חפש רק בנושא זה






הסכנה הטמונה בשתיית יתר

שתיית יתר של מים עלולה להוביל להיפּונַתְרֶמיה - תופעה שכיחה בקרב ספורטאים, שנובעת מעודף שתייה, מאובדן מלחים או משילוב של השניים ומתבטאת בצניחת רמות הנתרן בדם. להלן הסברים, אזהרות והמלצות למניעה
  12/02/03
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום


שתיית יתר של מים עלולה להוביל להיפּונַתְרֶמיה - תופעה שמתבטאת בצניחת רמות הנתרן בדם מתחת ל- 135
mmol/liter (מילימול לליטר). היפונתרמיה נובעת מעודף שתייה רב, מאיבוד נתרן (בהזעה או בשתן) או משילוב של השניים.

תופעת ההיפונתרמיה החלה לרכז אליה תשומת לב מקצועית ומחקרית בשנת 1985; בתקופה זו התגלה כי ההיפונתרמיה היא תופעת לוואי שכיחה אצל ספורטאים שעוסקים בענפים אירוביים של סבולת, כגון טריאתלון ארוך, ריצות ארוכות, תחרות "איש הברזל" (שאורכה נע  בין 8.5 ל- 16.5  שעות, ואשר כוללת שחייה של 3.8 ק"מ, רכיבה על אופני כביש לאורך 180 ק"מ וריצה לאורך 42.2 ק"מ) וכדומה. 

היפונתרמיה מופיעה לעתים בלוויית סימפטומים, אך צורתה השכיחה יותר אינה מלווה בהם. סימפטומים קלים של היפונתרמיה כוללים בלבול, בחילות ועייפות, ואילו החריפים הם התעלפויות, אובדן הכרה ואף מוות. סימפטומי ההיפונתרמיה מופיעים כאשר עודף הנוזלים שנצבר עולה על שניים או שלושה ליטרים.

ישנן השערות שונות בנוגע לשכיחות ההיפונתרמיה בקרב ספורטאים.
 Speedy ועמיתיו (1997) בחנו במחקר את שכיחות ההיפונתרמיה בקרב משתתפי תחרות "איש הברזל", שהתקיימה בניו-זילנד בשנת 1996, והעריכו את הסיכויים להתפתחותה. החוקרים מצאו כי  בסביבות 9% מהמשתתפים אובחנו כהיפונתרמיים ונזקקו לטיפול רפואי. מחקרים אחרים דיווחו על שיעור של כ- 30% הסובלים מהיפונתרמיה. 

למרות שכיחותה של ההיפונתרמיה, האטיולוגיה שלה (סיבותיה ומהלך התפתחותה) עדיין אינה ברורה לחלוטין. עם זאת, נמצאו שלוש פתולוגיות אופייניות, שנראה כי הן קשורות בהופעת ההיפונתרמיה:

1. אצירת נוזלים שחורגת מן הטווח הנורמלי  ומופיעה עקב הפרעה בפעילות ההורמונים אלדוסטרון ו-וזופרסין (פירוט בהמשך);
2. בעיה בוויסות הנוזלים החוץ תאיים;
3. מעבר של הנתרן ל"אזור שלישי" (third space) שאינו אמור להימצא בו, כפי הנראה - למערכת העיכול.


פיסיולוגיה נורמלית: ויסות הפרשת נוזלים ומלחים

בתנאים פיסיולוגיים נורמליים, הגוף שומר על רמות נתרן קבועות בדם, שקרובות ל- mmol/liter 140; ערך זה מתבסס על צריכת המלח והנוזלים היומית. הומאוסטזיס (איזון, שמירה על שיווי משקל בגבולות הנורמה) מתאפשר באמצעות מנגנונים שמווסתים ספיגה והפרשה של נוזלים ומלחים. 

ההורמון האנטידיורטי (ADH), שקרוי גם וַזופְרֶסין, פועל על הכליות לוויסות הפרשת המים.

ה- ADH  הוא חלבון קטן שמיוצר בהיפּוֹתַלָמוּס ומשוחרר באמצעות אַקְסוֹנים (מרכיבים במערכת העצבים) בַּנוֹירוֹהִיפּוֹפִיזָה (האונה האחורית של בלוטת יותרת המוח). כאשר רמת ה- ADH  בפלסמה (הנוזל של הדם) נמוכה, מופרש נפח גדול של שתן מהול (היפּוֹאוסְמוֹטי ביחס לפלסמה, כלומר- ריכוז המומסים בנוזל, במקרה זה- בשתן, נמוך מריכוז המומסים בפלסמה). כאשר רמת ה- ADH  בפלסמה עולה, נפח השתן המופרש קטֵן והשתן מרוכז יותר (היפֶּראוֹסְמוֹטי ביחס לפלסמה). 

הפרשת ה- ADH מווּסֶתת בעיקר באמצעות האוֹסְמוֹלַלִיוּת (ריכוז המומסים בנוזל) של הפלסמה. האוֹסמוֹרֶצֶפְּטוֹרים, תאים מיוחדים שנמצאים בעיקר בדפנות התאים ורגישים לשינויים בלחץ האוסמוטי, חשים בשינויי האוסמולליות של הפלסמה; שינוי של אחוז אחד בלבד באוסמולליות הפלסמה גורר שינוי משמעותי בהפרשת ה- ADH. עלייה באוסמולליות הפלסמה מביאה להפרשה מוגברת של ADH , ולהפך- כאשר אוסמולליות הפלסמה יורדת, הפרשת ה- ADH מעוכבת. בהקשר זה יש לציין כי מערכת ה- ADH  ומנגנון הצמא פועלים יחדיו לשמירת האוסמולליות של נוזלי הגוף; עליית האוסמולליות של הנוזלים ממריצה שתייה. 

גם לנפח הדם וללחצו השפעה מווסתת על הפרשת ה- ADH; ירידה בהם מעוררת את הפרשתו. הרצפטורים הרגישים ללחץ שאחראים לתגובה זו מצויים בדפנות התאים במערכת כלי הדם ונקראים בָּרוֹרֶצֶפְּטוֹרים. רגישותה של מערכת זו נופלת מרגישות האוסמורצפטורים;  שינוי של בין 5 ל- 10 אחוזים בנפח הדם נדרש כדי להביא לשינוי בהפרשת ה-  ADH.

גורם נוסף שמווסת את רמות הנתרן הוא האַלדוֹסטרון - הורמון סטרואידי שמופרש מבלוטת האדרנל כתגובה לירידה בנפח הדם. האלדוסטרון פועל להישארות נתרן כלורי בגוף באמצעות זירוז ספיגתו החוזרת בצינור המאסף שבכליה, כלומר - באמצעות ספיגת המומסים והמינרלים חזרה לתוך הדם, כדי שלא יאבדו רבים מדי מהם דרך השתן. המים נעים בעקבות המלחים, בהתאם לעקרונות האוסמוזה, כך שנפח הדם נשמר. 

צניחה חדה ברמות הנתרן בפלסמה עלולה לגרום לכאבי ראש קשים, בחילות, הקאות, בצקת מוחית ומוות. הגוף מתמודד טוב יותר עם רמות גבוהות של נתרן בפלסמה  (Harrison, 2001).


התפתחות ההיפונתרמיה: הסברים והשערות

במחקרים שחקרו את תופעת ההיפונתרמיה לא נמצאו בספורטאים  ההיפונתרמיים רמות גבוהות באופן חריג של  ADH ואלדוסטרון; מכאן הסיקו החוקרים כי התופעה לא נגרמת מפתולוגיות בפעילות ההורמונים הללו. נראה אפוא כי אובדן מלח ונוזלים איננו הגורם הדומיננטי להתפתחות ההיפונתרמיה. מקבץ נרחב של עדויות מפנה את תשומת הלב לכיוון חדש, והוא שתיית יתר  (overhydration) (Harrison, 2001; Noakes, 1992).

Speedy (1997) גילה כי קשר הפוך קיים בין רמת הנתרן בפלסמה לבין שינוי במשקל הגוף במהלך התחרות. ספורטאים שניסו לשמור על מאזן נוזלים תקין גם במהלך תחרות ארוכה באמצעות שתייה עודפת, הביאו עצמם שלא בכוונה למצב של היפונתרמיה, למרות כוונתם הטובה. Noakes  ועמיתיו   (1985) דיווחו על צריכת נוזלים גבוהה  (בין 0.8 ל- 1.2 ליטר לשעה) בקרב ספורטאים שפיתחו היפונתרמיה במהלך תחרות. 

סביר להניח כי ההיפונתרמיה שמתפתחת עקב פעילות גופנית נובעת משתיית יתר או מאובדן נתרן, ואולי משילוב בין שני הגורמים הללו. אובדן משמעותי של נתרן ומים בשתן או בזיעה לפני הפעילות הגופנית או במהלכה הוא בגדר האפשרי; אם הנוזל שאבד מוחלף בתמיסה דלת נתרן, אזי יישמר נפח הנוזל החוץ - תאי או יגדל, ותתפתח היפונתרמיה בגין הרחבה של כלי דם וירידה בלחץ הדם. סיבה אפשרית נוספת להתפתחות ההיפונתרמיה היא התפשטות של הנוזל החוץ- תאי, שעלולה להוביל להיפונתרמיה עקב דילול רמת הנתרן הכלורי.

תיאוריה נוספת בנוגע להתפתחות ההיפונתרמיה מבחינה כי הנתרן הכלורי מועבר במהלך הפעילות הגופנית למעיים. לפי תיאוריה זו, יתכן שדילול תכולת הנתרן
בנוזל החוץ- תאי הוא הסיבה להיפונתרמיה.

כאמור, עדיין לא ידוע איזו הנחה מבין השלוש היא הנכונה ומהו הגורם הראשוני להתפתחות התופעה. אולם ברור כיום כי תנאי אחד יתקיים תמיד – חריגה בוויסות נפח הנוזל החוץ - תאי, שעולֶה באופן שאינו תואם את תכולת הנתרן שבו; משמע, הנתרן לא עולה ביחס שווה לנוזל (Noakes, 1992). 

במחקר רב משתתפים שנערך בשנת 1996 ביקשו החוקרים לבחון את הופעת ההיפונתרמיה ולנסות להבין את האטיולוגיה שלה. 330 המשתתפים (38 מהם נשים), שהתחרו בתחרות איש הברזל, נשקלו לפני התחרות ובסיומה. כן נלקחו מהם דגימות דם, על- מנת לבדוק את רמת הנתרן בפלסמה בסוף התחרות. תוצאות המחקר הציגו קשר הפוך בין רמת הנתרן בפלסמה לשינוי במשקל הגוף במהלך התחרות. רמות הנתרן בפלסמה בנשים היו נמוכות ביחס לגברים -

 mmol/L 133.7 לעומת mmol/L 137.4,  והן איבדו פחות משקל מהגברים - 2.7%  לעומת 4.3% (בהתאמה). 18 אחוזים מהנבדקים הוגדרו כהיפונתרמיים, ומתוכם סבלו 31 אחוזים מסימפטומים של התופעה ונזקקו לטיפול רפואי(Speedy, 1998) . 

החוקרים הסיקו כי היפונתרמיה היא תופעה ביוכימית נפוצה בקרב ספורטאים בענפים אירוביים ארוכים, אך לרוב אינה מלווה בסימפטומים; שתיית יתר היא הגורם המרכזי להתפתחות היפונתרמיה, שחומרתה מצריכה התערבות רפואית. 

במחקרים אחרים (לדוגמה (Noakes, 1992 נמצאו מספר קבוצות סיכון, שסבירותן לפתח היפונתרמיה גבוהה יחסית:

   ·           משתתפים בפעילות גופנית מאומצת שאורכה נע בין 5 ל- 11 שעות;

   ·           ספורטאים חובבים (דירוג בסיום ברבעון השני או השלישי);

   ·           נשים (אלו נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים, כנראה בגלל מידות גופן הקטנות).

 
מניעה

הפרעה במאזן נוזלים ומינרלים בגוף עלולה להשפיע על המערכת התאית והמערכת הסיסטמית (המערכת הכללית- כל הגוף) כאחד ולפגוע ביכולת הביצוע הגופנית. אובדן נוזלים במהלך פעילות גופנית עשוי להוביל להתייבשות, להפרעה במערכת הקרדיווסקולרית (כלי הדם של הלב) ולהגבלת  יכולתו של הגוף להסיע חום מהרקמה השרירית אל פני העור. שתיית יתר, לעומת זאת, עלולה כאמור להביא להיפונתרמיה. לפיכך חובה על הספורטאי להיות מודע להפרעות שעלולות להיגרם הן מאובדן נוזלים והן משתיית יתר.

הפתרון האידיאלי לשתי בעיות אלו הוא לערוך אומדן מדויק של דרישת הנוזלים בגוף (כמות הנוזלים שהספורטאי צריך לשתות) במהלך פעילות גופנית. אומדן כזה יתבסס על אובדן נוזלים בזיעה; כמות הנוזלים שתאבד תימדד במהלך אימון בתנאים סביבתיים זהים לתחרות וברמת מאמץ תואמת, באמצעות מדידת המשקל לפני ואחרי הפעילות.

למרבה הצער, פתרון זה איננו מעשי וזמין. לחילופין, הסברה והדרכה נכונה בנוגע למינון וסוג השתייה לפני הפעילות הגופנית ובמהלכה, תסייע במניעת אחוז גבוה ממקרי ההיפונתרמיה. ואכן, American College of Sports Medicine  הוציא ב- 1996 נייר עמדה, שכולל מספר המלצות שמטרתן למנוע היפונתרמיה:

1. מומלץ להקפיד על תפריט שיכלול אספקה נאותה של מזון ושתייה בפרק הזמן של 24 השעות, שקודם לתחרות או לאימון;
2. מומלץ לשתות כ- ml
500 של נוזלים כשעתיים לפני פעילות;
3. מומלץ לספורטאי להתחיל לשתות מוקדם ככל האפשר במהלך פעילות גופנית, ולשתות את מקסימום הכמות הנסבלת ללא סיבוכים (הכמות שהגוף יכול לשתות כדי להמשיך בפעילות בצורה אידיאלית, כלומר - בין 150 ל- 250 מיליליטר כל 20-30 דקות);
4. כדי לעודד שתייה בתחרות או באימון, חשוב להקפיד על טמפרטורת המשקה (15-22 מעלות צלזיוס), טעמו, זמינותו ואופן הגשתו;
5. באירועים תחרותיים שאורכם למעלה מ- 60 דקות מומלץ להוסיף פחמימות ו/או לקטרוליטים למשקה;
6. בעת מאמצים אינטנסיביים, שנמשכים למעלה מ- 60 דקות, מומלץ לצרוך בין 30 ל- 60 גרם פחמימות לשעה על מנת לדחות עייפות. כלומר,יש לשתות בין 600 ל- 1200 מיליליטר לשעה ממשקה שבו ריכוז של בין 4 ל- 8 אחוז פחמימות (גלוקוז, סוכרוז או מַלטודֶקסטְרין).
7. באירועים תחרותיים שאורכם מעל 60 דקות מומלץ להוסיף למשקה 0.5-0.7 גרם נתרן לכל ליטר של מים, על- מנת לשפר את ספיגת הנוזלים ולמנוע התפתחות היפונתרמיה.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן