חפש רק בנושא זה






עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים

כדי להצליח בדיאטה בלי לפגוע בבריאות כדאי להיות מודעים למכשולים העיקריים שמאיימים לסכל כל דיאטה, להקפיד על תפריט מאוזן ולעסוק בפעילות גופנית. תקציר ההרצאה "הולכים על תזונה נכונה" שהועברה בסדנת פרישה של חברת החשמל במכון וינגייט
  11/12/02
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

פעולת האכילה נובעת משילוב של צרכים, שהבסיסי ביניהם הוא, כמובן, הצורך הפיזיולוגי: האכילה מספקת רכיבי תזונה לקידום בריאות, לגדילה ולמניעת מחלות. האכילה מספקת גם צרכים חברתיים, שכן היא דרך מקובלת לבילוי חברתי ומשפחתי והמזון הוא חלק בלתי- נפרד מחגיגות, אירועים וחגים; מקורם של מנהגי האירוח בלווית מזון בזמנים קדומים שבהם היה קשה להשיגו. ולבסוף, אנו אוכלים גם כדי למלא צרכים פסיכולוגיים, שנובעים מרגשות מתח, שעמום, עצבנות, שמחה, פורקן, רצון בנחמה, בפיצוי ועוד.

מכשולים בדרך לירידה במשקל

דיאטה טובה ויעילה תציע פתרונות לשלושת הצרכים שנזכרו. אחת הסיבות העיקריות לכישלונן של דיאטות רבות טמונה בתפריט שמנסה לתת פתרון אך ורק לצרכים הפיזיולוגיים. סיכויי ההצלחה של תפריט שמתעלם מהאירועים ומהבילויים שקשורים באכילה ומדפוסים רגשיים שמשפיעים עליה אינם רבים. זאת מפני שתפריט כזה נתפס כ"מבצע" ולא כאורח חיים שאפשר להתמיד בו;"מבצע" כזה מותיר את האדם המבקש לרזות ללא נשימה. לפיכך, כאשר אדם נדרש לשנות את הרגלי האכילה שלו, חשוב להתאים את התפריט לא רק לצורך הביולוגי, אלא גם לצרכים החברתיים-תרבותיים והרגשיים האופייניים לו.

סיבה נוספת לכישלון דיאטות היא חוסר השכנוע של האדם בנחיצות הדיאטה, או חוסר רצונו בה. קל יותר להצליח בדיאטה כאשר היא נובעת מהחלטה פנימית. לעתים קרובות אנשים מחליטים להתחיל בדיאטה בהשפעת אחרים: הרופא שמזהיר מלחץ דם גבוה או המשפחה והחברים שלוחצים לרדת במשקל מטעמים אסתטיים ובריאותיים. "שוטרים" כאלה עלולים לעתים להכביד מאוד על האדם ולגרום לתחושת אי נוחות ומחנק שאינה תורמת כלל להצלחת הדיאטה, ואףמעודדת לעתים קרובות חיפוש של פיצוי על הדברים ה"אסורים". לכן אל למי שרוצה לפתוח בדיאטה למנות עליו "שוטרים", ואם הם ממנים את עצמם לתפקיד זה, יש לנטרל אותם בדרך נעימה ככל האפשר.

דפוסי אכילה מזיקים פוגעים גם הם בהצלחת הדיאטה. דפוס נפוץ הוא זה של האכילה "תוך כדי". המודעות לאכילה, בניגוד לאכילה בהיסח הדעת, היא שלב הכרחי בדיאטה; זהו השינוי ההתנהגותי החיוני הראשון. בבתים רבים ניצבת הטלוויזיה מול שולחן האוכל, ומקובל מאוד לאכול תוך צפייה בה. ככלל, צפייה בטלוויזיה מלווה לעתים קרובות באכילת חטיפים שונים שבהם ריכוז גבוה של קלוריות. אכילה כזו מתאפיינת בחוסר מודעות לגוף - ישיבה לא נוחה וחוסר מודעות למאכלים שמוכנסים לגוף. חוסר מודעות זה גורם לעתים קרובות לתחושת תסכול שמתבטאת באמירות כגון "שמנתי ולא אכלתי כלום". משמעות אמירות כאלה היא, לעתים קרובות, כי איננו מודעים למה שאכלנו. מומלץ להעלות על הכתב בסוף היום את כל מה שאכלנו במהלכו, וכך להפוך קשובים יותר לגופנו.

גם אכילה ברחוב שייכת לדפוס ה"תוך כדי";אנשים רבים סובלים מקוצר זמן ואוכלים דבר-מה תוך כדי הליכה. גם באכילה כזו הבעיה היא שכאשר אנו הולכים, איננו קשובים לגופנו.

דפוס התנהגותי נוסף שיש להיות מודעים אליו כדי לשנותו קשור ביחס לפעילות גופנית - ספונטנית או מתוכננת. רצוי לחשוב באופן פעיל ולבצע פעילות גופנית ולו בסיסית, כמו עלייה במדרגות במקום במעלית. חלק חשוב מהשינוי הגופני המומלץ כרוך בהרחבת פעילויות קטנות שלעתים קרובות נעימות לנו ולאו דווקא בפעילות גופנית אינטנסיבית יותר.

פעיולת גופנית. מרכיב חשוב בהצלחת הדיאטהפעילות גופנית- מרכיב חיוני

כדי לרדת במשקל יש לנקוט בשני תהליכים: קיצוץ ב"הכנסות" (אכילה) והגדלת ה"הוצאות" (פעילות גופנית). זאת בניגוד לנטייתם של רבים מאיתנו לאכול כמה שרוצים ולעשות כמה שפחות. אפשר גם לבחור באחד משני המרכיבים; למשל, לאכול פחות אך לא להגביר את הפעילות הגופנית. הבעיה בדיאטה כזו היא כי שלושה שבועות מתחילת תהליך הירידה במשקל השריר מפרק את הפחמימה שבו (שנקראת 'גליקוגן'). פעולת הפירוק מביאה לירידה במשקל בשבועות הראשונים של הדיאטה תוך כדי אובדן נוזלים שמקורם בשריר. התוצאה הסופית היא גריעה מהשריר עצמו.

אובדן השריר, שצורך אנרגיה, מוביל לצורך מופחת של הגוף באנרגיה; ככל שיורדים יותר במשקל מסתגל הגוף לפחות ופחות קלוריות. תהליך זה פוגע ביכולת הגוף לבזבז אנרגיה בתהליך חילוף החומרים. המשמעות היא כי האדם הנתון בדיאטה מעין זו נידון לאכילת מזון דל-קלוריות במשך כל חייו. שבירת הדיאטה תוביל לא רק לחזרה למשקל הקודם, אלא גם להוספה עליו.

במהלך דיאטה שמשלבת פעילות גופנית עם שינויים בתזונה ניכרת לעתים קרובות ירידה קטנה יחסית במשקל במהלך השבועות הראשונים; הפעילות מגרה את בניית הגליקוגן חזרה לשריר וכך נמנע פירוקו ויציבות תהליך חילוף החומרים נשמרת. השמירה על מסת השריר היא המדד לדיאטה טובה.

כדי להחזיר את הגליקוגן לשריר ולבנותו מחדש חשוב להקפיד על עיתוי האכילה. כדאי לחלק את שעות היממה בנפח האכילה; כלומר, במהלך השעות שבהן פעילים יותר יש לאכול יותר, ובשעות שבהן מפחיתים מהפעילות- להפחית בהתאם גם מהאכילה. בנוסף, מכיוון שהשריר נבנה בשעתיים הראשונות שלאחר ביצוע האימון הגופני, רצוי מאוד לאכול תוך 30 דקות מתום האימון, כדי שגם לתהליך העיכול יוקצה הזמן הדרוש לו.

כדאי להיות מודעים לכך שמטרות שונות מצריכות תזונה שונה. למתאמנים בחדר הכושר שמעוניינים לבנות ולפתח את שריריהם מומלץ לבחור במזונות מגוונים (פחמימות וחלבונים): פסטה, חלבונים, טונה, ביצה, בשר עוף, תירס, לחם מלא וכדומה. אחרים, שמבצעים פעילויות כגון הליכה ומטרתם למנוע את הרס השריר ולשקמו, יעדיפו מזונות שערכם הקלורי נמוך יותר כגון יוגורט פרי, גרנולה או סלט עם גבינות ולחם. חשוב להדגיש כי אין מאכלים אשר "אסור" לאכול, אלא רק כאלה שמומלצים יותר או פחות. בכל מקרה, רצוי שאכילה לאחר פעילות גופנית תכלול גם חלבונים וגם פחמימות, כדי שתהליך בניית השריר (אנבוליזם) יתבצע באופן אופטימלי.

איזון בין מרכיבים תזונתיים

המזון שאנו אוכלים הוא המענה לצרכים שונים של הגוף. כאשר צרכים אלה באים על סיפוקם, הגוף מתפקד באופן תקין ויעיל. מחלות וטרדות בריאותיות כמו נדודי שינה, כאבי ראש ונשירת שיער נובעות לעתים קרובות מחוסר איזון בין מרכיבי התזונה, שייסקרו להלן בקצרה.

הפחמימות הן מרכיב משמעותי בתזונה וחשובות מאוד לגוף. קיימים שני סוגים של פחמימות: הפחמימותהמורכבות הן עמילן שמופק מדגנים ומקטניות וגליקוגן שמצוי ברקמת השריר ומופק מאכילת בשר ודגים. לפחמימות הפשוטות טעם מתוק ונהוג לכנותן "סוכרים", למרות שלמעשה כל הפחמימות הן סוכרים. ההבדל בין שני סוגי הפחמימות טמון בחיסכון בפירוק שמאפשרות הפחמימות הפשוטות.

בעבר סברו כי פחמימות מורכבות טובות לגוף ופשוטות - פחות. כיום מקובל לבחון פחמימות באמצעות מושג האינדקס הגליקמי: במקום לבדוק את מורכבות הפחמימה נבדק קצב הספיגה שלה בדם. המטרה היא לדעת כמה זמן יעבור עד לעליית ריכוז הסוכר בדם אם זה עתה אכלנו סוכר. כדי להרגיש שבעים יותר יש להשיג קצב ספיגה איטי; העלייה המהירה ביותר בקצב ספיגת הסוכר בדם נגרמת מגלוקוז, שמצוי בענבים. אכילת ענבים מובילה לעליית סוכר מהירה בדם, שאחריה צניחה קיצונית יחסית.

ההמלצה הרווחת ברוב המקרים היא לבחור בפחמימות שלהן אינדקס גליקמי נמוך - מזונות שיגרמו לריכוזי הסוכר בדם לעלות ולרדת באופן הדרגתי יותר. דווקא בין הפחמימות הפשוטות נמצאים המזונות שלהם אינדקס גליקמי נמוך; לדוגמה, תפוח (שמכיל הרבה פרוקטוז), בננה ובטטה. לבטטה אינדקס גלוקמי נמוך יותר מזה של תפוח האדמה, ולכן לאחר אכילת בטטה נחוש פחות צורך לאכול פחמימות נוספות. גם קינמון, ציפורן ופסיפלורה מסייעים במיתון התשוקה לפחמימות. כאשר יש חשק למשהו מתוק, עדיף לאכול דבר-מה חם; הארומה חזקה יותר ומנגנוני השובע מופעלים מהר יותר.

מרכיב תזונה נוסף הוא השומנים. רצוי שהתפריט לא יכלול שומנים רבים, רוויים (שמופקים לא רק מן החי אלא גם מהצומח, למשל מקוקוס וכותנה) ובלתי רוויים. חומצת שומן ספציפית שניחנה בתכונות שונות שמסייעות במניעת מחלות היא אומגה 3, שמופקת בעיקר מדגים, מאצות ומפירות ים.

בנוסף לפחמימות ולשומנים קיימים גם החלבונים. מרבית האנשים נוטים לאכול יותר חלבונים מהכמות הנדרשת. חשיבות ניכרת נודעת למינון החלבונים בתפריט; עודף חלבון יהפוך לאנרגיה וייאגר כשומן ברקמת השומן, ובמקרים קיצוניים הוא עלול לפגוע בתפקודי הכבד והכליות.

חלבונים מצויים בעיקר בעופות, בדגים, בביצים ובמוצרי חלב. כמות החלבונים המצויה בשקדים, באגוזים, בשומשום, בטחינה וכיו"ב אינהתחליף הולם למנת בשר או תחליפי בשר. בתפריטים צמחוניים ניתן לפחמימות משקלרב יותר מלחלבונים, אך כדאי דווקא להוסיף חלבונים רבים יותר לתפריטים אלהשכן חלבונים מעניקים תחושת שובע רבה מזו של הפחמימות. ביצים הן המשביעות מכלהחלבונים בשל האיזון של חומצות האמינובחלבון. למוצרי חלב נודעת חשיבות בגלל תוספות המינרליםוהויטמינים שהם מכילים. חלב ניגר (נוזלי) מכיל את הכמותהרבה ביותר של לקטוז ולכן בעייתי יחסית לעיכול. אחדים ממוצרי החלב מומלציםיותר מאחרים: חלב מועשר בסידן עדיף על חלב רגיל וגבינות קשות ללא מלח עשירותיותר במינרלים מגבינות אחרות. יוגורט ביו גם הוא קל לעיכול יותר מחלב ניגר מכיוון שמוסיפים לו חיידקים והוא כמעט אינו מכיל לקטוז. רצוי שלא לאכול אתהגבינות הכחושות לחלוטין, אלה שהשיקול לאכילתן הואקלורי בעיקר.

כדי להצליח בדיאטה בלי להסב נזקים לגוף יש לשלב בין תזונה מאוזנת שמציעה פתרון לצרכים השונים שממלאת האכילה, ביצוע נכון של פעילות גופנית ובעיקר מודעות לדפוסי התנהגות מזיקים, שהם הגורם לכישלונן של דיאטות רבות.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן