חפש רק בנושא זה






השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים

משחר ההיסטוריה האנושית, שימש שומן הגוף – בנוסף לתפקידיו הפיזיולוגיים המובנים – גם כמאגר ל"יום סגריר". כיום אנחנו כבר לא נזקקים למרבית העודפים, אבל מתקשים להיפטר מהם. להלן מספר מבחנים לבחינת כמות השומן שבגופנו
  18/09/04
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום


האדם הוא תוצאת התפתחות בת מאות-אלפי שנים. במרבית הזמן הזה הוא חי בטבע, ניזון ממה שמצא – פירות, צמחים, חיות שהשכיל לצוד. כדי שיוכל לשרוד ולהעמיד צאצאים, בתנאים קשים ומסוכנים, התפתחה בו התכונה לצבור בגופו עודפים מהמזון שצרך כאשר היה כזה, ולשמור אותם לעת צרה. אם תרצו, אפשר לומר שהטבע לימד את האדם לעשות בגופו את שעשה יוסף עבור מצרים של פרעה.

כיום לא מרחפת על מרבית הציבור סכנת רעב מתמדת; וקל לשכוח שמצב זה קיים רק בקטע האחרון של התפתחות האדם – קטע קצר מאוד יחסית (פחות מאלף שנים מתוך כמאה אלף השנים בהם קיים האדם המודרני, למעלה ממיליון, אם מתחשבים במינים קודמים לנו, מהם ירשנו לא-מעט ממבנה גופנו). בשל הזמן הקצר שחלף מאז הוסרה כמעט לגמרי סכנת הרעב הפתאומי, עדיין לא הצליח גופנו להסתגל לתנאים החדשים, והוא עודו מנסה לצבור עודפים "ליום סגריר".

באותם ימים רחוקים, הרחק לפני בואנו בשער ההיסטוריה, גם לא היתה חשיבות לכך ששומן עודף יעיק על בריאות האדם בגיל מתקדם: כמעט כל בני האדם כלל לא הגיעו לגיל כזה, ולשרידות המין האנושי הספיק שיחיו עד שיעמידו צאצאים – גיל 30 או 35 הספיק לכך (ולטיפול ברך הילוד, עד שיעמוד ברשות עצמו).

בגלל "ירושה" זו, איננו יכולים עוד לסמוך על חושינו (על האינסטינקט). עלינו ללמוד לווסת את האנרגיה שאנו קולטים ממזוננו (ואת קצב הקליטה) יחסית לכמות ולקצב של הוצאתה, כך שלא ייווצרו בגופנו מצבורי שומן מיותרים.

השאלה הראשונה: כמה באמת צריך?

אם כך, כמה אנחנו באמת צריכים, וכמה זה מופרז באופן מובהק; או בלשון אחרת: מה הטווח שעליו עלינו לשמור?

- כמות מסוימת של שומן חיונית לתפקוד מערכות שונות בגופנו – לאו דווקא כמצבור אנרגיה;

- לנשים יש צורך במצבור שומן שקשור בפעילות מינית ורבייה; כשהוא אינו מספיק, יש גם השלכות שליליות על צפיפות העצם;

- יש טעם לקיים מצבור אנרגיה כלשהו. מצבור כזה יהיה קטן יותר לאדם פעיל גופנית, אשר לו מפריעה המסה העודפת שאינה תורמת במישרין לפעילותו; מדובר בעיקר בספורטאים. בענפי ספורט שונים - יהיה גודל מיטבי שונה למצבור הזה.

לדוגמה:

 

נשים

גברים

שומן חיוני

10% - 12%

2% - 4%

ספורטאים/יות

14% - 20%

6% - 13%

כושר גופני כללי

21% - 24%

14% - 17%

רמה סבירה

25% - 31%

18% - 25%

עודף שומן

מעל 32%

מעל 25%


השאלה השנייה:

כיצד נמדוד?

אלה הן השיטות השונות להערכה/מדידה של כמות השומן בגופנו:

  1. הערכה על סמך מידות גוף (בדרך-כלל, היקפים של איברים ו/או גו);
  2. התנגדות (יותר נכון: עכבה) של הגוף לזרם חילופין;
  3. מדידת עובי קפלי-עור;
  4. שקילה מתחת למים והשוואה למשקל בחוץ (מציאת המשקל הסגולי);
  5. מדידת קרינה רדיו-אקטיבית (טבעית או של חומרי עיקוב שהוחדרו), או ספיגת קרני X– להשלמת נתוני השקילה התת-מימית.

סידרתי את חמש השיטות מהפחות מדויקת אל היותר מדויקת; אולם ברצוני להסתייג ולומר כי על-אף דעת מרבית העוסקים בתחום, יש לי יסוד לקבוע ששיטת השקילה התת-מימית היא הרבה פחות אמינה משמקובל לציין, במיוחד אם היא ללא סיוע מאחת או יותר מהשיטות בסעיף 5.

השיטה הראשונה היא בעיקרה הערכה גסה ותו לא.

לפי המצב המחקרי כיום, נראה ששיטה 2 טובה יותר לבעלי אחוז שומן גבוה (מעל 35%), ואילו שיטה 3 טובה יותר לבעלי אחוז שומן עד 35%. זו הערכה שנובעת מקריאת מאמרי מחקר רבים, אך יכולה להשתנות עקב התפתחויות במקצוע. מכל מקום, אלה הן שתי השיטות הנוחות לשימוש בשטח, ושיטת קפלי העור נפוצה מאוד.

בשיטה זו משתמשים במודד מיוחד, שמאפשר הפעלת לחץ קבוע ומדוד על קפלי עור בעת מדידת עוביים. מחירו של מודד כזה יכול לנוע בין מאות דולרים ליקרים ביותר, ועד לפחות מ- 10 דולר לפשוט ביותר. בזמנו ערכתי ניסוי השוואתי בין מכשיר מקצועי (שעלותו כ- 200 דולר) לבין המכשיר הזול ביותר, ולא היו הבדלים של ממש.

ישנן טבלאות חישוב שמתבססות על בדיקת 2, 3, 7 ו- 10 נקודות שונות. יש להניח שככל שמספר נקודות הבדיקה רב יותר, התוצאות מדויקות ואמינות יותר.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן