חפש רק בנושא זה






פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית

בשנים האחרונות מתפשטת והולכת אופנת הצמחונות והטבעונות, בעיקר בארצות-הברית ובמערב אירופה. אלא שגורמי תזונה רבים - ביניהם כאלה שחיוניים במיוחד לעוסקים בפעילות גופנית בכלל וספורטאים מקצועיים בפרט - קשים להשגה מן הצומח. להלן מדריך מפורט
  23/11/02

במחקרים נמצא כי תוחלת החיים של צמחונים גבוהה יותר מאשר לא צמחונים
בשנים האחרונות חלה באירופה ובארצות-הברית מגמה של שינוי בהרגלי התזונה. מחלת הפרה המשוגעת, ההורמונים המוזרקים לבשר, חיידקי ה- E. Coli ואולי גם המודעות לבריאות עלתה בקרב צעירים רבים, וגרמה לשינוי בהרגלי התזונה: מדיאטת "הבוקרים" ל"דיאטה צמחית".

לדברי פרופ' פול רוזין מאוניברסיטת פנסילבניה, בתחילת המאה דיאטה בשרית נחשבה לבריאה יותר, אולם הנוער היום בארה"ב משנה את הרגלי התזונה, ולדעת רבים דיאטה צמחית מקובלת יותר ונחשבת לבריאה יותר.

שינוי זה באורח החיים זה תפס גל גם באמצעי התקשורת הרבים. לדוגמה, השבועון "טיים" הקדיש לכך את הנושא המרכזי של גיליון מאי האחרון: Should you be a vegetarian?.

לתזונה צמחית היבטים בריאותיים משמעותיים – ביניהם הורדת שיעורי התמותה ממחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן, הורדת פרופיל השומנים, לחץ דם והשמנה. תזונה צמחית עשירה יותר בפירות וירקות, סיבי מזון, נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים) חומצה פולית - מאשר תזונה של לא צמחונים; היא גם ענייה יותר בחומצות שומן רוויות, כולסטרול, וגורמים האחראים להורדת שיעורי הסיכון למחלות כרוניות שמנינו קודם.

במחקרים נמצא כי תוחלת החיים של צמחונים גבוהה יותר מאשר לא צמחונים ב- 7 שנים בממוצע, ותוחלת החיים של טבעונים גבוהה ב- 15 שנה בממוצע.

דיאטה צמחית: הכרה ותיאור תכונות

אז מה היא דיאטה צמחית? התשובה כמובן כוללת מגוון רחב של הגדרות וקבוצות. כללית, נחלקים הצמחונים לשתי קבוצות עיקריות:

1. צמחונים- lacto ovo vegetarain - תזונה ממקור צמחי ומתוצרי מזון של בעלי-חיים, כמו חלב ומוצריו, וכן ביצים.
2. טבעוניים vegan - נזונים ממקורות תזונה ממקור צמחי בלבד.

כפי שכבר אמרנו, לתזונה הצמחית יתרונות רבים, אך תזונה זאת עדיין נחשבת על-ידי רבים ללא בריאה – כזו שאינה מספקת לגוף את כל המרכיבים החיוניים לגדילה והתפתחות. בעיקר מקובל לחשוב על דיאטה צמחית כדיאטה ענייה בוויטמין B12 ובחלבונים. במיוחד בכל מה שנוגע לקבוצות אוכלוסייה עם דרישות מטבוליות גבוהות, כמו מתבגרים, נשים מניקות וספורטאים.

ספורטאים הם קבוצה עם דרישות מטבוליות גבוהות, בהשוואה לאוכלוסייה סטנדרטית – הלא פעילה - והתזונה האופטימלית אצלה היא מרכיב חשוב להישגיהם של הספורטאים. התזונה מספקת אנרגיה לפעילות של חברי אותה קבוצה, לשיפור הביצועים שלהם ועוזרת להתאוששות טובה יותר.

הבשר מכיל את רוב מרכיבי המזון, ולפיכך שיעור האתלטים הצמחונים ברמה עילית אינו גבוה. רבים שואלים את עצמם, האם תזונה צמחית יכולה לספק את כל רכיבי המזון הדרושיהבשר מכיל את רוב מרכיבי המזון, ולפיכך שיעור האתלטים הצמחונים ברמה עילית אינו גבוהם לספורטאי? האם תזונה צמחית יכולה לספק את כמות החלבון הדרושה? ועוד. מאמנים רבים וספורטאים מתחבטים בשאלות אלה, בעיקר בשנים האחרונות, לאור השינויים החלים בהרגלי התזונה בעולם. התזונאית האמריקאית Suzanne Girard Eberle אמרה בראיון ל"טיים", ש"ספורטאים רבים אינם יודעים כיצד גופם פועל, ומשום כך הם משתמשים בתוספי מזון רבים". מאמר זה ינסה להביא את נייר העמדה של איגוד התזונאים האמריקאי והקנדי בנושא תזונה, צמחונות ופעילות גופנית.

תזונת ספורטאים מקצועיים: התאמה מיוחדת

באופן כללי, רכיבי התזונה - פחמימות, חלבונית ושומנים – לספורטאים, דומה לאוכלוסייה הרגילה, אלא שעקב הדרישות האנרגטיות הגבוהות של הספורטאים ובהתאם לסוג הספורט ורמת התחרותיות - התזונה צריכה להיות מותאמת.

מרכיבי המזון העיקריים הם:

1. פחממות
2. חלבונים
3. שומנים
4. יסודות קורט (מינרלים)

פחממות

הפחממות מהוות את חומר הדלק העיקרי בפעילות גופנית. גליקוגן הוא הצורה העיקרית שבה הפחממות מאוחסנות בגוף. הגילקוגן מאוחסן בכבד ובשרירים, ומתפרק בקלות לגלוקוז. לפיכך, מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר משמשים כחומר דלק במאמצים ממושכים ועצימים. בעוצמות אימון גבוהות, רזרבת הפחממות משמשות כחומר דלק חשוב לפעילות השריר. מחסור בפחממות עלול להוביל לתשישות ולירידה בהישגים.

במחקרים רבים נצפתה אצל ספורטאים אירוביים צריכת פחמימות נמוכה יותר מאשר הכמות המומלצת. איגוד התזונה הקנדי ואמריקאי ממליץ לספורטאים לצרוך סך של60 עד 66% מסך האנרגיה היומית, וזאת בהשוואה לאוכלוסייה סטנדרטית, לא פעילה, שהפחממות מהוות אצלה כ- 55% מהתפריט היומי.

היכן ניתן למצוא פחממות? הן מצויות בירקות, פירות ומוצרי חלב, דגנים, קטניות ותפוחי אדמה.

חלבונים

תפקיד החלבונים הוא:
1. בנייה של תאים, רקמות (כולל רקמת השריר);
2. חלבוני תפקוד (אנזימים,הורמונים, נוגדנים ועוד).

חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים. קיימות 22 חומצות אמינו, שנבדלות זו מזו במבנה הכימי. קיימות 9 חומצות אמיניות שהגוף אינו יכול לייצר ולפיכך יש לקבל אותן במזון. חומצות אמינו אלו הן חומצות אמינו חיוניות.

על-פי איגוד התזונה הקדני, הכמות האידיאלית לאוכלוסייה סטנדרטית הוא 0.86 גר' לק"ג משקל גוף. ספורטאים זקוקים לכמות חלבונים גדולה יותר, של 1 עד 1.5 גרם לק"ג משקל. גוף.

חלבונים ניתן למצוא במזונות צמחיים, כמו ביצה, דגנים, זרעונים (כמו מג'דרה), חומוס, טחינה, מוצרי חלב (כמובן שחלבונים ניתן לקבל גם מבשר עוף, בקר, דגים וכו').

כמות החלבון צריכה להיות לא פחות מ- 20% מסך האנרגיה בתפריט. עודפי חלבון גורמים לעומס על הכלייה, הפרעות בספיגת סידן ואף לעלייה בשכיחות הפציעות בשלד ובשריר.

מחקרים מצביעים על כך שצריכה של עודף חלבונים אינה מעלה את הסינתזה, הבנייה של השריר, מסת השריר, אלא להיפך - עודף חלבון גורם לירידה בביצוע ולעומס על הכליות.עודף חלבונים הופך בסופו של דבר לשומנים, או מתחמצן.

כפי שניתן לראות, תזונה צמחית מספקת כמות חלבון מועטה יותר מדיאטה לא צמחית, ולפיכך נשאלת השאלה - מה קורה בענפי כוח שבהם הדרישות לחלבון גבוהות? על שאלה זו נענה בהמשך.

שומנים

שומנים מורכבים מסוגי חומצות שומן, שנבדלות זו מזו במבנה הכימי ורמת ספיגתם במעי.

חומצות שומן מהוות מקור עתיר אנרגיה.

תפקיד חומצות השומן:

א. הגנה פיזית על רקמות ואיברים פנימיים;
ב. אבן יסוד במנה הממברנות בתאי הגוף;
ג. אבן יסוד לבניית הורמונים;
ד. ויסות תהליכים מטבוליים;
ה. מהוות ממיס לוויטמינים מסיסים בשמן (ויטמין K, E, A, D);
ו. משמשות כמקור אנרגיה כאשר הפחמימות אינן זמינות.

חומצות שומניות נחלקות לשלוש קבוצות:

א. חומצות שומן רוויות;
ב. חומצות שומן חד בלתי רוויות;
ג. חומצות שומן רב בלתי רוויות (אומגה 3 ואומגה 6);

מקורות חומצות שומן במזון צמחי: בתזונה צמחית יש להקפיד על כמות גדולה של פחממות

א)חומצות שומן חד רוויות נמצא בשמן זית, טחינה אבוקדו.
ב)שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 3 נמצא בשמן קנולדה, גבינות מועשות באומגה 3, ולצמחונים שאוכלים דגים, ניתן למצוא בדגי ים כמו הרינג, הליבוט, סלמון ועוד.

המלצות לצריכת השומנים,הן לא יותר מ- 30% מסך הקלוריות היומית, 10% מהכמות הקלוריות השבועית צריכה להתקבל משומנים רוויים בדרך-כלל ממקור צמחי, ו- 10% מחומצות שומניות חיוניות כמו חומצות לינולאית ואלפא לינולאית.

ברזל אבץ סידן ושאר יסודות קורט Trace elements

יסודות קורט הם יסודות או תרכובותשנמצאים בריכוזים נמוכים בגוף, ואשר מעורבים במסלולים מטבוליים רבים בגוף.תזונה צמחית בד"כ אינה מספקת את היסודות הבאים:אבץ, ברזל, B12.

אבץ:
אבץ מעורב במסלולים מטבולים רבים, שכוללים רפליקציה של DNA, סינתזה, מערכת החיסון, המערכת ההורמונלית (בניית הורמונים).מקורו של האבץ הוא בדרך-כלל מבשר, מרכיב שחסר בתזונה צמחית; למרות שאבץ נמצא במוקורת צמחיים - הוא אינו נספג, ולכן ספורטאי צמחוני צריך להקפיד על נטילת אבץ במינון של 9-12 מ"ג ליום.

ברזל:
ספיגה של ברזל ממקור צמחי פחות טובה מספיגה של ברזל שמקורות מבעלי-חיים, ולפיכך חוסר בברזל עלול להוביל לאנמיה ולירידה בביצועי הספורטאי.

נשים, בדרך-כלל, חשופות לחוסר בברזל מאשר גברים. אצל נשים צמחוניות ניתן לראות פרופיל מאגרי ברזל נמוכים יותר - היינו רמת פריטין וטרנספירין נמוכים יותר מאשר אצל לא צמחונים. קבוצת סיכון נוספת היא חצי- צמחוניים, שעיקר התזונה שלהם היא ממקור צמחי, אך מדי פעם אוכלים בשר. קבוצות סיכון אלו צריכות להקפיד על תזונה עשירה בברזל, וכמו כן עליהם להימנע משתייה כבדה של תה (תה מקטין את ספיגת הברזל).

מומלץ לקבוצות הסיכון שהוזכרו לבצע בדיקת דם, שכוללת ספירת דם, ברזל בסירום, פיריטין, טרנספרין ויטמין 12B וחומצה פולית.

ויטמין B12
מקורו של ויטמין B12- בעיקר ממזונות מן החי, והוא אינו זמין במקורות צמחיים; מחסור בוויטמין זה, יחד הם מחסור בברזל – עלול להוביל לאנמיה, שסימניה הם ירידה בריכוז, ירידה בביצועים, עייפות, חוסר תיאבון ועוד. לפיכך, יש לדאוג לתיסוף התזונה בתוספי מזון מתאימים.

סידן
סידן הוא מינרל חשוב, מאחר שהוא משתתף בתהליכים אנזימתיים רבים, חיוני בתהליכי קרישת הדם, כיווץ שרירי השלד והלב ומשמש במרכיב אנ-אורגני בעצם ובשיניים.

מחסור בסידן עלול להוביל לפגיעה במבנה העצם,ולליקויים במערכת ההורמונים (אל-ווסת בנשים או הפרעות במחזור).

מקור הסידן במזון: מוצרי חלב, טחינה, חלבה, סויה, טופו, ירקות ירוקים, סרדינים.

קריאטין:
קריאטין נמצא בכמויות גדולות בשריר;הוא קשור לזרחן, ופירוק הקשר ביןקריאטין לזרחן הינו תהליך שבו משתחררת אנרגיה רבה. קריאטין הוא למעשה מקור אנרגיה הזמין ביותר של ספורטאי במאמצים עצימים וקצרים, שמשכם הוא בין 5 ל- 30 שניות. העלאה של כמות הקריאטין תשפר את הביצועים, וגם את זמן ההתאוששות.

מחקרים רבים הראו שמתן קריאטין גורם לשיפור בביצוע מאמצים קצרים, אך אינו משפר ביצועים אירוביים.

כמות הקריאטין המומלצת היא עד 2 מ"ג ליום, דיאטה מן החי מספקת כ- 1 גר' ליום והגוף מייצר 1 גר בכבד, כליות ולבלב, ומשתמש בחומצות אמינו כמו ארגינין, גליצין כפרקורסור, בצמחונים, מאגרי הקריאטין נמוכים ולכן יש להקפיד על השלמה מתאימה מתוספים.

אל-וסת בנשים

אל-וסת (אמינוריאה) הוא מצב של היעדר מחזור. התופעה קשורה קשור בהעלאת הסיכון למחלות קרדיו-וסקולריות ואוסטיאופורוזיס. דיאטה עשירה בסיבים וענייה בשומנים קשורה בהורדה בריכוזי האסטרוגן, ואלה עלולים להוביל למצב של אל-וסת, או אי סדירות בקבלת המחזור החודשי.

5- 20% מהנשים שמתאמנות באימונים עצימים ותחרותיים מפתחות הפרעות במחזור החודשי; הסיבות לכך הן כמות האנרגיה הנמוכה, מאגרי שומן נמוכים, וכל אלה משפיעים על ציר ההיפוטלמי –היפופיזה –שחל אצל נשים אתלטיות. פרופיל הורמונלי של ספורטאית שסובלת מאל-וסת, דומה לתופעות אצל נשים בתקופת הבלות. כמו כן, ירידה ביצירת אסטרוגן קשורה באל-וסת, ואחראית לירידה בצפיפות העצם.

מסקנות: צמחונים חייבים להשלים מרכיבי מזון חיוניים

דיאטה מן החי אינה קשורה בשיפור ביצועים אירוביים. בתזונה צמחית יש להקפיד על כמות גדולה של פחממות, שנדרשות למאמצים ארוכי טווח; תפריט צמחי בנוי היטב, עשוי לספק את כל רכיבי המזון, אך באופן מעשי - כמויות הברזל, האבץ ושאר יסודות קורט והחלבונים מן המוצח – נותרים מוגבלים. אתלטים שמקפידים על אכילת פירות וירקות, ואשר מקבלים כמויות גבוהות של נוגדי חימצון - מקטינים את העקה החמצונית.

מקורות מדעיים:

1.American Dietetic association (ADA) vegetarian – ADA position JAMDIET Assc. 1977:97:1317-321

2.www.eatright.org

3.Position of Dietitian of Canada, the American dietetic association and the American college of Sport Med, nutrition and athletic performance: Can j. Diet Pract. Res:2000 (winter), 61(4) 176-192.

4.Richard Corliss “ Should we all be vegetarians?” – Time magazine, July 2002.

5.Nieman David C : “ Physical fitness and vegetarian diets” Ame. J Clinical Nutrition, 70(3) 570S-75S,1999



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מוטעה ומטעה וכנראה מוטהבודק לעומק24/10/07
2.מעבר לכך שטבעונות יותר בריאה, היא התקווה האקולוגית של כדור הארץשי03/05/12
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן