חפש רק בנושא זה






אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף

הרבה בלבול וחוסר ידע שוררים בקרב אלה שעוסקים בספורט, חובבים וגם מקצוענים – במה שקשור באכילה לפני פעילות. מה אוכלים? כמה? מה אסור – מה כדאי? ושתייה? להלן מדריך והמלצות
  13/03/03
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

ספורטאים רבים, מקצוענים וחובבים כאחד, מבולבלים כשהם צריכים לבחור מה וכמה לאכול לפני אימון או תחרות. 
ובכן: ארוחת קדם תחרות חשובה ביותר, ומטרתה המרכזית היא למנוע תחושת רעב וחולשה במהלך הפעילות הגופנית. עם זאת, חשוב לזכור כי ארוחה זו אינה יכולה למלא חסרים תזונתיים עמוקים, ועל כן על כל אדם שעוסק בפעילות גופנית להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת במהלך כל השנה. הרגלי אכילה נכונים יעזרו לספורטאי להתאמן בצורה טובה יותר, ובכך ההכנה התזונתית שלו לקראת התחרות תהיה מושלמת.

אז מה אוכלים לפני הפעילות? וכמה? 

ספורטאים שמתאמנים או מתחרים בשעות הבוקר, חייבים להקפיד על אכילת ארוחת בוקר. צום הלילה מרוקן את מאגרי הגליקוגן בכבד, שהוא המחסן המרכזי של הגוף לאנרגיה זמינה. כאשר מאגרי הגליקוגן מידלדלים ואין אספקת פחמימות מהמזון - רמות הסוכר בדם צונחות, והספורטאי עלול לחוש חולשה ועייפות. ארוחה עתירת פחמימות לפני אימון הבוקר תסייע באספקת אנרגיה זמינה ובשמירת רמות הגלוקוז בדם. ארוחה כזו צריכה להיאכל 60 עד 90 דקות לפני הפעילות הגופנית.

דוגמאות:

2 פרוסות לחם + שכבה דקה של גבינה + פרי;
או כוס של מיץ פרי + 6-8 קרקרים;
או גביע יוגורט + מחית של פרי;
או לחמנייה + גביע יוגורט דל שומן;
או ספל דגני בוקר + חלב דל שומן.

במהלך האימון, הספורטאי מסתמך על מאגרי גליקוגן השריר ומאגרי השומן. הארוחה הקודמת לפעילות הגופנית צריכה להיות עשירה בפחמימות, דלה בשומן ודלה בסיבים תזונתיים (לדוגמה - ירקות בקליפתם, דגנים מלאים); השומן והסיבים התזונתיים מעכבים את עיכול המזון, וכך הגוף לא יצליח לנצל את האנרגיה מאותה הארוחה. 

ארוחה בהיקף קלורי גדול תיאכל 3-4 שעות לפני תחילת הפעילות הגופנית, ואילו ארוחה קטנה בהיקפה ( עד 200 קלוריות) תיאכל כשעה לפני תחילת הפעילות הגופנית. אכילה מרובה מדי לא תתעכל כראוי, תכביד על מערכת העיכול ועלולה לגרום לצרבות ולתחושה לא טובה של הספורטאי. מומלץ להימנע מאכילת מזונות מלוחים מדי, שגורמים לצבירת נוזלים ולמשקל עודף.

חשוב לבחון מזונות שונים במהלך תקופת האימונים, על מנת לחוש כיצד הגוף מגיב אליהם. חשוב לזכור: תגובת הגוף לאותם מזונות יכולה להיות שונה, אצל אנשים שונים. ההתרגשות והמתח לפני התחרות גורמים לעצבוב מוגבר של מערכת העצבים ההיקפית, ולגרום לעליה בתנועתיות המעיים וצורך רב יותר בהתרוקנות.

מאזן נוזלים חיובי הוא חשוב ביותר, ועל כן יש לרוות את הגוף בנוזלים על ידי שתיית מים ב- 24 השעות הקודמות לתחרות או אימון.

התייבשות עלולה לגרום לעלייה בחום הגוף במהלך הפעילות ולסכנת מכת חום; כמו כן, התייבשות פוגעת קשות ביכולת הגופנית. 

קפאין ומשקאות שמכילים קפאין, כגון קפה, תה או קולה, גורמים לגוף לאבד נוזלים, בהיותם חומרים  משתנים. הקפאין עלול לגרום לבעיות נוספות, בעיקר בקרב ספורטאים צעירים. לדוגמה - בחילות, כאבי ראש, רעידות שרירים וירידה ביכולת הביצוע.
 

המלצות לשתייה נכונה:

  • יש להקפיד על שתייה שוטפת במשך כל היום;
  • מומלץ לשתות 3-5 ליטר מדי יום;
  • מומלץ לשאת בקבוק שתייה אישי ובכך לאפשר זמינות גבוהה יותר של משקה;
  • מומלץ להפחית בשתיית משקאות מוגזים ומשקאות מכילי קפאין (במיוחד לפני פעילות גופנית);
  • בפעילות גופנית ארוכה מ- 60 דקות, מומלץ לשתות משקאות שמכילים פחמימות ומותאמים לפעילות גופנית; משקאות אלה נקראים משקאות איזוטוניים, והם מכילים פחמימות בריכוז שאותו הגוף מסוגל לספוג במהלך פעילות גופנית , ריכוז זה נע בין 6% - 10% של פחמימות (בדומה למיץ פרי מהול ביחס של 1:4). 

אכילה בתום פעילות גופנית חשובה מאוד, ומטרותיה המרכזיות הן:
*
 מילוי מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד;
*
התאוששות וריפוי רקמת השריר.

ארוחה זו צריכה להיאכל עד 60 דקות מתום הפעילות על מנת לאפשר התאוששות מרבית של רקמת השריר והכנת הגוף להמשך פעילות ( עבודה, לימודים, פעילות גופנית). ארוחה זו צריכה להכיל פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים מקבוצת השומן החד בלתי רווי.

לדוגמה:
מנת בשר עוף, או הודו, או דג;
תוספת פחמימות כגון פסטה, אורז, פתיתים;
סלט ירקות + שמן זית;
פרי.
או: כריך עם ביצה, או פסטרמה, או טונה;
ירקות חתוכים;
מיץ פרי.



תגובות הוסף תגובה
1.חשוב לדעת.ענת מדר03/06/06
2.הערה חשובהrrr19/12/08
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן