חפש רק בנושא זה






אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)

בחלק הראשון של המאמר פורטו הצרכים האנרגטיים של רוכב האופניים, ומקורות האנרגיה העיקריים הדרושים לעיסוק בפעילות שכזו. בחלק ב' מוצגים תוספי התזונה הרלוונטיים לרוכב האופניים, והתועלת שניתן להפיק משימוש מושכל בהם
  27/12/02
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום


למאמר הראשון בסדרה

תוספי תזונה מומלצים

קו-אנזים 10Q

קו אנזים 10Q, שידוע גם בשם Ubiqiuinone בשל צורתו הכימית, הוא נוגד חמצון דמוי ויטמין שמיוצר על-ידי הגוף ומצוי בכל תא מתאיו.לקו אנזים 10Q תפקיד ביוכימי בעל חשיבות עליונה. הוא מעורב בתהליכי ייצור אנרגיה בתאים ובעיקר ביצירת אנרגיה בתאי הלב.למעשה, מספק קו אנזים 10Q את הניצוץ לתחילת תהליך ייצור האנרגיה במיטוכונדריון של כל תא ותא.קו אנזים 10Q מיוצר בכל רקמות ותאי הגוף. ייצורו על-ידי הגוף הוא תהליך מורכב, שמתרחש בכל התאים ומצריך ויטמינים רבים, חומצות אמיניות שונות ורכיבי תזונה נוספים.קו אנזים 10Q מסייע בייצוב ובשמירה על דופן התאים ומגן על הממברנות השומניות מפני נזקיהם המחמצנים של הרדיקלים החופשיים.

מחקרים מראים כי ירידה ברמות קו אנזים 10Q נובעת גם מגורמים הקשורים לסגנון חיים כדוגמת פעילות ספורטיבית עצימה.נמצא כי נטילת תוסף של קו אנזים 10Q מגבירה את רמותיו בדם, מה שמוביל להשפעה חיובית במצבים של חוסר.

המלצות לשימוש – 60 מ"ג יחד עם הארוחה של לפני האימון (לא מומלץ לצרוך את התוסף בסמוך לשינה).

BCAA– חומצות אמיניות מסועפות

BCAA – אלה הן חומצות אמיניות חיוניות מסועפות שרשרת (ואלין, איזולאוסין, לאוסין) שמהוות כשליש מחלבוני השריר. מאמץ גופני גורם בעיקר לדלדול הוואלין. BCAA חיוניות לסינתזת אלנין וגלוטמין, המשוחררות בכמות גדולה במהלך מאמץ אינטנסיבי. יתרה מזו, BCAA משמשות כספק ישיר לאנרגיית שריר (במיוחד במאמצים אירוביים כדוגמת רכיבה על אופניים) ובכך מונעות פירוק של חומצות אמיניות אחרות, בעיקר לאוסין.

תפקידן של ה- BCAA בהקשר של רוכבי אופניים:

  1. מונעות דלדול שריר בקרב ספורטאי סבולת הזקוקים לכמות אנרגיה רבה, משום שהן מהוות בסיס למחזור האלנין המייצר גלוקוז כמקור אנרגיה שרירי.
  2. מפחיתות עייפות משום שהן מתחרות בטריפטופאן המהווה חומר מוצא לייצור סרוטונין, מוליך-עצבי המתווך הופעת תחושת עייפות במערכת העצבים המרכזית (CNS).

המלצות לשימוש– 3 גרם BCAA לכל שעת אימון יחד עם משקה איזוטוני.

ל-גלוטמין

גלוטמין מהווה כ- 60% ממאגר החומצות האמיניות בשריר; הגלוטמין היא החומצה האמינית בעלת הריכוז הגבוה ביותר בדם.במצבי עקה (סטרס), כדוגמת אימון קשה, הגוף לא מייצר כמות מספקת של גלוטמין וכתוצאה מכך דואג להשלים את הכמות החסרה מרקמת השריר. ירידה בריכוז הגלוטמין ברקמת השריר גורמת לירידה בנפח התא, דבר שמעודד את התהליך הקטבולי (פירוק, הרס).

אימונים קשים עלולים לדלדל את מאגרי הגלוטמין, תופעה שעלולה לשבש את פעילותה התקינה של מערכת החיסון ואף לגרום לאימון יתר (Over Training).

תפקידי הגלוטמין:

  1. משמש מקור אנרגיה עיקרי לתאי המעי והמוח ובמיוחד למערכת החיסון (לימפוציטים) – מקטין משמעותית את חומרתם והישנותם של זיהומים בדרכי הנשימה העליונות.
  2. אחראי על העברת החנקן לרקמות (שלב הכרחי בייצור חומצות אמיניות) ולסילוקו מהגוף (דרך השתן) ועל כן חשוב לוויסות תהליכי ייצורן של חומצות אמיניות בגוף.
  3. נראה שלגלוטמין השפעה אנטי-פרוטאוליטית (מונעת פירוק חלבון) הבאה לידי ביטוי עם שינוי הנפח התאי.
  4. לגלוטמין אפקט נוגד חימצון בשל היותו מרכיב בגולטתיון.
  5. הגלוטמין חיוני לבניית מאגרי הגליקוגן.

המלצות לשימוש – 3 גרם גלוטמין יחד עם משקה איזוטוני בסיום אימון רכיבה וגרם נוסף לפני השינה. בסיום תחרות מומלץ לצרוך 10 גרם גלוטמין.

מגנזיום ציטראט

מגנזיום חשוב ליצירת ATP (מולקולה עתירת אנרגיה) במסלול האירובי ובמסלול האנאירובי.חוסר במגנזיום יגרום לירידה בהעברת החמצן לשריר ולירידה בייצור ה-ATP. מגנזיום משפיע ברמת הסינפסה ובהעדרו יגרמו עוויתות שרירים, כאבי-שרירים וחולשה, בעיקר בשרירי הנשימה. לבד מהיותו קשור לפעילותם התקינה של למעלה מ- 300 אנזימים, מתפקד המגנזיום ברמת הריבוזום ומסייע לייצור חלבונים בתאי השריר. לאחר פעילות גופנית ניכרת עלייה ברמת המגנזיום בשתן ובזיעה (איבוד) ומכאן הצורך בתיסוף כהשלמה.

המלצות לשימוש – לספורטאי סבולת מומלץ לצרוך 6-8 מ"ג מגנזיום לכל ק"ג משקל גוף ליום (כ- 400 מ"ג ביום).מומלץ לצרוך את התוסף לפני השינה. במידה שבמהלך האימון מופיעות עוויתות בשריר, מומלץ ליטול 200 מ"ג לפני הארוחה המקדימה לאימון.

ל-קרניטין

קרניטין הוא די-פפטיד המיוצר בכבד מהחומצות האמיניות מתיונין וליזין.הקרניטין מהווה חלק מהקומפלקס הקרוי "טרנסלוקאז" הממוקם על מעטפת המיטוכונדריה ופועל להכנסת חומצות שומן. חוסר בקרניטין מהווה גורם מגביל בכניסת חומצות שומן למעגל קרבס במיטוכונדריה (תהליך ייצור מולקולות ה-ATP).

תפקידי הקרניטין:

  1. אחראי על העברת שומנים ארוכי שרשרת לתוך המיטוכונדריה למעגל הבתא-אוקסידציה.
  2. מונע עייפות ומאפשר הארכת משך המאמץ על-ידי סתירת הפירוואט הנוצר במאמץ.כתוצאה מכך מגביר את המטבוליזם האירובי של הגלוקוז על חשבון המטבוליזם האנאירובי שלו (תהליך הגורם לייצור חומצת חלב).
  3. מזרז את חידוש מאגרי ה-ATP בשריר.

תפקידי הקרניטין מתבטאים בשיפור הביצועים באופן הבא:

העלאת צריכת החמצן המרבית, הארכת משך ביצוע המאמץ; הורדת מנת הנשימה המהווה עדות לצריכה מוגברת של חומצות שומן חופשיות; הפחתת ערכי חומצת החלב במאמצים תת-מרביים.

המלצות לשימוש – 2 גרם ליום כשעתיים לפני האימון.

חלבון מי-גבינה (Whey)

אבקת חלבון מי-גבינה עשירה בחומצה גלוטמית, גלוטמין, פרולין וליזין ובחומצות אמיניות מסועפות שרשרת (BCAA). המינון היומי המומלץ לחלבון לספורטאי סבולת הוא 1.4-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אספקת חלבון נאותה תאפשר תהליכי התאוששות ובנייה מחדש של השריר לאחר התרחשותם של התהליכים הקטבוליים במהלך האימון. ידוע כי לאחר אימון (עד שעתיים מסיומו) נפתח "חלון הזדמנויות" אנזימטי המאפשר בנייה גדולה יותר של חלבון ומאגרי גליקוגן תוך שריריים.אספקת חלבון WHEY בשילוב עם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה מיד בתום האימון תגרום לתגובת אינסולין חזקה, להכנסה מרבית של חומצות אמיניות לתאים ולהתאוששות מהירה יותר.

המלצות לשימוש – כ- 20-25 גרם חלבון בשילוב עם משקה איזוטוני, או מקור פחמימות אחר, מיד בתום האימון ועד מחצית השעה לאחריו.

* הערה: השלמת החלבון כתוסף (מעבר לכמות הנצרכת בתזונה) תעשה בהתאם "לגירעון" היומי ולעיתוי האימון.

נוגדי חמצון

פעילות גופנית גורמת להגברת הפעילות המטבולית ולהאצת תהליכי החמצון. כתוצאה מכך מוגבר קצב ייצורם של הרדיקלים החופשיים ועמו פוטנציאל הנזק לרקמות. על מנת לנטרל את פעילותם של הרדיקלים החופשיים (נגזרות חמצן פעילות) ולהגן על הרקמות מפני נזק חמצוני מומלץ להשתמש (שימוש ארוך טווח) בנוגדי חמצון.נוגדי החמצון הקלאסיים הם: בתא-קרוטן, ויטמין C, ויטמין E, סלניום, 10Q וביופלבנואידים (רכיבים צמחיים) רבים.

המלצות לשימוש – כפורמולה משולבת או כחלק ממולטי-ויטמין המועשר בנוגדי חמצון.

קפאין

קפאין הוא חומר השייך למשפחת המתיל-קסאנטינים. קפאין נמצא באופן טבעי בפולי קפה, בעלי תה, בשוקולד, בפולי קקאו, בצמח הגוארנה ובאגוזי קולה.

קפאין מעלה את ריכוז חומצות השומן החופשיות (FFA) בדם ובכך מסייע לניצול השומן כמקור אנרגיה במאמצים ארוכים הנמשכים מספר שעות.נמצא כי צריכת 300 מ"ג קפאין (כ-5 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף) כשעה לפני הפעילות תרמה לעלייה של 50% בריכוז ה-FFA למשך 3-4 שעות.

המלצות לשימוש – 5 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף כשעה לפני התחרות.

* הערה: קפאין במינון יתר (מעל ל-12 מיקרוגרם/מ"ל שתן) נחשב לחומר אסור על פי חוקי הוועד האולימפי הבינלאומי (מסווג בקבוצת החומרים הממריצים). על מנת ליהנות מתרומתו של הקפאין מומלץ להשתמש בו רק בתחרויות. שימוש מוגבר בתוסף ימזער את יעילותו, במיוחד בקרב צרכני קפה כרוניים.

קפאין נחשב כחומר משתן, ולכן יש לשתות במידה מספקת במטרה למנוע התייבשות.

ברזל

מהווה רכיב חיוני במולקולת ההמוגלובין הנמצאת בתאי הדם האדומים. אחד מתפקידי ההמוגלובין הוא לקשור את החמצן בריאות ולהעבירו לרקמות הפעילות לצורך תהליכי הפקת האנרגיה. מחסור בברזל עלול לגרום לירידה בייצור תאי הדם האדומים ולגרום להתפתחות אנמיה על רקע של חוסר ברזל.

אנמיה מופיעה בעיקר אצל ספורטאיות, בהשוואה לספורטאים (בגלל איבוד דם במחזור החודשי), ועלולה לגרום לעייפות, לחולשה ולירידה בכושר האירובי.

על מנת למנוע חוסר בברזל מומלץ לקבלו בתזונה היומית (תזונה מערבית ממוצעת מספקת 6 מ"ג ברזל לכל 1,000 קלוריות). לעיתים כמות זו אינה מספקת ויש צורך לתסף במולטי-ויטמין מועשר בברזל (18 מ"ג) או בתוסף ברזל ייחודי.

המלצות לשימוש – רק על סמך בדיקות דם מקיפות (ספירת דם, ריכוז ברזל בסרום, טרנספרין ופריטין) ויעוץ של רופא ספורט או תזונאי קליני.

* הערה: ברזל במינון עודף עלול להצטבר ברקמות ולגרום לאפקט רעילותי.

טבלת סוגי התוספים, המינון ועיתוי צריכתם ביחס לאימון:

התוסף

זמן הנטילה

קומפלקס נוגדי-חמצון; קו-אנזים 10Q 60 מ"ג

יחד עם ארוחת בוקר

2 גרם קרניטין

שעתיים לפני האימון

2 גרם BCAA

בתחילת האימון

משקה איזוטוני או היפרטוני (כ-60 גרם פחמימות לשעת רכיבה) ומים; 3 גרם BCAA לכל שעת רכיבה

במהלך האימון

30 גרם אבקת WHEY ו-3 גרם גלוטמין עם משקה איזוטוני

תוך מחצית השעה מסיום האימון

ארוחת פחמימות וחלבון; מולטי-ויטמין

תוך שעה ומחצה-שעתיים מסיום האימון

200 מ"ג מגנזיום ציטראט; גרם גלוטמין

לפני השינה

לסיכום, על מנת למצות את תהליכי האימון ולהשיג אפקט אימון חיובי, יש להקפיד על העקרונות הבאים: תזונה מאוזנת, שעות מנוחה מספקות ומערך אימונים מובנה ומותאם ליכולתו האישית של כל ספורטאי. הקפדה על כללי היסוד, ובמיוחד על תזונה נכונה, תסייע בתהליכי ההתאוששות ותאפשר לגוף להפיק את המרב מתוכנית האימונים. מומלץ לכל רוכב לבקר את תהליך האימון ולבצע מערך בדיקות אשר יאפשר לו למדוד את יכולותיו הספציפיות ולגזור מהן את תכני האימון.מבדקי מעבדה כמו: צריכת חמצן מרבית ו/או סף חומצת חלב, בשילוב בדיקות דם תקופתיות ויעוץ תזונתי יבטיחו פעילות מבוקרת ומיקסום ההשקעה.



תגובות הוסף תגובה
1.תחליף טבעידיויד וייסמן03/04/07
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן