חפש רק בנושא זה






הדלק של הפעילות הגופנית

כל מי שנכנס למשטר של פעילות גופנית חייב להביא בחשבון מרכיב חיוני בתפריט: התפריט. משטר אימונים מסודר - להרזיה, לשיפור הכושר ואפילו לשיפור ההרגשה הכללית - לא יעשה עבורכם את העבודה, אם לא תדעו מה לאכול, כמה לאכול וגם מתי לאכול
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

מחקרים עדכניים מוכיחים, שוב ושוב, את הקשר הבלתי אמצעי בין אכילה לא מאוזנת והיעדר פעילות גופנית - לבין מצבי חולי שמאפיינים את החברה המערבית. מחקרים אלה מציגים נתונים סטטיסטיים, שעשויים לעורר נקיפות מצפון גם אצל הגרגרנים שבנו, ואפילו להעלות הרהורים על ביצוע פעילות גופנית, אפילו בעצלנים שבחבורה.

תהיה הסיבה אשר תהיה, עשוי מישהו לקום יום אחד, ומסיבה כלשהי לשים פעמיו אל חדר הכושר, בהחלטה נחושה להיפטר ממרבצי השומן ומכושרו הלקוי. החלטה כזו צריכה להיות שקולה ומאוזנת, ומומלץ שתהה הדרגתית ולא קיצונית. שכן, שילוב פעילות גופנית אינטנסיבית שמלווה בתפריט דל קלוריות, עלול לעיתים להביא לתוצאות לא ממש רצויות. בין אלה ניתן למצוא עייפות, דלדול מסת שריר, עצירת ההתקדמות - ולטווח הרחוק אף ירידה בהישגים הגופניים ועלייה בשיעור הפציעות. תולדה מיידית של תחושות אלה עלולה להיות עלייה ברמת התסכול ואיבוד המוטיבציה.

"סוף מעשה מחשבה תחילה" כבר אמרו חז"ל, בכוונם לכך שאימון אפקטיבי מתחיל כמה שעות קודם לכן, בישיבה אל שולחן האוכל. לצד החשיבות העילאית של טעינת פחמימות מוקדמת טרם ביצוע המאמץ הגופני, קיים החשש מפני אכילת יתר והשמנה. מסיבה זו, יש לתכנן את הצריכה הקלורית בכלל ואת צריכת הפחמימות בפרט, בהתאם להוצאה האנרגטית המתוכננת באימון.

כידוע, הפחמימות הן אלה המספקות את האנרגיה לביצוע מאמצים עצימים, ומכאן חשיבותן למי שמעוניין להתאמן בהספק גבוה ולהגביר את ההוצאה האנרגטית ביחידת זמן. ואולם, מאגר הפחמימות בגוף מוגבל לכ- 1,600-2,000 קלוריות בלבד (400-500 גרם) בצורת גליקוגן בשרירים ובכבד, עובדה שמסבירה את הירידה בעצימות לאחר מאמץ ממושך.

מאגר זה ניחן בדינמיות גבוהה ביותר, ועלול להתרוקן במהלך יממה שבה מבוצעת פעילות גופנית עצימה ללא צריכת פחמימות, או אפילו לאחר שנת לילה ללא ארוחת ערב פחמימתית מקדימה.

ביצוע מאמצים עצימים לאחר צום של מספר שעות (כגון אימון בוקר), עשוי להביא לפירוק שריר במטרה להמירו לסוכר. פגיעה זו במסת השריר היא למעשה טריז בגלגלי המתאמן, שמטרתו להוסיף מסת שריר, להוריד באחוזי שומן או לשפר את היכולת הגופנית. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהשריר הנו רקמה בעלת הוצאה אנרגטית גבוהה מאוד, שמסייעת להגברת ההוצאה האנרגטית בזמן המאמץ ובמנוחה שלאחריו.

יש לכוון לכך שצריכת הפחמימות תהווה כ- 55% מתכולת הקלוריות בתפריט. לגבי אלה שהתפריט שלהם דל קלוריות, ואשר מבצעים פעילות גופנית - כדאי לשקול הגדלת חלקן היחסי של הפחמימות, לפחות בימי אימון קשים. מאידך, חשוב לזכור כי עודפי פחמימות יהפכו בנקל לשומנים, ולא יתרמו להגדלה נוספת של מאגר הפחמימות והביצועים. מסיבה זו מומלץ לצרוך כמויות מוגבלות של פחמימות מורכבות (200-400 קלוריות בהתאם למשקל הגוף ולטיב המאמץ) בארוחה המקדימה לאימון, ותוספת חטיף או פרי בשעה שלפני האימון.

מיד לאחר האימון, עולה פוטנציאל הספיגה של תאי השריר בהתאם לדלדול רמת הגליקוגן. זה התזמון הטוב ביותר לטעינת השריר ברכיבי תזונה שונים, והכנתו לקראת האימון הבא. דחיית מועד האכילה במספר שעות תגרום לפגיעה בהתאוששות השריר, ולתהליכים קטבוליים שמעכבים את התפתחות השריר. כאן לחלבון יש תפקיד מכריע. נמצא כי תוספת של חלבון מיד לאחר האימון (בשילוב עם פחמימות) האיצה את ההתאוששות תוך הגברת תהליכי הבנייה בשריר, כך שמעבר לבניית מאגרי גליקוגן, ישנה גם בנייה של מסת השריר.

פעילות אירובית היא הדרך הטובה ביותר להגביר את ההוצאה הקלורית. הליכהעל סוגי הפעילות - על ההוצאה האנרגטית

אופי הפעילות הגופנית נחלק לשני סוגים עיקריים, בהתאם למנגנון הפקת האנרגיה הדומיננטי בפעילות הספציפית: פעילות אירובית (סבולת) ופעילות אנאירובית (אימוני כוח).

הפעילות האירובית (דוגמת ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה, ספינינג וכו'), היא הדרך הטובה ביותר להגביר את ההוצאה הקלורית. ככל שקצב המאמץ גבוה יותר – מתקיים ניצול פחמימות רב יותר. כמות הפחמימות המומלצת יכולה לנוע בין 2-3 גרם לכל ק"ג גוף ליום, לאדם שמבצע פעילות גופנית מתונה במטרה לרזות, ועד 10-12 גרם לק"ג ליום אצל רוכבי אופניים מקצוענים. כך לדוגמה אדם במשקל 70 ק"ג שהוקצו לו 1,500 קלוריות ליום, יצרוך כ- 210 גרם פחמימות, שמספקות 840 קלוריות, אשר מהוות כ- 55% מסך הקלוריות היומיות.

חיזוי נכון של ההוצאה הקלורית באימון, תסייע לתכנן נכונה את הצריכה הקלורית היומית הכוללת, ובכך תמנע צריכת עודפת או לא מספקת של קלוריות. רשימה שכזו מובאת בטבלה להלן.

ההוצאה האנרגטית (קלוריות לשעה) כפי שנמדדה בפעילויות שונות עפ"י משקל גוף

סוג הפעילות

60 ק"ג

70 ק"ג

86 ק"ג

מחול אירובי (high impact)

413

493

604

מחול אירובי (low impact)

295

352

431

רכיבת אופניים (21 קמ"ש)

472

563

690

רכיבת אופניים (26 קמ"ש)

590

704

863

אופן נייח (מאמץ קשה)

620

739

906

קיק בוקס

354

422

518

ג'וגינג

295

352

431

ריצה (12 קמ"ש)

825

985

1208

שחייה (חתירה)

236

281

345

הליכה (6 קמ"ש)

177

211

275

הרמת משקולות ופיתוח גוף

בין 220- 600 תלוי בעצימות האימון מספר הסטים והמשקל.

במהלך ביצוע פעילות אירובית מתרחשים תהליכי בלאי שרירים, אשר מתגברים במקביל לעלייה בעצימות האימון ובמשכו. לשם שיקום תהליכים אלה יש צורך באספקת חומרי גלם לבניית הרקמה הפגועה – החלבונים. עם זאת, מקובל כי אדם שמבצע בעיקר פעילות אירובית, זקוק לכמות חלבון נמוכה יותר (1.2-1.6 גרם לק"ג גוף ליממה) לעומת זה המבצע אימוני כוח.

באימוני כוח, חומר הגלם העיקרי למאמץ הוא פחמימות, אך כיוון שההוצאה הקלורית הכוללת נמוכה יחסית לאימון אירובי, ניתן להסתפק בכמויות קטנות יותר. כאן הדגש הוא על תוספת חלבון גדולה יותר מיד לאחר האימון, במהלך היום כולו. לאדם שמבצע3-4 אימוני כוח שבועיים ויותר לצורך עלייה במסת השריר, יש בלאי שרירי גבוה יותר, וצריכת החלבון תנוע בין 1.5-1.8 ובמקרים מסוימים עד ל- 2 גרם לכל ק"ג גוף ליממה.

ייעוץ מקצועי לפני פעילות: מזון, תוספים והתאמת עומסים

לא זה המקום לדון בהרחבה יתרה בתכני האימון והעצימות המומלצים, ולכן מן הראוי לקבל המלצה אישית מאיש מקצוע שיתאים או לפחות יבקר את עומסי האימון. גם ההמלצה התזונתית כדאי שתינתן על-ידי יועץ תזונה מוסמך, ועדיף שתיעשה באוריינטציה למאמץ, שכן צרכיו של האדם הפעיל גופנית, ובמיוחד זה המקפיד על תזונה דלת קלוריות, שונים מאלה של האדם הממוצע. ולראיה, ישנן עדויות מחקריות שמצביעות על שכיחות גבוהה יותר של חסרים תזונתיים, כגון סידן, ברזל ורכיבי תזונה חיוניים אחרים בקרב ספורטאים.

כמו כן, יש לוודא כי התזונה היומית מכילה את כלל הוויטמינים, במינונים שעולים על מינוני RDA (מינון יומי מומלץ), שהם בבחינת המינימום בשביל אדם שמבצע פעילות גופנית, ובהם ויטמינים נוגדי חמצון כדוגמת ויטמין A (ביתא קרוטן) C, E וקו-אנזים Q10. רכיבים אלה הוכחו כחיוניים לנטרול נזקי הרדיקלים החופשיים המיוצרים בגוף במהלך המאמץ. רדיקלים חופשיים נמצאו כמתווכי נזק הרסניים ביותר שנוכחותם נקשרה במחקרים רבים עם הופעת מחלות קשות כגון סרטן ומחלות לב. כפי שהוכיחו מחקרים, יכולתו של הגוף להתמודד עם נזקים אלה קטנה בתחילת תהליך האימון או בכל פעם שמוגבר העומס הגופני, ולכן מומלץ ליטול תוספת נוגדי חמצון.

לקו-אנזים Q10 תפקידים מטבולים נוספים, ובהם ייצור אנרגיה, שיפור תפקוד שריר הלב, הפחתת לחץ הדם וכן פעילות אנטי דלקתית ואנטי סרטנית.

שני רכיבים נוספים שכדאילהכיר ואשר נטילה של שניהם יחד עשויים לקדם את היכולת הגופנית האירובית ולסייע בניצול מאגרי השומן הם קפאין ו-ל-קרניטין: נטילת קפאין לפני המאמץ מגבירה את המוכנות למאמץ, באמצעות עירור מערכת העצבים המרכזית והפגת תחושת העייפות. כמו כן, לקפאין השפעה מטבולית המתבטאת בשחרור שומנים מרקמת השומן לזרם הדם (ליפוליזה) ובכך מוגברת זמינותו כמקור אנרגיה לתאי השריר.

ל-קרניטין הוא חומר דמוי חומצה אמינית, שממוקם על גבי דופן המטוכונדריון (האברון שבו מיוצרת האנרגיה) בתאים, והוא אשר לוכד את חומצות השומן המפעפעות מזרם הדם אל תאי השריר, ומכניסן לפרוק במיטוכונדריון. השלמה של קרניטין דוחה את מועד הופעתה של עייפות במהלך פעילות גופנית, משום הגברת השימוש בחומצות שומן ומניעת הדלדול במאגרי הגליקוגן שהוא כידוע סיבה עיקרית לעייפות במאמץ. כאמור ישנה פעילות סינרגיסטית בין פעילות הקפאין והקרניטין, ולכן מומלץ לצורכם יחד.

דגשיםמומלץ לצרוך כמויות מוגבלות של פחמימות מורכבות בארוחה המקדימה לאימון, ותוספת חטיף או פרי בשעה שלפני האימון והמלצות:

- חשוב שכמות הקלוריות הנצרכת תהיה פרופורציונלית לסוג המאמץ המבוצע; - מומלץ לצרוך לפחות 55% מסך הקלוריות ממקור פחמימתי - ומומלץ שהחלק העיקרי יבוצע בשעות שלפני ואחרי ביצוע הפעילות;
- לזירוז ההתאוששות יש להקפיד על צריכת חלבון מספקת, במיוחד אחרי אימוני כוח; - מומלץ לעבור אנמנזה תזונתית במטרה לאתר חסרים פוטנציאליים, וליטול תוספי מזון בעת הצורך;
- אין לבצע אימונים לאחר צום ממושך;
- יש לשמור תמיד על מאזן נוזלים תקין במהלך האימון;
- מומלץ שלא לאכול מזונות שמנים לפני המאמץ;
- יש לעבור בדיקה ארגומטרית לפני תחילת הפעילות; - אנשים עם בעיות בריאותיות (יתר לחץ דם, שומני דם, סוכרת וכו) חייבים להיוועץ באיש מקצוע מתאים (רופא, פיזיולוג ודיאטנית).



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן