חפש רק בנושא זה






שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים

ספורטאים פעילים מודעים מאוד לצורך בצריכת נוזלים נכונה, שמצד אחד תמנע התייבשות ומהצד השני תספק צרכים נוספים, כמו אנרגיה ומינרלים. אז מה הם אותם משקאות "איזוטוניים"? להלן מדריך
  02/01/03
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום


בזמן ביצוע פעילות ספורטיבית, בעיקר במהלך פעילות סבולת ממושכת, מאבד גוף הספורטאי נוזלים, בעיקר (לא רק) בזיעה. כדי להימנע מהתייבשות, שותה הספורטאי הנבון במהלך הפעילות. אבל מה כדאי שישתה?

בשוק קיימים כל מיני משקאות לספורטאים: "איזו-סטאר", "מרץ" ועוד. ספורטאים רבים צורכים אותם; אחרים מסתפקים במים (לצערנו, בחלק גדול מאזורי הארץ ירדה איכות המים עד כדי כך, שנזקקים ל"מים מינרליים" – מי מעיינות שמגיעים בבקבוקים חתומים). יש גם כאלה ששותים מיצי פירות או משקאות קלים.

לעתים קרובות ממליצים על המשקאות לספורטאים בשל היותם "איזוטוניים". הספורטאי הממוצע אינו קורא מה המשקה מכיל, אינו יודע מה רצוי שיכיל, ואין לו מושג מה זה "איזוטוני" ולמה זה טוב. הגיע הזמן לעשות קצת סדר בנושא הזה.

הצורך הראשון והחשוב שהמשקה צריך למלא, הוא השבת מאזן הנוזלים בגוף לקדמותו, ומהר ככל האפשר. צורך שני, לרוב פחות דחוף, הוא הוספת פחמימות לכיסוי מה שנצרך להפקת האנרגיה בפעילות הספורטיבית. צורך שלישי הוא פיצוי הגוף על מינרלים שנפלטו בזיעה (בעיקר מלח; כלומר - יוני נטרן וכלור).

מים ממלאים בהצלחה את הדרישה הראשונה, אך לא עושים דבר ביחס לשתיים האחרות. בכל זאת, אם אין הוצאת אנרגיה מסיבית מאוד - הם מספקים את הדרישה המיידית, והשתיים האחרות יכולות להתמלא בהצלחה בארוחה שאחרי האימון.

אבל יש לנו דרישה נוספת: שהנוזלים ייספגו בגוף במהירות. מים אכן נספגים במהירות; לעומת זאת, מיצים ממותקים (שיכולים, לכאורה, לספק לנו פחמימות זמינות במהירות) מתפנים לאט יותר. כאן מתחיל לשחק ריכוז החומרים המומסים במשקה, וזה המפתח לכינוי "איזוטוני". הגיע הזמן להבהיר את משמעות המונח הזה.

כאשר יש לנו שתי תמיסות, האחת בריכוז יחסית גבוה של חומר מומס, והשנייה בריכוז נמוך יותר, וביניהם מבדיל קרום (שאמנם מאפשר מעבר של הנוזל, אך לא של החומר המומס בו), יש לנוזל נטייה לעבור מהצד של התמיסה המרוכזת אל הצד של התמיסה הדלילה יותר. התנועה נראית כאילו יש לחץ על הנוזל בצד המרוכז, לחץ שדוחס אותו אל הצד השני; התופעה הזאת מכונה "לחץ אוסמוטי". פירוש המלה "טוֹנוּס" הוא מתח או לחץ; הִיפֶּרְטוֹני = "לחץ גדול", הִיפּוֹטוֹני" = "לחץ מועט", אִיזוֹטוֹנִי = "לחץ זהה".

לגבי משקה בקיבה, כשמהצד השני של דופן הקיבה נמצא הדם המצפה לנוזל (ולחומרים המומסים בו), משמעותו של ריכוז מומסים גבוה הוא שהמשקה הוא הִיפֶּרְטוֹנִי (בהשוואה לדם); במקום שנוזלים ייספגו מהמשקה לדם, יעברו נוזלים מהדם לקיבה. ואמנם, בסופו של דבר, בזכותם של מנגנוני שאיבה פעילים בדופן הקיבה, המשקה ייספג בגוף – אך לאט יותר משהיתה נספגת כמות דומה של מים נקיים (שהם, כמובן, הִיפּוֹטוֹניים בהשוואה לדם). מכאן נובע, שהריכוז הגבוה ביותר של חומרים מומסים (ובמקרה שלנו מדובר בעיקר בפחמימות) שלא יעכב את ספיגת המשקה, הוא כזה שיגרום למשקה להיות אִיזוֹטוֹנִי.

אין לספורטאי הממוצע (וגם לא למאמן הממוצע) כלים לקבוע את הלחץ האוסמוטי של משקה נתון. כאשר יצרן מצהיר שהמשקה שלו איזוטוני, נצטרך להסתמך על בדיקות שנערכו במכוני מחקר מהימנים. אפשרות אחרת היא להתבסס על ריכוז החומרים במשקה (כיום חייבים היצרנים להצהיר על החומרים וריכוזם), ולהשוות לידוע לנו מהספרות.

עיקר החומרים המומסים הוא, כאמור, פחמימות. השפעת ויטמינים וחומרי-קורט שונים זניחה; גם מלח, שמוסיפים לחלק גדול מהמשקאות הללו, מופיע בריכוז שהשפעתו על הלחץ האוסמוטי קטנה למדי. נוכל להתעלם גם ממנו (אם הוא בריכוז גבוה יותר, תדחה המליחות כמעט את כל המשתמשים).

ריכוז פחמימות סביר למשקאות כאלה הוא בין 4.5% (45 גרם לליטר) ל- 7.5% (75 גרם לליטר). למספר יצרנים יש נטייה ללחוץ את הריכוז מעט כלפי מעלה, וגם 8% עוד אינם סיבה לדאגה, אם כי אפשר בהחלט לדלל מעט משקה כזה.

אשר למיצי פירות טבעיים: הם תמיד הִיפֶּרְטוֹניים. מבלי להיכנס יותר מדי לבדיקות, מומלץ לדלל ביחס של 3 חלקי מים לחלק אחד של מיץ; בספרות המקצועית בחו"ל מציעים גם להוסיף 2 גרם מלח לליטר – דבר שנראה מיותר בתנאי הארץ. וכדאי גם לוודא שמדובר במיץ אמיתי, ולא ב"משקה קל בטעם...".



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן