חפש רק בנושא זה






תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון

מבחר עצות תזונתיות מועילות - לשיפור הרגלי האכילה, לשיפור ההרגשה, הבריאות וגם היכולת הגופנית
  01/04/03
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

המזון מהווה מקור הזנה בלעדי של הגוף. תזונה מאוזנת עשויה לסייע בשיפור רווחה גופנית, מניעת סימפטומים ומחלות, וכן בשיפור היכולות לביצוע מאמץ גופני.

בבניית תפריט יש להתחשב בהרגלי האדם ובצרכיו המגוונים, כולל צרכים פיסיולוגים, רגשיים וחברתיים.
על מנת להשיג יעדים של ירידה במשקל, איזון לחץ-דם, סוכר, טריגליצרידים ועוד - יש לשלב פעילות גופנית בביצוע בפועל של דפוסי האכילה.

כמה עצות שכדאי לאמץ: 

  • חשוב להקפיד על שתייה מרובה - בעיקר מים ו/או תה צמחים - ולהפחית שתיית משקאות ממותקים בסוכר ו/או מיצי פירות. בזמן הפעילות, הפסד הנוזלים גדל בזיעה ובנשימה, ולכן רצוי לשתות שתי כוסות מים לפני הפעילות, להקפיד על שתייה במהלך הפעילות ולדאוג להשלמת נוזלים לאחר פעילות.
    שתייה מרובה עשויה לסייע במניעת עצירות.
    טיפ - שתן שקוף מהווה אינדיקציה לשתייה מספקת.

·        רצוי לפזר את הארוחות במהלך היום, כך שכל ארוחה תהיה במרווחים של כל 4-3 שעות. תזמון הארוחות עוזר להרגשה טובה ושמירה על ערנות במהלך היום, וחשוב לסיוע בתהליך ירידה במשקל.

  • חשוב לגוון את כל סוגי המזונות (ירקות, פירות, מוצרי בשר וחלב), על מנת לקבל מכלול רב יותר של ויטמינים ומינרלים.
  • באופו כללי, רצוי לכלול בתפריט יותר פחמימות מורכבות (לחם ודגנים מלאים), סיבים תזונתיים (חיטה מלאה, ירקות, קטניות ופירות), די חלבונים ממקור בשרים רזים (עוף/ הודו/ פילה בקר ופסטרמה), מוצרי חלב עד 5%, דגים וסויה ופחות שומנים (מטוגנים, ג'אנק פוד).
  • כדאי להעדיף מזונות עשירים בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים, שלהם אינדקס גליקמי נמוך.
  • כדאי להפחית באכילת מזונות עתירי שומן שמוגדרים כג'אנק פוד, כגון צ'יפס, חטיפים מטוגנים (ביסלי, תפוצ'יפס), בורקס,פיצות, מלוואח, ג'חנון, קרואסונים, גלידות שמנת, קצפת, שוקולד, קוקוס, עוגות קרם וכו'.
  • בתפריט הצמחוני חשוב לכלול מוצרי סויה ו/או קטניות, יחד עם דגנים (אורז, פסטה, תירס וקוסקוס) וכן מספיק מוצרי חלב וביצים.
  • רצוי לכלול בתפריט כמות מוגדרת של שמנים כגון: שמן זית/ קנולה, טחינה משומשום מלא זיתים ואבוקדו וכן שקדים ואגוזים טבעיים (לא קלויים).
  • לפני הפעילות
    כ- 3-2 שעות לפני הפעילות רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות ודלה בשומן. ניתן לאכול ארוחת חטיף קטנה כשעה לפני הפעילות אשר תכלול חטיף אנרגיה דל שומן (עד 7% שומן) או פרוסת לחם מרוחה בממרח דל שומן או פרי דוגמת בננה, תמרים.
  • אחרי הפעילות
    במטרה לאפשר התאוששות מלאה של הגוף מהפעילות, ושמירה על מסת השרירים -  חשוב לאכול בתוך השעתיים שלאחר הפעילות ארוחה מאוזנת ומלאה, עשירה בפחמימות וחלבון ודלה בשומן. ניתן לאכול גם ארוחה קלה, כגון דגנים עם יוגורט/חלב, או כריך עם גבינה/ פסטרמה/ טונה. 
     


תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מעניין מאוד!ארסן דוידוב19/10/07
2.תודה רבה!:)גילאור17/09/09
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן