חפש רק בנושא זה






סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון

הצלחה בענף שבו הסבולת היא המרכיב הקובע - נקבעת לא על-ידי מדידת הסבולת, אלא על-ידי מדידת מהירות המתמודד. מצד שני, סבולת אינה מהירות. אז מה היא בעצם? על הסבולת ואימונה. כתבה ראשונה בסדרה
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

הסבולת היא אחד מארבעת מרכיבי הכושר הגופני – יחד עם הכוח, המהירות והגמישות. אך היא נבדלת מהמרכיבים האחרים בדבר אחד מהותי: 

ההצלחה בענף שבו הכוח הוא המרכיב הקובע - נקבעת על-ידי מדידת רמת הכוח של המתמודד;
ההצלחה בענף שבו המהירות היא המרכיב הקובע – נקבעת על-ידי מדידת מהירותו של המתמודד;
ההצלחה בענף שבו הגמישות היא המרכיב הקובע נקבעת על-ידי מדידת הגמישות (טווח תנועת המיפרק).

אך ההצלחה בענף שבו הסבולת היא המרכיב הקובע - נקבעת לא על-ידי מדידת הסבולת,  אלא על-ידי מדידת מהירותו של המתמודד.

ריצת מרתון למשל, היא ענף סבולת מובהק; ובו אנו שואלים מי הרץ שעבר את המרחק בזמן הקצר ביותר; כלומר - מי הוא זה שמהירותו (הממוצעת) היתה הגדולה ביותר.

אבל, סבולת אינה מהירות. אז מהי, בעצם, הסבולת?

ההגדרה המקובלת בספרות תורת האימון המזרח-אירופית היא:
היכולת לעמוד בפני עייפות בעת מאמצים ספורטיביים.

הצעה להגדרה אחרת:
היכולת  לקיים רמת ביצוע (הפסק) נתונה, לאורך זמן רב ככל האפשר.

ההגדרה  הראשונה מסתכלת על הספורטאי מבפנים, מסתמכת על מה שהוא מרגיש; השנייה מסתכלת על הספורטאי מבחוץ, מעריכה את ביצועיו. במבט שני, ברור שהגדרה אחת משתי אלה כוללת במידה רבה את האחרת בתוכה: הרי אי אפשר לקיים רמת ביצוע גבוהה לאורך זמן רב, מבלי לעמוד בפני העייפות. ונשים לב לכך שבאף לא אחת משתי ההגדרות הללו נמצא את המהירות, אותה אנו מודדים כשאנו באים להעריך ביצועים בענפי סבולת ספורטיבית.

בשפה הגרמנית (שממנה לקוחה ההגדרה השניה דלעיל), המילה Leistung פירושה "ביצוע" אך גם "הספק"; והבנת המונח "הספק" יהיה המבוא להבנה כמותית של תופעת הסבולת הספורטיבית על שלל צורותיה, ועקב כך, גם להבנת צורות אימון הסבולת השונות.

על עבודה, כוח, הספק ואנרגיה

כל פעילות ספורטיבית מתחילה בהפעלת כוח: כשהספורטאי מניע את עצמו (ריצה, קפיצה, שחייה), עליו להפעיל כוח; אם הוא מניע משהו אחר – כלי ספורטיבי (כדור, כידון, דיסקוס, מחבט) או יריב – עליו להפעיל כוח לשם כך. את הכוח הוא מפעיל תוך תנועה, והמכפלה "כוח כפול הדרך לאורכה פועל הכוח" קרויה עבודה. את העבודה הוא מבצע במשך זמן כלשהו; אם הזמן בו העבודה מתבצעת קצר – משמע, שקצב העבודה הוא רב; ואם הזמן ממושך - הקצב הוא מועט. לקצב העבודה הזה אנו קוראים
הספק.

מושג נוסף, שחשיבותו רבה בעת דיון על סבולת, הוא אנרגיה. הגדרה פשוטה של אנרגיה היא – היכולת לבצע עבודה. אנרגיה אינה מופיעה יש מאין, ואינה מתכלה ("חוק שימור האנרגיה"); עם זאת, יש לה צורות שונות, וכשאנו מעבירים כמות אנרגיה מצורה אחת לאחרת, ניתן לבצע עבודה באותה כמות. בשרירים שלנו אנו ממירים אנרגיה כימית, המצויה בחומרים שקיבלנו מעיכול המזון, לאנרגיה אחרת, ואגב כך מבצע השריר עבודה. לכן רמת ההספק שאנו מסוגלים להפיק תלויה הקצב בו אנו מסוגלים להמיר אנרגיה מצורה אחת לאחרת.

"המרת האנרגיה הכימית", פירושה שחומרים (אלה שקיבלנו מעיכול המזון) עוברים שינויים כימיים; משמע, הם נצרכים (ואז יש פחות מהם בגופנו), ונוצרים מוצרי פסולת – שחלקם נפלטים ללא בעיות, אבל אחרים אינם נפלטים ומצטברים בגופנו, עד שנטרח לפרק, או לסלק, אותם. מחסור בחומרים הנצרכים, ועליה בכמות מוצרי הפסולת, עשויים להתבטא בגופנו על-ידי תופעת העייפות.

לסיכום קטע זה:

כוח מייצר תנועה, ותוך כך מבצע עבודה; לשם כך הוא זקוק לאנרגיה. הקצב בו מבוצעת העבודה (ונצרכת האנרגיה) הוא
הספק.

הזכרנו קודם את "ההבנה הכמותית": לשם כך נבהיר, איך ובאילו יחידות מידה, מודדים את הכוח, העבודה והאנרגיה, ההספק (ובשלב יותר מאוחר – את ריכוז חומרי הפסולת הקריטיים במיוחד).

כוח מודדים או במידת הכוח שיש להפעיל כדי לשאת משקל נתון, או במידת הכוח הדרושה כדי להאיץ גוף (להקנות לו מהירות או לשנותה). יחידת המידה של הכוח היא ניוטון (שסימנו N). כדי לתמוך בקילוגרם אחד, דרושים N 10 (למעשה, קצת פחות: N 9.81); כדי לשנות את מהירותו של גוף שמסתו קילוגרם אחד ב- 1 מטר/שנייה תוך שנייה אחת, צריך להפעיל כוח של N 1.

עבודה נמדדת ביחידה בשם ז'וּל, שסימנה J : ז'וּל אחד הוא העבודה המבוצעת כשכוח בן ניוטון אחד פועל לאורך 1 מטר. למשל, אם נרים משקולת של 10 ק"ג לגובה מטר אחד, נבצע עבודה של 98.1 ז'ול (10 kg * 9.81 N/kg * 1 m = 98.1 J). למרבית צרכינו, הז'ול הוא יחידה קטנה מדי, ומקובל להשתמש בקילוז'ול (1000 ז'ול), שסימנם kJ (ולעתים אפילו במיליוני ז'ול – מֶגַז'וּל, MJ ).

גם אנרגיה נמדדת בז'ול (או בקילוז'ול, או במגז'ול); אך עדיין משתמשים גם ביחידה ישנה יותר, בעיקר כשמדובר באנרגיה שניתן להפיק ממוצרי מזון – הקילוקלוריה (kcal), השקולה למעט יותר מ- kJ 4.86. בהמשך המאמר נראה מדוע לעתים נוח להשתמש עדיין ביחידה מיושנת זו.

הספק נמדד בוואט (W). ואט אחד הוא ההספק מהבוצע כשעבודה של ז'ול אחד מתבצעת תוך שנייה אחת: 1 J/s = 1 W. אם נרים את המשקולת מהדוגמה הקודמת לגובה שהוזכר שם תוך 2 שניות, יהיה ההספק 49 W (98.1N ÷ 2 s = 49 W). גם כאן, כשמדובר בהספקים גדולים, ניתן לדבר על קילוואט – W 1000 – שסימנו kW, וגם כאן קיימת יחידה מיושנת, שלעתים עדיין משתמשים בה, ה"כוח-סוס" (HP או CV), השקול ל W 736; אך לה באמת אין צידוק, מה גם שהאנגלים והאמריקאים משתמשים בכוח-סוס אחר, בן W 746.

כיצד בעצם פועלים השרירים בזמן פעילות גופנית

ביסודה של כל פעילות גופנית נמצאים כיווצי שרירים. כדי ששריר יתכווץ, צריך לספק לו אנרגיה; והאנרגיה היחידה שהשריר מסוגל לנצל, היא זו המשתחררת כאשר מפצלים מתרכובת עתירת-אנרגיה, אדנוסין טרי-פוספאט
(ATP), את אחת משלוש קבוצות הפוספאט שלה, ובכך הופכים אותה לאדנוסין די-פוספאט (ADP). אילו, במהלך פעילות עצימה, לא היו מרכיבים חזרה את ה-ATP, הייתה הפעילות חייבת להיפסק אחר 6 שניות, עקב העדר ATP בשריר. אולם, בדיעבד, נבנה ה-ATP מחדש, וזאת בזכות האנרגיה המשתחררת מפירוק חומר עתיר-אנרגיה אחר, הוא הקריאטין-פוספאט (CP). האנרגיה ששתי התרכובות הללו מסוגלות לספק יכולה לקיים פעילות עצימה במשך כ-20 שניות. זוהי המערכת הפוספגנית או מערכת ATP/CP.

ברגע שבו מגויסת המערכת הפוספגנית (וריכוז החומרים המזינים אותה מתחיל לרדת) מתגייסות שתי מערכות נוספות, על-מנת לספק אנרגיה לחידוש מלאי ה- CP.

המערכת המגיבה במהירות רבה יותר היא המערכת הלא-אווירנית (או הגליקוליטית). מערכת זו מפרקת גלוקוזה (שהיא פחמימה, ונוסחתה הכימית 6H12O6) לשתי מולקולות קטנות יותר – של חומצה פִּירוּבִית – אשר בדרך-כלל הופכות אחר-כך לחומצת חלב או לקטאט (C3H6O3). מערכת זו מגיעה לשיא פעילותה תוך חצי דקה ואף פחות מזה, ותמשיך לספק אנרגיה בקצב גבוה, עד שהריכוז העולה של חומצת חלב ידכא את היכולת להמשיך בפעילות.

באותו הזמן, מתחילה לפעול גם המערכת הנוספת. היא תגיע לשיא יכולתה (שהוא נמוך משמעותית מזה של המערכת הלא-אווירנית) תוך 4 עד 6 דקות. גם היא משתמשת בגלוקוזה כדלק, אבל מסתייעת בחמצן כדי לפרק אותה – לדו-תחמוצת הפחמן ולמים. זוהי המערכת האווירנית (או החימצונית). מוצרי הפסולת שלה נפלטים בקלות, שלא כמו אלה של המערכת הלא-אווירנית, ולכן אינם מגבילים את המשך הפעילות. היא גם יעילה יותר, ומפיקה מכל מולקולת גלוקוזה שהיא מפרקת פי 19 אנרגיה משמפיקה המערכת הלא-אווירנית. בנוסף לגלוקוזה, היא יכולה לנצל גם שומנים, לפרק את החומצה הפירובית וכך למנוע את הפיכתה לחומצת חלב, ואפילו לפרק את חומצת החלב לדו-תחמוצת הפחמן ולמים, ואגב כך להפיק אנרגיה.

היחס בין קצבי האנרגיה האפשריים של שלוש המערכות שונה מאדם לאדם, ויכול להיות מושפע מתהליכי אימון; אך מבחינת סדרי הגודל, אפשר לומר שהמערכת הגליקוליטית (הלא-אווירנית) מסוגלת להפיק אנרגיה בקצב שבין שליש לרבע מזה של המערכת הפוספגנית, ואילו המערכת האווירנית מסוגלת להגיע לרבע עד שליש מהקצב המרבי של הלא-אווירנית.

למעשה, המערכת הפוספגנית מסוגלת לכסות את הצרכים האנרגטיים של כיווצים מרביים של השרירים; הספקים של אלפי ואט הם דבר נפוץ בקרב ספורטאי-כוח, כששיא ההספק שהספורטאי מסוגל להפיק (יחסית למשקל גופו) יכול להגיע ל -  W/kg 40 ויותר (כלומר, אדם שמשקלו 75 ק"ג מפיק 3000 ואט). לאחר שניות ספורות, המערכת הגליקוליטית (עם עזרה כלשהי מהמערכת החימצונית) תצטרך לחדש את מלאי ה- ATP וה- CP הדרושים להמשך המאמצים, והיא מסוגלת לכסות צרכי הספק של W/kg 12 (כשמדובר בספורטאים ברמה גבוהה). המערכת החימצונית, כשהיא במלוא יכולתה, תאפשר הפקת הספק של W/kg 3 (ספורטאים טובים) ואולי אף מעבר ל -  W/kg 4 כשמדובר בספורטאי סבולת מעולים. הערכים המקבילים לנשים הם בין 80% ל – 90% מהנ"ל.

סיכומו של דבר:

עבודה אווירנית: כאשר הגוף נקרא לבצע עבודה בקצב נמוך יחסית, הוא מגייס תחילה את המערכת הפוספגנית, יעבור לזמן קצר למערכת הלא-אווירנית כדי לחדש את ה- CP, ותוך זמן קצר ישתמש במערכת האווירנית הן לצרכים השוטפים והן לסילוק עודפי חומצת החלב שנותרו מפעילות המערכת הלא-אווירנית.

עבודה מעורבת (אווירנית ושאינה אווירנית):

אם נדרש קצב עבודה גבוה יותר, יעבדו שתי המערכות, הלא-אווירנית והאווירנית, במשותף. תחילה תשלוט המערכת הלא-אווירנית, ובהדרגה יעבור חלק ניכר מהספקת האנרגיה לאחריות המערכת האווירנית, כשהמערכת הלא-אווירנית מוסיפה את מה שנדרש מעבר ליכולת המערכת האווירנית.

עבודה לא-אווירנית: בקצבי עבודה גבוהים עוד יותר, תשלוט המערכת הלא-אווירנית; המערכת האווירנית תעשה כמיטב יכולתה, אך בהחלט יתכן שריכוז חומצת החלב יעלה כל-כך מהר, שניאלץ להפסיק את הפעילות עוד בטרם הגיעה המערכת האווירנית למלוא יכולתה.

על הארכת זמן הפעילות, או העלאת ההספק

בפתח הדברים הגדרנו סבולת בשתי דרכים: בתור יכולת להתנגד לעייפות, או בתור יכולת לקיים הספק נתון לאורך זמן.

כשאנו רוצים לשפר את הסבולת שלנו, נפנה תחילה להגדרה השנייה: נוכל לנסות להאריך את הזמן בו אנו מסוגלים לקיים את רמת הפעילות הנוכחית, או, לנסות לקיים רמת פעילות גבוהה יותר למשך אותו הזמן. צריך להבין שמדובר כאן בשני מנגנונים שונים.

* אם אנו רוצים להאריך את זמן הפעילות, מבלי לשנות את רמת ההספק, נצטרך להגדיל את מצבורי האנרגיה בהם אנו משתמשים לקיום הספק זה.
* אולם אם נרצה להעלות את ההספק, נצטרך לטפל במנגנוני אספקת האנרגיה: במערכת החימצונית פירוש הדבר: הגדלת קצב העברת החמצן מהריאות אל השרירים הפועלים. אמצעי שני הוא – לנסות להזיז את הנקודה בה עובר מרכז הכובד של שימוש במערכת אחת לאחרת לרמת הספק גבוהה יותר. במינוח המקצועי מדובר לרוב  ב"העלאת הסף הלא-אווירני".
 
הצלחה באחת משתי הדרכים הללו (או בשתיהן) תאפשר לנו לכסות הספק גבוה יותר באמצעות המערכת החימצונית, הספק שעבורו היינו צריכים לפני כן להסתמך על המערכת הגליקוליטית. אמצעי נוסף הוא לחולל שינויים בתאי השריר, שיאפשרו ניצול יעיל יותר של החמצן המוזרם אליהם. אם גובה ההספק יחייב אותנו בכל-זאת להזדקק למערכת הגליקוליטית, עדיין יתרמו השינויים הללו לסבולת שלנו:

- ראשית, על-ידי כך שהמערכת החימצונית תיטול חלק נכבד יותר (ומוקדם יותר) בהספקת האנרגיה;

- שנית, על-ידי כך שהיא תזדרז יותר לפנות את עודפי חומצת החלב שייצרה המערכת הגליקוליטית, וכך לאפשר חזרה מהירה יותר לפעילות.

עתה נפנה להגדרה הראשונה: ננסה לשפר את היכולת לעמוד כנגד העייפות. דרך אחת היא, כמובן, אימון כוח הרצון, הנכונות להתאמץ. אבל לעייפות יש גם סיבות פיסיולוגיות, ולכן נוכל לנסות לטפל באלה. דלדול מאגרי הגליקוגן (חומר הדלק העיקרי למאמצים מתמשכים) הוא סיבה חשובה לעייפות, ומופיעה במאמצים ארוכים מאוד; סיבה אחרת, המופיעה במאמצים פחות ממושכים, היא הצטברות מוצרי פסולת בגופנו. מדובר בעיקר בחומצת החלב.

מקובל למדוד את ריכוזה של זו ביחידות בשם "מילימוֹל לליטר" (mmol/L). "מוֹל" אחד הוא מספר הגרמים השווה למשקל המולקולרי של החומר; במקרה שלנו, המשקל המולקולרי של חומצת חלב הוא 90, ולכן מילימול של חומר זה הוא 90 מיליגרם. לדוגמה, ריכוז של 4 ממול/ל הוא ריכוז של 360 מיליגרם (0.36 גרם) של חומצת חלב בליטר אחד של דם (חישבו, עד כמה קטנות הכמויות הללו: היות ובגופני יש כ – 5 ליטר דם בסך-הכל, הרי שמדובר בפחות מ – 2 גרם של לקטאט בכל כמות הדם הזאת).

כאשר אנו פועלים ברמת הספק שמאפשרת למערכת האווירנית לכסות את הצריכה השוטפת של אנרגיה, יהיה ריכוז חומצת החלב בדם קבוע. בתחילת הפעילות הוא עולה מעט, אך ברגע שהמערכת החימצונית מגיעה לרמת פעילות המכסה את הצרכים השוטפים, הוא מתייצב. אם יכולתה של המערכת האווירנית עולה על הצריכה השוטפת, הריכוז אפילו יירד, כשהעודפים שנוצרו בהתחלה משמשים כדלק להמשך הפעילות. אולם, אם הצרכים האנרגטיים עולים על מה שהמערכת האווירנית מסוגלת לספק, יתמלא החסר על-ידי המערכת הגליקוליטית וריכוז חומצת החלב בדם ילך ויעלה.

בדרך-כלל, אם ריכוז חומצת החלב הוא 2 ממול/ל או פחות, סימן שהמערכת האווירנית עומדת בנקל בדרישות. כשהריכוז הוא בין 2 ממול/ל ו-  4 ממול/ל, המערכת האווירנית שולטת, אך מסתייעת במערכת הגליקוליטית. כשהמאמץ מוביל לרמה גבוהה מ-  4 ממול/ל, זה סימן לכך שהמערכת הגליקוליטית ממלאת את עיקר הצריכה, ויש לצפות לכך שהריכוז יילך ויגבר ככל שהפעילות תתמשך. לכן יש המכנים נקודה זו OBLA, ראשי-תיבות של הביטוי (באנגלית) "תחילת הצטברות חומצת חלב בדם". שימו לב: ערכים אלה הם ערכים אופייניים, נכונים למרבית הציבור; כדי להשתמש בריכוז חומצת החלב לוויסות האימון, כפי שיוסבר בהמשך, ראוי לבדוק את הערכים האישיים: היכן הגבול בין מצב בו המערכת האווירנית אינה מסתייעת בגליקוליטית בכלל ("הסף האווירני", בדרך כלל 2 ממול/ל), היכן ה-OBLA ("הסף הלא-אווירני") של הספורטאי המסוים בו אנו מטפלים. אגב: לנוער בראשית תקופת ההתבגרות (ומוקדם יותר) מקובל להניח שה-OBLA מופיע כבר ב – 2.5 ממול/ל. 

עד כאן באשר להספק, ולהספק יחסית למשקל הגוף; ומה באשר לאנרגיה?

* ה-  ATP שבגופנו, מכיל אנרגיה של כ- 5 קילוז'ול; לזה מצטרפת תכולת האנרגיה של ה- CP, שהיא כ- 15 קילוז'ול. כלומר, כל המערכת הזרחנית (פוֹסְפָגֶנית) מכילה כ- 20 קילוז'ול אנרגיה.
* מצבורי הגליקוגן שבגופנו, הזמינים לפעילות גופנית (יש מצבורים השמורים לפעילויות חיוניות אחרות, למשל, פעילות המוח!) מכילים כ- 5,000 קילוז'ול אנרגיה.
* האנרגיה האצורה בשומן שונה מאדם לאדם (בשל אחוזי השומן השונים בגוף); אך הם – גם כשמדובר בספורטאי רזה אך בריא – מכילים מעל 200,000 קילוז'ול; כלומר, כמעט בלתי נדלים.

ברשימה הבאה נציג את "סוגי הסבולת" השונים ומטרותיהן, את שיטות האימון השונות ואת הדרכים לקבוע את רמת העצימות בכל שיטה, על-פי המטרות הפרטניות ורמת המתאמן.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן