חפש רק בנושא זה






תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון

מבחר עצות תזונתיות מועילות - לשיפור הרגלי האכילה, לשיפור ההרגשה, הבריאות וגם היכולת הגופנית
  01/04/03

המזון מהווה מקור הזנה בלעדי של הגוף. תזונה מאוזנת עשויה לסייע בשיפור רווחה גופנית, מניעת סימפטומים ומחלות, וכן בשיפור היכולות לביצוע מאמץ גופני.

בבניית תפריט יש להתחשב בהרגלי האדם ובצרכיו המגוונים, כולל צרכים פיסיולוגים, רגשיים וחברתיים.
על מנת להשיג יעדים של ירידה במשקל, איזון לחץ-דם, סוכר, טריגליצרידים ועוד - יש לשלב פעילות גופנית בביצוע בפועל של דפוסי האכילה.

כמה עצות שכדאי לאמץ: 

  • חשוב להקפיד על שתייה מרובה - בעיקר מים ו/או תה צמחים - ולהפחית שתיית משקאות ממותקים בסוכר ו/או מיצי פירות. בזמן הפעילות, הפסד הנוזלים גדל בזיעה ובנשימה, ולכן רצוי לשתות שתי כוסות מים לפני הפעילות, להקפיד על שתייה במהלך הפעילות ולדאוג להשלמת נוזלים לאחר פעילות.
    שתייה מרובה עשויה לסייע במניעת עצירות.
    טיפ - שתן שקוף מהווה אינדיקציה לשתייה מספקת.

·        רצוי לפזר את הארוחות במהלך היום, כך שכל ארוחה תהיה במרווחים של כל 4-3 שעות. תזמון הארוחות עוזר להרגשה טובה ושמירה על ערנות במהלך היום, וחשוב לסיוע בתהליך ירידה במשקל.

  • חשוב לגוון את כל סוגי המזונות (ירקות, פירות, מוצרי בשר וחלב), על מנת לקבל מכלול רב יותר של ויטמינים ומינרלים.
  • באופו כללי, רצוי לכלול בתפריט יותר פחמימות מורכבות (לחם ודגנים מלאים), סיבים תזונתיים (חיטה מלאה, ירקות, קטניות ופירות), די חלבונים ממקור בשרים רזים (עוף/ הודו/ פילה בקר ופסטרמה), מוצרי חלב עד 5%, דגים וסויה ופחות שומנים (מטוגנים, ג'אנק פוד).
  • כדאי להעדיף מזונות עשירים בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים, שלהם אינדקס גליקמי נמוך.
  • כדאי להפחית באכילת מזונות עתירי שומן שמוגדרים כג'אנק פוד, כגון צ'יפס, חטיפים מטוגנים (ביסלי, תפוצ'יפס), בורקס,פיצות, מלוואח, ג'חנון, קרואסונים, גלידות שמנת, קצפת, שוקולד, קוקוס, עוגות קרם וכו'.
  • בתפריט הצמחוני חשוב לכלול מוצרי סויה ו/או קטניות, יחד עם דגנים (אורז, פסטה, תירס וקוסקוס) וכן מספיק מוצרי חלב וביצים.
  • רצוי לכלול בתפריט כמות מוגדרת של שמנים כגון: שמן זית/ קנולה, טחינה משומשום מלא זיתים ואבוקדו וכן שקדים ואגוזים טבעיים (לא קלויים).
  • לפני הפעילות
    כ- 3-2 שעות לפני הפעילות רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות ודלה בשומן. ניתן לאכול ארוחת חטיף קטנה כשעה לפני הפעילות אשר תכלול חטיף אנרגיה דל שומן (עד 7% שומן) או פרוסת לחם מרוחה בממרח דל שומן או פרי דוגמת בננה, תמרים.
  • אחרי הפעילות
    במטרה לאפשר התאוששות מלאה של הגוף מהפעילות, ושמירה על מסת השרירים -  חשוב לאכול בתוך השעתיים שלאחר הפעילות ארוחה מאוזנת ומלאה, עשירה בפחמימות וחלבון ודלה בשומן. ניתן לאכול גם ארוחה קלה, כגון דגנים עם יוגורט/חלב, או כריך עם גבינה/ פסטרמה/ טונה. 
     


תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מעניין מאוד!ארסן דוידוב19/10/07
2.תודה רבה!:)גילאור17/09/09
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן