חפש רק בנושא זה






אוכלים על גלגלים

הרכיבה הספורטיבית על אופניים נהפכה פופולרית מאוד בשנים האחרונות, גם בישראל. מאחר שמדובר במאמץ גופני חריג, שנמשך שעות רבות, על הרוכבים לדאוג לצריכת מזון מתאימה - במהלך הרכיבה. מאמר ראשון בסדרה
  22/12/02
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום


בשנים האחרונות אנו עדים לעלייה מרשימה ביותר במספר האנשים אשר בחרו להפוך את הרכיבה על גבי אופניים לפעילות הגופנית המועדפת עליהם. העדות הבולטת ביותר לכך היא פריחתן של החנויות המקצועיות לממכר אופניים וציוד רכיבה נילווה, והמספר הגדול של תחרויות האופניים שהתקיימו במהלך השנה בישראל (בשנת 2002 התקיימו כ- 70 תחרויות אופניים – הרים וכביש). מנתוני איגוד האופניים בישראל, עולה כי 70% מהרוכבים שייכים לחטיבת רוכבי השטח (אופני הרים) ו- 30% עושים זאת על הכבישים. עד לפני שנים לא רבות, היו אלה רוכבי הכביש אשר שלטו ברמה, אולם נראה כי "תרבות" הנהיגה של הנהג הישראלי והאתגרים החדשים אשר הציבו אופני ההרים, הטו את הכף באופן משמעותי לטובת חטיבת השטח.

הם רוכבים בהרים

ענף האופניים, על חטיבותיו השונות - אופני כביש ואופני הרים - נחשב לאחד ממקצועות הסבולת הקשים ביותר בעולם הספורט. הטור דה-פראנס נחשב כיום למבצע הספורט הקשה ביותר בעולם, ואין זה פלא שהוא ממקד אליו מאות אלפי אנשים שצמודים למרקעי הטלוויזיה ועוקבים אחר הביצועים המופלאים של הרוכבים במשך כשלושה שבועות. בנוסף לטור מתקיימות ברחבי העולם תחרויות רבות נוספות, כאשר המשותף לכולן הוא הפגנת ביצועי סבולת מרשימים, תולדה של מאות שעות אימונים מפרכים ואלפי קילומטרים של רכיבה.

לרוכב החובב נותר להתפעל מביצועי כוכבי העל, ולחלום כי אולי יום אחד גם הוא יימנה עם חבורת הרוכבים המפוארת. אולם בינתיים, עד להגשמת החלום הגדול, ננסה להבין מהן הדרישות האנרגטיות בענף האופניים וכיצד תזונה נכונה ותוספי תזונה עשויים להפוך את החלום למציאות.

מקורות אנרגיה

על מנת לספק את האנרגיה הדרושה לביצוע מאמצים כל-כך קשים ומגוונים, יש להקפיד על תזונה עשירה ואיכותית, שתספק את רכיבי התזונה החיוניים בהרכב ובמינון המתאים. חומר הדלק העיקרי בביצוע מאמצים עצימים הוא הפחמימות, ואילו השומנים מהווים מקור אנרגיה תומך בביצועים בעלי אופי סבולתי, שמבוצעים בעצימות נמוכה (כ- 50% מצריכת החמצן המרבית). החלבון, רכיב האנרגיה השלישי, משמש בעיקר לבנייה ולשיקום רקמות, אולם יכול להוות מאגר גיבוי אנרגטי בעת ביצוע מאמצים ארוכים ועצימים. כל אחד מרכיבי האנרגיה הוא בעל ערך קלורי; כך לדוגמה, הפחמימות והחלבון מכילים כ- 4 קלוריות לגרם ואילו לשומן 9 קלוריות לכל גרם. זו הסיבה שמוצרי מזון שונים מכילים ערכים קלוריים שונים, ללא קשר למשקלם. למרות שהפחמימות מהוות דלק עיקרי לשרירים בביצוע מאמצים עצימים, השומנים הם המקור האנרגטי העיקרי לביצוע מאמצים בעצימות נמוכה-בינונית.

הפחמימות נאגרות בתאי השריר ובכבד בצורת גליקוגן, ובתנאים של תזונה נורמלית יספיק המאגר הפחמימתי, עד לדלדולו המוחלט - לביצוע מאמץ אירובי של שעתיים. במקרים שבהם נדרש הספורטאי לבצע מאמץ שאורך למעלה משעתיים, יש צורך לתסף בפחמימות החל מראשיתו של המאמץ, וזאת במטרה למנוע דלדול מוקדם ועמו ירידה ברמת הביצוע. רוכב אופניים מיומן יזדקק לקצת יותר מגרם של פחמימות לכל דקת רכיבה (כ- 60-70 גרם פחמימות לשעה, או בתרגום קלורי - 240-280 קלוריות); בכדי לספק את האנרגיה בקצב זה, יש להשתמש במשקאות ספורט ו/או בחטיפי אנרגיה כבר מראשיתה של הרכיבה.במחקרים שנערכו על רוכבים מיומנים, נמצא כי צריכת ליטר משקה איזוטוני (7% פחמימות) בראשיתו ובמהלכו של מבחן זמן של שעה (עצימות של 80% מצריכת החמצן המרבית) תרמה לשיפור הביצוע ב- 2%.

במצב מנוחה ובתנאי תזונה טובים, מכיל גופו של הספורטאי כ- 1,500 קלוריות ממקור פחמימתי (גליקוגן) ולמעלה מ- 100,000 קלוריות במאגרי השומן. כמות האנרגיה מהמקור הפחמימתי תספיק לרכיבה מהירה של מספר שעות, ואילו האנרגיה מהמקור השומני יכולה להספיק תיאורטית לרכיבה רצופה של מספר ימים בעצימות של 50%-60% מצריכת החמצן המרבית.

גורמים המשפיעים על העיכול והספיגה של המזון

כאשר עוסקים בתכנון המערך התזונתי שיאפשר לספורטאי לתפקד באופן מיטבי, יש להתחשב בגורמים שמשפיעים על עיכול המזון ועל ספיגתו. הזמן הנדרש לקיבה להתחלת תהליך העיכול, לריקון תוכן הקיבה למעי הדק ולספיגת רכיבי המזון מהדם לרקמות, ישפיע באופן ישיר על זמינותו של המזון כמקור אנרגיה לשריר הפעיל. ארבעה גורמים עיקריים משפיעים על תהליך העיכול:

* מוצקים לעומת נוזלים – נוזלים מתפנים מהקיבה במהירות גדולה יותר מאשר מוצקים.
* תכולת השומן במזון – שומן מאט את תהליכי העיכול ומעכב את זמינותם של הרכיבים הקלוריים לשריר.
* ריכוז הסוכר – ריכוז סוכר של למעלה מ- 10% (במיוחד בנוזלים) יאט את ריקון הקיבה.
* עוצמת הפעילות של הרוכב – הפעילות המכנית של העיכול מואטת ככל שעולה עוצמת הפעילות הגופנית (בדרך כלל במאמצים של מעל 70% מצריכת החמצן המרבית).

במאמץ שאורך למעלה משעתיים יש צורך לתסף בפחמימות בהסתמך על ארבע הנקודות הללו, נראה כי המזון האידיאלי שיספק פרץ אנרגיה מהיר תוך כדי רכיבה יהיה נוזל, או נוזל למחצה, שמכיל פחמימות פשוטות ונטול שומן לחלוטין. במקרה של רוכבי סבולת (תחרות שמתבצעת ברמה של מתחת ל- 70% מצריכת החמצן המרבית) יש להעדיף חטיף המכיל פחמימות מורכבות ומעט מאוד שומן לשיפור הטעם.

לעתים, על-פי דיווח של רוכבים רבים, מופיעות תופעות בלתי רצויות במערכת העיכול בתגובה לצריכת מזון כזה או אחר.התופעות, שנובעות בעיקר מריקון איטי של תוכן קיבה, כוללות בעיקר עוויתות וכאבי בטן, ועלולות לשבש לחלוטין את יכולתו הביצועית של הרוכב באימון נתון. על מנת לצמצם תופעות אלה למינימום מומלץ לנהוג על פי הכללים הבאים:

* הרגש את עוצמת האימון – הקיבה מתרוקנת מהר יותר בעוצמת פעילות הנמוכה מ-75% מצריכת החמצן המרבית (קצב הנמוך מסף חומצת החלב).
* מיום (הידרציה) – דה-הידרציה (התייבשות) מאיטה את קצב הפינוי מהקיבה; הקפד על שתייה מספקת.
* הימנע מצריכת משקאות מרוכזים (היפרטוניים).
* החלט מה הוא המזון המתאים לך ביותר לפני אימון.
* הקפד לאכול במהלך אימוני הרכיבה – מערכת העיכול שלך תלמד להסתגל למזון תוך כדי פעילות.
* התאמן – ככל שתהיה בכושר טוב יותר, כך יוזרם דם רב יותר למערכת העיכול בכל דרגת מאמץ שהיא.

בחלקו השני של המאמר יפורטו תוספי התזונה המומלצים לרוכב האופניים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן