חפש רק בנושא זה






מי מפחד מפחמימות?

מיתוסים רבים נקשרו במשך השנים לפחמימות: הן "דבר רע", הן משמינות, הן מפריעות לתזונה נכונה ומאוזנת של ספורטאים ומפתחי גוף ועוד. האמת היא שהפחמימות הן רכיב התזונה החשוב ביותר כאשר מדובר בביצועי ספורט. הכל על הפחמימות
  08/01/04
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

למרות שהפחמימות נחשבות לרכיב התזונה החשוב ביותר כאשר מדובר בביצועי ספורט, לא מעט ספורטאים חושבים עדיין שמי שראוי לעמוד בקצה הפירמידה התזונתית הוא דווקא החלבון. לא פעם אנו שומעים את הטענות כאילו אכילת פחמימות עלולה לגרום לך להשמנה, ואילו תוספת משמעותית של חלבון לתזונה היומית היא הדרך היחידה להעלות את מסת השריר. ספורטאים רבים עדיין חשים בלבול באשר לתפקידן של הפחמימות מול תפקידו של החלבון בתזונתם היומית. רבים מהם חושבים באופן מוטעה שצריכת פחמימות גורמת לעלייה בריכוז האינסולין בדם וזה מצדו יגרום להם להשמנה. לא מעט ספורטאים עדיין חושבים שעליהם להימנע מאכילת פחמימות אולם מאידך עליהם להגביר את צריכת החלבון וזאת במטרה לבנות ו/או לשמר את מסת השריר.

נראה שהמקור לבלבול ולדעות המוטעות טמון בשלל הפרסומות ובמאמרים הפסאודו-מדעיים המופיעים בעיתונים ובמגזינים פופולריים שעוסקים בכושר גופני ובפיתוח הגוף. לא פעם אנו נתקלים בפרסומות למשקאות אנרגיה נטולי פחמימות (“carb-free”), לחטיפי אנרגיה ללא פחמימות (“zer-carb”) ולמילק- שייקים תזונתיים דלים בפחמימות (“low-carb”).

בסקירה הבאה ננסה להפריך כמה מן המיתוסים הקשורים לפחמימות ולחלבון והקשר שלהם לתזונת הספורט.

מיתוס: פחמימות הן דבר רע

לעיתים אנו מתפתים לסווג מזונות שונים תחת כותרות של טוב ורע, אולם גם הפחמימות וגם החלבונים הם רכיבי תזונה חיוניים שתורמים לבריאות טובה ולשיפור הביצועים הספורטיביים. נקודת המפתח היא שלכל אחד מהם תפקיד שונה והאחד לא מהווה תחליף לאחר. הפחמימות הן רכיב תזונה הכרחי שבלעדיו לא ניתן להתאמן ולהתחרות כראוי. הפחמימות מהוות את מקור הדלק המועדף על השריר הפעיל ועוד:
* מספקות יותר אנרגיה ליחידת זמן בהשוואה למה שניתן להפיק משומן או מחלבון.
* מספקות אנרגיה לשריר הפעיל בקצב מהיר יותר מזה המסופק באמצעות החלבון או השומן.
* הדלק היחיד שניתן להפיק ממנו אנרגיה ללא נוכחות חמצן (פעילות אנאירובית).

ללא תרומתן של הפחמימות לא יוכלו הספורטאים לבצע מאמצים הדורשים אספקת חמצן בקצב מהיר לשרירים. חישבו על פעילויות ספורטיביות כמו יציאה להתקפה מתפרצת בכדורסל, מהלך התקפי ארוך במשחק הכדורגל, ריצה תחרותית למרחק 10 ק"מ, שיעור קיק בוקס או אימון שחייה מפרך. למעשה, כמעט כל עיסוק בפעילות ספורטיבית המתבצעת בעצימות בינונית-גבוהה מושתת על תרומתן האנרגטית של הפחמימות. למעשה, פחמימות דוגמת דגנים מלאים (חיטה מלאה, פומפרניקל, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל אורז מלא), פירות יבשים או טריים וירקות - הם מקור תזונה מעולה בעל חשיבות רבה לגופנו. הפחמימות מספקות:
* גלוקוז החיוני לפעילותו של השריר; עודף גלוקוז נאגר בשרירים ובכבד כרב סוכר בשם גליקוגן.
* ויטמינים כמו: תיאמין (B1), ריבופלאבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פולית (B9) ומינרלים כמו: ברזל, כרום, מגנזיום וזרחן.
* רכיבי תזונה צמחיים בדומה לנוגדי החמצון המגוננים על הגוף מפני פעילותם ההרסנית של הרדיקלים החופשיים.

מיתוס: פחמימות גורמות להשמנה

הפחמימות אכן גורמות להפרשתו של ההורמון אינסולין מהלבלב, אולם כדאי לזכור שמדובר בהורמון חשוב ביותר. האינסולין משחרר את "הנעילה" מהתאים ומאפשר את כניסתם של חומרי הזנה אל תוך השריר. בהיותו הורמון אנאבולי, האינסולין מסייע לכניסתן של החומצות האמיניות אל תוך תאי השריר ותורם בכך לתהליכי השיקום והבנייה מחדש של רקמות החלבון שניזוקו בזמן המאמץ. למרות שהאינסולין מסייע באגירת הקלוריות העודפות ובאחסונן בתאי השומן, הוא אינו מעודד צבירת משקל. האינסולין לא יגרום להפיכתן של הפחמימות לשומן כל עוד הן מהוות דלק מועדף בזמן מאמץ או כאשר יש צורך לטעון מחדש את מאגריהן (גליקוגן הכבד והשרירים).

עודפי קלוריות, בין אם מקורם בשומן, בפחמימות או בחלבון, יגרמו להשמנה ולעלייה במשקל.

צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כמו דגני בוקר, תאפשר לספורטאי להתאושש מהר יותר ולהכין את שריריו לאימון הבאמיתוס: הימנע מאכילת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה

לאחר אימון צריכים השרירים לסנתז מחדש את מאגרי הגליקוגן שהידלדלו במהלך הפעילות. לרוע המזל, יכולת חידוש מאגרי הגליקוגן היא משימה לא פשוטה כאשר מדובר בספורטאים המתאמנים מדי יום ולעתים אף פעמיים ביום. צריכת מזונות ומשקאות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כמו: לחם, דגני בוקר, תפוחי-אדמה ומשקאות ספורט תאפשר לספורטאי להתאושש מהר יותר ולהכין את שריריו לאימון הבא.

מיתוס: חלבון הוא המפתח לבניית מסת שריר

החלבון מהווה אבן בנין חיונית לבנייתם של הורמונים, אנזימים ותאי דם. בנוסף, הוא מסייע בבניה ובשיקום של רקמות שונות בגוף, בכללן רקמת השריר. תפקיד נוסף של החלבון הוא בשמירת תקינותה של המערכת החיסונית. מאידך, החלבון אינו מהווה מקור אנרגיה חיוני לשריר הפעיל אולם במצבים בהם אספקת הפחמימות אוזלת אין מנוס מלהשתמש בחלבון (רקמת השריר) כספק אנרגיה. פירוק רקמת השריר לצורך הפקת אנרגיה לשריר הפעיל הוא תהליך קטבולי (הורס). על מנת להימנע מהתהליך ההרסני חשוב להקפיד על תזונה עתירת פחמימות.

ספורטאים זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר מאשר אנשים לא פעילים, אולם אם הם יקפידו על צריכה נאותה של פחמימות העלייה בצריכת החלבון תהיה מתונה ביותר. תצרוכת החלבון היומית תסופק באמצעות אכילה של ביצים, בשר, עוף, הודו, דגים, גבינות, חלב, יוגורט, אגוזים, סויה וקטניות למיניהן.

מילק-שייק או חטיפי אנרגיה המספקים הן חלבון והן פחמימות מהווים אף הם מקור אנרגיה טוב עבור הספורטאי. ידוע שצריכת חלבון ופחמימות במנות קטנות בסמוך לסיום האימון תסייע בבנייה טובה יותר של מסת השריר. אם ברצונך לסייע לשריר "לגדול" עליך להקפיד על צריכת חלבון ופחמימות קלים לעיכול (חלבון מי גבינה ופחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה) בסמוך לסיום האימון. את הארוחה הגדולה תאכל בשלב מאוחר יותר לאחר שתגיע הביתה.



תגובות הוסף תגובה
1.בקשת רפרנסאורלי פיינה08/11/05
2.בקשה למידע על סכרת וקשר לעודף פחמימות?ורד שביט24/08/07
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן