חפש רק בנושא זה






קפאין: הממריץ הריחני

מרבית האוכלוסייה צורכת קפאין: בקפה, בתה ובמשקאות קלים שונים. הקפאין הוא ממריץ מתון של מערכת העצבים, ומשפיע לחיוב על העירנות, הצלילות והיכולת המחשבתית. עם זאת, לקפאין יש גם השפעות שליליות על הגוף – מעצבנות וחרדה עד לנדודי שינה והפרעות בריכוז
 
מאמרים נוספים בתחום
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
מאמרים נוספים בתחום
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

קפאין ומאמץ גופני

הקפאין הוא הסם הפופולרי ביותר בעולם. ואכן, עבור רובנו שתיית קפה, תה ומשקאות קלים זוהי שגרה יומיומית. הקפאין הוא תוצר טבעי המצוי בעלים, בזרעים ובפירות של סוגים מסוימים של צמחים (פולי הקפה, עלי התה, אגוזי עץ הקוקה ועוד). הוא מוגדר כממריץ מתון של מערכת העצבים, והשפעותיו מאופיינות בהגברת העירנות, הצלילות ויכולת המחשבה. עם זאת, לצריכתו גם השפעות שליליות דוגמת לחץ על המעיים והקיבה, חרדה, עצבנות ואי שקט, נדודי שינה והפרעות בריכוז.

על כמויות הקפאין במשקאות שונים בטבלה להלן:

משקאות

מ"ג קפאין לספל

קפה שחור

150-60

קפה נמס

60

קפה נטול

3

תה

65-34

קקאו

13

קוקה-קולה

64.7

פפסי קולה

36

דיאט פפסי קולה

43.1

דיאט R.Cקולה

ללא קפאין

עד שנת 1990 לא הצליחו החוקרים להוכיח קשר בין קפאין לשיפור ביצועים, אולם משנה זו ואילך רבו המחקרים העוסקים בהשפעת הקפאין על שיפור ביצועים, בפרט במאמץ ממושך. לאחרונה התברר כי אספקת כמויות קטנות של קפאין לשריר שעה אחת לפני המאמץ משפרת את ביצועי השריר. התהליך המדויק אינו ידוע, אולם ברור כי תהליך מטבולי, המתרחש בשלבים הראשונים של המאמץ, מגביר את שחרור חומצות השומן החופשיות (FFA) לדם. הגדלת רמות השומן הזמינות בדם ובשריר והחיסכון בשימוש במאגרי הגליקוגן בשריר מעכבים את תחושת העייפות ודוחים את סף התשישות בעת מאמץ גופני.

מחקרי מעבדה הראו כי לאחר צריכת קפאין עולה ריכוז האפינפרין (אדרנלין) בדם, אולם לא תמיד חלים שינויים מטבוליים בעקבות זאת. קשה לזהות את הגורם הישיר לכך; הקפאין אמנם מגביר את ריכוז האפינפרין, אולם במקביל הוא עובר גם מטבוליזם מהיר בכבד, ותוצריו הם שנותרים במערכת. כמו כן נמצא כי גם לתוצרי המטבוליזם של הקפאין יכולת לשלוח סיגנלים מטבוליים.

השפעת הקפאין על ביצועי השריר במאמץ באה לידי ביטוי במאמצים עצימים של 20-5 דקות ובמאמצים במחזורים קצובים. ההנחה היא כי קיימת כאן השפעה ישירה על מערכת העצבים המרכזית והגברה של אספקת אנרגיה אנאירובית לשרירי השלד. לעומת זאת, השפעת הקפאין מורגשת פחות במאמצים קצרים יותר (בהפעלת כוח מתפרץ כגון במיאוצים) ובמאמצים ממושכים (של יותר מ- 20 דקות).

בעיות בחקר הקפאין

אחת הבעיות בחקר הקפאין היא בידוד השפעתו בעת מאמץ - על מערכת העצבים המרכזית, על השריר ועל רקמת השומן, וזאת משום שרקמות שונות בגוף סופגות אותו. שלוש התיאוריות המרכזיות בעניין זה הן:

1. הקפאין משפיע ישירות על חלק ממערכת העצבים המרכזית, הגורמת לתחושה של מאמץ או להפעלה עצבית של מרכז העצבים.

2. הוא משפיע ישירות הן על שרירי השלד ועל פעילותם, תהליך הכולל תנועת יונים (Ca2), והן על אנזימים מרכזיים האחראים לפירוק הגליקוגן.

3. הקפאין משפיע על המטבוליזם של הפחמימות והשומנים - או באמצעות הגברת פעילות אנזימים המפרקים שומנים לחומצות שומן, או לחלופין על-ידי הגדלת ריכוז האפינפרין שמניע תהליך של שחרור חומצות שומן ממאגרי השומן ומרקמת השריר. בשני המקרים גובר תהליך החימצון של חומצות השומן (כתוצאה מהגברת זמינותם) ומואט תהליך חימצון הפחמימות. שיפור ביצועים על-פי תיאוריה זו בא לידי ביטוי כאשר מאגרי הפחמימות מגיעים לרמות נמוכות בשלבים מאוחרים יותר של המאמץ.

קפאין וניצול שומנים

מחקר שבדק השפעה של 330 מ"ג קפאין על ספורטאים במאמץ מחזורי בן שעה עד הגעה לתשישות, מצא כי שהקפאין גרם לדחיית סף התשישות בקרב אלו שצרכו אותו. החוקרים מצאו שניצול השומנים לאספקת אנרגיה בקרב הספורטאים שנטלו קפאין עלה ב- 30% לעומת קבוצת הביקורת. בחינת המטבוליזם בשריר בזמן מאמץ מצאה כי צריכה של קפאין חסכה ניצול של הגליקוגן והגבירה את השימוש בשומן.

קפאין ואלקטרוליטים

כאמור, צריכת קפאין מלווה לרוב בהגדלת ריכוז האפינפרין וחומצות השומן החופשיות בדם, אולם מתברר כי לאחר 20-15 דקות של מאמץ אין עוד השפעה של קפאין על ריכוז חומצות השומן החופשיות בדם. כמו כן נמצא כי ברמות נמוכות של קפאין (3 מ"ג לק"ג גוף), כאשר ריכוז חומצות השומן החופשיות והאפינפרין בדם אינו משתנה, עדיין קיים שיפור בביצועים בעת מאמץ.

לאור זאת אין די בתיאוריה המטבולית להסבר השפעתו של הקפאין על שיפור ביצועי הגוף במאמץ, וניתן להניח כי המנגנון המטבולי הוא רק חלק מההסבר לתופעה, וכי קיימים גורמים נוספים התורמים לה.

אחת התופעות המתלוות לצריכת קפאין היא הזרמה מוגברת של אשלגן לרקמה הפעילה. מחקר שנערך עם שחיינים שקיבלו 6 מ"ג קפאין לק"ג גוף, מצא כי ריכוז האשלגן לפני המאמץ (שחייה למרחק של 1,500 מ') היה נמוך, ובסיום המאמץ ריכוז הגלוקוז בדם היה גבוה בהשוואה לקבוצת הביקורת. החוקרים סברו כי מאזן האלקטרוליטים וזמינות הגלוקוז הם חלק מהמנגנון שבאמצעותו משפר הקפאין את ביצועי הספורטאים.

קפאין במזון ובגלולות

מחקרים השוו בין צריכת קפאין במזון (אכילת מזונות ומשקאות עתירי קפאין) ברמה של 4.5 מ"ג קפאין לק"ג גוף לעומת צריכתו בגלולות. נמצא כי למרות שרמות הקפאין בדם היו דומות בשני המקרים, היה הבדל מהותי הן בשיפור בביצועים והן ברמות האפינפרין: אצל אלו שצרכו קפאין במזון נמצאו רמות נמוכות יותר של אפינפרין ושיפור נמוך יותר בביצועים בהשוואה לאלו שנטלו גלולות. החוקרים הסיקו כי מגוון המרכיבים הנוספים במאכלים עתירי קפאין מנטרלים את השפעתו על הגוף.

34 כוסות תה

הוועד האולימפי הבינלאומי הגביל את השימוש בקפאין**: ריכוז של 12 מיקרוגרם למיליליטר שתן נקבע כריכוז חריג שיגרום לפסילת הספורטאי. אלא שזהו ערך סף גבוה, שכדי להגיע אליו יש לשתות שעתיים-שלוש לפני הבדיקה 7 כוסות קפה, 16 כוסות קולה ו- 34 כוסות תה, או לאכול את עלי התה עצמם... במילים אחרות, ספורטאים הצורכים מאכלים ומשקאות המכילים קפאין לפני הפעילות לא יגיעו לרמת הסף ואף לא לקרבתה. הדבר מאפשר לספורטאים לצרוך קפאין באופן חוקי לפני תחרות (עד 6 מ"ג לק"ג גוף) מבלי להסתכן בפסילה ולשפר בכך את ביצועיהם בתחרות, עובדה היוצרת אי שוויון בנקודת הפתיחה של הספורטאים ועלולה להשפיע על תוצאות התחרות. ואכן מתברר כי יותר ויותר ספורטאים, אף בגילים צעירים (18-13), צורכים קפאין לפני תחרויות אף-על-פי שאין לו ערך תזונתי.

ידוע כיום כי רק 3%-0.5 מהקפאין הנכנס לגוף מופרש בשתן, בעוד רוב רובו עובר מטבוליזם מהיר בכבד ותוצריו אינם נמדדים בבדיקת השתן לספורטאים. כמו כן נמצא שרמת הקפאין בדם ובשתן תלויה בגורמי סביבה שונים ובהבדל הפיזיולוגי הבסיסי הקיים בין ספורטאים.

במהלך כל המחקרים נמצאה שונות רבה בתגובת הספורטאים לקפאין. ההבדל מתבטא בין השאר בחיסכון במאגרי הגליקוגן בשריר בין גברים לנשים, שאחראי לו הורמון האסטרוגן המשפיע על זמן מחצית החיים של הקפאין בגוף.

סיכום

אף-על-פי שהאופן שבו הקפאין משפר ביצועים אצל ספורטאים אינו ברור לחלוטין, הרי בעשור האחרון מתחזקות והולכות הראיות שצריכת קפאין גורמת לשיפור ביצועים, בעיקר במאמצים ממושכים. הדבר בא לידי ביטוי בדחיית סף התשישות בעת מאמץ גופני. גם כאשר המאמץ הוא אנאירובי קצר-טווח קיימת לקפאין השפעה חיובית - ישירות על השרירים ועל מערכת העצבים המרכזית.

הוועד האולימפי מגביל אמנם את השימוש בקפאין*, אבל ערך הסף שקבע הוא גבוה מכדי שהדבר ישפיע על הפסקת השימוש בו. ואמנם שיעור הספורטאים הצורכים קפאין לפני תחרויות עולה, גם בקרב צעירים הנמצאים בתחילת דרכם הספורטיבית.

* ב-31.12.03 ביטל הוועד האולימפי את המגבלות על השימוש בקפאין.



תגובות הוסף תגובה
1.קפאין לפי מ"ג באבקת הקפה!!!!יצחק דוגה24/05/06
2.מצויין... (לת)אביעד28/01/09
3.מונע ירידה במשקל או לא?לימור28/01/09
4.כתבה מצויינת, אבל...קלרה28/01/09
5.כמה מ"ג קפאין יש במנה ("שוט") אחת של אספרסו? זהרה כהן29/01/09
6.קפאיןטובה04/02/09
20.10.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן