חפש רק בנושא זה






לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה

היממה הקודמת לתחרות היא הקריטית ביותר עבור הטריאתלט: אימון בים בשעה זהה למועד הזינוק, הכרת מסלול האופניים, אימון ריצה קל אחרון, בדיקת מצבם של המתחרים ומנוחה. וגם אכילה ושתייה נכונה. להלן התפריט
  30/11/02


היממה הקודמת לתחרות, היא הקריטית ביותר עבור הטריאתלט: אימון בים בשעה זהה למועד הזינוק, הכרת מסלול האופניים, אימון ריצה קל אחרון, בדיקת מצבם של המתחרים ומנוחה.

נושא נוסף שלא נופל בחשיבותו הוא: מה אוכלים באותן 24 שעות?

כ- 80% מצריכת האנרגיה ביממה זו אמורה להגיע ממקור פחמימתי. הפחמימות ידועות ביכולתן לעבור עיכול מהיר וקל יותר משאר אבות המזון (שומנים וחלבונים), כמו כן הן משמשות "דלק" יעיל להפקת אנרגיה.

להלן מספר עקרונות מנחים:

* מומלץ להימנע מאכילת מזונות עשירים בשומן כגון: מזונות מטוגנים, שמן מאכל, אבוקדו, פיצוחים למיניהם, עוגות וגלידות שמנת. מכיוון שהללו דורשים השקעת אנרגיה רבה בפירוקם, מעכבים את ריקון הקיבה ונותנים תחושת כבדות ומלאות, שאינה נוחה לפני תחרות.
* מזונות רבים עתירי חלבון הם גם עתירי שומן, כגון גבינות שמנות, בשרים מסוימים וגם מהם מומלץ להימנע בשלב זה.
* מומלץ להפחית צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כגון ירקות בקליפתם, דגנים מלאים, סובין וכו', מכיוון שהללו יכולים לגרום פריסטלטיקה מוגברת, סיבובי בטן ושלשולים.
* מומלץ לצמצם צריכת מזונות הידועים כבעלי סבירות גבוהה ליצירת גזים, כגון קטניות (שעועית, חומוס, עדשים), ברוקולי, בצל, כרובית.
* מומלץ להימנע ממזונות מלוחים, שעלולים לגרום לצבירה של נוזלים ולתחושת כבדות ונפיחות.
* הימנעו מחוויות קולינריות בשלב זה, שמרו זאת לחגיגה שאחרי התחרות. תגובת הגוף למזונות לא מוכרים עלולה להיות קריטית בשלב זה, מה עוד שספורטאים רבים לחוצים יותר לקראת מועד התחרות דבר שעלול לגרום לרגישות יתר במערכת העיכול.
* חשוב ביותר להקפיד על שתייה מרובה בעיקר של מים; ההתרגשות, הלחץ ומזג האוויר האילתי, עלולים להביא לאיבוד רב של נוזלים.
* מומלץ לשתות כ- 5 ליטר של נוזלים.
* ההמלצה המקובלת כיום היא שתיית 100-200 מ"ל נוזלים כל 20-30 דקות של מאמץ גופני.

המלצות לארוחת ערב (לפני התחרות)

מנת פסטה גדולה (או פתיתים, קוסקוס,תפוחי אדמה בתנור) עם רוטב (לא על בסיס שמנת או גבינות שמנות), גביע יוגורט או כוס חלב וכן פרי.

בבוקר התחרות חשוב מאוד לאכול. צום הלילה מביא לירידה ברמות הגליקוגן בכבד, שזהו המקור העיקרי של הגוף לגלוקוז בדם. כאשר מאגרים אלה מידלדלים, רמות הסוכר בדם צונחות והספורטאי עלול לחוש חולשה ועייפות.

מזון עתיר בפחמימות לפני התחרות יסייע בשמירת רמת הסוכר בדם, חשוב ביותר כאשר המאמץ הגופני עולה על 60 דקות.

כמות המזון תלויה במועד הארוחה, ככל שזו קרובה למועד הפעילות כך יקטן היקפה. ארוחה המכילה 200-300 קלוריות מתאימה לשעה לפני הזינוק, על מנת לאפשר עיכול הולם.

ארוחה כזו יכולה לכלול חטיף ספורט, חטיף גרנולה דל שומן, בננה, פירות יבשים, משקה עשיר בפחמימות, דגני בוקר (ללא חלב), שלווה, מיץ פרי.

בתום התחרות חשוב לשתות הרבה מים על מנת להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד במהלך התחרות. הארוחה שלאחר התחרות צריכה לכלול פחמימות וחלבונים בכמות מתאימה.

חשוב לזכור כי אכילה נכונה במהלך תקופת האימונים חשובה לא פחות מאכילה לפני ובמהלך תחרות. הרגלי אכילה נכונים יעזרו לספורטאי להתאמן בצורה טובה יותר וההכנה לקראת התחרות תהיה מושלמת.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות