חפש רק בנושא זה






אוכלים, שותים ונושמים כדורגל

כדורגל, בעיקר כשמדובר במשחק מקצועי של שחקנים מקצוענים - הוא מאמץ גופני מתמשך ומפרך. מדובר במשחק פיזי שדורש יכולת גופנית גבוהה בשלושה אספקטים עיקריים: סבולת, מהירות וכוח. בשביל לעמוד באתגר הפיזי ותוך כך גם לשמור על הבריאות, מומלץ לשחקנים להקפיד על כללי תזונה ושתייה נכונים
  07/10/04
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

כדורגל, אוכל, שתייה - צירוף מלים מובן ושגור בפי כל ספורטאי כורסה מצוי. מה לא מובן כאן?יושבים בסלון, צופים במשחק כדורגל ומלווים את העיסוק הקדוש ("שקט בבית" - זוכרים את המערכון המפורסם מלול המיתולוגית?) באכילה ובשתייה. נכון שעבור הצופים זוהי פחות או יותר ברירת המחדל היחידה שקיימת בעת הצפייה, אבל בשביל השחקן הפעיל - יש לכך משמעות שונה לחלוטין.


 

כדורגל. אפיון פיזיולוגי ותזונתי
משחק הכדורגל המודרני מציב אתגרים גופניים לא קלים עבור השחקן. מדובר במשחק פיזי ביותר שדורש יכולת גופנית גבוהה ומתמדת בשלושה מישורים עיקריים: סבולת, מהירות וכוח. המרחק שאותו עובר שחקן כדורגל במהלך המשחק הוא כ- 10 ק"מ (תלוי כמובן בתפקידו במגרש;הקשרים הם אלה שעוברים את המרחק הגדול ביותר). לכאורה, משימה די פשוטה, אם נחלק את משך המשחק במרחק אותו עבר השחקן (כל ק"מ במשך 9 דקות...) אולם התבוננות מעמיקה יותר מדגימה שבפועל המצב שונה. מאחר ששליש מזמן המשחק מאופיין בעמידה או בהליכה, נדחס המרחק אותו עובר השחקן לפרק זמן קצר הרבה יותר מאורכו השלם של המשחק. בפועל מבצע השחקן עשרות מיאוצים של 25-15 מטרים, שמצטרפים למרחק כולל של 1,200-1,000 מטר. בין המיאוצים נדרש השחקן להתאושש באופן אקטיבי (ריצה קלה, הליכה) או באופן פסיבי (עמידה) עד לביצוע המאמץ הבא. יהיה אולי נכון יותר לאפיין את המשחק כרצף של מיאוצים בני 5-3 שניות כשביניהם פרקי התאוששות חלקית של 90-30 שניות (יחס עבודה מנוחה של 1:10 עד 1:20). סוג פעילות כזה מציב דרישות פיזיולוגיות ייחודיות שמצריכות יכולת גופנית גבוהה והכנה תזונתית נאותה.

שחקן כדורגל מוציא במהלך משחק אחד כ- 1,200-1,000 קלוריות. מרבית האנרגיה שמוצאת במהלך המשחק מקורה במאגרי הגליקוגן (רב-סוכר שנמצא בכבד ובשרירים) של השחקן. מאגרים אלה מוגבלים בכמותם, מה שמחייב הערכות תזונתית מיוחדת במהלך שבוע האימונים ובצמוד למשחק עצמו. בנוסף, במהלך המשחק נוטה השחקן לאבד כמות רבה של נוזלים.איבוד הנוזלים תלוי בקצב ההזעה של השחקן (תכונות אישיות בשילוב תנאי האקלים השוררים במהלך המשחק) ובקצב אוורור הריאות שלו (כמות האוויר אותה נושם השחקן;האוויר המוצא רווי באדי מים). מדידות שנעשו לאחר משחק הראו ששחקני כדורגל עשויים לאבד כ-3% ממשקל גופם. מאחר שמשקל זה מיוחס לנוזלים יש לתת את הדעת לניהול נכון של משק הנוזלים בגוף.

מאזן נוזלים: כיצד להישאר רווי?
גוף האדם מורכב מ-65-60% נוזלים. במהלך הפעילות הגופנית אנו נוטים לאבד נוזלים כתוצאה מהזעה מוגברת. ספורטאי שלא ידאג להשלים את כמות הנוזלים ואת כמות המלחים (נתרן ואשלגן) שאיבד במהלך הפעילות, עלול למצוא עצמו בסכנת התייבשות. התייבשות עלולה לגרום לדלדול מאגרי האנרגיה ולירידה ביכולת הביצועית. איבוד נוזלים, אפילו רק 2% ממשקל הגוף, עלול להציב את הספורטאי בעמדת נחיתות ביצועית. שחקני כדורגל עלולים לאבד 5-3% ממשקל גופם במהלך אימון או משחק, בעיקר כשהוא נערך בסביבה חמה.

שחקני כדורגל שמתאמנים פעמיים ביום ועלולים לייצר חום עודף כתוצאה מלבישת בגדי אימון, צריכים להקפיד על העקרונות הבאים:

* חשבו על הצורך בשתייה במהלך היום. הקפידו לשתות 2 כוסות משקה לאחר שהתעוררתם בבוקר. במהלך היום ספקו לכם הזדמנויות שתייה במטרה ליצור גירוי לשתייה נוספת (בקבוקי שתייה אישיים, שתייה בקפיטריה, מתקני שתייה בחדרי ההלבשה ובמועדון).

* הקפידו לשתות 3-2 שעות טרם תחילתו של האימון או המשחק. כמות השתייה המומלצת בפרק זמן זה היא 500 מיליליטר (1/2 ליטר). 20 דקות לפני העלייה למגרש יש לשתות עוד 250 מיליליטר.

* הקפידו לשתות במרווחים של 20-15 דקות במהלך האימון או המשחק.משקאות ספורט עשויים להוות פתרון מצוין לצורך כך, מאחר שהם מכילים אנרגיה ומלחים (נתרן, אשלגן) שימנעו עוויתות שריר אפשריות.

* חשוב מאוד להישקל בתחילת האימון ובסיומו. השקילה צריכה להתבצע ללא בגדים על מנת להימנע משקילת הזיעה בבגד הרטוב לאחר האימון.יש לחשב את ההפרש במשקל ולהשלים פער זה בשתייה.

ארוחה של לפני משחק (או אימון)
שחקני כדורגל צריכים לאכול מזון עתיר פחמימות כ- 3 שעות לפני האימון או המשחק. טעינת השרירים והכבד בגליקוגן תאפשר להם יכולת ביצועית גבוהה יותר במהלך האימון או המשחק. על מנת לעשות זאת נכון יש להקפיד על ההמלצות הבאות:

* מומלץ להנהיג נוהל של סעודה משותפת לפני כל משחק. הארוחה צריכה לכלול מזונות עתירי פחמימות כמו: פסטה, תפוחי אדמה, לחם, דגנים, אורז, פירות, מיצי פירות וירקות.בנוסף יש לאכול מקור חלבון דל שומן.

* הספורטאים צריכים למלא 2/3 מצלחתם בפחמימות (מתוך מגוון האפשרויות המוצע) ו-1/3 במקור חלבון דל שומן: עוף צלוי ללא העור, חזה עוף על הגריל, דג, הודו או בשר צלוי דל שומן.

* כל שחקן צריך לצאת למגרש מצויד בחטיפי אנרגיה כמו: חטיפי ספורט, משקה ספורט, פרי וכו'.

ארוחה של אחרי משחק (או אימון)
במהלך המשחק, או האימון, מוציא השחקן כמות רבה של קלוריות ושל רכיבי תזונה חיוניים. על מנת להשלים את החסר מומלץ להקפיד על העקרונות הבאים:

  • חשוב מאוד לאכול בסמוך לסיום הפעילות (ארוחה ראשונה כ- 30 דקות לאחר הפעילות וארוחה נוספת לאחר שעתיים) במטרה להתחיל בתהליכי הבנייה והשיקום והכנתם של השרירים לאימון הבא.
  • הארוחה הראשונה שלאחר המשחק תכלול מקור פחמימות בעל אינדקס גליקמי גבוה (ספיגה מהירה והופעת סוכר מהירה בדם) ומקור חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה (מומלץ חלבון מי-גבינה). לדוגמא: חטיף חלבון ופחמימות, דגני בוקר עם צימוקים, משקאות אנרגיה היפרטוניים (משקה התאוששות),
  • את הארוחה המרכזית לאחר המשחק יש לאכול כעבור שעתיים. ארוחה זו צריכה לכלול כמות נוספת של פחמימות (פסטה, תפוחי אדמה, לחם, אורז), ירקות ומנת חלבון (בשר, עוף, דג, סויה, קטניות, ביצים).ארוחה זו חשובה מאוד להמשך תהליכי השיקום של השריר ולטעינה מחודשת של מאגרי האנרגיה שהתדלדלו במהלך המשחק.

דוגמאות לתפריטים

לפני משחק או אימון

תפריט מס' 1

תפריט מס' 2

תפריט מס' 3

ספגטי עם רוטב בשר

סנדוויץ' מלחם מלא עם חזה הודו או עם מנה צמחונית

חזה עוף עשוי על הגריל

לחם

סלט פירות טריים

פירה

סלט ירקות עם רוטב דל שומן

עוגיות גרנולה

שעועית ירוקה

פירות או מיצי פירות

משקה ספורט

מחית תפוחים

 

 

משקה ספורט

הצעה לתפריט יומי

ארוחה

הצעה לתפריט

בוקר

ביצה מקושקשת עם טוסט; דגני בוקר עם חלב רזה; בננה; מיץ תפוזים

צהריים

חזה עוף על הגריל; ירקות מבושלים; תפוחי אדמה אפויים\ספגטי ברוטב דל שומן; ירק מבושל; גלידת יוגורט; פרי

לפני אימון\לפני משחק

חטיף אנרגיה על בסיס פחמימות; חטיף גרנולה; משקה ספורט

במהלך המשחק או האימון

משקה ספורט; מים

ארוחה קלה לאחר משחק או אימון

חטיף אנרגיה משולב בפחמימות וחלבון; משקה ספורט;

ארוחת ערב

צלי בשר; תפוחי אדמה אפויים או פסטה; סלט ירקות; ירק מאודה; סלט פירות

ארוחת לילה

שייק עתיר אנרגיה על בסיס חלב, פירות, אגוזים ואבקת חלבון

הקפדה על העקרונות התזונתיים תסייע לשחקני הכדורגל להתמודד באופן מקצועי ונכון עם הדרישות הגופניות הניצבות בפניהם.תזונה לקויה עלולה לגרום לירידה ברמת תפקודו של השחקן במגרש, ולאורך זמן לירידה ברמת היכולות הגופניות שלו. דגש מיוחד צריך להינתן לשחקני כדורגל צעירים המצויים בתקופת הגדילה וההתפתחות הגופנית.



תגובות הוסף תגובה
1.תזונה לילדים שחקני כדורגלd n04/11/06
2.באמת תודה לך,תודה ענקית (לת)שבתאי11/04/07
3.כל הכבודעומר07/11/08
4.משחק מוקדםעודד17/04/16
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן