חפש רק בנושא זה






אוכלים על גלגלים

הרכיבה הספורטיבית על אופניים נהפכה פופולרית מאוד בשנים האחרונות, גם בישראל. מאחר שמדובר במאמץ גופני חריג, שנמשך שעות רבות, על הרוכבים לדאוג לצריכת מזון מתאימה - במהלך הרכיבה. מאמר ראשון בסדרה
  22/12/02


בשנים האחרונות אנו עדים לעלייה מרשימה ביותר במספר האנשים אשר בחרו להפוך את הרכיבה על גבי אופניים לפעילות הגופנית המועדפת עליהם. העדות הבולטת ביותר לכך היא פריחתן של החנויות המקצועיות לממכר אופניים וציוד רכיבה נילווה, והמספר הגדול של תחרויות האופניים שהתקיימו במהלך השנה בישראל (בשנת 2002 התקיימו כ- 70 תחרויות אופניים – הרים וכביש). מנתוני איגוד האופניים בישראל, עולה כי 70% מהרוכבים שייכים לחטיבת רוכבי השטח (אופני הרים) ו- 30% עושים זאת על הכבישים. עד לפני שנים לא רבות, היו אלה רוכבי הכביש אשר שלטו ברמה, אולם נראה כי "תרבות" הנהיגה של הנהג הישראלי והאתגרים החדשים אשר הציבו אופני ההרים, הטו את הכף באופן משמעותי לטובת חטיבת השטח.

הם רוכבים בהרים

ענף האופניים, על חטיבותיו השונות - אופני כביש ואופני הרים - נחשב לאחד ממקצועות הסבולת הקשים ביותר בעולם הספורט. הטור דה-פראנס נחשב כיום למבצע הספורט הקשה ביותר בעולם, ואין זה פלא שהוא ממקד אליו מאות אלפי אנשים שצמודים למרקעי הטלוויזיה ועוקבים אחר הביצועים המופלאים של הרוכבים במשך כשלושה שבועות. בנוסף לטור מתקיימות ברחבי העולם תחרויות רבות נוספות, כאשר המשותף לכולן הוא הפגנת ביצועי סבולת מרשימים, תולדה של מאות שעות אימונים מפרכים ואלפי קילומטרים של רכיבה.

לרוכב החובב נותר להתפעל מביצועי כוכבי העל, ולחלום כי אולי יום אחד גם הוא יימנה עם חבורת הרוכבים המפוארת. אולם בינתיים, עד להגשמת החלום הגדול, ננסה להבין מהן הדרישות האנרגטיות בענף האופניים וכיצד תזונה נכונה ותוספי תזונה עשויים להפוך את החלום למציאות.

מקורות אנרגיה

על מנת לספק את האנרגיה הדרושה לביצוע מאמצים כל-כך קשים ומגוונים, יש להקפיד על תזונה עשירה ואיכותית, שתספק את רכיבי התזונה החיוניים בהרכב ובמינון המתאים. חומר הדלק העיקרי בביצוע מאמצים עצימים הוא הפחמימות, ואילו השומנים מהווים מקור אנרגיה תומך בביצועים בעלי אופי סבולתי, שמבוצעים בעצימות נמוכה (כ- 50% מצריכת החמצן המרבית). החלבון, רכיב האנרגיה השלישי, משמש בעיקר לבנייה ולשיקום רקמות, אולם יכול להוות מאגר גיבוי אנרגטי בעת ביצוע מאמצים ארוכים ועצימים. כל אחד מרכיבי האנרגיה הוא בעל ערך קלורי; כך לדוגמה, הפחמימות והחלבון מכילים כ- 4 קלוריות לגרם ואילו לשומן 9 קלוריות לכל גרם. זו הסיבה שמוצרי מזון שונים מכילים ערכים קלוריים שונים, ללא קשר למשקלם. למרות שהפחמימות מהוות דלק עיקרי לשרירים בביצוע מאמצים עצימים, השומנים הם המקור האנרגטי העיקרי לביצוע מאמצים בעצימות נמוכה-בינונית.

הפחמימות נאגרות בתאי השריר ובכבד בצורת גליקוגן, ובתנאים של תזונה נורמלית יספיק המאגר הפחמימתי, עד לדלדולו המוחלט - לביצוע מאמץ אירובי של שעתיים. במקרים שבהם נדרש הספורטאי לבצע מאמץ שאורך למעלה משעתיים, יש צורך לתסף בפחמימות החל מראשיתו של המאמץ, וזאת במטרה למנוע דלדול מוקדם ועמו ירידה ברמת הביצוע. רוכב אופניים מיומן יזדקק לקצת יותר מגרם של פחמימות לכל דקת רכיבה (כ- 60-70 גרם פחמימות לשעה, או בתרגום קלורי - 240-280 קלוריות); בכדי לספק את האנרגיה בקצב זה, יש להשתמש במשקאות ספורט ו/או בחטיפי אנרגיה כבר מראשיתה של הרכיבה.במחקרים שנערכו על רוכבים מיומנים, נמצא כי צריכת ליטר משקה איזוטוני (7% פחמימות) בראשיתו ובמהלכו של מבחן זמן של שעה (עצימות של 80% מצריכת החמצן המרבית) תרמה לשיפור הביצוע ב- 2%.

במצב מנוחה ובתנאי תזונה טובים, מכיל גופו של הספורטאי כ- 1,500 קלוריות ממקור פחמימתי (גליקוגן) ולמעלה מ- 100,000 קלוריות במאגרי השומן. כמות האנרגיה מהמקור הפחמימתי תספיק לרכיבה מהירה של מספר שעות, ואילו האנרגיה מהמקור השומני יכולה להספיק תיאורטית לרכיבה רצופה של מספר ימים בעצימות של 50%-60% מצריכת החמצן המרבית.

גורמים המשפיעים על העיכול והספיגה של המזון

כאשר עוסקים בתכנון המערך התזונתי שיאפשר לספורטאי לתפקד באופן מיטבי, יש להתחשב בגורמים שמשפיעים על עיכול המזון ועל ספיגתו. הזמן הנדרש לקיבה להתחלת תהליך העיכול, לריקון תוכן הקיבה למעי הדק ולספיגת רכיבי המזון מהדם לרקמות, ישפיע באופן ישיר על זמינותו של המזון כמקור אנרגיה לשריר הפעיל. ארבעה גורמים עיקריים משפיעים על תהליך העיכול:

* מוצקים לעומת נוזלים – נוזלים מתפנים מהקיבה במהירות גדולה יותר מאשר מוצקים.
* תכולת השומן במזון – שומן מאט את תהליכי העיכול ומעכב את זמינותם של הרכיבים הקלוריים לשריר.
* ריכוז הסוכר – ריכוז סוכר של למעלה מ- 10% (במיוחד בנוזלים) יאט את ריקון הקיבה.
* עוצמת הפעילות של הרוכב – הפעילות המכנית של העיכול מואטת ככל שעולה עוצמת הפעילות הגופנית (בדרך כלל במאמצים של מעל 70% מצריכת החמצן המרבית).

במאמץ שאורך למעלה משעתיים יש צורך לתסף בפחמימות בהסתמך על ארבע הנקודות הללו, נראה כי המזון האידיאלי שיספק פרץ אנרגיה מהיר תוך כדי רכיבה יהיה נוזל, או נוזל למחצה, שמכיל פחמימות פשוטות ונטול שומן לחלוטין. במקרה של רוכבי סבולת (תחרות שמתבצעת ברמה של מתחת ל- 70% מצריכת החמצן המרבית) יש להעדיף חטיף המכיל פחמימות מורכבות ומעט מאוד שומן לשיפור הטעם.

לעתים, על-פי דיווח של רוכבים רבים, מופיעות תופעות בלתי רצויות במערכת העיכול בתגובה לצריכת מזון כזה או אחר.התופעות, שנובעות בעיקר מריקון איטי של תוכן קיבה, כוללות בעיקר עוויתות וכאבי בטן, ועלולות לשבש לחלוטין את יכולתו הביצועית של הרוכב באימון נתון. על מנת לצמצם תופעות אלה למינימום מומלץ לנהוג על פי הכללים הבאים:

* הרגש את עוצמת האימון – הקיבה מתרוקנת מהר יותר בעוצמת פעילות הנמוכה מ-75% מצריכת החמצן המרבית (קצב הנמוך מסף חומצת החלב).
* מיום (הידרציה) – דה-הידרציה (התייבשות) מאיטה את קצב הפינוי מהקיבה; הקפד על שתייה מספקת.
* הימנע מצריכת משקאות מרוכזים (היפרטוניים).
* החלט מה הוא המזון המתאים לך ביותר לפני אימון.
* הקפד לאכול במהלך אימוני הרכיבה – מערכת העיכול שלך תלמד להסתגל למזון תוך כדי פעילות.
* התאמן – ככל שתהיה בכושר טוב יותר, כך יוזרם דם רב יותר למערכת העיכול בכל דרגת מאמץ שהיא.

בחלקו השני של המאמר יפורטו תוספי התזונה המומלצים לרוכב האופניים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן