חפש רק בנושא זה






קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר

תוסף התזונה "קריאטין מונוהידראט" הוא משפר הביצועים הגדול ביותר מבין תוספי התזונה החוקיים שנמצאים בשימוש. השפעתו משמעותית כל-כך, עד שנשמעים קולות רבים שקוראים להכללתו ברשימת החומרים האסורים. להלן ההיסטוריה שלו, הסבר על דרך פעולתו ותיאור תכונותיו
  21/02/03
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

קריאטין מונוהידראט הוא תוסף התזונה בעל האפקט הארגוגני (משפר ביצוע) הגדול ביותר מבין תוספי התזונה החוקיים בשוק התוספים העולמי. השפעתו הגדולה על ממדי מסת השריר, ותרומתו בשיפור ביצועים גופניים הם כל-כך משמעותיים - עד כי לא אחת נשמעות במסדרונות מוסדות שונים בעולם קריאות להכללתו ברשימת החומרים האסורים בשימוש לספורטאי הישג. על תוסף התזונה החוקי המשמעותי ביותר כיום בתחום פיתוח הגוף ושיפור הביצועים הספורטיביים, בסקירה הבאה.

הקריאטין נתגלה לראשונה ב- 1832 על-ידי מדען צרפתי בשם Michel-Eugene Chevreul, אשר הצליח למצות את החומר מבשר העניק לו את השם קריאטין בשל הדמיון למילה "בשר" ביוונית. ב- 1923 התגלה כי תכולת הקריאטין בגופו של אדם ממוצע היא למעלה מ-100 גרם, וכי רובו ככולו אגור בשרירי השלד.

למרות שתוספי קריאטין נחשבים חדשים יחסית בתחום השלמות התזונה, ידוע כי ספורטאים סובייטים ובולגרים החלו להשתמש בו כבר בראשית שנות ה- 70.

המחקר המדעי הראשון שעסק בנטילת תוספי קריאטין פורסם בשנת 1981.בשלהי שנות ה- 80 פותחה טכניקת "ההעמסה" המוכרת כיום לצרכנים רבים ואילו בתחילת שנות ה- 90 פורסמו מחקרים שהצביעו בבירור על תרומתו של הקריאטין לשיפור ביצועים ספורטיביים עצימים.

חדירתו של הקריאטין לתודעה העולמית התרחשה בשנת 1992, עם סיומם של המשחקים האולימפיים בברצלונה, לאחר שאתלטי "הזהב" הבריטיים צוטטו כמי שמייחסים את הצלחתם בתחרויות לשימוש בתוסף החדש. כיום נחשב הקריאטין לתוסף התזונה החוקי הפופולרי ביותר בקרב ספורטאי הכוח.

אופן ייצור הקריאטין בגוף

הקריאטין מסונתז בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. על-מנת להבטיח ייצור תקין של קריאטין דרושות רמות אופטימליות של ארגינין, גליסין ומתיונין (חומצות אמיניות) בגוף. כמו כן, נדרשת נוכחותם של מגנזיום (כ- co-factor ליצירת SAM ממתיונין), של ויטמין B12, של חומצה פולית ושל בטאין (על-מנת למחזר את ההומוציסטאין והמתיונין לשימוש מחדש כ-SAM).

95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד. שליש מכמות זו מצויה כקריאטין חופשי והשאר כקריאטין-פוספאט (CP) - תרכובת עתירת אנרגיה המצויה בשריר.

יתרת הקריאטין – כ- 5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים.

מקורות לקריאטין

נוסף על סנתוזו על-ידי הגוף, ניתן לקבל קריאטין גם באמצעות התזונה. המקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה; 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין. דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאטין, במיוחד דגי טונה, סלמון והרינג. למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות, מאבד הקריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול. הקריאטין עובר מאתרי הספיגה לרקמת השריר שם הוא מצוי ביחס אופטימלי עם הקריאטין פוספאט. קריאטין פוספאט הופך בגוף לקריאטינין (כ- 2 גרם ביום לאדם במשקל 70 ק"ג) ומופרש בשתן. חלק ממחזור הקריאטין היומי מסופק באמצעות המזון והשאר מסונתז אנדוגנית (עצמית) על-ידי הגוף.

על-מנת להבטיח ייצור תקין של קריאטין וקריאטין פוספאט, יש צורך באספקה שוטפת של ארגינין, גליסין ומתיונין ורכיבי תזונה משלימים נוספים.התצרוכת היומית של קריאטין בקרב צמחונים (כ-2 גרם) מסופקת בעיקרה על-ידי ייצור עצמי. כאשר אספקת הקריאטין לגוף גבוהה, פוחתת פעילותם של מסלולי הסינתוז העצמיים.

באחרונה הועלתה השערה כי ריכוז נמוך של קריאטין בשריריהם של צמחונים קשור לעובדה כי ג'ניסטאין, איזופלאבון המצוי בחלבון סויה, גורם לירידה ביכולת אגירתו של הקריאטין בשריר. יתרונות השימוש בקריאטין לשיפור ביצועים גופניים לשרירי השלד יכולת לאגור קריאטין ברמה הגבוהה פי כמה מזו שניתן לקבל באמצעות התזונה או באמצעות הייצור העצמי בגוף. העלאת ריכוז הקריאטין בסרום, לאחר נטילת קריאטין מונוהידראט, תגרום להעלאת רמתו בשרירי השלד ותביא לעלייה בכוח השריר.

קריאטין מונוהידראט, בהשוואה לצורות אחרות של קריאטין, הוא הצורה היחידה הגורמת לעלייה בכוח השריר, לעלייה במסת הגוף הכחוש (LBM- Lean Body Mass) ולעלייה בריכוז הקריאטין ברקמות.

נראה כי הסיבה העיקרית לעלייה במדדי הכוח והמסה השרירית קשורה לאפקט האנאבולי (בונה) המיוחס לתוסף.חדירתו של הקריאטין לתאי השריר גוררת בעקבותיה כניסה של מים אל התאים. כניסת נוזלים והעלאת נפח התאים, גורמת להאצת תהליכים אנאבוליים המשפיעים על גרעין התא להאיץ את תהליכי ייצור החלבון.

מחקרים הראו כי נטילת קריאטין במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים, גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספט בשריר.

צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, נהנים מיכולת ספיגה מרשימה ביותר בהשוואה לספורטאים הצורכים בשר.

יכולת קליטת הקריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת הקריאטין מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות.

שיפור ביצועים ספורטיביים

השיפור המשמעותי ביותר בעקבות נטילת קריאטין בא לידי ביטוי בביצועים שבהם נדרשת זמינות גבוהה של קריאטין פוספאט. סוגי המאמץ אשר יושפעו באופן הבולט ביותר בעקבות נטילת קריאטין יהיו: מאמצים קצרים ועצימים מאוד (מיאוץ, קפיצה, הרמת משקולות); מאמצים חוזרים (המאופיינים ברצף ביצועי, כגון משחקי כדור) ומאמצים הדורשים מנוחות קצרות.

פוטנציאלית, נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם ענפי הספורט בהם אשר ייהנו הספורטאים מן השימוש בקריאטין במידה ניכרת יהיו כאלה המאופיינים בפעילויות עצימות בודדות (ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מיאוץ אופניים, חתירה בקיאק) או ענפי ספורט המאופיינים במספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדורעף, כדוריד ועוד).קריאטין מסייע לספורטאים המבצעים אימוני משקולות הדורשים ביצוע חזרות בעצימות גבוהה בכמה סטים

בנוסף יסייע השימוש בקריאטין לכל ספורטאי המבצע אימוני משקולות הדורשים ביצוע מספר חזרות בעצימות גבוהה במספר מערכות (סטים). לדוגמה: מרימי משקולות ומפתחי גוף. חשוב להדגיש כי השיפור המיוחל בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקריאטין ולא בעקבות נטילה חד-פעמית בסמוך לתחרות עצמה.מספר מחקרים בדקו את הקשר שבין צריכת קריאטין מונוהידראט לבין השפעתו על כוח השריר ועל ממדי השריר. נמצא כי בעקבות 5-7 ימי העמסה (0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף ליום) השתפרה רמת הביצוע באימון כוח עצים (עלייה בכמות העבודה בסט) ובנוסף נמדדה עלייה של חצי ק"ג עד 1.5 ק"ג במשקל הגוף. חשוב לציין כי נטילת קריאטין אינה משפרת את רמת הביצוע בכל מגוון הפעילויות הספורטיביות.

ידוע כי נטילת קריאטין משפרת את ביצועי הספרינט אולם אינה תורמת לשיפור ביצועי סבולת אירובית (פעילות תת-מרבית הנמשכת לאורך זמן, לדוגמה: ריצות למרחקים ארוכים, שחייה למרחקים ארוכים ורכיבה על אופני כביש).

כאשר השריר מכיל כמות גדולה של קריאטין יוכל הספורטאי ליהנות מהיתרונות הבאים:

* דחייה בהופעת עייפות – בעקבות יכולת ספיחת המימנים ואפקט הסתירה של חומצת החלב, ובנוסף בנייה מהירה יותר של מולקולות ATP.

* התאוששות מהירה יותר לאחר מאמץ – בעקבות תהליכי הבנייה מחדש של מולקולות ה-ATP.

* עלייה ברמת ביצועם של מאמצים קצרים ועצימים – הקטנת תחושת העייפות בעקבות הגדלת המאגר האנרגטי.

קריאטין, חולי לב ופעילות ספורטיבית

נוסף על תפקידו בשרירי השלד, הקריאטין חשוב אף לתפקודו של שריר הלב. נמצא כי בקרב חולים הסובלים מאי-ספיקת לב חלה ירידה בריכוז הקריאטין בשריר הלב. נטילה יומית של קריאטין שיפרה את יכולת הביצוע של מטלות גופניות אצל חולים אלה. במחקר שבדק את השפעת נטילתו של קריאטין (20 גרם ליום למשך שבוע) על מדדי כוח שריר וסבולת שריר בחולי אי-ספיקת לב כרונית, נמדדה עלייה במאגר התרכובות הפוספוגניות בשרירי השלד (ATP ו-CP) ונמצא שיפור במדדי הכוח והסבולת השרירית.

קריאטין מונוהידראט וקשישים

בשנים האחרונות נבדקו כיוונים חדשים לשימוש בקריאטין מונוהידראט. נמצא כי אצל אנשים קשישים שצרכו את התוסף ובנוסף עסקו בפעילות גופנית חל שיפור משמעותי במדדי הכוח, במדדי מסת השריר ובתפקוד היומיומי שלהם בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא צרכה את התוסף.

אופן השימוש בקריאטין מונוהידראט

נהוג לחלק את נטילת הקריאטין לשתי צורות עיקריות:

א. שלב ההעמסה (Loading)
ב.שלב התחזוקה (Maintenance)

שלב ההעמסה מתבצע במשך 5 ימים, ובמהלכו צורך הספורטאי כמויות גדולות של קריאטין מונוהידראט. המינון המקובל בשלב ההעמסה הוא 0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף. את הכמות הכוללת יש לחלק ל- 4-6 מנות הגשה (תלוי במשקלו של הספורטאי) ולנוטלן על קיבה ריקה בשילוב גלוקוז או חד-סוכר אחר (אינסולין מהווה גורם מרכזי ביכולת השריר לקלוט קריאטין ועל-כן הוספת פחמימות כגון: גלוקוז, דקסטרוז, או מלטוז גורמת לעלייה בהפרשת הורמון האינסולין ולקליטה טובה יותר של קריאטין על-ידי תאי השריר).

בתקופת השימוש בקריאטין מונוהידראט, מומלץ להקפיד על שתייה בכמות מספקת וזאת על מנת לשמור על מאזן נוזלים תקין (כניסתו של הקריאטין לתאי השריר "גוררת" בעקבותיה כניסה של מים ולעלייה בנפח התא).

בשלב התחזוקה מומלץ לצרוך מינון יומי חד-פעמי השווה ל- 0.03-0.04 גר'/ק"ג ממשקל גופו של הספורטאי. נראה כי צריכה גבוהה יותר אינה יעילה משום שיכולת הקליטה של השריר מוגבלת ואינה מתנהגת באופן קווי לכמות הצריכה. צריכת מינונים גבוהים מדי תגרום להפרשה מוגברת של התוסף מן הגוף באמצעות הכליות ומערכת השתן. צריכה יומית של 3 גרם במשך 28 ימים תורמת להגדלת מאגרי הקריאטין בשריר בדומה למה שמושג לאחר תקופת העמסה של 5 ימים.

ספורטאים שנוהגים לבצע תקופת העמסה של 5 ימים, ממשיכים לצרוך את התוסף במינון יומי חד-פעמי (שלב התחזוקה) למשך 4-6 שבועות נוספים. לאחר מחזור נטילה מלא מומלץ לבצע תקופת הפוגה של כחודש ימים (Wash Out) במהלכה חוזרים ערכי הקריאטין בגוף לערכי טרום השימוש. בדרך כלל נוהג המתאמן לבצע כ-4 מחזורי נטילה במהלך השנה אם כי הדבר תלוי כמובן באופי האימונים, בשלב הרלוונטי בעונה ובצרכים הפיזיולוגיים של הספורטאי.

מרבית העלייה בנפח השריר ובכוח השריר מתרחשת בחודש הראשון לצריכת הקריאטין. שמירה על מסת השריר נמשכת כל עוד נמשכת נטילת הקריאטין; הפסקת השימוש בקריאטין תגרום לירידה הדרגתית בנפח השריר ולאחר חודש יחזרו ערכי הקריאטין בשריר למצב של טרום השימוש.

העלייה בכוח השריר ובנפחו, אשר נגרמו מהגדלת כמות הנוזלים התוך-תאית, תעלם אף היא בתוך פרק זמן זה.לעומת זאת, תישמר העלייה במסת השריר אשר הושגה בעקבות השיפור ברמת האימון.

שחקני כדורגל. צורכים קריאטין לפני משחקים ובזמן אימוני כוח ומהירותקריאטין וספורטאי הישג

כיום נוטים יותר ויותר ספורטאים למקד את השימוש בקריאטין לצרכים נקודתיים בלבד. בניגוד למפתחי הגוף, שמעוניינים להשיג מסת שריר גבוהה ולשמור עליה לאורך זמן, צורכיהם של הספורטאים התחרותיים שונים לגמרי. שימוש ממוקד מאפשר לספורטאי ליהנות מיתרונותיו הארגוגניים של התוסף באימון עצמו וזאת מבלי להזדקק לתקופות העמסה ולתקופות הפוגה הדרושות לאחר מכן. דוגמה בולטת לשימוש שכזה היא שחקני משחקי כדור, שצורכים את התוסף לפני המשחקים ובימים בהם מבוצעים אימוני כוח ו/או אימוני מהירות. על מנת ליהנות מיעילות גבוהה מהשימוש בדרך זו מומלץ לצרוך את התוסף (0.05 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף) כשעה ומחצה לפני המשחק, או האימון, יחד עם סוכרים פשוטים. פרק זמן זה מאפשר ספיגה אופטימלית של התוסף ומבטיח את קליטתו על ידי השרירים.

תופעות אפשריות

השימוש בקריאטין עלול לגרום למספר תופעות לוואי:

* אי-נוחות בקיבה (עצירות או שלשול, תלוי במידת הנוזלים הנצרכת);
* כאבי ראש;
* עוויתות שריריות.

בתקופת ההעמסה יעלה ריכוזו של הקריאטינין בסרום (עלייה בריכוז הקריאטין-פוספאט תגרום להפיכת חלק ממנו לקריאטינין – תוצר פירוק של הקריאטין).בנוסף, נמצא כי בתקופה זו (העמסה) תקטן משמעותית כמות השתן המופרשת על ידי הגוף, מה שמסביר את תהליך אצירת הנוזלים ואת העלייה במשקל המיוחסת לימים הראשונים של נטילת התוסף.

סיכום

קריאטין מונוהידראט הוא תוסף התזונה הארגוגני הנחקר ביותר והמוכח ביותר. שימוש מושכל בתוסף יאפשר לכל ספורטאי המתאמן בעצימות גבוהה בענפי ספורט הדורשים ביצועי כוח וחזרה על מאמצים קצרים בעצימות גבוהה ליהנות מהיתרונות הבאים:

* עלייה בכוח השריר;
* עלייה משמעותית במסת השריר (מסת הגוף הרזה);
* עלייה בריכוז הקריאטין החופשי בשריר (אנרגיה זמינה יותר לביצוע מאמצים עצימים ברצף);
* האצת תהליכי ההתאוששות שלאחר מאמץ קצר ועצים (תרומה להעלאת רמת האימון);
* הפחתת תופעת העייפות הנגרמת כתוצאה מעלייה בריכוז חומצת החלב (סופח יוני מימן);
* ביצוע אימונים בעוצמה גבוהה יותר מה שיבטיח שיפור בכוח השריר ובמסת השריר.

טרם נמצאו עדויות המצדיקות את השימוש בתוסף בענפים אירוביים קלאסיים (ריצות למרחקים; ארוכים, טריאתלון, שחייה למרחקים) אולם נראה כי בענפים אירוביים המאופיינים בקטעי מאמץ קצרים ועצימים (לדוגמא רכיבה על גבי אופני הרים) יש מקום לשקול את השימוש בתוסף.



תגובות הוסף תגובה
1.רק פגם אחדשלום24/02/06
2.ל-1יניב22/03/06
3.מצד שני...יניב23/03/06
4.חשוב ביותרפיטר09/05/06
5.מה זה בדיוק, עוויתות שריריות, אנחנו אמרוים לנחש? (לת)גב27/08/07
6.משתמשאלי23/12/07
7.מגנזיום וקריאטיןrrr19/12/08
8.אחרי החודשג'ואל13/02/15
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן