חפש רק בנושא זה






תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון

מבחר עצות תזונתיות מועילות - לשיפור הרגלי האכילה, לשיפור ההרגשה, הבריאות וגם היכולת הגופנית
  01/04/03

המזון מהווה מקור הזנה בלעדי של הגוף. תזונה מאוזנת עשויה לסייע בשיפור רווחה גופנית, מניעת סימפטומים ומחלות, וכן בשיפור היכולות לביצוע מאמץ גופני.

בבניית תפריט יש להתחשב בהרגלי האדם ובצרכיו המגוונים, כולל צרכים פיסיולוגים, רגשיים וחברתיים.
על מנת להשיג יעדים של ירידה במשקל, איזון לחץ-דם, סוכר, טריגליצרידים ועוד - יש לשלב פעילות גופנית בביצוע בפועל של דפוסי האכילה.

כמה עצות שכדאי לאמץ: 

  • חשוב להקפיד על שתייה מרובה - בעיקר מים ו/או תה צמחים - ולהפחית שתיית משקאות ממותקים בסוכר ו/או מיצי פירות. בזמן הפעילות, הפסד הנוזלים גדל בזיעה ובנשימה, ולכן רצוי לשתות שתי כוסות מים לפני הפעילות, להקפיד על שתייה במהלך הפעילות ולדאוג להשלמת נוזלים לאחר פעילות.
    שתייה מרובה עשויה לסייע במניעת עצירות.
    טיפ - שתן שקוף מהווה אינדיקציה לשתייה מספקת.

·        רצוי לפזר את הארוחות במהלך היום, כך שכל ארוחה תהיה במרווחים של כל 4-3 שעות. תזמון הארוחות עוזר להרגשה טובה ושמירה על ערנות במהלך היום, וחשוב לסיוע בתהליך ירידה במשקל.

  • חשוב לגוון את כל סוגי המזונות (ירקות, פירות, מוצרי בשר וחלב), על מנת לקבל מכלול רב יותר של ויטמינים ומינרלים.
  • באופו כללי, רצוי לכלול בתפריט יותר פחמימות מורכבות (לחם ודגנים מלאים), סיבים תזונתיים (חיטה מלאה, ירקות, קטניות ופירות), די חלבונים ממקור בשרים רזים (עוף/ הודו/ פילה בקר ופסטרמה), מוצרי חלב עד 5%, דגים וסויה ופחות שומנים (מטוגנים, ג'אנק פוד).
  • כדאי להעדיף מזונות עשירים בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים, שלהם אינדקס גליקמי נמוך.
  • כדאי להפחית באכילת מזונות עתירי שומן שמוגדרים כג'אנק פוד, כגון צ'יפס, חטיפים מטוגנים (ביסלי, תפוצ'יפס), בורקס,פיצות, מלוואח, ג'חנון, קרואסונים, גלידות שמנת, קצפת, שוקולד, קוקוס, עוגות קרם וכו'.
  • בתפריט הצמחוני חשוב לכלול מוצרי סויה ו/או קטניות, יחד עם דגנים (אורז, פסטה, תירס וקוסקוס) וכן מספיק מוצרי חלב וביצים.
  • רצוי לכלול בתפריט כמות מוגדרת של שמנים כגון: שמן זית/ קנולה, טחינה משומשום מלא זיתים ואבוקדו וכן שקדים ואגוזים טבעיים (לא קלויים).
  • לפני הפעילות
    כ- 3-2 שעות לפני הפעילות רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות ודלה בשומן. ניתן לאכול ארוחת חטיף קטנה כשעה לפני הפעילות אשר תכלול חטיף אנרגיה דל שומן (עד 7% שומן) או פרוסת לחם מרוחה בממרח דל שומן או פרי דוגמת בננה, תמרים.
  • אחרי הפעילות
    במטרה לאפשר התאוששות מלאה של הגוף מהפעילות, ושמירה על מסת השרירים -  חשוב לאכול בתוך השעתיים שלאחר הפעילות ארוחה מאוזנת ומלאה, עשירה בפחמימות וחלבון ודלה בשומן. ניתן לאכול גם ארוחה קלה, כגון דגנים עם יוגורט/חלב, או כריך עם גבינה/ פסטרמה/ טונה. 
     


תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מעניין מאוד!ארסן דוידוב19/10/07
2.תודה רבה!:)גילאור17/09/09
נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מקום חמישי ללונה צ'מטאי סלפטר בריצת 10 ק"מ בתוצאה 31:04 דקות במרתון ולנסיה

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט