סבולת וכיצד ניתן לשפר אותה: העצימות, ההיקף והתדירות. חלק שני ואחרון
  15/08/05

בחלק הראשון של רשימה זו התמקדנו בהבנת טיבה של הסבולת, על צורות ההסתכלות השונות:

* סבולת היא: יכולת להתנגד לעייפות; או יכולת לקיים הספק לאורך זמן.
* יכולת להתנגד לעייפות נובעת מ-: מצבורים גדולים של "דלק"; או יכולת לסלק מוצרי פסולת; או חוסן נפשי.
* שיפור יכולת קיום הספק לאורך זמן משמעותה הגדלת ההספק המקוים לאורך זמן נתון,   או הארכת הזמן בו מקיימים הספק נתון.

בחלק זה נתמקד בדרכים לאמן סבולת; או - כיצד לשפר אותה.

כיצד לאמן, פירושו לענות על השאלות הבאות:

·         באיזו עצימות לאמן?

·         באיזה היקף לאמן?

·         באיזו תדירות לאמן?

·         באילו תרגילים לאמן?

בטרם נוכל לענות על ארבע השאלות האלה, עלינו לדעת באיזה סוג סבולת מדובר.

מקובל לחלק את הסבולת ל"מקומית" או "מקפת"; "סטטית" או "דינמית"; "אווירנית" או "לא-אווירנית".

שאלת הסבולת "המקומית" או "המקפת", מוכרעת על-פי כמות השרירים המופעלים (סבולת מקומית – כשהשרירים הפועלים מהווים פחות משישית מס"ה שרירי השלד); מרבית אימוני הסבולת נוגעים ל"סבולת מקפת", אך המסקנות יוכלו להיות מיושמות גם לאימון סבולת מקומית. לכן נוכל להתעלם משאלה זו.

לשאלת הסבולת הסטטית או הדינמית חשיבות מועטה, מאחר שהרוב המכריע של הפעילויות שבהן הסבולת הוא מרכיב חשוב, הינן דינמיות (כמו רוב פעילויות הספורט בכלל). מעט הפעילויות הספורטיביות הסטטיות נמשכות זמן מועט מכדי להיחשב פעילויות-סבולת, או שעצימותן כה נמוכה שקיום ההספק המופעל בהן כה קל - עד שאין צורך באימון מכוון לשיפורו.

נותרה שאלת מקור האנרגיה: "אווירני" או "לא-אווירני".

ברוח השאלה הזו, מחלקים את הסבולת לסוגים על-פי משך הפעילות:

פעילות עד 10 שניות -  ככלל אינה נחשבת לפעילות סבולת;

פעילות מעל 10 שניות ועד 90 שניות (לעתים עד 2 דקות) -  סבולת לא-אווירנית;

פעילות מעל ½1 – 2 דקות ועד 8 – 10 דקות - סבולת "מעורבת"

פעילות מעל 8 – 10 דקות - סבולת אווירנית.

(אפשר לחלק עוד לקבוצות-משנה: סבולת מעורבת עד 4-5 דקות: דגש לא-אווירני, מעל משך זה: דגש אווירני; סבולת אווירנית רגילה – עד כ- 30 דקות; ממושכת – מעל 30 דקות ועד 3 שעות; ממושכת מאוד – מעל 3 שעות).

נפתח באימון הסבולת האווירנית. הפקת האנרגיה נעשית על-ידי חמצון פחמימות (גְלִיקוֹגֶן) או שומן. מצבורי ה"דלק" הזה על-פי רוב מספיקים (עוד נפרט בהמשך מצבים חריגים); מוצרי הפסולת – דו-תחמוצת הפחמן ומים – נפלטים על-נקלה. צוואר-הבקבוק הוא הצורך להעביר די חמצן אל מוקדי הפעילות (השרירים הפועלים) כדי לחמצן את ה"דלק" בקצב מהיר מספיק לקיום ההספק הנדרש. הריאות חייבות להכניס מספיק חמצן למגע הדוק עם הדם בנימיות, כדי להעשירו במידה מספקת, ואחר-כך הלב חייב להסיע את הדם עתיר-החמצן בכמות מספקת אל השרירים, דרך מערכת כלי-דם גדולה ומסועפת דיה.

בתוך השריר חייבים להיות מספיק גופיפים המסוגלים לחבר את החמצן אל הגליקוגן או חומצות השומן, גופיפים הקרויים מִיטוֹכוֹנְריָא (לשון יחיד: מִיטוֹכוֹנְדריוֹן). אימון הסבולת האווירנית הוא, בעיקרו, אימון הלב וכלי הדם – מה שקרוי בלועזית המערכת הקַרְדיוֹוַסְקוּלָרית (קַרְדיָה ביוונית: לב; וַסְקוּלוּם בלטינית: כלי-קיבול קטן). במקרים מסוימים יש גם צורך לאמן (לשפר) את פעילות מערכת הנשימה. הדבר בולט במיוחד כשמדובר במי שנהגו לעשן.

דברים אלה מתייחסים, כמובן, להגדלת ההספק; מה ביחס להגדלת המצבורים?

נסתכל בריצת מרתון, ונניח שמדובר ברץ שמשקלו 65 ק"ג. בתנועה למרחק, מקובל להניח שהגוף צורך קילו-קלוריה של אנרגיה לכל קילומטר ריצה וקילוגרם משקל גוף (המדקדקים יוסיפו 10% כשמדובר בריצה, ויפחיתו 10% כשמדובר בהליכה). מכאן, שהספורטאי שלנו יזדקק לכ- 3,000 קילו-קלוריות, שהן כמעט 13,000 קילוז'ול. מצבורי הגליקוגן לא יספיקו אמנם (אפילו אם נניח שהוא ימלא חלק בתחנות השתייה בדרך, וגם אם הגדיל אותם על-ידי "טעינת פחמימות" *) אך בשומן יש די והותר. לכן, עלינו להבטיח שהוא יוכל לנצל היטב את מצבורי השומן. חילוף החומרים השומני סובל כאשר החומציות בגוף עולה; לכן, חשוב לשמור על רמת לקטאט (חומצת-חלב) נמוכה במהלך מרבית הריצה.

מאחר שאנו רוצים להגיע להספק גבוה (מהירות ריצה גבוהה) מבלי לצבור חומצת חלב, עלינו לנסות ולהעלות את הנקודה בה הגוף מתחיל לצבור חומר זה. נקודה זו היא "הסף הלא-אווירני" (ראה המאמר הקודם – "הסבולת ואימונה – חלק א'").



ארבעה סוגי אימון סבולת עיקריים

ועכשיו, לאימון עצמו:

ישנם ארבעה סוגי אימון סבולת אווירנית: עצים, בינוני, קל והתאוששות. לכל אחד מטרה משלו, ואימון הסבולת האווירנית מורכב מארבעתם, כשהמשקל הניתן לכל אחד מהם תלוי בנתוני (וצרכי) הספורטאי המסוים.

האימון העצים עובר במעט את הסף הלא-אווירני. הוא מורכב מפרצי פעילות של 2 עד 8 דקות, עם הפוגות של 4 עד 6 דקות ביניהם. מספר פרצי הפעילות האלה נע בין 5 ל- 8. מטרתו – "ללחוץ" את הסף הלא-אווירני כלפי מעלה. בשל ההשפעה השלילית של ריכוזי לקטאט מוגברים אין לקיים אימון כזה יותר מפעמיים בשבוע, ולרוב רצוי פחות מכך.

האימון הבינוני מגיע עד הסף הלא אווירני, אך לא עובר אותו. לכן ריכוז חומצת החלב יהיה מעט מעל ערכי המנוחה (יגיע ל- 3 עד 4 ממול/ל). הוא יכול להתקיים בפרצי-פעילות של 8 עד 20 דקות, עם הפוגות דומות לאלה של האימון העצים – או שניתן לקיימו כ"אימון-רצף", כלומר, במשך אחד, ללא הפוגות. המשך הכולל דומה למשך הפעילות התחרותית הצפויה, כשמזמן לזמן (נאמר, אחת לשבוע) עוברים את משך הזמן הזה ב- 10% עד 20%. הוא מעודד את היכולת לנצל את הפחמימות להפקת אנרגיה.

האימון הקל, הנערך בשיטת הרצף, בעוצמה של 70% עד 80% מקצב הלב המרבי, בא לשפר את יכולת הגוף לנצל את השומן. משך האימון לרצים בין שעה ל- 3 שעות (לרצי מרתון ומעלה). אימון ההתאוששות נערך בשיטת הרצף, בעוצמה של פחות מ- 70% מקצב הלב המרבי, במשך 30 עד 45 דקות. הוא מעודד את ההתאוששות ממאמצי האימון יותר טוב מאשר מנוחה סתם, ולכן חשוב למניעת תופעת אימון היתר (Over Training).

לאימון הסבולת האווירנית יש מטרות שונות. הראשונה, אליה התייחס האמור עד כה, הוא שיפור ביצועים בתחרויות בהן הסבולת היא המרכיב העיקרי או הבלעדי. מטרה אחרת יכולה להיות, סיוע בשמירת משקל גוף נכון (או אחוז שומן רצוי). מטרה אחרת (אם כי יש לה קשר לשנייה) היא שיפור המצב הבריאותי. כשמדובר באחת משתי המטרות האחרונות, אין מקום (או כמעט שאין מקום) לאימון העצים; לשמירת משקל או אחוז שומן יהיה האימון הקל האימון העיקרי, לעתים הבלעדי. כמובן שיש הבדל גם בהיקף האימון הכולל, שיכול להיות גבוה מאוד כשמדובר במטרה הראשונה, במיוחד עבור ספורטאי הישג; לעומת ההיקף הנדרש לשתי המטרות האחרות, המקובלות בקרב ספורטאי פנאי, שאינם יכולים ו/או מעוניינים להקדיש זמן רב מאוד לאימון. תכנון אימון נבון הוא זה, המקיים יחס נכון בין המטרה לאמצעים המושקעים להשגתה.

 

בנקודה זו עלינו להבהיר מונח נוסף: צריכת החמצן המרבית, או, כפי שכותבים לרוב: VO2max (לעתים קרובות תשמעו בדיבור: "וִיאוֹוּטוּמַקְס", כמילה אחת).  למהדרים נאמר, שמעל ל- V צריכה בעצם להיות נקודה: האות V מסמלת נפח, הנקודה – שינוי יחסית לזמן, ולכן V עם נקודה מעליה – שינויי נפח, או, בלשון אחרת: קצב זרימה, של חמצן במקרה שלפנינו.

צריכת החמצן המרבית, כשמה כן היא: כמות החמצן המרבית שהגוף מסוגל לצרוך (כלומר, לנצל להפקת אנרגיה) ביחידת זמן. ליטר אחד של חמצן המשמש לחמצון פחמימות, מאפשר להפיק 20.14 kJ אנרגיה; אותו ליטר, כשהוא משמש לחמצון חומצות שומניות, מאפשר להפיק 19.7 kJ. כלומר, אם אדם צורך 4 ליטר בדקה של חמצן, הוא מפיק כ – 20 kJ אנרגיה, שהם כ- 330 ואט. חישובים כאלה מפתים לחשוב, שצריכת החמצן המרבית (צח"מ, בקיצור) הוא מדד לסבולת האווירנית. זוהי טעות. למה?

כאשר ספורטאי מגיע לרמת השיא של הספק שהוא יכול לקיים מבלי לצבור חומצת-חלב בגופו, וממשיך ומעלה את ההספק, הוא נכנס לאזור הסבולת הלא-אווירנית; אבל צריכת החמצן שלו ממשיכה לעלות! למעשה, הוא יגיע לצריכת חמצן מרבית רק כשהוא משתמש במידה לא-מבוטלת של המנגנונים הלא-אווירניים, כשהוא מעלה את ריכוז חומצת החלב גם כשהוא פועל בהספק קבוע. לכן גם יובן, שהוא אינו מסוגל לקיים צריכת חמצן מרבית לאורך זמן ממושך.

המסקנה היא, שהמדד הנכון לרמת הסבולת האווירנית הוא הסף הלא-אווירני; ואם אנו מתעקשים להשתמש בצח"מ, נאמר שמדד לרמת הסבולת האווירנית הוא – באיזה אחוז מהצח"מ הוא מגיע לסף הלא-אווירני. אימוני הסבולת האווירנית מיועדים להעלות את האחוז הזה. אפשר לומר, שהצח"מ הוא הפוטנציאל של היכולת האווירנית, ואילו היכולת הממשית היא מידת המימוש של הפוטנציאל הזה. הניסיון האימוני אף מצביע על כך, שקשה להעלות במידה ניכרת את הצח"מ; הרבה יותר קל להעלות את אחוז המימוש שלו במשטר אווירני.

הערה נוספת: בחלק ניכר של הפעילות הספורטיבית נקרא הספורטאי להניע את גופו; לכן חשוב לדעת, מהי צריכת החמצן המרבית יחסית למשקלו: צריכת החמצן המרבית הסגולית (צחמ"ס). אם צריכת החמצן המרבית נמדדת בליטר לדקה, הצחמ"ס נמדדת במיליליטר לדקה ולק"ג משקל (ml/kg-min). ספורטאי צמרת בענפי הסבולת מגיעים לערכים של למעלה מ – 80 ml/kg-min; ספורטאים טובים בענפי המשחק (כדורגל, כדורסל) נמצאים בסביבות ה – 50 ml/kg-min, ואילו הציבור הלא-ספורטיבי, כשמדובר בצעירים ובריאים יחסית, נעים בין 30 ל- 40 מ"ל/ק"ג-דקה. לא-מאומנים מגיעים לסף הלא-אווירני ב- 50% - 70% מהצחמ"ס שלהם; ספורטאים בינוניים מגיעים אליו ב – 70% - 80% מהצחמ"ס; וספורטאי צמרת יכולים להגיע לסף הזה כשהם נמצאים מעל ל - 90% מהצחמ"ס שלהם.


נפנה עתה לאימון הסבולת הלא-אווירנית (בסבולת המעורבת נטפל אחר-כך).

המטרה העיקרית כאן היא הגדלת היכולת הלא-אווירנית. פירוש הדבר: הגדלת יכולת הגוף לפרק גליקוגן תוך יצירת לקטאט, ויחד עם זאת שיפור היכולת לפעול בעת ריכוז לקטאט גבוה יחסית. דברים אלה מושגים באמצעות אימוני הפוגות עצימים. פרצי הפעילות, ברמה של 95% מהיכולת המרבית (בערך – המאמץ נע בין 90% ל – 100%), נמשכים בין 8 ל- 30 שניות (מאמץ גבוה = משך קצר); ההפוגות – עד שקצב הלב יורד ל - 5+135 פעימות/דקה, 3 עד 4 סדרות של 3 עד 4 פרצי-פעילות, עם הפסקה של עד 10 דקות בין הסדרות. זוהי צורת אימון קשה מאוד, ואין לקיים אותה מעבר לפעמיים בשבוע – מוטב, פעם בשבוע.

באימון הסבולת הלא-אווירנית יש גם מטרה שנייה: שיפור היכולת האווירנית. גם במאמצים הנמשכים דקה או שתים, יש למערכת האווירנית חלק לא-מבוטל בהספקת האנרגיה; וככל שחלק זה יגדל, יוכל הגוף לפעול טוב יותר. לכן, נקיים גם אימוני הפוגות נרחבים (ר' תיאור למעלה) ואפילו פעילות רצף, להתאוששות. באותם ענפים, בהם הסבולת היא רק גורם אחד בהישג הספורטיבי (למשל, בענפי המשחק והקרב), חשוב לדעת שריכוזי לקטאט גבוהים (ואפילו בינוניים, כמו 6 ממול/ל) גורמים לירידה בולטת באיכות הטכנית של הפעילות. לכן חשוב שם, לפתח יכולת פעילות עצימה לזמן קצר ובינוני תוך הזדקקות מזערית למנגנון המפיק חומצת חלב – וזה אומר, שיפור היכולת האווירנית.

אימון הסבולת המעורבת הוא למעשה עירוב בין אימון הסבולת הלא-אווירנית לבין אימון הסבולת האווירנית. המתכון המדויק יקבע בהתאם לדרישות הייחודיות של הפעילות. גם כאן, ההישענות העיקרית היא על היכולת האווירנית, כשהאימונים הלא-אווירניים (אימון הפוגות עצים) מעורבים באימוני-רצף ואימוני הפוגות נרחבים. המאמר הגיש את אימון הסבולת האווירנית. זאת, מפני שהוא יסוד לצורות הסבולת האחרות, ומפני שהוא האימון החשוב לציבור הרחב, לספורטאי הפנאי ושומרי הבריאות. ספורטאי ההישג ממילא יזדקקו להדרכה פרטנית הרבה יותר, תוך בקרה רפואית ומדעית לגבי תגובות הגוף לשיטות האימון העצימות. מאותה סיבה גם לא נכנסנו כאן לאימון הגבהים, שהוא שלב מתקדם באימון הסבולת האווירנית, המיועד למי שכבר מיצה את האפשרויות הגלומות באימוני הסבולת הרגילים.

הערה אחרונה: פנו אלי ושאלו, מדוע כתבתי את יחידת העבודה והאנרגיה Joule בעברית "ז'וּל", שעה שרבים וטובים אומרים "גָ'אוּל". ובכן, גם אני גדלתי על  "גָ'אוּל"; אבל היה ברור שצרפתי יאמר "ז'וּל", והפיסיקאי שעל שמו נקראת יחידת המידה הזו אכן היה צרפתי. בדקתי במילונים, והנה, מילון אוקספורד האנגלי אומר חד-משמעית "ז'וּל". "גָ'אוּל", לעומת זאת, מצאתי באנציקלופדיה גרמנית משנות העשרים; מה אומר המילון החשוב הגרמני דוּדֶן? אחת המהדורות האחרונות אומרת אף היא "ז'וּל", אך משאירה "גָ'אוּל" כאפשרות שניה. מסתבר, שהפרופסורים בטכניון (בעת הקמתו) היו יוצאי ארצות דוברות-גרמנית (משנות ה- 20 וה-  30!) והביאו אתם את המבטא ששרר שם בעת ההיא – וכולנו ירשנו אותו מהם... אבל אין ספק ש"ז'וּל" היא הגרסה הנכונה וראוי שנתרגל אליה.

* קצב הפקת האנרגיה מפחמימות גבוה מהקצב האפשרי משומנים; לכן רוצים להשתמש עד כמה שאפשר יותר בפחמימות. מכך התפתח נוהל המגדיל (זמנית) את כמות הפחמימות בגוף מעבר למה שהוא מסוגל לשאת לאורך זמן, נוהל הקרוי "טעינת פחמימות" (Carbohydrate loading), שפירוטו מחייב מאמר נפרד.



תגובות הוסף תגובה
1.מה עם הצד הפסיכולוגישחף הראל28/02/08
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות

בדיקות ארגומטריה, מבדקים פיזיולוגיים, טיפולי פיזיותרפיה וייעוץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר. לייעוץ ולקביעת תור התקשרו 09-8639420